Messen bringt dich weiter

Messen bringt dich weiter. Auch, wenn du dich damit noch nicht angefreundet hast.

• Haben Sie sich gewogen? Nein.
• Haben Sie ihren Bauchumfang gemessen? Nein.
• Haben sie mitgeschrieben, was sie gegessen haben? Nein.

Tja, dann fehlt uns leider eine wichtige Arbeitsgrundlage…

Viele Kund*innen haben ein bisschen Angst davor, sich zu messen, zu tracken, oder finden es auch anstrengend ein Ernährungstagebuch zu schreiben, eine App zu verwenden, oder sehen vielleicht auch nicht die Vorteile, die es bringt, wenn man das macht.

Inhalt

Warum Messen dein Freund ist, und nicht dein Feind
Messen als Achtsamkeit in Zahlenform…?
Die große Angst vor der Zahl (auf der Waage oder sonstwo), und wie du sie zur Freundin machst
Mess-ABC: Was wirklich zählt (und was du getrost ignorieren kannst)
Finde deinen „Mess-Gusto“. Was passt zu DIR?
Warum es so wichtig ist, die Angst zu überwinden

Kurz- & knackig für Dich

Falls du vielleicht ein flaues Gefühl im Magen bekommst, wenn du nur an die Waage denkst, oder das Kalorienzählen für dich der Inbegriff von Stress ist, keine Sorge. Du bist damit absolut nicht allein. In diesem Blog-Artikel möchte dich mit auf eine kleine Reise nehmen. Eine Reise, auf der wir das Monster „Messen“ (schreiben, tracken…) entzaubern und es zu dem machen, was es wirklich ist. Ein Freund, ein Kompass und dein stärkster Verbündeter auf dem Weg zu mehr Wohlbefinden, Leichtigkeit und dieser wunderbaren Selbstwirksamkeit, die sich einstellt, wenn du merkst, hey, ich hab das Steuer in der Hand! Messen bringt dich weiter.

Viel Freude mit dem folgenden Artikel und: Gute Erkenntnisse!

Es gibt diesen einen Satz, der in der Welt des Managements oft zitiert wird und der hier goldrichtig ist: „Was wir messen, können wir beeinflussen.“ Ganz einfach. Ohne Daten kein Feedback. Ohne Feedback keine sinnvolle Kurskorrektur. Und ohne Kurskorrektur? Tja, da stochern wir im Nebel und hoffen, dass wir irgendwann zufällig am Ziel ankommen.

Messen ist wie eine Lupe für deinen Fortschritt. Gerade dann, wenn du ihn im Spiegel vielleicht noch gar nicht siehst.

Kennst du das? Du gibst dir wochenlang Mühe, achtest auf deine Ernährung, bewegst dich mehr, und die Waage zuckt nicht mal mit der Wimper. Klar ist das frustrierend. Aber vielleicht hast du in dieser Zeit an Bauchumfang verloren. Vielleicht ist dein Körperfettanteil gesunken und du hast wertvolle Muskelmasse aufgebaut. Das sind fantastische Erfolge! Ohne die richtige Messung wären sie unsichtbar geblieben und du hättest vielleicht aufgegeben, kurz bevor der große Durchbruch kam.

Ok, es gibt auch den Spruch: „Wer misst, misst Mist!“ Das kann natürlich auch passieren. Fehler nämlich, doch das gehört dazu!

Das wirklich Spannende passiert (wie immer) im Kopf. Studien haben immer wieder gezeigt, dass allein der Akt des Messens unser Verhalten positiv verändert. Dieser sogenannte „Self-Tracking-Effekt“ ist verblüffend, schon die reine Tatsache, dass wir etwas aufzeichnen, seien es nun Kalorien, Schritte oder Schlafstunden, führt oft ganz ohne zusätzliche Regeln oder Verbote zu bewussteren und besseren Entscheidungen. Weil wir SEHEN was wir tun. Klingt komisch, ist aber so.

Darum liebe ich es, meinen Kund*innen diese Aufgabe mitzugeben: Schreibe ein Ernährungs- und Lebensstiltagebuch. Track mal 2 Wochen deine Mahlzeiten. Wirklich fast jede und jeder kommen mit guten und spannenden Erkenntnissen aus dieser Aufgabe heraus.

