Herzratenvariabilität – Was dir dein Herz sagen will?

Frauen leben laut Statistik länger, sind aber auch länger krank. Das bedeutet, dass „wir“ unter Umständen 15 bis 20 Jahre unseres (restlichen) Lebens nicht so fit, gesund und gut drauf sind, wie wir wollen. Das kann bedeuten „ja, nicht tippi toppi aber geht irgendwie“, es kann aber auch bedeuten wirklich krank und pflegebedürftig.

So soll und darf es nicht sein. Daher ist es wichtig, besonders für Frauen ab 35 bzw. 40+ aktiv zu werden um weiterhin ein energiegeladenes, selbstbestimmtes und selbstbewusstes Leben zu führen. Ein Thema auf das du schauen kannst, ist die Herzratenvariabilität!

Inhalt

Dein Herz weiß mehr als du denkst
Was ist die Herzratenvariabilität?
Warum die HRV für Frauen ab 40 besonders wichtig ist
Wie du deine HRV messen kannst
So beeinflusst du deine HRV positiv
Spannende Erkenntnisse/wichtige Studienergebnisse
Fazit

Kurz- & knackig für Dich

Was dein Herz dir sagen will? (Keine Sorge, das wird kein 60 Seiten Schundroman)

Wahrscheinlich so etwas wie:

• Mach mal Pause. Du sprintest durch die Gegend wie eine Wüstenrennmaus. Deine Aufmerksamkeitsspanne ist übrigens auch eher… mausig…
• Atme! Bitte! Geh mal raus an die frische Luft, beweg dich und atme! Ich brauch das auch, nicht nur Lunge und Hirn.
• Kannst du bitte mal ein ernstes Wort mit deinem Gehirn reden? Dieses ewige hin und her Gehüpfe zwischen den Aufgaben macht mich völlig wucki.
• Du weiß schon, dass ich, dein Herz, auch vernünftige Nährstoffe brauche und nicht nur von Junk Food leben kann?
• Alter, kannst du bitte mal das Handy und das Tablet aus dem Bett draussen lassen? Den Kaffee um Vier hättest du dir übrigens auch sparen können.
• …

Warum solltest DU auf dein Herz hören?

Es geht darum,

• Gut drauf zu sein, gute Laune zu haben, glücklich sein, Spaß zu haben.
• Einen guten Körper haben, mit dem du zufrieden bist und auch noch stolz drauf.
• Energie im Beruf und im Privatleben zu haben, leistungsfähig sein!
• Wertvolle Lebenszeit zu verbringen (auf allen Ebenen).

Das kannst du haben! Und das führt dazu, dass du in ferner Zukunft die Statistik schlägst!

Fit im Kopf, gut drauf, selbstständig und selbstbestimmt.

Kennst du das Gefühl, ständig im Kopf eine To-do-Liste abzuarbeiten – zwischen Arbeit, Familie, Haushalt und all den kleinen Dingen, die keiner ausser dir sieht? Du funktionierst, aber innerlich bist du erschöpft. Und wenn du ehrlich bist, dann fuckt dich das auch manchmal so richtig, richtig an.

Vielleicht denkst du: „Ich muss einfach besser organisiert sein, meinen Terminkalender besser managen“ oder „Andere schaffen das doch auch.“ Doch was wäre, wenn dir dein eigener Körper längst zeigt, dass es Zeit ist, innezuhalten – und zwar ganz objektiv, messbar und wissenschaftlich?

Genau hier kommt die Herzratenvariabilität, kurz HRV, ins Spiel. Sie ist wie ein körpereigener Stress-Kompass. Dein Herz „spricht“ ständig mit dir – die Frage ist nur: Hörst du zu?

Im letzten Newsletter habe ich dir bereits davon erzählt, dass meine HRV nach ein paar erholsamen Tagen (und massiv weniger Social Media Konsum) so gut wie schon lange nicht mehr war. Heute schauen wir etwas näher auf das Thema. 

Herzratenvariabilität bedeutet ganz einfach: die Fähigkeit deines Körpers, den Abstand zwischen zwei Herzschlägen flexibel anzupassen. Denn anders als viele denken, schlägt ein gesundes Herz nicht wie ein Metronom ganz gleichförmig. Das ist tatsächlich eher ein schlechtes Zeichen. Stattdessen variiert der Abstand zwischen den Schlägen ständig – abhängig davon, ob du gerade tief durchatmest, an etwas Schönes denkst oder unter Druck stehst. Wenn man sich also die Kurve ansieht, dann ist es eben nicht ein schönes, super gleichmässiges Badumm, Badumm, sondern zwischendrin ist die Spanne unterschiedlich lang.

