Kann man Körperfett wirklich messen…?
Die Waage alleine ist nicht unbedingt aussagekräftig, wenn es gilt Erfolge bei der Verbesserung der Körperzusammensetzung, oder einer gewünschten Gewichtszunahme in Form von Muskeln, etwa bei Training, darzustellen. Denn sie unterscheidet nicht, ob das Gewicht aus Muskel- oder aus Fettmasse stammt. Doch gerade das ist es ja, was die meisten brennend interessiert, nicht wahr?
Kurz- & knackig für Dich
Ob das Körperfett schmilzt (sehr gut) und die Muskeln bleiben oder wachsen (noch besser), kann man natürlich sehr wohl feststellen. Man merkt es an der Kleidung, der Figur, dem Trainingserfolg. Doch messen ist nun mal spannender und besser und wer hat seinen Erfolg nicht gerne schwarz auf weiß? In diesem Artikel erzähle ich dir, welche Verfahren es gibt, um Körperfett zu messen und ob das überhaupt möglich ist, und was man damit sonst noch Spannendes herausfinden kann. Viel Spaß und gute Erkenntnisse mit dem Beitrag.
PS: Wenn du dich für eine bioelektrische Impedanzanalyse interessierst, dann ist dieser Beitrag wichtig für dich, denn du erfährst, welche Vorraussetzungen bzw. Ausschlusskriterien es gibt, wenn du dich von mir vermessen lassen willst. Außerdem wichtige Hinweise zur Vorbereitung.
Das MRT
Für die wissenschaftliche Messung der Muskelmasse gelten sowohl die Magnetresonanztomographie (MRT) als auch die Computertomographie (CT) als Goldstandard. Diese bildgebenden Verfahren ermöglichen eine hochpräzise, detaillierte Darstellung von Muskelvolumen, -qualität und Fettinfiltration in einzelnen Muskelgruppen und am gesamten Körper. Aufgrund der hohen Kosten und, im Fall der CT, der Strahlenbelastung, ist ihr Einsatz jedoch primär auf die Forschung beschränkt.
Die aktuelle Forschung konzentriert sich auf die Entwicklung von Algorithmen, die eine automatisierte und noch präzisere Quantifizierung der Muskelmasse aus MRT- und CT-Bildern ermöglichen, um die Diagnostik und Verlaufsbeobachtung von Muskelerkrankungen weiter zu verbessern.
Der DEXA Scan
Mit einem DEXA-Scan kann man tatsächlich Muskelgewebe, Knochengewebe und Fettgewebe unterscheiden und so auch messen.
Der DEXA-Scan wird üblicherweise als bildgebender Test eingesetzt, der die Knochendichte misst. Dabei wird eine geringe Menge an Röntgenstrahlung verwendet, um die Stärke und Mineralisierung der Knochen zu beurteilen. Der Test wird häufig eingesetzt, um das Risiko für Osteoporose (Knochenschwund) und Knochenbrüche zu ermitteln. Das tut nicht weh und dauert nur wenige Minuten. Für die Knochendichtemessung werden in erster Linine Bilder des unteren Rückens, der Hüften oder anderer relevanter Knochenbereiche erstellt. Die Ergebnisse liefern Ärzten wichtige Informationen über die Knochengesundheit und helfen bei der Entscheidung über präventive oder therapeutische Maßnahmen. DEXA steht übrigens für „Dual-Energy X-ray Absorptiometry“.
Mit diesem Verfahren lässt sich jedoch nicht nur die Knochendichte, sondern auch die Körperzusammensetzung messen, einschließlich Körperfett, Muskelmasse und Magermasse. Der Scan arbeitet mit zwei verschiedenen Röntgenstrahlenenergien, die unterschiedlich von Fett, Muskeln und Knochen absorbiert werden. Dadurch kann der Scanner diese Gewebearten genau voneinander unterscheiden. Die Daten werden von spezieller Software analysiert, die den Prozentsatz an Körperfett und die Verteilung der Muskelmasse im Körper berechnet. Die Methode ist präzise und ideal für die Analyse der Fett- und Muskelverteilung in verschiedenen Körperregionen. Sie wird in der Sportmedizin, bei Fitness-Analysen und zur Überwachung von Gewichtsverlustprogrammen eingesetzt.
Diese Methode wird allerdings eher in der klinischen Praxis eingesetzt und ist bei uns für diesen Zweck eher nicht erhältlich. Sie ist etwas kostengünstiger und mit einer sehr geringen Strahlenexposition verbunden. Allerdings hat die DEXA eine Schwachstelle: Sie misst die gesamte magere Körpermasse, die neben den Muskeln auch Organe und Bindegewebe umfasst, und kann die Muskelqualität nur unzureichend beurteilen. Daher gibt es im Vergleich DXA und CT nur moderate Übereinstimmungen.
Die DEXA wird durch neue Softwareanpassungen verbessert, um Muskelmasse, Fett- und Knochenmasse präziser zu interpretieren.