Es ist so wirksam, weil es uns aus dem Autopiloten holt. Das schnelle Croissant auf dem Weg zur Arbeit? Wenn du weißt, dass du es später tracken wirst, hältst du vielleicht kurz inne und fragst dich: „Ist es das wirklich wert? Oder gibt es eine bessere Alternative?“ Und ansonsten hättest du das Croissant möglicherweise sogar komplett ausgeblendet und vergessen. Wenn du mich fragst, was ich vor 3 Tagen gegessen habe, weiß ich es auch nicht mehr. Du richtest den Fokus auf dein Handeln und übernimmst aktiv die Verantwortung. Messen ist also nichts anderes als Achtsamkeit in Zahlenform!

„Aber Birgit“, höre ich dich sagen, „mich triggert das total! Wenn ich eine Zahl sehe, die mir nicht gefällt, wirft mich das komplett aus der Bahn.“ Und dieses Gefühl ist absolut verständlich. Viele von uns, besonders wir Frauen, sind mit der Zahl auf der Waage als Richter über unseren Wert aufgewachsen. Nur leicht ist gut, nur weniger ist gut, und wenn nicht haben wir alles falsch gemacht und sind Versager. Diese Konditionierung sitzt tief. Manche haben auch eine Vergangenheit in Sachen Essstörung und das ist natürlich dann noch sensibler…

Aber eigentlich ist es so, dass nicht das Messen an sich triggert, sondern unsere Interpretation. Wir müssen die Gleichung in unserem Kopf neu formulieren:

Messen ≠ Bewertung.

Messen = Information.

Stell dir vor, du fährst mit dem Auto in eine fremde Stadt. Dein Navi sagt dir plötzlich: „Bitte wenden. Sie haben die Route verlassen.“ Was tust du? Verurteilst du dich dafür, dass du falsch abgebogen bist? Schimpfst du dich einen Versager und fährst beleidigt nach Hause? Wohl kaum. Du freust dich, dass dein Navi es gemerkt hat, und lässt dir einfach den neuen Weg zum Ziel zeigen.

Ok, wahrscheinlich schimpfst du auf das Navi. Also ich würde das tun. Ich bin eine große und leidenschaftliche Auto-Flucherin. Du könntest auch die Waage schimpfen, bringt aber in Wahrheit auch nix. Jedenfalls – die Messung ist an sich ein neutraler Datenpunkt. Ein freundlicher Hinweis deines Körpers, der dir sagt: „Hey, der aktuelle Weg führt vielleicht nicht ganz optimal zum Ziel. Lass uns eine kleine Anpassung vornehmen.“ Mehr nicht. Es ist ein Werkzeug, und kein Urteil. Und du bist nicht dein Gewicht, sondern du bist ein Mensch mit Zielen, und diese Daten helfen dir, sie zu erreichen.

Lass uns die wichtigsten Methoden genauer unter die Lupe nehmen.

Das Gewicht. Der Klassiker mit gewissen Tücken

Die Waage ist schnell verfügbar, einfach zu bedienen und deshalb die Nummer eins. Aber alleinstehend hat sie eine riesige Schwäche, sie unterscheidet nicht zwischen Fett, Muskeln, Wasser oder dem Mageninhalt vom Abendessen.

Als „Körperfettwaage“ bezeichnete Varianten sind nur minimal besser, sie messen wirklich kein Körperfett sondern berechnen es annähernd und ungenau aus den unterschiedlichen Kompartimenten des Körpers, in dem sie einen schwachen Wechselstrom über deine Fußsohlen durch dich durch schicken.

Zusätzlich haben wir, und vor allem Frauen schon starke Gewichtsschwankungen, die nix mit Körperfett zu tun haben. Niemand baut vom einen auf den anderen Tag 2 kg Körperfett auf. Wirklich nicht. Verlieren auch nicht. Da gibt es Schwankungen im Wasserhaushalt, mal wird mehr eingelagert, mal weniger, mal warst du mehr kacken, mal weniger. Es bringt also normalerweise nicht sehr viel, sich täglich, oder sogar täglich mehrfach auf die Waage zu stellen. Einmal die Woche reicht wirklich. Morgens, nüchtern und nach dem Toilettengang reicht völlig. Und betrachte den Wert immer nur als einen von mehreren, niemals als alleinigen Maßstab für deinen Erfolg.

Der Bauchumfang. Ein wichtigster Gesundheits-Kompass und Motivationsfaktor

Warum? Weil er uns etwas über das viszerale Fett verrät, das Fett, das sich um unsere inneren Organe im Bauchraum ansammelt. Und dieses Fett ist, anders als das Pölsterchen an der Hüfte, hochgradig stoffwechselaktiv.

