Gibt es eine Körperfettmessung?
Die Waage alleine ist nicht unbedingt aussagekräftig, wenn es gilt Erfolge bei der Gewichtsreduktion oder einer gewünschten Gewichtszunahme, etwa bei Training, darzustellen, denn sie unterscheidet nicht, ob das Gewicht aus Muskel- oder aus Fettmasse stammt. Doch gerade das ist es ja, was die meisten brennend interessiert, nicht wahr? Ob das Körperfett schmilzt (sehr gut) und die Muskeln bleiben oder wachsen (noch besser). Welche Verfahren gibt es denn da?
DEXA-Scan
Ja! Mit einem DEXA-Scan kann man tatsächlich Muskelgewebe, Knochengewebe und Fettgewebe unterscheiden und messen.
Der DEXA-Scan wird üblicherweise als bildgebender Test eingesetzt, der die Knochendichte misst. Dabei wird eine geringe Menge an Röntgenstrahlung verwendet, um die Stärke und Mineralisierung der Knochen zu beurteilen. Der Test wird häufig eingesetzt, um das Risiko für Osteoporose (Knochenschwund) und Knochenbrüche zu ermitteln. Das tut nicht weh und dauert nur wenige Minuten. Für die Knochendichtemessung werden in erster Linine Bilder des unteren Rückens, der Hüften oder anderer relevanter Knochenbereiche erstellt. Die Ergebnisse liefern Ärzten wichtige Informationen über die Knochengesundheit und helfen bei der Entscheidung über präventive oder therapeutische Maßnahmen. DEXA steht übrigens für „Dual-Energy X-ray Absorptiometry“.
Mit diesem Verfahren lässt sich jedoch nicht nur die Knochendichte, sondern auch die Körperzusammensetzung messen, einschließlich Körperfett, Muskelmasse und Magermasse. Der Scan arbeitet mit zwei verschiedenen Röntgenstrahlenenergien, die unterschiedlich von Fett, Muskeln und Knochen absorbiert werden. Dadurch kann der Scanner diese Gewebearten genau voneinander unterscheiden. Die Daten werden von spezieller Software analysiert, die den Prozentsatz an Körperfett und die Verteilung der Muskelmasse im Körper berechnet. Die Methode ist präzise und ideal für die Analyse der Fett- und Muskelverteilung in verschiedenen Körperregionen. Sie wird häufig in der Sportmedizin, bei Fitness-Analysen und zur Überwachung von Gewichtsverlustprogrammen eingesetzt.
Bioelektische Impedanz-Analyse (BIA)
Die BIA ist eine wissenschaftlich anerkannte Methode zur Bestimmung und Darstellung der Körperzusammensetzung. Sie dient der Statusmessung und der Erfolgskontrolle von Ernährungs- und Trainingsprogrammen. Wie schön wenn man „schwarz auf weiß“ sieht, wie sich der Körper zum Positiven verändert. Bei der BIA wird der elektrische Widerstand des menschlichen Körpers gemessen. Dazu wird ein nicht spürbarer, schwacher Wechselstrom durch den Körper geleitet und ein Stromfeld erzeugt. Da unterschiedliche Körpergewebe den Strom unterschiedlich gut leiten, kann eine Unterteilung in Fettmasse, Muskelmasse und Wasseranteil erfolgen.
Dabei liegt man entspannt auf einer Liege, an den Handrücken sowie den Fußrücken werden je zwei Elektroden befestigt, über die das Stromfeld erzeugt wird. Es gibt jedoch auch Geräte, bei denen man steht und nur leitende Handgriffe berührt, und mit nackten Füßen auf entsprechend leitenden Feldern steht. Sehr praktisch!
Beim Liegen: Um korrekte Ergebnisse zu erhalten ist es wichtig, dass die zu messende Person ruhig und entspannt auf der Liege liegt, die Elektroden richtig platziert werden und sich Arme und Beine nicht berühren. Zusätzlich sind korrekte Werte für Größe, Gewicht und Alter erforderlich. Die Messung selbst dauert nur wenige Sekunden, danach gibt es einen anschaulichen Ausdruck mit den Ergebnissen.
Einige Faktoren können die Messung und die Aussagekraft beeinflussen. Die Verlaufsmessungen sollten also immer zu ähnlichen Zeitpunkten stattfinden und unter möglichst ähnlichen Voraussetzungen wie die Erstmessung. Folgende Punkte sind zu beachten:
- Nüchtern sein 1: Kein Frühstück, wenn du in der Früh zur Messung gehst, ansonsten kannst du normal essen und trinken, die letzte größere Mahlzeit sollte aber 2-3h vor der Messung erledigt sein.
- Nüchtern sein 2: Trink in der letzten Stunde vor der Messung wenn möglich nur mehr sehr wenig.
- Nüchtern sein 3: Am Tag davor keinen Alkohol trinken.
- Am Tag davor keine intensive Trainingseinheit absolvieren, auch ein Saunagang und ähnliches sollte vermieden werden.
- Die Blase entleeren, wenn es geht auch das große Geschäft erledigen.
Die BIA ist allerdings keine direkte Messung des Körperfettes, sondern dieser wird auf Grund des Wasseranteils und der fettfreien Masse errechnet. Die Normalwerte für Männer liegen bei 10-20% des Körpergewichts, die Normalwerte für Frauen liegen bei 20-30% des Körpergewichts.
