Dein Jahresmotto ist dein Kompass für nachhaltige Veränderung! Es kann dein Motivationsbooster sein, dein roter Faden, deine Erinnerung, der Schlüssel um deine Ziele zu erreichen. Ein neues Jahr beginnt und mit ihm oft der Wunsch nach Veränderung des Lebensstiles und persönlichem Wachstum. Viele von uns setzen sich dann (noch voller Motivation) ambitionierte Ziele, doch die anfängliche Motivation verfliegt oft so schnell, wie sie gekommen ist. Sie ist halt eine flatterhafte Diva… Die Wissenschaft der Verhaltensänderung zeigt uns, dass nachhaltiger Wandel weniger eine Frage reiner Willenskraft ist, sondern vielmehr auf dem Verständnis und der Anwendung psychologischer Prinzipien beruht.

Inhalt

Die Psychologie der Motivation: Was uns wirklich antreibt
Von der Absicht zur Handlung
Die Macht der Gewohnheiten: Wie Veränderung zur zweiten Natur wird
Vier Wege zu deinem Jahresmotto
Methode 1: Analyse der Lebensbereiche
Methode 2: Die Bucket-List-Methode
Methode 3: Das Motto, das „einfach da“ ist
Methode 4: Die Tim Ferriss-Methode
Tipps und Hinweise zum guten Gelingen

Kurz- & knackig für Dich

Eine kraftvolle Methode, um den inneren Antrieb über das ganze Jahr hinweg aufrechtzuerhalten, ist die Entwicklung eines persönlichen Jahresmottos!

Dieses Motto dient als dein Leitstern, der dir Orientierung gibt und hilft, deine Energie auf das zu konzentrieren, was dir wirklich wichtig ist. In diesem Artikel verbinden wir die psychologischen Grundlagen der Motivation mit praktischen Anleitungen zur Entwicklung deines wirkungsvollen Jahresmottos. Du erfährst die Hintergründe und lernst 4 Methoden kennen, um dein Motto auszuarbeiten. 

Ich wünsche dir viel Spaß (ja!) und viel Freude damit! Denk daran, wenn dir der Artikel gefallen hat, dann abonniere meinen Newsletter und hol dir als Goody dein Jahresmotto-PDF!

Die Psychologie der Motivation: Was uns wirklich antreibt

Dein Jahresmotto ist dein Motivationsbooster

 

Um zu verstehen, wie ein Jahresmotto seine Wirkung entfalten kann, hilft es zunächst einen (wirklich kurzen, versprochen) Blick auf die Psychologie der Motivation zu werfen. Eine der führenden Motivationstheorien, unterscheidet zwischen zwei fundamentalen Antriebsarten:
Extrinsische Motivation: Diese Form des Antriebs kommt von außen. Wir handeln, um eine Belohnung zu erhalten (z.B. eine bessere Figur durch Sport) oder eine Bestrafung zu vermeiden (z.B. gesundheitliche Probleme durch ungesunde Ernährung). Auch wenn extrinsische Anreize kurzfristig wirksam sein können, sind sie oft nicht nachhaltig, da die Motivation verschwindet, sobald der äußere Anreiz wegfällt. Also sobald die Blutwerte ein Haucherl besser sind, fallen Menschen gerne wieder in alte Gewohnheiten zurück. Sobald sich die ersten Erfolge beim Training zeigen, flaut der Ehrgeiz merklich ab, weil es „ja eh funktioniert“.
Intrinsische Motivation: Hier entspringt der Antrieb aus uns selbst. Wir tun etwas, weil es uns Freude bereitet, wir einen tiefen Sinn darin erkennen oder es unseren Werten entspricht. Die intrinsische Motivation ist der stärkere und dauerhaftere Motor für Veränderung, da sie zu größerem Engagement und Ausdauer führt.
Ein persönliches Jahresmotto zielt darauf ab, genau diese intrinsische Motivation sichtbar zu machen und zu stärken, indem es uns mit unserem inneren „Warum“ verbindet und unsere Handlungen in einen größeren, für uns bedeutsamen Kontext stellt. Es funktioniert dann besonders gut, wenn es mit unseren Werten im Einklang steht.
Es gibt natürlich noch einige weitere Motivationstheorien, die drei aktuell plausibelsten sind:

1. Self-Determination Theory (SDT, das mit intrinsisch und extrinsisch)

Die SDT ist derzeit die am meisten untersuchte und validierte Motivationstheorie. Sie erklärt überzeugend, warum intrinsische Motivation nachhaltiger ist als extrinsische, und bietet praktische Ansätze für Bildung, Gesundheit und Organisationen. Die Theorie wird kontinuierlich weiterentwickelt und hat sich in zahlreichen Kulturen und Kontexten bewährt.