Es produziert Botenstoffe, die unterschwellige Entzündungen fördern, den Blutdruck erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 in die Höhe treiben können.

Gerade in und nach den Wechseljahren neigen Frauen hormonell bedingt dazu, vermehrt Bauchfett einzulagern. Der Bauchumfang ist der beste Indikator, um hier gegenzusteuern. Oft schmilzt der Umfang schon, während die Waage noch ziemlich stillsteht. Das ist ein riesiger Sieg für deine Gesundheit!

Risikobewertung Bauchumfang (Frauen):

• Normalbereich < 80 cm
• Erhöhtes Risiko 80–88 cm
• Deutlich erhöhtes Risiko > 88 cm

Einfachste Variante: Stell dich entspannt hin, atme normal aus (nicht den Bauch einziehen!) und lege das Maßband auf Nabelhöhe waagerecht um deinen Bauch. Korrekterweise muss man sagen, man nimmt die Hälfte der Strecke zwischen unterster Rippe und Beckenkamm, aber meistens ist da auch der Nabel.

Auch der Gürtel und der Hosenbund oder eine Bluse können herhalten. Ein Kleidungsstück, das nach und nach lockerer sitzt zeigt auch Fortschritte!

Die BIA-Messung. Ein Blick unter die Oberfläche

Bei der bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA) wird ein schwacher, nicht spürbarer Strom durch deinen Körper geschickt. Da Fett, Muskeln und Wasser den Strom unterschiedlich gut leiten, kann das Gerät daraus deine Körperzusammensetzung berechnen. Viele smarte Waagen für zu Hause nutzen diese Technik. Die Genauigkeit dieser Heimgeräte ist allerdings mit Vorsicht zu genießen. Professionelle Geräte in Arztpraxen oder Fitnessstudios, die mit mehreren Elektroden an Händen und Füßen messen und wo du entspannt liegst, sind da deutlich genauer.

Eine BIA-Messung kann sehr aufschlussreich sein, um Veränderungen in der Körperzusammensetzung zu sehen. Wenn du es genau wissen willst, investiere alle paar Monate in eine professionelle Messung. Für die Geräte zu Hause gilt: Die absoluten Zahlen sind weniger wichtig als der Trend über die Zeit, immer unter den gleichen Bedingungen gemessen. Mehr zur BIA kannst du hier nachlesen.

Die Kalipermessung. Schnurzeln zwicken.

Ich weiß noch ganz genau, wie ich im Studium meine erste Kaliperzange in der Hand hielt und mir dachte: WTF ist das??? Mit diesem kleinen, unscheinbaren und wahnsinnig billig aussehenden Plastikding soll ich also Menschen in die Speckfalten zwicken und dann in komplizierte Formeln einsetzen… und das soll sinnvoll sein?

Die Messung mit der Hautfaltenzange (Kaliper) ist eine Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils. Sie erfordert etwas Übung und sollte immer von derselben Person an denselben Stellen durchgeführt werden, um vergleichbare Ergebnisse zu liefern. Sie ist besonders in Phasen des gezielten Muskelaufbaus beliebt, um sicherzustellen, dass die Gewichtszunahme auch wirklich aus Muskelmasse und nicht aus Fett besteht.

Selbst machen kannst du das nicht, du brauchst immer Jemanden der das kann und sich damit auskennt.

Schritte zählen. Sehr unterschätzt!

Alltagsbewegung ist der heimliche Star im Gewichtsmanagement. Wir konzentrieren uns oft auf die eine Stunde Sport, vergessen aber die anderen Stunden des Tages, die auch aktiv gestaltet sein wollen. Jeder Schritt zählt! Die oft zitierten 10.000 Schritte pro Tag sind zwar keine in Stein gemeißelte magische Zahl, aber ein exzellenter Richtwert, um den Stoffwechsel auf Trab zu halten und den Grundumsatz zu erhöhen. Und: Um allgemeine Gesundheitsrisiken zu senken.

Dein Körper verbraucht bei jeder Bewegung Energie. Mehr Schritte bedeuten mehr Energieverbrauch. Park weiter weg, nimm die Treppe, geh in der Mittagspause eine Runde um den Block. Das summiert sich und macht einen riesigen Unterschied. Fun Fact: Wenn wir eine Diät machen dann will unser Körper Energie sparen und fängt an unbewusste Bewegungen zu reduzieren. Kein wippen mehr mit den Füßen, weniger zackige Bewegungen… weniger kcal Verbrauch. Mit bewusstem Gehen kannst du gegensteuern und tust dem gesamten Organismus etwas Gutes.

