17 Lebensmittel, die ich täglich esse!
Angelehnt an das YouTube Video von Jeff Cavaliere „17 Foods I eat every day“. Das fand ich recht cool, eine gute Idee, also habe ich mal überlegt, ob ich das auch hinbekomme. Es hat sich dann schnell herausgestellt, das ich eben keine 17 hinbekomme… Huch! Wie es scheint, esse ich weniger täglich dieselben Lebensmittel und mehr täglich nach denselben Prinzipien. Und das ist vermutlich die weniger spektakuläre, aber langfristig deutlich sinnvollere und entspanntere Variante!
Kurz- & knackig für Dich
Well… Meine Liste ist echt kurz, oder echt allgemein, da ich offensichtlich ein bisschen mehr Variation im Speiseplan habe. Denn es hat sich herausgestellt, das ich gewisse Lebensmittel, die eigentlich unter Nahrungsergänzung fallen täglich esse, aber ansonsten… Der Artikel müsste also statt 17 Lebensmittel die ich täglich esse eher 3 oder so… Haha! Aber schau mal.
Mit diesem Fun-Artikel möchte ich dir ein bisschen Inspiration aber auch ein bisschen „Entspannung“ liefern. Denn klar sind Videos und Reels wie „what I eat in a day“ beeindruckend und wirken cool und easy. Aber sie bauen auch oft unnötigen Druck auf, und die Sorge etwas falsch zu machen, wenn man nicht auch so isst. Also viel Spaß und gute Erkenntnisse mit meiner „Liste“.
Oh! Und nebenbei lernst du auch noch was über Süßkartoffel und Kartoffel.
Vorwort
„17 Lebensmittel, die ich täglich esse“
Solche Artikel und Videos sind beliebt. Sie vermitteln das Gefühl, einen Blick hinter die Kulissen eines gesunden Lebensstils zu bekommen. Man bekommt konkrete Ideen, Inspiration für den Einkauf und manchmal auch Lust, neue Lebensmittel auszuprobieren. Trotzdem lohnt sich ein kritischer Blick, denn oft entsteht dabei unbewusst die Botschaft: „Wenn du gesund sein möchtest, solltest du auch (genau) so essen (und bist selbst schuld wenn du es nicht machst).“
Jeder Mensch lebt anders. Der Alltag einer Influencerin, eines Profisportlers oder einer Gesundheits-Expertin ist nicht automatisch mit deinem Alltag vergleichbar. Arbeitszeiten, Familienleben, Budget, Vorlieben, gesundheitliche Voraussetzungen und kulturelle Gewohnheiten unterscheiden sich erheblich. Wer solche Listen sieht, kann leicht das Gefühl entwickeln, etwas falsch zu machen. Plötzlich scheint es notwendig zu sein, jeden Tag Chiasamen, Beeren, grünen Tee, Proteinpulver, fermentiertes Gemüse und fünf verschiedene Superfoods zu essen. Die eigene Ernährung wirkt dagegen schnell langweilig oder unzureichend. Dabei ist Gesundheit nicht das Ergebnis einzelner Lebensmittel.
Gesundheit entsteht durch Muster, Gewohnheiten und das große Ganze. Niemand wird gesünder, weil er jeden Tag exakt dieselben 17 Lebensmittel isst. Ich würde sogar behaupten, das ist kontraproduktiv weil nicht gerade vielfältig. Und niemand macht etwas falsch, wenn diese Lebensmittel gar nicht auf dem Speiseplan stehen.
Außerdem, solche Listen zeigen meist das Endergebnis jahrelanger Gewohnheiten, nicht den Weg dorthin. Was heute mühelos wirkt, oder zumindest so präsentiert wird, wurde oft über viele Jahre aufgebaut. Wer versucht, alles sofort zu übernehmen, scheitert häufig an der Realität des Alltags. Du kennst vielleicht schon meinen Spruch, „das Leben passiert“, und dann gehen sich strenge Regeln und Vorhaben oft nicht aus. Aber Basics…
Auch das baut Druck auf: Diese Formate präsentieren oft eine scheinbare Perfektion. Man sieht die sorgfältig ausgewählten Lebensmittel, aber nicht den stressigen Tag, die spontane Tiefkühlpizza, das ausgelassene Frühstück oder die Schokolade auf dem Sofa. Deshalb möchte ich dir mit meiner eigenen umperfekten Liste vor allem eines zeigen: Gesunde Ernährung darf einfach sein.