Die bioelektrische Impedanz-Analyse (BIA)
Die BIA (bioelektrische Impedanzanalyse) ist eine wissenschaftlich anerkannte Methode zur Bestimmung und Darstellung der Körperzusammensetzung. Sie dient der Statusmessung und der Erfolgskontrolle von Ernährungs- und Trainingsprogrammen. Wie schön wenn man „schwarz auf weiß“ sieht, wie sich der Körper zum Positiven verändert. Bei der BIA wird der elektrische Widerstand des menschlichen Körpers gemessen. Dazu wird ein nicht spürbarer, schwacher Wechselstrom durch den Körper geleitet und ein Stromfeld erzeugt. Da unterschiedliche Körpergewebe den Strom unterschiedlich gut leiten, kann eine Unterteilung in Fettmasse, Muskelmasse und Wasseranteil erfolgen.
Dabei liegt man entspannt auf einer Liege, an den Handrücken sowie den Fußrücken werden je zwei Elektroden befestigt, über die das Stromfeld erzeugt wird. Es gibt jedoch auch Geräte, bei denen man steht und nur leitende Handgriffe berührt, und mit nackten Füßen auf entsprechend leitenden Feldern steht. Sehr praktisch, aber die Werte sind durch das Stehen verändert und daher nicht vergleichbar mit denen einer liegenden Messung. Du kennst vielleicht auch Körperfettwaagen und hast so eine zu Hause. Diese Werte sind tatsächlich sehr ungenau. Um einen groben! Trend zu verfolgen, ist es aber ok.
Beim Liegen: Um korrekte Ergebnisse zu erhalten ist es wichtig, dass die zu messende Person ruhig und entspannt auf der Liege liegt, die Elektroden richtig platziert werden und sich Arme und Beine nicht berühren. Zusätzlich sind korrekte Werte für Größe, Gewicht und Alter erforderlich. Die Messung selbst dauert nur wenige Sekunden, danach gibt es einen anschaulichen Ausdruck mit den Ergebnissen.
Die Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) ist noch einfacher und kostengünstiger, aber im Vergleich auch die Ungenaueste. Ihre Ergebnisse können durch Faktoren wie den Hydratationsstatus, Nahrungsaufnahme und kurz zuvor durchgeführte sportliche Aktivitäten erheblich beeinflusst werden. Die Verlaufsmessungen sollten also immer zu ähnlichen Zeitpunkten stattfinden und unter möglichst ähnlichen Voraussetzungen wie die Erstmessung.
Die BIA ist allerdings keine direkte Messung des Körperfettes, sondern dieser wird auf Grund des Wasseranteils und der fettfreien Masse errechnet. Die Normalwerte für Männer liegen bei 10-20% des Körpergewichts, die Normalwerte für Frauen liegen bei 20-30% des Körpergewichts.
Die fettfreie Masse (Magermasse, lean body mass) unterteilt sich in „BCM“ und „ECM“. Die BCM enthält alle Zellen, die für den Stoffwechsel verantwortlich sind. Den Hauptanteil nimmt die Skelettmuskulatur ein, aber auch Organe gehören zur BCM. Während einer Ernährungsumstellung ist die Erhaltung der BCM essentiell. Bei Sportlern ist oft eine Steigerung der Muskelmasse wünschenswert. Die Normalwerte für Männer liegen bei 50-60% Zellanteil in der fettfreien Masse, die Normalwerte für Frauen: 50-56% Zellanteil in der fettfreien Masse.
Die extrazelluläre Masse umfasst den Rest der fettfreien Masse. Dazu gehören vor allem Bindegewebe (Kollagen, Haut, Sehnen), Knochen (circa 3-5kg) sowie extrazelluläres Wasser (Magen-Darm-Inhalt, Flüssigkeitseinlagerungen…). Beim Gesamtkörperwasser = Total Body Water TBW liegen die Normalwerte für Männer bei 55-65% des Körpergewichts, für Frauen sind es 50-60% des Körpergewichts. Bei Adipositas (schwerem Übergewicht) liegen die Werte bei 40-50% des Körpergewichts.
Jetzt muss man noch sagen, das es leider wie immer wenn man etwas misst „Fehlerquellen“ gibt. Ich würde es gar nicht mal Fehlerquelle nennen, sondern eher Abweichungen von dem was man rauskriegen will, auf Grund von Stress, Hormonen, Tageszeit, … also diverser individueller Faktoren. Ich kann damit aber sehr schön und wesentlich genauer als eine simple Körperfettwaage Trends darstellen.
Was aber so richtig, richtig cool ist bei der BIA, ich bekomme einen Phasenwinkel raus. Ein Maß dafür, wie gut meine Zelle trainiert ist, ob sie überlastet ist, ob sie gesund ist, oder Hilfe schreit. Ich kann sehen, ob du zuviel Wasser einlagerst, Gefahr läufst Muskelmasse zu verlieren. Keine absolut korrekten Zahlen, aber wichtige Informationen. In Kombination mit der Kalipermessung kann ich echt coole Dinge rausfinden und deine Ernährung personalisieren. ZB wieviele kcal brauchst du, brauchst du mehr oder weniger Carbs, wie beeinflusst deine Persönlichkeit deine Figur (ja! spoooky!) und einiges mehr.