Diese feinen Unterschiede im Herzschlag werden vom autonomen Nervensystem gesteuert – genauer gesagt vom Zusammenspiel zwischen dem Sympathikus („Stressmodus“) und dem Parasympathikus („Entspannungsmodus“). Eine hohe HRV (viel Variation) zeigt, dass Dein Körper flexibel zwischen diesen Zuständen wechseln kann. Eine niedrige HRV (zackiger, weniger Variation) dagegen kann ein Zeichen von chronischem Stress, Erschöpfung oder schlechter Regeneration sein.

Das Coole ist, du kannst heutzutage deine HRV relativ einfach messen – und lernen, sie gezielt zu verbessern. Wie das geht, schauen wir uns an.

Ab 40 beginnt für viele Frauen ein Lebensabschnitt voller Veränderung – hormonell, emotional und oft auch organisatorisch. Die Wechseljahre kündigen sich in Form der Perimenopause an, der Schlaf wird unruhiger, der Körper reagiert empfindlicher auf Stress, und die berühmte „Mental Load“ (a.k.a. ich bin die Familienmanagerin, Heldin des Büros, zuständig für eh alles und mein Hirn kann auch nicht anders als alles wahrnehmen, aufnehmen und AAAAAAHHHRGHHHHH) nimmt kein Ende. Genau in dieser Lebensphase ist es besonders wichtig, feinfühliger auf Signale des Körpers zu achten als bisher.

Die HRV kann dabei ein wertvoller Indikator sein. Denn sie zeigt dir, ob du dich in einem gesunden Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung befindest – oder ob dein System dauerhaft im „Überlebensmodus“ läuft.

Studien zeigen: Eine dauerhaft niedrige HRV ist mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Burnout verbunden. Gleichzeitig lässt sich die HRV durch gezielte Maßnahmen verbessern und damit Wohlbefinden und Gesundheit – und das ist die gute Nachricht.

Indem du deine HRV regelmäßig beobachtest, kannst du frühzeitig gegensteuern – bevor dein Körper die Notbremse zieht.

Du brauchst kein Hightech-Labor, um deine HRV zu messen. Inzwischen gibt es viele alltagstaugliche Möglichkeiten – vom Fitness-Tracker bis zur spezialisierten App. Hier ein wirklich kurzer Überblick:

…und unzählige mehr – hier musst du dich bitte ggf. selbst vertiefen. ;)

Wichtig: Miss deine HRV möglichst regelmäßig zur gleichen Tageszeit (z. B. morgens direkt nach dem Aufwachen) und in Ruhe. So bekommst du ein realistisches Bild von deinem Stresslevel – und erkennst Fortschritte durch gezielte Veränderungen im Lebensstil.

So, jetzt kommen wir zum noch viel spannenderen Teil! Wie kannst du mittels Atmung, Ernährung und Lebensstil deine HRV positiv beeinflussen? Hahaaaaa!

Das Schöne an der HRV: Du bist ihr nicht ausgeliefert. Ganz im Gegenteil – du kannst sie aktiv verbessern. Und dabei sind es oft die kleinen, aber konsequenten Veränderungen im Alltag, die den größten Unterschied machen. Also Achtung, hier kommen wieder die vermeintlich kleinen, so banalen Dinge… ;)

Atmung: dein Supertool für mehr Balance

Eine der effektivsten Methoden, um deine HRV sofort positiv zu beeinflussen, ist bewusstes Atmen. Besonders hilfreich ist die sogenannte kohärente Atmung – etwa 6 Atemzüge pro Minute, ruhig und tief in den Bauch. Schon wenige Minuten täglich können dein Nervensystem beruhigen und langfristig deine HRV erhöhen. Das ist eine Übung die du ganz easy im Alltag machen kannst.

Umgekehrt kannst du so auch deinen Stress „messen“. Das geht ganz einfach. Nimm einen Timer (hat heutzutage jeder am Handy) und stelle ihn auf eine Minute ein. Nun setz dich ruhig und aufrecht hin, schließe die Augen und atme. Die Atemzüge zählst du. Ein und Aus = 1. Wenn du über 6, 7 Atemzüge bist, dann kann das schon ein Zeichen sein, dass du nicht wirklich ruhig und entspannt bist. Noch mehr Atemzüge? Ein Zeichen von Stress! Ok, jetzt hab ich es dir schon verraten und du wirst versuchen, deine Atemzüge bewusst zu beeinflussen. Aber egal.

Ernährung: anti-entzündlich und Blutzucker stabilisierend

Eine ausgewogene, entzündungshemmende Ernährung wirkt sich positiv auf deine HRV aus. Zufällig ist das meine Expertise. Wichtig sind:

• gesunde Fette (z. B. aus Olivenöl, Nüssen, Avocados, Omega-3-reichem Fisch)
• viel Gemüse und Ballaststoffe
• wenig Zucker (auch weniger Nudeln, Reis und Brot) und weniger stark verarbeitete Produkte
• Auch das Timing spielt eine Rolle: Späte, schwere Mahlzeiten können den Schlaf und damit die nächtliche HRV negativ beeinflussen.