- Du brauchst keine 17 Lebensmittel, die du jeden Tag isst.
- Du brauchst keine Perfektion.
- Und du musst niemanden kopieren.
Wenn du einige wenige Gewohnheiten findest, die zu deinem Leben passen und die du langfristig beibehalten kannst, bist du wahrscheinlich näher an einer gesunden Ernährung als viele Menschen, die ständig der nächsten perfekten Liste hinterherlaufen.
Deine Birgit
1 – Kollagenhydrolysat und Proteinpulver
Kollagenhydrolysat und (derzeit) Smart Peptides. Gleich in der Früh zum Frühstück, im Kaffee.
Warum? Weil…
Kollagen das am häufigsten vorkommende Protein in unserem Körper ist und maßgeblich für die Struktur von Haut, Knochen, Sehnen und Knorpeln verantwortlich ist. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Kollagenproduktion allerdings ab. Die Einnahme von Kollagenhydrolysat (das sind in kleine Bausteine zerlegte Kollagenproteine die vom Körper besonders gut aufgenommen werden) kann da unterstützen. Es kann die Hautelastizität verbessern, die Feuchtigkeit der Haut erhöhen und Knochen, Knorpel und Gelenke unterstützen, da es die Kollagensynthese und den Knorpelaufbau anregt.
Ja ich könnte auch mehr flaxiges Fleisch und Knorpel knuspern, aber da bin ich ehrlich, das schaff ich nicht. ;)
Auch ein Proteinpulver kommt gerne zum Einsatz, je nachdem wie mein Speiseplan aussieht, als Ergänzung. Und weil immer wieder soviel Unsicherheit bezüglich Proteine verbreitet wird, hier
ein kleiner Einblick in die quasi tägliche Praxis:
Liebe Birgit,
Liebe XXX,
Also das darf man schon differenzierter sehen.
- Ja, jedes Proteinpulver ist im Grunde hoch verarbeitet, weil so einfach entsteht ja kein Proteinpulver.
- Ja, wenn du jeden Tag mega viele Produkte mit unterschiedlichen Süßstoffen, Geschmacksverstärkern, Proteinriegel mit billigen Füllstoffen… futterst, würde ich das als wenig optimal bezeichnen und nicht gut für den Darm.
- Ja, man kann Proteinziele mit normalen Lebensmitteln erreichen. Man darf sich aber das Leben auch leichter machen. Ich persönlich schaffe es mit normalen Lebensmitteln ohne nachdenken auf 100g, mit ein bisschen mehr Sorgfalt auf 140, aber nur wenn ich viel Zeit hab, und nutze daher auch mehrmals die Woche Proteinpulver (pures Whey Protein).
- Nein – man kann bei uns schon von einem „Proteinmangel“ (natürlich nicht wie in Gebieten mit tatsächlicher Mangelversorgung, sondern eher ein Lebensstilproblem) sprechen weil 90% der Menschen die zu mir in die Ordi kommen nicht mal 0,8g schaffen und essen und dadurch jede Menge Probleme wie Heißhunger, schlechteres Immunsystem, geringere Leistungsfähigkeit, brüchige Haare und Nägel… haben.
Lass dich nicht verunsichern, der eine Proteinkaffee den du liebst und dir hilft auf eine gute Eiweißmenge zu kommen, der darf schon bleiben. :)
Mein Lieblingsproteinshake (siehe Bild):
- Für 2 Portionen (pro Portion ca. 30g EW):
- 250g Magertopfen
- 30g Whey Protein natur
- 250-300g Beeren tiefgekühlt (am Liebsten Himbeeren)
- 1 EL Mandelmus
- Wasser f.d. gewünschte Konsistenz
- Optional: Banane, Haferflocken
Meine Lieblingsprodukte (Achtung: Werbung & Affiliate Links)
Everydays Smarte Proteine zB SMAP & Peptides
2 – Omega 3 Öl
Genauer gesagt ein hochwertiges Algenöl mit ordentlich EPA und DHA drin.