2. Goal-Setting Theory

Locke’s Theorie ist eine der am besten validierten in der gesamten Psychologie. Sie ist einfach zu verstehen, leicht anzuwenden und funktioniert nachweislich in fast allen Kontexten von Bildung über Sport bis zu Geschäft. Sie ist sozusagen „die Praktische“.

3. Social Cognitive Theory

Bandura’s Theorie (ein Klassiker) integriert Aspekte von Persönlichkeit, Verhalten und Umgebung und bietet ein ganzheitliches Verständnis von Motivation. Das Konzept der Selbstwirksamkeit ist eines der am meisten untersuchten und praktisch anwendbaren Konzepte in der modernen Psychologie! Ich liebe das Konzept der Selbstwirksamkeit!

Wie diese Theorien mit dem Jahresmotto zusammenhängen?

Ein gut gewähltes Jahresmotto verbindet eigentlich mehrere dieser Theorien:

  • Self-Determination Theory: Das Motto sollte Autonomie, Kompetenz und Zugehörigkeit unterstützen
  • Goal-Setting Theory: Das Motto sollte spezifisch, herausfordernd und mit klaren Zielen verbunden sein
  • Social Cognitive Theory: Das Motto sollte die Selbstwirksamkeit stärken (erreichbar sein!)
Wenn du dich mehr in Motivationstheorien vertiefen willst, hier kannst du die drei genannten Theorien nachlesen:
  • Self-Determination Theory (SDT): Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Intrinsic and Extrinsic Motivations: Classic Definitions and New Directions. Contemporary Educational Psychology, 25(1), 54–67.
  • Goal-Setting Theory: Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a Practically Useful Theory of Goal Setting and Task Motivation: A 35-Year Odyssey. American Psychologist, 57(9), 705–717.
  • Social Cognitive Theory: Bandura, A. (1986). Social Foundations of Thought and Action: A Social Cognitive Theory. Prentice-Hall.

Von der Absicht zur Handlung

Dein Jahresmotto ist dein Motivationsbooster
Viele von uns kennen das Phänomen: Wir haben die feste Absicht, uns gesünder zu ernähren oder mehr Sport zu treiben, doch im Alltag scheitern wir an der Umsetzung.
Man nennt das auch „Intention-Behavior Gap“ – die Lücke zwischen Absicht und tatsächlichem Verhalten. Diese Lücke entsteht, weil die reine Absicht oft nicht ausreicht, um tief verwurzelte Gewohnheiten zu durchbrechen. Zahlreiche interne Faktoren (wie unsere Überzeugungen, hinderliche Glaubenssätze und manchmal auch Wissen und Fähigkeiten) und externe Faktoren (wie Zeit, Geld oder soziale Unterstützung) beeinflussen, ob wir unsere Vorsätze wirklich in die Tat umsetzen werden.
Genau hier setzt die transformative Kraft eines Jahresmottos an. Es fungiert als attraktive Erinnerung mit Zugkraft an deine übergeordnete Absicht und hilft dir, deine täglichen Entscheidungen bewusst an diesem Leitstern auszurichten. Es schlägt eine Brücke über die Kluft zwischen dem, was du tun willst oder sollst und dem, was du tatsächlich dann umsetzt! Coole Sache, so ein Motto!
Übrigens, beim Thema vom „Andenken“ ins Umsetzen kommen könnte dir auch ein ganz bestimmtes Buch helfen… Unser (Daniela Pucher und meine Wenigkeit) Buch heißt „Raus aus der Hängematte, rein ins fitte Leben“ und ist ein wahrhaftiges Umsetzungsbuch. Jedes Kapitel hat Tipps, Hinweise und Selbsteinschätzungen für dich, und ein ganzes Kapitel ist nur der Umsetzung gewidmet!

Die Macht der Gewohnheiten: Wie Veränderung zur zweiten Natur wird

Dein Jahresmotto ist dein Motivationsbooster

 