Kalorien-Tracking & Portionsgrößen. Das Augenmaß schulen

Das Thema Kalorienzählen ist oft negativ behaftet. Aber ich lade dich ein, es nicht als Diät-Zwang zu sehen, sondern als ein extrem aufschlussreiches Lernprojekt für eine gewisse Zeit. Du wirst staunen, wo sich überall Kalorien verstecken und wie schnell man sich bei Portionsgrößen verschätzt. Übrigens verschätzen sich auch Fachkräfte wie ich massiv. Dazu gibt es sogar Studien. Mir selbst fällt es besonders bei Käse auf! Ach, das sind eh nur ca. 30g. Nope, das waren 60. Das „gute“ Olivenöl über dem Salat? Ohne Maß wie einen Esslöffel haut dir das die kcal Bilanz ordentlich in die Höhe. Die Handvoll Nüsse am Nachmittag? Ebenfalls. Das ist nicht schlimm, aber man muss es wissen!

Viele Menschen, vor allem viele Frauen essen auch tatsächlich zu wenig, und bei ganz vielen Menschen liegt die Hauptlast der kcal am Abend, was weder für die Figur noch für den Stoffwechsel von Vorteil ist.

Das Ziel ist auch nicht, für immer alles peinlich genau abzuwiegen. Das Ziel ist, dein Augenmaß zu schulen und zu lernen, was welche Lebensmittel enthalten und ob das für dich gut ist. Nach ein paar Wochen weißt du, wie eine normale Portion Reis aussieht oder wie viel 150 Gramm Huhn sind und wieviel Eiweiß da drin ist. Oder das eine Bratwurst mehr Fett als Eiweiß enthält. Oder die Hafermilch genau nix.

Du entwickelst ein Gefühl für Mengen und Energiedichte und Proteingehalt. Eine grobe aber praktische Hilfe ist hier auch die Handmaß-Regel für die Zusammenstellung deines Tellers. Und das packst du dann einfach mal ein paar Tage auf die Waage und schaust was da rauskommt.

• Eine Portion Gemüse: Zwei Hände voll
• Eine Portion Obst: Eine Hand voll
• Eine Portion Proteine (Fleisch, Fisch, Tofu): Eine Handfläche oder ein Handteller je nach Dicke.
• Eine Portion Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Kartoffeln): Eine geballte Faust
• Eine Portion Fette (Nüsse, Öl): Ein Daumen

Von Zeit zu Zeit überprüfst du dich selbst, wenn du das Gefühl hast, hoppala, ich drifte ab.

Fotos und Spiegelbild. Der visuelle Fortschritt

Eine oft unterschätzte „Mess“methode ist das regelmäßige Foto von dir selbst. Wöchentlich oder monatlich, immer von vorne, von der Seite und von hinten, unter gleichen Bedingungen (gleiche Tageszeit, gleiche Kleidung, gleiche Beleuchtung). Die Waage kann stagnieren, der Bauchumfang kann sich nicht verändern, aber auf den Fotos siehst du deutlich, wie sich dein Körper transformiert. Mit einem passenden Training als Begleitung zur Ernährungsumstellung wirst du aufrechter, straffer, entwickelst wieder eine Taille, wirst muskulöser…

Der Spiegel ist ja meistens ohnehin dein täglicher Begleiter. Frage dich zusätzlich: Wie fühlt sich dein Körper an? Wie sitzt deine Kleidung? Hast du mehr Energie? Schläfst du besser? Das sind oft die wertvollsten Indikatoren für echten Fortschritt, denn sie sind unmittelbar mit deinem Wohlbefinden verbunden.

Die Messung wird also zu deinem Navigationsinstrument. Sie zeigt dir, ob deine Strategie funktioniert, und ermöglicht es dir, rechtzeitig Anpassungen vorzunehmen.

Jetzt hast du ein ganzes Buffet an Möglichkeiten vor dir. Nicht jeder muss alles messen. Aber jeder sollte etwas messen. Der Schlüssel liegt darin, die Methoden zu wählen, die dich einerseits stärken, und dir andererseits das Richtige zeigen. Also möglicherweise ist es wichtig, dass du auch über deinen Schatten springst.