Warum? Weil…
EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) essenzielle Fettsäuren sind, die unser Körper nicht selbst in ausreichender Menge herstellen kann. Wir müssen sie also über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Beide gehören zur Gruppe der langkettigen Omega-3-Fettsäuren und sind an einer Vielzahl lebenswichtiger Körperfunktionen beteiligt.
EPA wirkt vor allem entzündungshemmend. Es hemmt die Produktion von entzündungsfördernden Botenstoffen (sogenannten Eicosanoiden) und hilft so, stille, chronische Entzündungen im Körper zu dämpfen, die als Mitverursacher vieler moderner Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 oder Gelenkbeschwerden gelten. Außerdem senkt EPA nachweislich erhöhte Blutfettwerte (Triglyceride) und unterstützt einen gesunden Herzrhythmus.
DHA ist der wichtigste Baustein für unser Gehirn und unsere Augen. Rund 60 % der Gehirnmasse bestehen aus Fett, und DHA ist dabei der am häufigsten vorkommende Omega-3-Anteil. Es ist entscheidend für die Signalübertragung zwischen Nervenzellen, die Gedächtnisleistung und die kognitive Funktion. Studien zeigen, dass eine ausreichende DHA-Versorgung das Risiko für altersbedingte kognitive Abbauprozesse und Alzheimer reduzieren kann. Für die Entwicklung des Gehirns und der Netzhaut beim ungeborenen Kind und in der frühen Kindheit ist DHA schlicht unverzichtbar!
Die besten natürlichen Quellen für EPA und DHA sind fetter Seefisch. Also genau das, was auch auf meiner Speisekarte steht, allerdings aus nachvollziehbaren Gründen nicht täglich. Lachs, Makrele, Hering und Sardinen. Wer nicht regelmäßig Fisch (2-3mal die Woche) isst, kann den Bedarf gut über hochwertiges Fischöl oder Algenöl (die pflanzliche Alternative, da Fische ihr EPA/DHA selbst aus Meeresalgen beziehen) abdecken.
Mein Lieblingsprodukt (Achtung: Werbung & Affiliate Code)
Norsan Omega 3 Vegan mit Code AT325 gibt es einen Rabatt.
3 – Greens Pulver
Ein hochwertiges Greens Pulver einer bekannten Marke. Das Urgestein eigentlich. In einem halben Liter Wasser, vor dem Frühstück, meine Basisversorgung sozusagen, denn so ehrlich muss ich sein, das mit wirklich viel Gemüse und Obst essen schaffe auch ich nicht täglich. Ich gestehe, ich bin seit vielen Jahren ein bisschen süchtig nach dem Zeug…
Warum? Weil…
Ein Greens-Pulver ist in der Regel eine konzentrierte Form von Mikronährstoffen, also Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen (Phytonährstoffen), und je nach Hersteller auch weiteren bioaktiven, natürlichen Substanzen und Probiotika. Auch wenn sie frisches Gemüse nicht vollständig ersetzen können, helfen die enthaltenen Antioxidantien, oxidativen Stress im Körper zu reduzieren und das Immunsystem zu unterstützen. Sie dienen als praktische „Ernährungsversicherung“, um Lücken an Tagen zu schließen, an denen man nicht die empfohlene Menge an frischem Grünzeug schafft.
Bonuspunkt: Mir schmeckts, und ich trinke dann gleich mal eine ordentliche Ladung Wasser damit.
