Mit der Motivation und dem inneren Schweinehund ist das ja so eine Sache. Lass und klären, wie du mit beidem besser umgehen kannst!

Was ist eigentlich Motivation?

Es gibt dazu verschiedene Konzepte und Erklärungsmodelle. Wahrscheinlich hast du davon schon einmal gehört:

In der Psychologie spricht man von der sogenannten

1. extrinsischen Motivation, sie ist durch äußere Reize bestimmt, etwa dem Wunsch nach einer Belohnung (beispielsweise eine straffere Figur) oder die Angst und damit Vermeidung vor Bestrafung (mein Arzt sagt ich muss mehr Sport machen, sonst werde ich krank/kränker). Die Motivation kommt also nicht aus mir selbst sondern von außen.
2. Bei der intrinsischen Motivation übe ich bestimmte Tätigkeiten (in dem Fall Bewegung) aus, weil es mir persönlich Spaß macht oder ich wirklich den Sinn und den Nutzen – aus mir heraus – erkenne, ohne eine Erwartung auf Belohnung oder Bestrafung. Diese Art der Motivation ist in der Regel die stärkere und nachhaltigere.

Meistens ist es eine Mischung aus beiden Formen

Sie fließen ineinander. Inzwischen macht es mir Spaß joggen zu gehen und ich genieße dabei den Morgen, die frische Luft und wie die Muskeln und Gelenke geschmeidiger werden, dass ich mich gut und frei bewegen kann. Genauso ist es mir aber bewusst, dass wenn ich damit aufhöre, mein Kreuz und meine Knie wieder anfangen zu zicken und ich schlapp und antriebslos werde. Ich habe also auch im Hinterkopf, dass es gesund ist, gut für die Figur etc.

Über die Jahre habe ich auch erlebt (nicht nur an mir sondern auch an meinen Kund*innen), dass die Motivation auch ziemlich flatterhaft ist. Insbesondere wenn der intrinsische Anteil recht klein ist, oder der Nutzen und das WARUM nicht so völlig klar sind.

Beispiel Sport und Bewegung: Wie anfangen, und wie dabei bleiben?

Ich kann dir aus eigener Erfahrung berichten, dass mir früher „Sport“ gar nicht so in den Sinn gekommen ist. Warum auch. Anstrengend ist es, fad ist es… und Wozu überhaupt. Abgesehen von Snowboarden, Schifahren und Eislaufen im Winter und plantschen im Sommer hatte ich keine Lust darauf. Ich habe genau keinen Zusammenhang gesehen, zwischen Sport und meinen sportlichen Aktivitäten. Aber – man wird ja klüger und reifer – seit einigen Jahren ist mir bewusst, dass ich mit etwas Training das, was mir Spaß macht besser und sicherer betreiben kann. Das Training mein körperliches Wohlbefinden steigert. Das Anstrengung auch Spaß machen kann.

Eine längere Trainingspause macht mich „unrund“!

Kaum zu glauben, dass mich inzwischen eine etwas längere Trainingspause richtig „unrund“ macht. Und bitte, ich rede jetzt nicht von Leistungssport, zeit- und kraftraubenden Trainingsvorbereitungen für einen Marathon oder Training für das perfekte „Sixpack“. So ehrgeizig bin ich nicht. Ich meine die Art von „Training“ in der Gesundheit, Fitness, Spaß, Freude und ungezwungenes Mitmachen im Vordergrund stehen. Das sind für mich 2-3 mal die Woche ein ordentliches Intervalltraining am Fahrrad-Ergometer, manchmal joggen, und dazu 2-3 mal Krafttraining mit Hantel, Kettlebell und dem eigenen Körpergewicht. Und es können auch regelmäßige Spaziergänge (aber bitte schon mit ein bissi schnaufen und schwitzen) in der Natur sein. Also mit anderen Worten so, dass es mir Spaß macht, ich beim Schifahren einige Stunden durchhalte und ich ein langes und fittes Leben fördere.