Die fettfreie Masse (Magermasse, lean body mass) unterteilt sich in „BCM“ und „ECM“. Die BCM enthält alle Zellen, die für den Stoffwechsel verantwortlich sind. Den Hauptanteil nimmt die Skelettmuskulatur ein, aber auch Organe gehören zur BCM. Während einer Ernährungsumstellung ist die Erhaltung der BCM essentiell. Bei Sportlern ist oft eine Steigerung der Muskelmasse wünschenswert. Die Normalwerte für Männer liegen bei 50-60% Zellanteil in der fettfreien Masse, die Normalwerte für Frauen: 50-56% Zellanteil in der fettfreien Masse.
Die extrazelluläre Masse umfasst den Rest der fettfreien Masse. Dazu gehören vor allem Bindegewebe (Kollagen, Haut, Sehnen), Knochen (circa 3-5kg) sowie extrazelluläres Wasser (Magen-Darm-Inhalt, Flüssigkeitseinlagerungen…). Beim Gesamtkörperwasser = Total Body Water TBW liegen die Normalwerte für Männer bei 55-65% des Körpergewichts, für Frauen sind es 50-60% des Körpergewichts. Bei Adipositas (schwerem Übergewicht) liegen die Werte bei 40-50% des Körpergewichts.
Was ist der aktuelle Goldstandard, um die Muskelmasse zu messen?
Der derzeitige Goldstandard zur Messung der Muskelmasse ist die Magnetresonanztomographie (MRT). Sie ermöglicht eine präzise und detaillierte Darstellung von Muskelvolumen und -qualität in verschiedenen Körperregionen. Allerdings ist diese Methode teuer und wird daher eher in der Forschung verwendet. Dann wäre da der bereits beschriebene DEXA-Scan, und die BIA. Wobei diese weniger genau ist und durch die beschriebenen Faktoren beeinflusst wird.
Wie funktioniert eine Caliper-Messung?
Die Caliper- oder Hautfaltendickemessung ist eine (für geübte Personen) günstige Methode, da man nur eine Zange benötigt. Keine Panik, damit ist keine Kneifzange gemeint. Aber es kommt dem Nahe. Sie funktioniert folgendermaßen:
- Hautfaltenmessung: Mit einem speziellen Gerät, dem Caliper (einer Zange mit Skala), wird die Dicke von Haut- und Fettgewebe an verschiedenen standardisierten Körperstellen gemessen. Übliche Messpunkte sind:
- Brust
- Bauch
- Oberschenkel
- Rücken
- Trizeps
- Berechnung: Die ermittelten Hautfaltendicken werden in eine Formel eingesetzt, um den prozentualen Körperfettanteil zu berechnen. Je mehr Messpunkte verwendet werden, desto genauer ist die Berechnung.
- Muskelmasse indirekt: Die Muskelmasse wird nicht direkt gemessen, sondern indirekt durch Subtraktion des berechneten Fettanteils von der Gesamtkörpermasse geschätzt.
Die Methode ist kostengünstig und schnell, erfordert jedoch eine geschulte Person, um konsistente Ergebnisse zu gewährleisten. Sie kann durch Hydration, Temperatur und Technik beeinflusst werden, daher ist sie im Vergleich zu anderen Verfahren wie DEXA weniger präzise.
Weitere Verfahren
- MRT (Magnetresonanztomographie) und CT (Computertomographie) liefern hochauflösende Bilder zur Analyse der Muskelmasse. Die Forschung konzentriert sich darauf, Algorithmen zu entwickeln, die Muskeln automatisch und genauer quantifizieren können, insbesondere für individuelle Muskelgruppen.
- Die Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA) wird durch neue Softwareanpassungen verbessert, um Muskelmasse präziser zu differenzieren, insbesondere von Fett- und Knochenmasse.
- Ultraschalltechnologie: Fortschritte bei tragbaren Ultraschallgeräten ermöglichen eine nicht-invasive und mobile Schätzung der Muskelmasse. Hierbei wird an automatisierten Analysefunktionen geforscht.
- Biomarker-Entwicklung: Die Identifikation spezifischer Proteine und Stoffwechselprodukte, die mit Muskelmasse korrelieren, ist ein weiterer Forschungsansatz. Dies könnte eine kostengünstige Messung durch Blut- oder Urinproben ermöglichen.
- KI-gestützte Analysen: Durch Machine Learning und künstliche Intelligenz wird an neuen Tools geforscht, die Daten aus mehreren Quellen (MRT, DEXA, Ultraschall) integrieren, um die Muskelmasse präziser und schneller zu bestimmen.
Wenn du all das nicht zur Verfügung hast, was dann?
Tja, dann bleibt dir „nur“, dass du dich selbst misst und beobachtest und testest. Wenn die Speckröllchen, die du greifen willst immer kleiner werden, wenn du beim Krafttraining immer mehr Fortschritte machst, wenn die Hose um die Mitte lockerer sitzt aber die Oberschenkelmuskeln sich langsam abzeichnen, dann wirst du wohl Fett ab und Muskeln aufgebaut haben. Und wie du weißt, dass solltest du ohnehin tun, um gesund und lange und fit und selbstständig und gut drauf zu leben!
Also, ran ans Training und die Gewichte und die gesunde, proteinreiche Ernährung!

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Ich bin Birgit, Diätologin „der anderen Art“, manchmal frech, und mit Leidenschaft bei den Themen gesund und fit älter werden, jung und fesch bleiben für engagierte Frauen, low carb und keto. Denn: „Lifeisbetteronketo“!.
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