Allerdings muss man schon ehrlich sein, die meisten guten Greenspulver sind recht teuer und als Multivitaminpräparat enthalten sie die verschiedenen Mikronährstoffe eher in niedrigen Dosierungen. Wenn es also an einem bestimmten Stoff wirklich fehlt, ein Mangel da ist, kann man den damit nicht beheben, bzw. macht es Sinn diesen gezielt zu beheben. Es ist eben wie es mit Nahrungsergänzungsmitteln so ist, eine Ergänzung, und ein kein vollwertiger Ersatz! Please keep this in mind… und iss ordentlich.
4 – Zimt
Tatsächlich Zimt. Ich gebe es mir gerne in den Kaffee, und in den Porridge und verwende es auch beim Kochen als Zutat.
Wichtig, ich verwende Ceylon, nicht Cassia!
Warum? Weil…
Ceylon-Zimt weit mehr ist als ein Gewürz und weil hier die Sorte entscheidend ist. Es gibt zwei grundlegend verschiedene Zimtarten. Den echten Ceylon-Zimt (Cinnamomum verum, auch „wahrer Zimt“ genannt) und den deutlich häufiger verkauften Cassia-Zimt (Cinnamomum cassia). Optisch sind sie kaum zu unterscheiden, gesundheitlich gibt es aber ein grossen Unterschied. Cassia-Zimt enthält bis zu 250-mal mehr Cumarin als Ceylon-Zimt. Cumarin ist ein natürlicher Aromastoff, der in größeren Mengen leberschädigend wirken kann. Ceylon-Zimt hingegen enthält kaum Cumarin und ist daher auch bei regelmässigem, täglichem Gebrauch unbedenklich. Der Cassia ist auch wesentlich intensiver, vielleicht machst du mal eine kleine Verkostung um den Unterschied zu merken.
Was kann der Zimt? Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die im Ceylon-Zimt enthaltenen Polyphenole und der Wirkstoff Cinnamaldehyd die Insulinsensitivität verbessern können. Das heisst, die Körperzellen sprechen besser auf Insulin an und der Blutzucker steigt nach einer Mahlzeit weniger stark an. Darüber hinaus wirkt Ceylon-Zimt antioxidativ und entzündungshemmend, kann Blutfettwerte positiv beeinflussen und zeigt in Laborstudiensogar antimikrobielle Eigenschaften. Kurz gesagt, eine kräftige Prise Ceylon-Zimt im Kaffee, im Porridge oder im Shake ist eine der einfachsten und köstlichsten Möglichkeiten, dem Körper jeden Tag etwas Gutes zu tun.
5 – Kaffee
OMG ich liebe Kaffee. Der Duft, das Herbe…
Praktischerweise kann ich den Kaffee mit weiteren Lebensmitteln bzw. Nahrungsergänzungen pimpen. Kollagenhydrolysat, Zimt. Ja klar, das verändert den Geschmack ein bisschen, und anderen Kaffeeliebhaber werden vielleicht die Zehennägel hochrollen… Aber keine Sorge, ich schätze auch guten Espresso, herrlichen Cold Brew ohne jegliche Zusätze.
Warum? Weil…
Ja Kaffee hat durchaus auch gesundheitliche Vorteile und ist weit mehr ist als ein Wachmacher, was die Wissenschaft inzwischen sehr deutlich belegt. Kaffee ist in westlichen Ländern die mit Abstand reichhaltigste Quelle für Antioxidantien in der Ernährung. Die entscheidenden Wirkstoffe sind dabei nicht das Koffein, sondern die sogenannten Chlorogensäuren – eine Gruppe von Polyphenolen, die beim Rösten der Bohne entstehen und stark antioxidativ wirken. Sie schützen Körperzellen vor oxidativem Stress, also vor Schäden durch freie Radikale, die mit Alterungsprozessen und chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.
Zahlreiche große Bevölkerungsstudien zeigen wer regelmässig Kaffee trinkt hat ein deutlich geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Lebererkrankungen (einschliesslich Leberzirrhose und Leberkrebs), bestimmte neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer sowie einige Krebsarten. Besonders beeindruckend ist die Schutzwirkung auf die Leber. Schon ab einer Tasse Kaffee täglich sinkt das Risiko für Leberzirrhose nachweislich und das gilt sogar für entkoffeinierten Kaffee. Das Koffein ist eben nicht der einzige Faktor.