Die große Frage: Wie werde ich denn motivierter?

Jo. That´s the question. So oft höre ich, dass jemand am Anfang total motiviert ist, und dann aber auch schnell nicht mehr. Oder bekomme eben die Frage, wie man sich denn (zum Beispiel zu Bewegung) motivieren könne. Meine Antwort ist dann immer die Gleiche:

MACHEN – ERFOLG SEHEN – MOTIVIERTER SEIN

Total banal. Es ist einfach unglaublich wichtig, dass man einfach macht. Und zwar ohne groß zu überlegen und zu hadern, dass das Wetter nicht optimal und man selbst eigentlich nicht motiviert wäre, und noch dieses und jenes vorher zu tun wäre. Wenn man nämlich mal damit anfängt, mit dem Denken, ist es schon fast vorbei. Darüber schleicht sich der Schweinehund rein und flüstert dir dann ins Ohr, „und eigentlich kannst du dich auch auf die Couch legen, das hast du verdient, denn der Tag war anstrengend genug…“ Vielleicht kennst du das ja.

Also geht es ums MACHEN, dadurch den ERFOLG sehen und spüren, und das MOTIVIERT dich dann weiterzumachen. DANN ist man definitiv motivierter und macht auch, wenn man keinen Bock hat. Egal ob es um Ernährung und Bewegung geht. Klar soweit? Erfolg sehen heißt natürlich nicht, dass du nach einem Tag gesund essen schon 5 kg weniger hast, oder nach einem Training der Po viel knackiger ist. Das dauert schon ein bisschen.

Mit dem machen starten

Wie und warum kannst du einfach machen? Dazu gehen wir noch einmal einen Schritt zurück zu deinen Gedanken und zu deinem inneren Antrieb, zu deinem Warum. Bleiben wir beim Beispiel Bewegung. Du weißt, dass es gesund wäre, und das es empfohlen wäre (vielleicht sogar schon vom Arzt), aber es hat dich noch nicht so gepackt. Der Schalter ist noch nicht umgelegt. Das könntest du tun:

6 Schritte um zu starten

1. Nimm dir einen Zettel und schreib auf, welche positiven Auswirkungen mehr Bewegung auf dich haben könnte. Bleib solange dran, bis du eine schöne Liste aus ca. 10 Punkten hast. Das dürfen gerne auch eitle Gründe sein, wie ein knackigerer Körper, dass die Hose besser passt. Das können Gründe sein wie Stressabbau, besserer Schlaf, weniger Schmerzen, ausdauernder beim Sex zu sein oder länger mit den Kindern toben zu können. Das kann sein, das du mit 75 noch ein wirklich selbstständiges Leben führen willst.
2. Überlege zunächst welche Art von Bewegung für dich vorstellbar wäre, vielleicht gab es auch früher etwas, dass du sehr gerne gemacht hast? Wäre es möglich, das wieder auszuprobieren? Was machen denn deine Freunde und Kollegen, Verwandten, Kinder? Probieren geht über studieren!
3. Überlege dir, ob es möglich ist den Weg zur Arbeit aktiver zu gestalten. So als ersten Schritt um etwas aktiver zu werden, wenn dir das mit gezielter Bewegung noch schwer fällt. Dabei kann ein Schrittzähler/Fitnesstracker für Motivation sorgen.
4. Suche Gleichgesinnte und ‚Verbündete‘. So könnt ihr euch einerseits gegenseitig antreiben und lasst nicht so einfach einen Termin sausen, und gleichzeitig verbindest du dann den (möglicherweise noch ungeliebten) Sport mit lustigen oder schönen Gesprächen mit deiner besten Freundin. Wenn du nicht der Typ dafür bist, gefällt es dir vielleicht ein Hörbuch oder einen Podcast dabei zu hören und zu lernen. Oder dich abzulenken. Wie auch immer.
5. Setze dir ein tägliches Mini-Ziel, zB heute gehe ich die Stiegen zur Wohnung hinauf statt den Lift zu nehmen. Heute steige ich 1 Station früher aus oder gehe in der Früh, wenn es noch kühler ist zu Fuß in die Arbeit.
6. Stelle deinen Schweinehund vor vollendete Tatsachen. Richte dir die Sportsachen so her, dass du nur noch den Rucksack schnappen musst und loslegen kannst.

