Entzündungshemmende Ernährung: Die Basics

Man ist ja so in seiner Ernährungsbubble drin…

…und da denk ich mir „wir“ haben ja schon so oft über entzündungshemmende Ernährung gesprochen, die sozialen Medien sind voll davon, kennt ja eh schon jeder, weiß ja schon jeder was das ist und wie das geht. Aber nein! Meine Kund*innen und Patient*innen fragen danach und zeigen mir immer wieder, das es eben noch nicht so klar ist. Also, reden wir darüber!

Inhalt

Entzündungshemmende Ernährung: Die Basics für Frauen 40 plus
Was ist eigentlich Entzündung, woher kommt das?
Kann man da mit Ernährung wirklich was machen?
Der Stufenplan vom Ölwechsel bis zu den Essenspausen
Was sonst noch dazu gehört
Wie gehst du es jetzt an
Richtig gute Ergänzungen (inkl. Rabattcodes)

Kurz- & knackig für Dich

Chronische stille Entzündungen stehen mit Müdigkeit, Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vielen weiteren Beschwerden in Verbindung. Die gute Nachricht ist, du musst weder perfekt essen noch dein Leben komplett umkrempeln wenn du hier gegensteuern willst. In diesem Artikel erfährst du, was entzündungshemmende Ernährung wirklich bedeutet, welche Lebensmittel besonders hilfreich sind, warum Darmgesundheit eine so große Rolle spielt und mit welchen einfachen ersten Schritten du sofort starten kannst. Ohne Detox-Unsinn, Superfood-Hype und komplizierte Ernährungsregeln. Der Körper liebt eben die „banalen“ Basics. Das Internet zugegeben leider weniger.

Warum solltest DU das wollen?

Es geht darum,

• gut drauf zu sein, gute Laune zu haben, glücklich sein, Spaß zu haben.
• einen guten Körper haben, mit dem du zufrieden bist und auch noch stolz drauf.
• Energie im Beruf und im Privatleben zu haben, leistungsfähig sein!
• wertvolle Lebenszeit zu verbringen (auf allen Ebenen).

Das kannst du haben! Und das führt dazu, dass du in ferner Zukunft die Statistik schlägst! Fit im Kopf, gut drauf, selbstständig und selbstbestimmt.

In der Praxis kommt dieses Thema sehr häufig auf, weil ich quasi immer von entzündungshemmender Ernährung spreche, auch wenn ich es nicht so benenne. Die brauchen wir nämlich alle, das wäre eigentlich gesunde Ernährung. Manchmal wird Kund*innen und Patient*innen entzündungshemmende Ernährung empfohlen oder sie hören oder lesen es irgendwo, das es „die“ Lösung ist, und dann stehen sie da und fragen: „Was ist das eigentlich und wie geht das jetzt?“

Die einfache Antwort wäre: 

• Gute Öle und Fette verwenden
• Viele Antioxidantien und Ballaststoffe zu sich nehmen
• Darmgesund essen
• Qualität und Zubereitung der Nahrung beachten
• Schadstoffe vermeiden

Eh klar, oder?

Daher möchte ich es ein bisschen ausführlicher erklären, damit du gleich gut in die Umsetzung gehen kannst. Achtung, das wird keine wissenschaftliche Abhandlung sondern ein Mini-Praxis Kurs in entzündungshemmender Ernährung. Wie immer möglichst praktikabel und „Back to Basics“!

Gerade für uns Frauen 40plus so in der Perimenopause und Menopause ist diese gesunde Ernährung wahnsinnig wichtig um unseren Stoffwechsel zu unterstützen und – ich nenne es mal kleine Verschleisserscheinungen“ hintan zu halten. Was brauchen wir grundsätzlich, so als Fundament? Das kannst du in diesem Artikel lesen.

Eine Entzündung ist zunächst einmal nicht unbedingt schlecht, sondern ein Abwehrmechanismus des Körpers. Es ist dein Immunsystem, das reagiert und wir wollen ein Immunsystem. Nicht wahr?

Also wenn du dich in den Finger schneidest, oder einen Kratzer hast, und da kommen ein paar Bakterien, dann reagiert der Körper mit einer Entzündung um das zu reparieren und die Bakterien abzuwehren. Wenn du dir einen Virus einfängst, reagiert der Körper ebenso und produziert eine Entzündung um diesen zu vernichten. Zu einer Entzündung gehören verschiedene Reaktionen. Rötung, Schwellung, mehr „Flüssigkeit“ und Durchblutung um Abwehrkörper an die richtige Stelle zu bringen, deine Nase produziert Schleim und du niest um hoffentlich bald alles wieder loszuwerden. Sehr einfach und verkürzt dargestellt.