Lebensstil: Schlaf, Bewegung, Pausen, Regeneration!

• Schlaf ist die wichtigste Regenerationszeit. Achte auf Regelmäßigkeit und eine gute Schlafhygiene.
• Bewegung – vor allem moderates Ausdauertraining – steigert langfristig die HRV.
• Pausen und Mikromomente der Ruhe im Alltag helfen deinem Nervensystem, wieder in Balance zu kommen.

All diese Maßnahmen lassen sich Schritt für Schritt in deinen Alltag integrieren – individuell, ohne Druck und ganzheitlich. Und genau dabei kann professionelle Begleitung den Unterschied machen. Was meine Expertise ist, weißt du ja schon. Deine Ernährung und deinen Lebensstil gemeinsam mit dir so verbessern, dass du fitter, frischer, energiegeladener, entspannter, resilienter, gesünder wirst und lange jung bleibst, bzw. gesund älter werden kannst.

Die Forschung rund um die Herzratenvariabilität hat in den letzten Jahren enorm an Fahrt aufgenommen. Zahlreiche Studien bestätigen, dass eine höhere HRV mit besserer Gesundheit, mehr Resilienz und einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen verbunden ist.

3 wichtige Erkenntnisse:

• Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass Menschen mit höherer HRV besser auf akuten Stress reagieren und sich schneller erholen – das gilt besonders für Frauen in belastenden Lebensphasen. Was sagt uns das? Es lohnt sich wirklich darauf zu achten.
• Untersuchungen an Burnout-Patientinnen zeigen oft eine stark verringerte HRV – was nahelegt, dass HRV als Frühwarnsystem genutzt werden kann, bevor es zum totalen Zusammenbruch kommt. Was sagt uns das? Es lohnt sich wirklich wirklich, darauf zu achten.
• Neuere Studien zur Atmung und HRV belegen: Schon 5–10 Minuten tägliches Atemtraining können messbare Verbesserungen bringen – sowohl in Bezug auf HRV als auch auf Schlafqualität und Stimmung. Auch der Blutdruck wird positiv beeinflusst. Nur so als Notiz am Rande. Was sagt uns das…? Eh schon wissen.

Das bedeutet für dich: Du kannst und sollst ganz konkret etwas tun (sofort, jetzt, jederzeit) – und siehst oft schon in kurzer Zeit erste Veränderungen. HRV ist nicht nur ein abstrakter Wert, sondern ein Spiegel deiner Lebensweise. Wenn du gesund und fit älter werden willst, wenn du im Alltag, egal ob beruflich oder privat leistungsfähig und belastbar bleiben willst, dann achte gut auf dich. Ein Marker dazu ist wie gesagt die HRV… Also wie sieht es (sie) aus bei dir?

Die Herzratenvariabilität ist mehr als nur ein technischer Gesundheitswert – sie ist ein Fenster zu deinem inneren Gleichgewicht. Gerade in einem hektischen Alltag mit vielen Rollen und Verantwortungen zeigt dir deine HRV, wann es Zeit ist, auf dich selbst zu achten. Sie ist EIN wichtiger Marker im Gesamtbild deiner Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Du musst nicht alles alleine stemmen. Wenn du das Gefühl hast, dein Körper sendet dir leise Warnsignale – nimm sie ernst. Und wenn du lernen möchtest, wie du durch gezielte Veränderungen deiner Ernährung, deines Lebensstiles deine Ziele besser erreichen kannst, dich wohler und energiegeladener fühlen kannst, dann stehe ich gerne zur Verfügung.

In meiner Ernährungs- und Lebensstilberatung schauen wir gemeinsam auf deine individuellen Bedürfnisse – wissenschaftlich fundiert, empathisch und ohne Druck. Schritt für Schritt findest du zurück in deine Kraft und in eine gesunde Balance.

Schreib mir gerne für ein unverbindliches Kennenlerngespräch – ich freue mich auf dich!

PS: Viele der Themen die ich in diesem oder anderen Blog Artikeln bringe, findest du ausführlicher, anders, mit vielen Tipps zur Umsetzung auch in unserem neuen Buch! Unser – das ist Daniela Pucher & Birgit Barilits. Hier kannst du gustieren und bestellen.

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Ich bin Birgit, Diätologin „der anderen Art“, manchmal frech, und mit Leidenschaft bei den Themen gesund und fit älter werden, jung und fesch bleiben für engagierte Frauen, gerne low carb und keto.

Mehr zu mir findest du HIER.