In die Umsetzung kommen… (Call me Schweinehund)

Der Großteil der Menschen die zu mir kommen, wissen „eigentlich“ (da muss ich immer schmunzeln) was sie tun sollten, um gewisse Dinge in ihrem Leben zu verbessern. Typisch: Mehr Bewegung, besser Essen, für weniger Stress sorgen, etc. Ebenso hat der Großteil dieser Menschen das Problem, dass sie einfach gar nicht erst starten, oder eben nur kurz in die Umsetzung kommen und dann wieder rausfallen, aufgeben, scheitern, … wie auch immer man es nennen will.

Ja, ich habe auch die Menschen, die einfach machen. Die machen einfach was ich sage (herrlich) und setzen um und haben Erfolg und VERSTEHEN auch, dass sie – und wie sie – weitermachen sollen. Das sind ehrlich gesagt wenige. Das bedeutet jetzt bitte nicht, dass der große Teil der Anderen irgendwie weniger diszipliniert, klug oder sonstwas ist. Bewahre! Ich arbeite durchwegs mit erfolgreichen, tollen, disziplinierten Menschen! Ich gehöre übrigens auch bei der einen oder Anderen Sache in meinem Leben auch zu dieser Gruppe die… aber naja, lassen wir das. Ich möchte dir hier noch einige Punkte mitgeben, die du beachten kannst.

Typische Fehler vermeiden

Zum Beispiel ist es gaaaanz typisch dass:

1. die meisten Menschen zu viel auf einmal verändern wollen
2. die Veränderung zu groß ist
3. man sich auf ein Ergebnis fokussiert anstatt auf das Tun
4. glauben das nach einer Woche alles erledigt ist
5. die meisten Menschen das Umfeld nicht miteinbeziehen (#nudging*)
6. das gängige Bild im Kopf ist, dass solche Mini-Veränderungen ja nix bringen
7. kein konkretes Ziel vorhanden ist, daher auch keine passenden Maßnahmen, und das ganze ist von Anfang an ein Pallawatsch
8. …

Kommt dir bekannt vor? Mir schon, ich habe das ALLES durch. Glaub mir.

*Self Nudging…Nudging, Self Nudging, HÖR AUF MICH ZU STUPSEN! Nein, das ist etwas, dass ich (ganz ohne lustige Namen) mit meinen KundInnen mache. Die Umgebung so vorbereiten, dass du deine Ernährungsumstellung besser packst.

Raus aus dieser Frustrationsspirale!

1. Wenn du startest und kleine Erfolge einheimst, wirst du auch in anderen Bereichen deines Lebens stärker.
2. Wenn du damit aufhörst den Start auf „bessere Zeiten“ zu verschieben, wirst du zufriedener sein. Ganz ehrlich, die besseren Zeiten im Sinne von mehr Zeit, weniger Termine, keine kleinen Kinder mehr, weniger Stress, nach den Urlaubenfeiertagenwasauchimmer kommen NIE!
3. Wenn du dranbleibst, bist du damit ein Vorbild für dein Umfeld und holst dir den Respekt zurück, den du verdienst. Keine Bemerkungen mehr á la „jaja, in 2 Wochen red ma wieder“, „geh bitte was machst jetzt schon wieder, das wird eh wieder nix“.