Diese Entzündungen sind aber nicht das Problem. Bei entzündungshemmender Ernährung geht es eher darum, stille, chronische Entzündungen, so kleine Entzündungsprozesse die im Hintergrund laufen und nicht sein sollten, zu bekämpfen. Die berühmte silent Inflammation, oder das inflammaging, das uns langfristig Probleme macht und uns altern lässt.

Diese chronischen Entzündungen werden mit vielen Erkrankungen in Verbindung gebracht:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Typ-2-Diabetes
• Fettleber
• Gelenksbeschwerden
• Autoimmunerkrankungen
• Depressionen
• Übergewicht
• Alzheimer und Demenz

Und auch mit Müdigkeit, Energielosigkeit, Infektanfälligkeit oder dem Gefühl: „Irgendwie bin ich dauernd nicht so ganz fit.“

Solche Entzündungen entstehen meist nicht wegen einer Sache, sondern wegen vieler Kleinigkeiten. Es ist eher so wie ein Fass das langsam voll wird und dann irgendwann überläuft. In das Fass rein kommen zum Beispiel:

• schlechte Ernährung
• durchlässiger Darm / Leaky Gut
• Rauchen, Alkohol
• Bewegungsmangel
• Übergewicht (vor allem Bauchfett, das nicht nur ein Ziegel Butter ist, der da unter der Haut schwabbelt sondern eben auch kräftig Entzündungsfaktoren produzieren kann)
• Umweltgifte, auch aus der Ernährung
• Schlafmangel und mangelnde Regeneration
• chronischer Stress

Das ist ein Problem für die langfristige Gesundheit, das macht uns alt und krank und bereitet uns oft auch Schmerzen ohne klare Ursache.

Ja. Ziemlich viel sogar. Denn die Ernährung beeinflusst direkt

• die Zusammensetzung unserer Darmbakterien, das Mikrobiom und dessen Vielfalt
• oxidativen Stress
• Blutzucker und Insulin
• Fettsäuren und Fettstoffwechsel im Körper
• Entzündungsbotenstoffe
• das Körpergewicht

Die beste wissenschaftliche Datenlage gibt es aktuell vor allem für mediterrane Ernährungsformen. Studien zeigen hier bei konsequenter Anwendung Verbesserungen bei Entzündungsmarkern wie CRP oder IL-6 und auch vielen Stoffwechselmarkern.

Ganz wichtig: Es geht nicht um ein einzelnes Superfood. Nicht die Goji-Beere rettet dich. Es geht um Muster, um das, was du meistens tust. Und genau deswegen funktionieren auch die kleinen Basics, die du aber dafür konsequent machst. Übrigens können das auch wahre Kochmuffel schaffen. 

Wo ist es besonders wichtig, dass du deinen Körper mit entzündungshemmender Ernährung unterstützt? Wenn du an einer Autoummunerkrankung leidest, einer entzündlichen Erkrankung wie Rheuma, oder Psoriasis, oder Rosacea, oder auch Osteoporose oder den genannten Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Fettleber, …

Wie sieht eine mediterrane Ernährung aus? Nun ja, „die“ mediterrane Ernährung ist eigentlich sehr divers und je nach Region unterschiedlich zusammengesetzt. Die Levante Küche ist anders als die auf Sardinien oder am Festland in Griechenland. Was sie aber gemeinsam haben sind nicht Pizza und Dolci und Pasta von Morgens bis Abends sondern (kurz gefasst):

1 – Der Ölwechsel

Das ist in meinen Augen einer der einfachsten Hebel. Viele Menschen verwenden im Alltag viele stark raffinierte Pflanzenöle:

• Sonnenblumenöl, Maiskeimöl
• Frittierfette
• billige Mischöle
• stark verarbeitete Fertigprodukte die diese Öle enthalten (Chips, Backwaren, Paniertes…)
• Margarine statt guter Bio Butter

Das Problem ist dabei nicht EIN Lebensmittel alleine sondern das Verhältnis an Fettsäuren das sich daraus ergibt. Wir essen heute oft sehr viele Omega-6-Fettsäuren und gleichzeitig zu wenig Omega-3. Omega-3-Fettsäuren wirken unter anderem (sie sind eigentlich so richtige Wunderwutzis im Organismus) entzündungsregulierend. Besonders EPA und DHA (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure), die vor allem in fettem Fisch vorkommen. Für den Alltag bedeutet der Ölwechsel:

• gutes extra vergine Olivenöl verwenden (polyphenolreich, antioxidativ, wenig Omega 6)
• Leinsamenöl für kalte Speisen zB köstlichen Apfel-Karotten-Topfen (pflanzliches Omega 3 und grundsätzlich gesund)
• regelmäßig fetten Fisch essen (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen)
• Fertigprodukte reduzieren, auch Süßigkeiten und dran denken, das in vielen Kantinen und Wirtshäusern nicht unbedingt die allerbesten Öle verwendet werden. Darum ist es wichtig, es zu Hause richtig zu machen.