Achtung – Ausschlusskriterien für eine Messung sind:
Implantierte medizinische Geräte: In den meisten offiziellen Herstellerhinweisen und regulatorischen Zulassungsunterlagen wird Personen mit implantierten Herzschrittmachern, Defibrillatoren oder anderen CIEDs (Cardiac Implantable Electronic Devices) empfohlen, BIA nicht durchzuführen, da eine theoretische Interferenz mit elektrischen Strömen besteht.
Bestimmte Gesundheitszustände: Starke Elektrolyt‑ oder Flüssigkeitsungleichgewichte, z. B. bei starker Dehydration, Ödemen oder akuten Erkrankungen, können zu unzuverlässigen Messungen führen. Wunden, Verbände oder frische Verletzungen an den Messstellen (Hände/Füße) können die Elektrodenplatzierung stören und sollten vor der Messung abgeklärt werden. Ein extrem hoher oder niedriger BMI (z.B. < 16 oder > 36 kg/m²) kann Messwerte verfälschen oder unzuverlässig machen.
Folgende Punkte sind zu beachten, wenn du dich von mir vermessen lassen willst:
Die Kalipermessung
Die Kaliper- oder Hautfaltendickemessung ist eine günstige Methode, da man nur eine Zange benötigt. Keine Panik, damit ist keine Kneifzange gemeint. Aber es kommt dem Nahe. Sie funktioniert folgendermaßen:
- Mit einem speziellen Gerät, dem Kaliper (einer Zange mit Skala), wird die Dicke von Haut- und Fettgewebe an verschiedenen standardisierten Körperstellen gemessen. Übliche Messpunkte sind:
- Brust
- Bauch
- Oberschenkel
- Rücken
- Trizeps
- Berechnung: Die ermittelten Hautfaltendicken werden in eine Formel eingesetzt, um den prozentualen Körperfettanteil zu berechnen. Je mehr Messpunkte verwendet werden, desto genauer ist die Berechnung.
- Muskelmasse indirekt: Die Muskelmasse wird nicht direkt gemessen, sondern indirekt durch Subtraktion des berechneten Fettanteils von der Gesamtkörpermasse geschätzt.
Die Methode ist kostengünstig und schnell, erfordert jedoch eine geschulte Person, um konsistente Ergebnisse zu gewährleisten. Sie kann durch Hydration, Temperatur und Technik beeinflusst werden, daher ist sie im Vergleich zu anderen Verfahren wie DEXA weniger präzise.
Das Tolle an der Methode:
Es geht weniger um das Gesamtkörperfett. Aber: Damit kann man sichtbar machen, wie stark sich Speckröllen am Bauch, Rücken oder die Dicke der Oberschenkel etc. verändern. Zudem gibt es – man glaubt es kaum – Zusammenhänge mit deiner Persönlichkeitsstruktur und mit dem Essverhalten, also z.B. um welche Uhrzeit du isst, ob du mit Essen kompensierst. Auch bei deiner Bewegung bzw. Sport gibt es natürlich Auswirkungen auf die Hautfaltendicke und man kann feststellen, ob dein Gewebe überlastet oder gut regeneriert ist. Spannende Sache!
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Verfahren der Zukunft?
- Ultraschalltechnologie: Fortschritte bei tragbaren Ultraschallgeräten ermöglichen eine nicht-invasive und mobile Schätzung der Muskelmasse. Hierbei wird an automatisierten Analysefunktionen geforscht.
- Biomarker-Entwicklung: Die Identifikation spezifischer Proteine und Stoffwechselprodukte, die mit Muskelmasse korrelieren, ist ein weiterer Forschungsansatz. Dies könnte eine kostengünstige Messung durch Blut- oder Urinproben ermöglichen.
- KI-gestützte Analysen: Durch Machine Learning und künstliche Intelligenz wird an neuen Tools geforscht, die Daten aus mehreren Quellen (MRT, DEXA, Ultraschall) integrieren, um die Muskelmasse präziser und schneller zu bestimmen.
Wenn du das alles nicht machen willst, was dann?
Tja, dann bleibt dir „nur“, dass du dich selbst misst und beobachtest und testest. Wenn die Speckröllchen, die du greifen willst immer kleiner werden, wenn du beim Krafttraining immer mehr Fortschritte machst, wenn die Hose um die Mitte lockerer sitzt aber die Oberschenkelmuskeln sich langsam abzeichnen, dann wirst du wohl Fett ab und Muskeln aufgebaut haben. Und wie du weißt, dass solltest du ohnehin tun, um gesund und lange und fit und selbstständig und gut drauf zu leben!
Also, ran ans Training und die Gewichte und die gesunde, proteinreiche Ernährung! Übrigens unterstütze ich dich sehr gerne bei der Lebensstilverbesserung, der Ernährungsumstellung. Schau dir meine Angebote auf der Startseite an.
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Ich bin Birgit, Diätologin „der anderen Art“, manchmal frech, und mit Leidenschaft bei den Themen gesund und fit älter werden & jung und fesch bleiben für Frauen 40 plus. Ja, wenn du ein Mann bist und deinen Lebensstil umkrempeln willst, bist du auch herzlich willkommen!
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