Der wahre Grund, warum du nicht weiterkommst

Der Grund, warum du immer wieder anfängst (oder auch nicht) und nach kurzer Zeit abbrichst, der Grund warum du nicht dranbleiben kannst ist, dass du dir Punkt 1 aus der obigen Liste nie ordentlich vorgenommen hast. Das ist nämlich neben dem einfach machen und den Erfolg spüren der wichtigste Grund. Neben, weil du nur Erfolg spüren und sehen kannst, wenn du umgesetzt hast. Und zwar nicht nur einmal, sondern mehrmals, regelmässig. Dann merkst du plötzlich, wie wohl man sich fühlen kann, wenn man sich bewegt hat (trotz anfänglichem Schwitzen und Muskelkater), wie cool es ist, wenn man nicht tausend Tode stirbt beim Treppen steigen. Wie schön es ist, wenn der Alltag plötzlich irgendwie leichter ist, weil man gesünder, stressresistenter und besser drauf ist.

Warte nicht auf die Motivation

…und mache nicht alles von deiner aktuellen Motivation abhängig! Die ist eine wirklich flatterhafte Diva. Oder vom perfekten Zeitpunkt. Das ist die richtige Reihenfolge:

1. Du arbeitest an deinem Warum, findest den Sinn hinter dem, was du tun „sollst“.
2. Du tust etwas regelmässig und konsequent. Egal ob du gerade motiviert bist oder nicht.
3. Du entwickelst eine Routine. Du machst es einfach.
4. Der Erfolg stellt sich ein. Der Trainingserfolg, das Wohlbefinden verbessert sich, der Schlaf, die Figur…
5. Der Erfolg motiviert dich. Und du machst weiter.

Die Sache mit den Werten

Fragst du dich manchmal, warum dir völlig klar und logisch erscheint, dass du auch mal auf Schoko und Bier verzichten solltest? Warum du seit Jahren zustimmend nickst, bei Bildern, Posts und Texten wo es um einen gesunden Lebensstil geht? Warum dir völlig klar ist, dass du auf die Chips und das stundenlange Flimmerkisteschauen verzichten sollest, aber du es nicht tust? Warum du diese absolut sinnvolle Wahl immer und immer wieder nicht triffst? Du weißt du solltest, könntest, aber du tust es nicht?

Frage dich: Wer willst du sein in dieser Welt,

was ist deine Identität, was sind deine Werte? Wie willst du wirklich dein Zeit verbringen? Schreib das auf! Das muss nichts Weltbewegendes sein, aber mach dir klar was dir wichtig ist. Und daraus kommt dann deine ganze Motivation, dein ganzes Verständnis und dein Mut für jede Lifestyle Maßnahme die du angehst.

Frage dich: Was bedeuten diese Werte für dich

und für deine Identität im täglichen Leben? Da geht’s nicht um ein Ziel, es geht darum deine Werte zu leben damit du zufrieden bist und langfristig ein gutes Leben hast. Meine Werte sind zum Beispiel:

• Humor – jeden Tag lachen und lächeln und aktiv nach Situationen und Zwischenmenschlichem zu Suchen, das mir das ermöglicht. Mit offenen Augen durch die Welt gehen. Das ist die Umsetzung.
• Entwicklung – das bedeutet zu reflektieren, mein Verhalten, meine Gedanken. Zu lernen und an mir zu arbeiten. In der Umsetzung bedeutet das entsprechende Inhalte zu konsumieren. Bücher, Podcast, Gespräch, Weiterbildungen nicht nur fachlich sondern auch persönlich.
• Vitalität – das bedeutet jeden Tag etwas für meine Gesundheit zu tun, körperlich und geistig. Gesund essen. Auf meinem Schlaf achten. Mich möglichst täglich bewegen. Das ist die Umsetzung.

Wenn du immer wieder mit der Umsetzung Probleme hast, gar nicht in die Umsetzung kommst oder nach kurzer Zeit wieder aufhörst (womit auch immer), seit Jahren nach „Motivation“ suchst, dann könnte DAS eine Ursache und gleichzeitig eine Möglichkeit sein.