Nachhaltige Veränderung geschieht nicht über Nacht, sondern durch die schrittweise Etablierung neuer Gewohnheiten.
Hier werfe ich auch gleich wieder einmal die Stichworte kleine Schritte und Geduld ein… Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die durch Wiederholung so automatisiert wurden, dass sie kaum noch bewusste Anstrengung erfordern. Dieser Prozess folgt oft einer „Gewohnheitsschleife“ (Habit Loop), bestehend aus einem Auslöser (Cue), Routine und einer Belohnung (Reward).
Ein Jahresmotto kann so ein kraftvoller Auslöser (Cue) für neue, positive Gewohnheiten sein. Indem du dir dein Motto regelmäßig ins Gedächtnis rufst (glaub mir, wenn du dein Motto gefunden hast, dann pickt das, da musst du nicht viel rufen!), schaffst du dir einen mentalen Anker der dich dazu anregt, die gewünschten Routinen zu starten. Die Belohnung (Reward) ist dabei nicht nur das Erreichen des langfristigen Ziels, sondern vor allem das unmittelbare Gefühl von Stolz und Stimmigkeit, das entsteht, wenn dein Handeln im Einklang mit deinen Werten und deinem Motto steht. So wird das Motto zum Katalysator für die Bildung neuer, positiver Gewohnheitsschleifen. Mit anderen Worten, so ein Motto ist einfach geil!

Vier Wege zu deinem persönlichen Jahresmotto

Dein Jahresmotto ist dein Motivationsbooster

Doch wie findest du ein Motto, das wirklich zu dir passt und die Kraft hat, dich durch das Jahr zu tragen? Ich habe schon einiges ausprobiert und stelle dir jetzt 4 Methoden vor, die du ausprobieren kannst!

Jede Methode hat so ihre Vor- und Nachteile, und du kannst natürlich alle gerne ausprobieren um zu sehen, was zu dir passt. Oder du startest mit dem, was dir für dich am Geeignetsten erscheint. Dazu gebe ich dir am Ende des Artikels auch noch eine kleine Entscheidungshilfe.

  • 1 – Die Analyse deiner wichtigen Lebensbereiche
  • 3 – Das Motto „das einfach da ist“
  • 2 – Die Bucket-List Methode
  • 4 – Die Tim Ferris Methode

Methode 1: Analyse der Lebensbereiche

Dein Jahresmotto ist dein Motivationsbooster

Bewerte verschiedene Bereiche deines Lebens (z. B. Soziales, Beruf, Gesundheit) auf einer Skala von 1 bis 10. Identifiziere die Bereiche mit dem größten Verbesserungspotenzial und danach, wo du die größte Lust auf Veränderung hast. Aus den daraus abgeleiteten Wünschen (z. B. „mehr Zeit für Freunde“, „bessere Abgrenzung im Job“) lässt sich ein übergeordnetes Motto wie „Fokus auf das Wesentliche“ ableiten.Bewerte verschiedene Bereiche deines Lebens (z.B. Sozialleben, Beruf, Gesundheit) auf einer Skala von 1 bis 10.

Beschränke dich auf 1 bis 3 Bereiche, die du angehen willst. Mach ein kleines Brainstorming mit dir selbst um Stichworte zu sammeln, die dir zu diesem Thema kommen. Da kommt fix was! Aus den daraus abgeleiteten Wünschen (z.B. „mehr Zeit für Freunde“, „bessere Abgrenzung im Job“) und Stichworten lässt sich dann ein übergeordnetes Motto wie „Fokus auf das Wesentliche“ ableiten.

Vorteile:
  • Ganzheitliche Betrachtung deines Lebens
  • Bewusstseinsschaffend! Deckt blinde Flecken und Zusammenhänge auf
  • Strukturierter, nachvollziehbarer Prozess
  • Hilft, Prioritäten zu setzen
Nachteile:
  • Erfordert detaillierte Selbstreflexion
  • Überforderungsgefahr durch zu viele identifizierte „Baustellen“
  • Eher rational als emotional
  • Kann zu Lähmung durch zu viele Optionen führen
Grundprinzip: Analytische Selbstbewertung verschiedener Lebensbereiche zur Identifikation von Verbesserungspotenzial.
Geeignet für: Analytische Menschen, die ein klares Bild ihrer Lebenssituation gewinnen und gezielt an Schwachstellen arbeiten möchten.
Beispiel-Motto: „Fokus auf das Wesentliche“ oder „Balance zwischen Beruf und Familie“

Methode 2: Die Bucket-List-Methode

Dein Jahresmotto ist dein Motivationsbooster

Gibt es einen großen Traum oder ein besonderes Erlebnis, das du dir schon lange verwirklichen möchtest? Mach dieses Ziel zum Motto des Jahres, z.B. „Das Jahr der Weitwanderung“. Daraus leitest du dann die notwendigen Schritte ab (z.B. entsprechendes Training, Ernährung, Urlaubsplanung…), um das Motto mit Leben zu füllen und dein Ziel zu erreichen.