Und: Für viele Menschen kann ein Omega-3-Supplement sinnvoll sein. Gerade wenn wenig Fisch gegessen wird. Wichtig ist hier Qualität und Reinheit. Ich bin ein Fan von Norsan und verlinke dir weiter unten meine Empfehlung.

Auch ein wichtiger Punkt: Bei der Auswahl tierischer Produkte achte auf Bio, Freilandhaltung, Wild – da die Produkte daraus, sowohl Fleisch als auch Eier und Milchprodukte ein besseres Fettsäurenmuster haben. Da kommen wir auch schon zur 

2 – Lebensmittelqualität

Nicht nur WAS wir essen zählt. Auch WIE verarbeitet es ist. Ultra-hochverarbeitete Lebensmittel stehen in Studien mit mehr Entzündungsmarkern und auch mit einer erhöhten kcal Aufnahme und damit Übergewicht in Verbindung.

Dazu gehören oft:

• Softdrinks & Süßigkeiten
• Fast Food & stark verarbeitete Snacks
• Fertiggerichte

Diese Lebensmittel kombinieren häufig:

• viel Zucker & schlechte Fette & viel Salz („Hyperpalatibility“, man neigt schnell zum Überkonsum)
• wenig Ballaststoffe
• viele Kalorien
• wenig Proteine („Proteinverdünnung“)
• und trotzdem eine geringe Sättigung

Und sie verdrängen oft nährstoffreiche, „natürlichere“ Lebensmittel.

Das heißt nicht: Nie wieder Pizza oder Kuchen, wir machen da jetzt keine Religion draus, Religionen machen uns schon genug Probleme. Es geht um die Basis im Alltag. Back to Basics und keep it simple. 

3 – Antioxidantien

Antioxidantien helfen dabei, oxidativen Stress zu reduzieren. Oxidativer Stress kann Entzündungsprozesse fördern. Er entsteht immer und ständig durch das Leben an sich. Durchs atmen, sich bewegen, aber eben leider vermehrt durch chronischen Stress, Schadstoffe aus der Umwelt, Umweltstress wie Lärm und Licht und vieles mehr. Also brauchen wir ein paar Antioxidantien die uns dabei helfen diesbezüglich robuster zu sein und auszugleichen, was unsere eigenen antioxidativen Systeme möglicherweise nicht mehr schaffen. Besonders reich an antioxidativen Stoffen sind:

• Die berühmten bunten Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Ribisel, Stachelbeeren…)
• grünes Gemüse (Blätter, Kohlgemüse aller Art, Pflücksalate …)
• Kräuter
• Gewürze (Interessant: Curcuma, Ingwer, Knoblauch, Zimt)
• Kakao
• grüner Tee
• Olivenöl

Diese Stoffe wirken jetzt nicht wie Medikamente, sondern arbeiten eher subtil vor sich hin, der Körper bekommt viele kleine positive Reize und aktiviert eigene Schutzsysteme.

4 – Ballaststoffe

Das ist wahrscheinlich einer der am meisten unterschätzten Punkte. Und merkst du auch, das es neben dem Proteinhype jetzt auch den Ballaststoffhype gibt?

Ok. Ballaststoffe:

• nähren die guten Darmbakterien
• unterstützen die Darmbarriere
• verbessern „nebenbei“ die Blutzuckerregulation und erhöhen die Sättigung

Wenn Darmbakterien Ballaststoffe fermentieren, entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat und Butyrat wirkt entzündungsregulierend. Außerdem sind sie auch Futter für die Darmzellen und halten ihn stark und fit. Viele Menschen essen aber viel zu wenig Ballaststoffe. Empfohlen werden mindestens 30g täglich. Viele schaffen nicht einmal die Hälfte! (So wie sie auch die Proteine nicht schaffen weil…. Andere Geschichte. Seufz.)