Lifestyleverbesserung, Veränderung ist immer etwas das viele Bereiche betrifft und vor allem ein Prozess ist. Es ist eine vielzahl von Gewohnheiten die es zu etablieren gillt. Es klappt wenn es deine Identität wird und ist. Wenn du die Person werden willst, die deine Werte lebt.

Damit du noch besser einsteigen kannst, in ein bewegteres Leben oder in eine Ernährungsumstellung, habe ich noch einen Tipp für dich. Ein Motto, statt der üblichen Neujahrsvorsätze! Damit kannst du dann wieder gaaaanz oben starten und MACHEN.

Ein Jahresmotto, statt der üblichen Vorsätze

Jedes Jahr das Gleiche: Voller Motivation startest du ins neue Jahr und nimmst dir vor, gesünder zu leben, mehr Sport zu treiben oder die Ernährung umzustellen. Wie „man“ es eben so macht mit den Neujahrsvorsätzen. Und wie jedes Jahr sind nach einigen Tagen oder spätestens Wochen alle Pläne zerflossen. So sieht es nämlich aus:

• Eine Untersuchung der Fitness-App Strava, basierend auf etwa 800 Millionen Aktivitäten ergab, dass fast 80 % der Neujahrsvorsätze bis zum 19. Januar aufgegeben werden.
• Eine weitere Studie zeigt, dass bei 36 % der Menschen die Vorsätze nur zwischen einem Tag und einem Monat halten, während lediglich 27 % ihre Vorsätze mehr als zwei Monate durchhalten.

Come ooonnnn, das ist ja peinlich, oder nicht? Und natürlich auch nicht im Sinne von frisch und fröhlich 100 werden. Die Frage ist, WIE kann es denn gelingen, in Bewegung zu kommen und zu bleiben? Wie wird aus diesem netten Wünschlein wirkliche Umsetzungsstärke?

Wie so viele habe ich früher immer wieder Neujahrsvorsätze formuliert, und wie so viele auch immer wieder, ähhh verloren. Vergessen. Über den Haufen geworfen. Bekannterweise funktionieren solche, meistens halbherzigen Vorsätze, nicht. Darum arbeite ich seit vielen Jahren mit einem Motto. Jedes Jahr ein neues. Es gab ein Jahr der Fitness, ein Jahr der Weiterbildung, ein Jahr der beruflichen Entwicklung, des Ausmistens und vieles mehr. 2025 steht übrigens unter dem Motto „Renew“, also Erneuerung von innen heraus. So heißt auch mein aktuelles Premium-Programm.

Die guten Gründe, warum ein Motto sinnvoller ist als ein Vorsatz

• Weil du mit diesem Motto emotional verbundener sein wirst, als mit den üblichen, meistens nichtssagenden Vorsätzen.
• Weil du das Motto auf Ziele, Teilziele, Schritte, Handlungen herunterbrechen und so weiter verfeinern kannst.
• Weil ein Motto etwas Großes, Tolles, Erstrebenswertes und immer präsent ist.
• Weil es emotional POSITIV besetzt ist und sich daher auch nicht immer wieder aus deinem Gehirn rausgruselt.
• Weil ein Motto eher auf deinen Werten basiert, und mehr Sinn für dich machen wird, als jeder 08/15 Vorsatz.

Wie findest du dein Motto? Variante 1.

1. Du machst einen Rückblick.

Nimm dir 10-15 min Zeit, und ggf. deinen Kalender zur Hand. Eine schöne Tasse Tee oder Kaffee und ein gemütliches Platzerl schaden auch nicht. Blättere deinen Kalender durch, in Gedanken oder tatsächlich und schau so auf das Jahr zurück. Welche Gedanken zu Gesundheit und Lebenstil kommen dir da? Gab es Phasen in 2024, wo du schon ein bisschen gestartet hast, aber dann wieder stehen geblieben bist? Gab es vielleicht sogar Vorsätze, die du nicht in Tat um gesetzt hast? Hat sich etwas herauskristallisiert, ein Thema, dass du angehen willst?