Vorteile:
  • Hoch motivierend: Ein großer Traum erzeugt starke Anziehungskraft
  • Klarer Fokus: Alle Energie wird auf ein Ziel gebündelt
  • Inspirierend und schafft unvergessliche Erlebnisse
Nachteile:
  • Einseitig: Gefahr der Vernachlässigung anderer Lebensbereiche
  • Möglicherweise hoher Ressourceneinsatz erforderlich (Zeit, Geld, Energie)
  • Möglicherweise großes Enttäuschungspotenzial bei Nichterreichen
Grundprinzip: Fokussierung auf einen großen, lang gehegten Traum oder ein herausragendes Ziel.
Geeignet für: Zielorientierte Träumer, die bereit sind, für ein großes, inspirierendes Ziel alles zu geben.
Beispiel-Motto: „Das Jahr der Weitwanderung“ oder „Mein Weg zum Marathon“

Methode 3: Das Motto, das „einfach da“ ist

Dein Jahresmotto ist dein Motivationsbooster

Ok, ich gebe zu das ist keine wirkliche Methode. Denn manchmal drängt sich im Laufe des Jahres, gerne gegen Ende des Jahres oder in anstrengenden Zeiten der Gedanke auf, da passt was noch nicht so, das könnte besser laufen. Oder so…

Ja wirklich, manchmal taucht ein Motto ganz von selbst auf, als Ergebnis von Gedanken und Wünschen, die uns schon länger beschäftigen. Achte zum Beispiels auf wiederkehrende Themen in deinem Inneren. Vielleicht ist es der Wunsch nach mehr Ruhe („Wachstum durch Reduktion“) oder nach neuen Erfahrungen („Das Jahr der Mini-Abenteuer“) oder beruflicher Veränderung, oder mehr Gesundheit und Fitness weil du gefühlt plötzlich einen Alterssprung machst.

Aber Achtung – nur weil das Motto einfach so aufgetaucht ist, heißt das nicht, das du dann nix mehr machen musst! Es geht immer noch darum, dass du es analysierst und daraus deine großen und kleinen Ziele und entsprechende Maßnahmen ableitest.

Vorteile:
  • Authentisch: Das Motto kommt tief aus dem Inneren und fühlt sich „stimmig“ an
  • Geringer Aufwand bei der Entwicklung: Kein langwieriger Prozess notwendig
  • Organisch: Entwickelt sich natürlich aus der eigenen Lebenssituation
  • Oft überraschend und offenbarend
Nachteile:
  • Nicht erzwingbar: Lässt sich nicht auf Knopfdruck herbeiführen
  • Vage: Kann zu unklaren oder wenig handlungsorientierten Mottos führen, wenn du nicht damit weiterarbeitest
  • Erfordert gutes Gespür für die eigene Intuition

Grundprinzip: Intuitives Erspüren eines Themas, das sich aus dem Unterbewusstsein herauskristallisiert.
Geeignet für: Intuitive und selbstreflektierte Menschen, die bereits einen guten Draht zu ihrem Inneren haben und auf ihre innere Stimme vertrauen.Beispiel-Motto: „Wachstum durch Reduktion“ oder „Das Jahr der Achtsamkeit“

Methode 4: Die Tim Ferriss Methode

Dein Jahresmotto ist dein Motivationsbooster

Wenn du das von ihm hören möchtest, dann schau auf seinen Podcast und wühle dich durch die vielen Folgen, es gibt mindestens 2 zum Thema neues Jahr, Vorsätze, … in der er erzählt wie er das umsetzt. Und es ist eine schöne Variante dein Motto abzuleiten.

Du machst zunächst eine Art „Jahresrückblick-Analyse“. Du schnappst dir deinen Kalender und gehst die letzten 12 Monate durch. In zwei Spalten notierst du auf einem Blatt Papier, welche Personen, Aktivitäten und Verpflichtungen starke positive oder negative Emotionen ausgelöst haben. Im nächsten Schritt planst du für das neue Jahr bewusst mehr von den positiven „Spitzenreitern“ ein und setzt die weniger positiven oder negativen auf eine „Nicht-Tun-Liste“.

Auch aus diesem Prozess kann sich ein klares Motto für das kommende Jahr herauskristallisieren.