• Du bist sensibel beim Thema Gewicht? Super, dann lass die Waage vorerst im Schrank und konzentriere dich voll und ganz auf den Bauchumfang und wie deine Kleidung sitzt. Das sind oft viel ehrlichere Indikatoren.
• Kalorientracking macht dich wahnsinnig? Kein Problem. Dann nutze für eine Weile die Handmaß-Regel oder führe ein einfaches Foto-Tagebuch deiner Mahlzeiten. Das schafft auch Bewusstsein, aber auf eine sanftere Art.
• Schritte zählen setzt dich unter Druck? Dann miss nicht jeden Tag, sondern setze dir ein Wochenziel oder notiere einfach nur, an wie vielen Tagen du dich bewusst mehr bewegt hast.

Experimentiere und finde deinen persönlichen „Mess-Gusto“. Es geht darum, ein System zu finden, das dich motiviert und dir das Gefühl von Kontrolle gibt. Wenn du mit mir arbeitest, muss ich dir allerdings sagen ohne gibts nicht. Es wird Tagebuch geschrieben, es werden Apps benutzt und es wird gemessen. Wenn du das so gar, gar, gar nicht willst, dann bin ich nicht die Richtige für dich.

Praktische Tipps zum Einstieg

Viele von uns messen nicht, weil wir unbewusst denken, dass wir dann nicht mit einer Zahl konfrontiert werden, die uns nicht gefällt. Wenn ich nicht weiß, wie viel ich wiege, kann ich mir einreden, dass alles okay ist. Wenn ich meinen Bauchumfang nicht messe, muss ich nicht sehen, wie sehr mich die Wechseljahre verändert haben.

Aber hier ist die harte Wahrheit: Ignorieren ändert nichts. Es macht die Situation nur schlimmer, weil du keine Daten hast, um gegenzusteuern. Die Angst vor der Zahl ist oft schlimmer als die Zahl selbst. Und wenn du sie erst mal siehst, wenn du sie einmal akzeptiert hast als das, was sie ist, nämlich ein Startpunkt, nicht ein Urteil, dann verliert sie ihre Macht über dich.

Du sagst dir: „Ich liebe meinen Körper so sehr, dass ich wissen möchte, wie es ihm geht. Ich kümmere mich um die Daten, weil ich mich um mich selbst kümmere.“ Das ist ein fundamentaler Mindset-Shift! Und seien wir uns ehrlich, es ist schließlich kein Bungee-Jump oder ein Treffen mit dem Säbelzahntiger.

Zudem ist es wichtig für deine Berater*in zu wissen was du tust, und ob die gemeinsam geplanten Maßnahmen wirken und tun was sie sollen. Ohne Daten macht ihr beide Kaffeesudlesen.

Messen ist dein Weg zur Selbstwirksamkeit

Stell dir für einen Moment vor, du steigst auf die Waage oder nimmst das Maßband zur Hand und fühlst dich dabei stark und mächtig. Nicht, weil die Zahl, die du siehst, „perfekt“ ist, sondern weil sie dir gehört. Weil sie nur eine Information ist, ein Wegweiser auf deiner Landkarte.

Diese Information holt dich aus der passiven Opferrolle heraus und macht dich zur aktiven Gestalterin deiner Gesundheit und deines Wohlbefindens.

Also: Wenn du das nächste Mal zögerst, etwas zu messen – frag dich „Was, wenn es mir den Weg zeigt, wie ich mein Ziel endlich erreiche?“

Messen, tracken, wiegen, Ernährungstagebuch schreiben sind für dich Werkzeuge zum Erfolg und für mich wichtige Informationen, um dich zu unterstützen. Du kannst dich damit reflektieren, steuern, motivieren und einfach lernen, mit dir und deinem Körper gut umzugehen. Es kann dich fesseln, Spaß machen, auch mal eine Weile „Wuki“ machen und nerven, aber bringt dich immer weiter!

Gib der Sache eine Chance, nutze die heute verfügbaren Technologien wie Wearables, Apps, und professionelle Messgeräte und die geschulten Bediener*innen derselben.

Viel Erfolg!

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Ich bin Birgit, Diätologin „der anderen Art“, manchmal frech, und mit Leidenschaft bei den Themen gesund und fit älter werden & jung und fesch bleiben für Frauen 40 plus. Ja, wenn du ein Mann bist und deinen Lebensstil umkrempeln willst, bist du auch herzlich willkommen!

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