2. Selbstanalyse.

Beginne damit, eine gründliche Selbstanalyse durchzuführen. Überlege, was du im kommenden Jahr erreichen möchtest, welche Bereiche deines Lebens du verbessern möchtest und was dir wirklich wichtig ist. Denke an deine langfristigen Ziele und Werte.

• Betrachte deine Stärken, Talente und Interessen. Welche Aktivitäten oder Themen begeistern dich am meisten? Ein Motto, das sich auf etwas bezieht, das dich wirklich interessiert, wird dich eher motivieren.
• Denke darüber nach, welche Herausforderungen du im kommenden Jahr möglicherweise bewältigen musst. Ein Motto kann dir helfen, diese Herausforderungen zu meistern.
• Stelle dir vor, wie du dich fühlen würdest, wenn du dein Motto, dein großes Ziel erreicht hättest. Welche Worte oder Bilder beschreiben dieses Gefühl? Diese könnten in dein Motto einfließen.
• Schreibe alle Ideen auf, die dir in den Sinn kommen, sei es ein einzelnes Wort, ein Satz oder sogar ein Zitat aus einem Buch oder Film.
• Überlege, welche Bereiche deines Lebens im kommenden Jahr oberste Priorität haben sollten. Dein Motto sollte diese Prioritäten widerspiegeln.
• Teile deine Ideen mit Freunden oder Familienmitgliedern, wenn du magst, und bitte um ihr Feedback. Manchmal können Außenstehende wertvolle Perspektiven bieten.
• Markiere mit einem Leuchtstift Worte oder Sätze, die bei dir etwas auslösen, dich emotional ansprechen.

Nachdem du diese Schritte durchlaufen hast, solltest du mmit den markierten Worten in der Lage sein, ein Motto zu finden, das zu deinen Zielen, Werten und Interessen passt und dich das ganze Jahr über motiviert. Denke daran, dass das Motto eine Quelle der Inspiration sein sollte, die dir hilft, auf Kurs zu bleiben und deine Ziele zu verfolgen.

Lass deiner Kreativität freien Lauf. Dein Motto muss nicht zwangsläufig ein einzelnes Wort sein, es kann auch ein kurzer Satz oder eine Metapher sein, die für dich eine tiefe Bedeutung hat. Bei mir taucht manchmal ein Wort oder Satz aus heiterem Himmel immer wieder auf, oder ein starkes Bedürfnis, dass dann zu meinem Motto wird.

Das fällt dir gerade schwer? Dann habe ich hier noch eine Variante für dich, also eine Alternative zu Punkt 2.

Wie findest du dein Motto? Variante 2.

Du brauchst 6 leere Blätter Papier. Auf jedes Blatt schreibst du einen der aufgelisteten Lebensbereiche:

• Gesundheit und Körper (Ernährung, Bewegung, Stress…)
• Persönlichkeitsentwicklung (Weiterbildung, Weiterentwicklung emotional, geistig, ..)
• Soziale Kontakte (Familie, Partner, Freunde)
• Job/Beruf/Business
• Finanzen
• Freizeit (Optional, geht eventuell in 1, 2, 3 auf)

Sieh dir diese Bereiche an und reflektiere, wie der Status Quo ist. Wo bist du zufrieden, wo siehst du Verbesserungsbedarf, woran würdest du gerne arbeiten, weil es dich hinzieht? Für jeden Bereich kannst du im ersten Schritt grobe Ziele, Wünsche formulieren. Vielleicht ergibt sich daraus ein Überbegriff, ein Satz, den du als Motto nehmen kannst.

Ich wünsche dir viel Spaß und Freude bei der Findung deines höchstpersönlichen Mottos mit Zug!

Und wenn du dabei und bei der Umsetzung Unterstützung möchtest, weißt du ja, wo du mich findest!

Deine Birgit

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