Vorteile:
  • Datenbasiert: Basiert auf echten Ereignissen, nicht nur auf Gefühlen
  • Praxisorientiert: Führt direkt zu einer konkreten „Tun-“ und „Nicht-Tun-Liste“
  • Effektiv: Hilft, Energieräuber klar zu identifizieren und zu eliminieren
  • Lernorientiert: Nutzt Erfahrungen des vergangenen Jahres
Nachteile:
  • Sehr zeitaufwändig: Das Durchgehen eines ganzen Jahreskalenders kann Stunden dauern
  • Vergangenheitsfokus: Schaut zurück, anstatt primär nach vorne
  • Voraussetzung: Benötigt einen relativ detailliert geführten Kalender
  • Kann zu analytischer Lähmung führen
Grundprinzip: Datenbasierte Analyse des vergangenen Jahres zur Identifikation von positiven und negativen Mustern.
Geeignet für: Strukturierte Optimierer, die ihre Zeit und Energie maximieren und ihr Leben auf Basis vergangener Erfahrungen verbessern wollen.
Beispiel-Motto: „Say no & prioritize“ oder „Mehr Qualität, weniger Quantität“

Tipps und Hinweise für das gute Gelingen!

Dein Jahresmotto ist dein Motivationsbooster

 

Grundsätzliches:

Nimm dir Zeit, Sorge für Ruhe und notiere deine Gedanken und Ideen am Besten ganz klassisch mit Stift und Papier. Und wenn du magst vielen bunten Stiften und Pickerln mit Einhörnern und einem Lieblingstee. Du schaffst dir den Platz und den Raum, damit du auch Freude dran hast mit dir selbst zu arbeiten.

Lass dir wirklich Zeit, wenn gerade nichts weitergeht, dann mach eine Pause, geh an die frische Luft eine Runde spazieren. Nicht jedem fällt es leicht aus Überschriften, Stichworten oder Erkenntnissen einen Überbegriff oder einen Satz abzuleiten. Es kann übrigens auch eine Metapher oder ein Spruch sein, der sich perfekt anbietet, weil er die Bedeutung dessen, was du erreichen willst gut wiederspiegelt. Ich denke zum Beispiel dieses Jahr oft an Slogans wie Back to the roots oder Back to basics. Vielleicht ist es dir bei meinen YouTube Videos schon aufgefallen. ;)

Schnelle Entscheidungshilfe: Welche Methode passt zu mir?
  • Ich bin analytisch und liebe Struktur → Methode 1 (Analyse der Lebensbereiche) oder Methode 4 (Tim-Ferriss-Methode)
  • Ich bin träumerisch und zielorientiert → Methode 2 (Bucket-List-Methode)
  • Ich vertraue meiner Intuition → Methode 3 (Das Motto, das „einfach da ist“)
  • Ich habe wenig Zeit → Methode 2 oder Methode 3
  • Ich möchte mein Leben grundlegend optimieren → Methode 4 (Tim-Ferriss-Methode)
  • Ich möchte einen ganzheitlichen Überblick → Methode 1 (Analyse der Lebensbereiche)
Kombinationsmöglichkeiten:
Du musst dich nicht auf eine Methode beschränken! Viele Menschen finden es hilfreich, mehrere Methoden zu kombinieren. Hier ein paar Beispiele.
  • Kombination 1: Beginn mit Methode 3 (intuitiv), um ein erstes Gefühl zu bekommen, und verfeinere dann mit Methode 1 (analytisch), um das Motto in konkrete Ziele umzuwandeln.
  • Kombination 2: Nutze Methode 4 (Jahresrückblick), um deine Erkenntnisse zu sammeln, und wende dann Methode 1 (Lebensbereiche) an, um diese in ein übergeordnetes Motto zu integrieren.
  • Kombination 3: Starte mit Methode 2 (Bucket-List), um deine großen Träume zu identifizieren, und nutze dann Methode 1 (Lebensbereiche), um sicherzustellen, dass du auch andere wichtige Bereiche nicht vernachlässigst.
Die beste Methode ist die, die sich für dich authentisch anfühlt und die du tatsächlich umsetzt!

Fazit am Schluss – dein Resümee zum Thema Jahresmotto

Ein Jahresmotto ist weit mehr als nur ein schöner Spruch. Es ist ein grandioses Werkzeug zur Selbststeuerung. Es kann dein persönlicher Kompass sein, der dir hilft, durch die Höhen und Tiefen des Jahres zu navigieren. Es schlägt die Brücke zwischen guter Absicht und tatsächlicher Handlung, stärkt deine intrinsische Motivation. Es dient als Auslöser für die Bildung nachhaltiger, positiver Gewohnheiten.

Nein dir die Zeit, dein persönliches Motto für das kommende Jahr zu finden. Und dann: Fang an! Mach den ersten Schritt. Denn wie wir wissen, folgt die Motivation dem Handeln!

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Ich bin Birgit, Diätologin „der anderen Art“, manchmal frech, und mit Leidenschaft bei den Themen gesund und fit älter werden & jung und fesch bleiben für Frauen 40 plus. Ja, wenn du ein Mann bist und deinen Lebensstil umkrempeln willst, bist du auch herzlich willkommen!

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