Also frisch dein Frühstück auf mit:

• Haferkleie
• Chiasamen
• Leinsamen
• Nüssen und Samen
• Beeren

Mach auf den Salat:

• Samen und Kerne (z.B: Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)
• Verwende im Salat auch Bohnen, Linsen, Kichererbsen
• und tausche weißes Gebäck öfter gegen Vollkornvarianten und klassische Nudeln gegen Buchweizenreis und bring mehr Vielfalt auf den Teller!

5 – Darmgesund

Der Darm ist eng mit dem Immunsystem verbunden. Ein großer Teil unseres Immunsystems sitzt tatsächlich im Darm. Deshalb spielt die Darmgesundheit bei Entzündungen eine große Rolle. Hilfreich sind:

• Ballaststoffe (wie eben beschrieben)
• fermentierte Lebensmittel
• ausreichend pflanzliche Vielfalt (ganz tolles Buch: „30 Pflanzen pro Woche. Das Kochbuch für ein langes gesundes Leben: Rezepte, die das Darm-Mikrobiom stärken“)

Fermentierte Produkte sind zum Beispiel:

• Naturjoghurt (stichfest, kaum noch zu kriegen)
• Kefir
• Sauerkraut
• Kimchi
• Tempeh, Natto
• eingelegtes Gemüse
• Kombucha
• Sauerteigbrot

Das kennen wir ja alles schon, gell? Die Basics der gesunden Ernährung. Dann kann man sich auch oft teure, schräge Darmkuren sparen. 

6 – Schadstoffe

Auch das sollte man dringlich beachten. Entzündungsfördernd wirken unter anderem:

• Rauchen
• übermäßiger Alkohol
• manche stark verarbeiteten Lebensmittel, auch Aufgrund der Inhaltsstoffe
• dauernd verbrannte oder stark angekohlte Speisen
• Unreflektierter Medikamentenkonsum
• Umweltverschmutzung (Feinstaub, Licht & Lärmverschmutzung, Abgase, Ewigkeitschemikalien etc.)

7 – Überessen/Fasten

Auch dauerndes Überessen und permanentes Snacken kann Entzündungsprozesse fördern. Vor allem wenn ständig hohe Blutzucker- und Insulinspitzen auftreten. Daher kommt dann die Geschichte mit „Zucker fördert Entzündungen“. Also so ist es nicht ganz korrekt. Wenn du mal einen Kuchen oder ein Eis isst, macht das nicht gleicht eine Entzündung, aber wenn du eben ständig Blutzuckerhochschaubahn spielst und auch noch Bauchspeck ansammelst, dann ja. 

Gleichzeitig zeigen Studien: Essenspausen können positive Effekte haben. Das muss noch nicht Hardcore-Fasten sein, sondern ein schönes Zeitfenster von 12 -16 h über Nacht, je nach Person. Und das ist kein Pflichtprogramm! Und auch kein magischer Detox-Zauber! Immer gilt bitte: individuell anschauen, denn nicht für jeden sind längere Fastenfenster gut, und es kommt auch drauf an wo es zeitlich liegt.

1. Schlaf und Regeneration
2. Stress und Sozialleben
3. Bewegung und Fitness
4. Licht Luft und Natur

Da husche ich jetzt ein bisschen drüber, und sähe sozusagen einen Samen!

Zu wenig Schlaf erhöht nachweislich Entzündungsmarker.

Schon wenige Nächte mit schlechtem Schlaf beeinflussen:

• Blutzucker
• Hungerhormone
• Stresshormone
• Immunfunktion

Chronischer Stress hält den Körper in Alarmbereitschaft.

Und soziale Isolation wirkt tatsächlich ebenfalls negativ auf Gesundheit und Entzündungsprozesse. Menschen sind halt Herdentiere und brauchen andere Menschen um sich (liebe Menschen, lustige Menschen, inspirierende Menschen) und auch Pausen und Entspannung.

Bewegung wirkt stark entzündungsregulierend.

Vor allem:

• Muskeltraining (Krafttraining)
• angemessene Alltagsbewegung (wir sind keine Sitztiere)
• Ausdauertraining

Regelmäßige Bewegung verbessert:

• Insulinsensitivität und Fettstoffwechsel
• Muskelmasse
• Entzündungsmarker

 Achtung: (Extrem)sport dagegen kann kurzfristig auch Entzündungen erhöhen. Da kommt ein Begriff ins Spiel den ich jetzt auch nicht genauer ausführe, vl ein anderes Mal: Hormesis!

Tageslicht stabilisiert unseren zirkadianen Rhythmus.

Naturkontakt reduziert Stress. Frische Luft, Sonnenlicht und Bewegung wirken oft zusammen. So ein „Spaziergang im Grünen“ ist tatsächlich sinnvoller als der nächste Detox-Tee mit Mondstaub und Marketingversprechen. ;)

Anstatt in die Perfektionismusfalle zu tappen, such dir ein bis zwei Hebel aus. Ich gebe dir ein Beispiel.

Die ersten zwei – in meinen Augen einfache und praktikable – Punkte wären:

Der Ölwechsel.

Konkret: Kauf in Zukunft gutes, extra vergine Olivenöl. Leinsamenöl für Salate und Aufstriche, und lass die billigen „hellen“ Pflanzenöle sein. On Top noch ein gutes Omega 3 Produkt (Norsan, Link und Code) und du hast schon was gutes gemacht. 

Deine Ballaststoffzufuhr erhöhen.

…und ein paar wirklich darmgesunde Lebensmittel einbauen. Dein Essen einfach lebendiger machen!

Konkret: Frisch dein Joghurt, dein Skyr, dein Müsli auf mit Haferkleie, Chiasamen, gehackten Nüssen und bunten Beeren. Streu auf deinen Salat leicht geröstete Samen und Kerne. Tausch dein Mischbrot mal durch Vollkornbrot aus. Probiere bei Gelegenheit Kimchi und andere fermentierte Produkte. Mit Genuss! Tadaaa! Alles schon ein bisschen besser als vorher.

Ja, es gibt für jeden einzelnen Punkt noch viiiiiiiiel mehr Tipps und Tricks und Hinweise, aber ich will es dir jetzt nicht kompliziert machen. Kleine Schritte, Basics konsequent umsetzen, und dann weiterarbeiten!

Wie angekündigt hier meine Empfehlung zu Norsan:

Ich verwende das vegane Omega 3 Öl. Davon benötige ich täglich nur einen Teelöffel voll. Ich nehme es (wichtig!) mit bzw. nach einer ordentlichen Mahlzeit, und dann gleich auch mein Vitamin D dazu. Mit dem Code AT325 erhältst du einen Rabatt auf die Erstbestellung.

Weitere Nahrungsergänzungen:

Ich verwende situativ Produkte von Pure Encapsulations: Zum Beispiel Vitamin D, Vitamin C, Magnesium, Eisen und ich muss meinen Kund*innen und Patient*innen leider sehr oft B12 und Folsäure empfehlen… Mit dem Code DIÄTOLOGIN22 erhältst du bei jeder Bestellung einen Rabatt. Bitte informiere dich vorab immer und lass dich beraten, bevor du ein Sackerl voll Nahrungsergänzungen kaufst (bitte lesen – dazu HIER mein Beitrag auf LinkedIn).

Smarte Proteine

Smart Protein kann dich dabei unterstützen, essentielle Aminosäuren aufzunehmen, wenn du Schwierigkeiten hast es mit normaler Ernährung hinzubekommen. In stressigen Phasen verwende ich das auch um gut versorgt zu sein. Echt praktisch: Smap Flavor Mix! Eine Packung smap® drink enthält 15 Sachets à 9 g, jeweils 5x Lemon, Grapefruit und Passionfruit. Oder brandneu: Smap & Peptide. Mit meinem Code BIRGIT20 bekommst du bei jeder Bestellung einen Rabatt.

Transparenz – Hinweis: Produktwerbung (aus Überzeugung) und Affiliate Links. Das bedeutet, das ich wenn du über diese Links bzw. mit diesen Codes bestellst, eine kleine Provision erhalte. 

Es geht darum, dem Körper regelmäßig Dinge zu geben, mit denen er gut arbeiten kann.

• Mehr echte Lebensmittel.
• Mehr Pflanzenvielfalt.
• Bessere Fette.
• Mehr Schlaf.
• Mehr Bewegung.
• Weniger Dauerstress.

Diese Basics klingen oft wenig spektakulär, haben aber eine spektakuläre Wirkung im inneren deines Körpers!

Lass mich wissen, was du konkret umsetzen wirst oder worüber du gerne noch mehr hören willst.

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Ich bin Birgit, Diätologin „der anderen Art“, manchmal frech, und mit Leidenschaft bei den Themen gesund und fit älter werden & jung und fesch bleiben für Frauen 40 plus. Ja, wenn du ein Mann bist und deinen Lebensstil umkrempeln willst, bist du auch herzlich willkommen!

Mehr zu mir findest du HIER.

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