Das Koffein selbst hat natürlich ebenfalls gut belegte Wirkungen. Es blockiert den Adenosin-Rezeptor im Gehirn – Adenosin ist der Botenstoff, der uns müde macht – und erhöht dadurch Wachheit, Konzentration und kognitive Leistungsfähigkeit. Es kann die sportliche Ausdauerleistung verbessern und den Fettstoffwechsel ankurbeln. Auch der Blutzucker profitier. Kaffee verbessert die Insulinsensitivität und verlangsamt die Glukoseaufnahme.
Die positiven Effekte gelten für schwarzen Kaffee ohne Zucker. Wer seinen Kaffee mit Kollagenhydrolysat oder Smart Peptides aufwertet – wie ich es täglich tue – kombiniert gleich zwei gut belegte Gesundheitsbooster in einer Tasse!
So. Und da hörts eigentlich schon wieder auf, mit dem täglich. Ich esse nicht täglich Huhn, nicht täglich Spargel und auch nicht täglich Heidelbeeren. Wahrscheinlich denkst du dir jetzt, „na oag, die Frau Diätologin ernährt sich ja nur von Nahrungsergänzungen und Zimt!“ Natürlich nicht. Relax. Jetzt kommen wir zu den eigentlichen Lebensmitteln die ich täglich esse, aber eben nicht ein (oder 17) ganz Bestimmtes täglich.
6 – Proteine! (Eiweiß)
Mindestens 100g Protein pro Tag. Oft 140g. Mein Proteinziel ist grundsätzlich 1,2 – 1,5g pro kg Körpergewicht pro Tag. Ok, ich habe keine 70 kg sondern eher ein bissl mehr, aber 140g kann ich sehr gut schaffen. 100g locker ohne nachdenken.
Warum? Weil…
Die Wissenschaft zeigt, dass der Körper für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse mehr Protein benötigt als die absolute Mindestempfehlung (die oft bei 0,8 g pro kg Körpergewicht liegt, um Mangelerscheinungen zu vermeiden). Das ist jetzt wichtig, die 0,8 sind das Minimum, nicht das Optimum!
Forschungen, insbesondere im Bereich der Sporternährung und Altersmedizin, empfehlen eine Zufuhr von 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge stellt sicher, dass der Körper ausreichend Baustoffe (Aminosäuren) zur Verfügung hat, um Muskeln nach Belastung zu reparieren, Muskelabbau im Alter vorzubeugen und das Sättigungsgefühl zu verbessern.
Meine liebsten Proteinquellen sind:
Warum? Weil…
Sie eine sehr hohe „biologische Wertigkeit“ besitzen. Das bedeutet, dass sie ein optimales Profil an essentiellen Aminosäuren liefern, also genau jene Bausteine, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, aber dringend braucht. Tierische Proteinquellen wie Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren in einem Verhältnis, das der menschliche Körper extrem effizient in körpereigenes Protein (z.B. Muskelgewebe) umwandeln kann. Eier gelten hierbei oft als der Goldstandard (Referenzwert 100). Tofu und Whey-Protein ergänzen dies perfekt als ebenfalls sehr hochwertige, gut verdauliche Quellen.
Im Gegensatz zu Jeff Cavaliere bin ich nicht so ganz streng und diszipliniert und erreiche somit nicht diese Gleichförmigkeit der Makros und esse auch nicht so fettarm, aber ich habe auch nicht sein Trainingsregime. Immerhin ist es sein Beruf! Mein Beruf ist … man könnte sagen das Essen. Lol. Na du weißt schon. Ernährungsberatung, diätologische Beratung, Wissenvermittlung, Gesundheitswissen weitergeben.
7 – Gemüse und Obst
Natürlich habe ich meine Lieblingsgemüse.
Da sind Jeff und Sheldon und ich uns einig, „cruciferous vegetables“ – klingt wie ein Harry Potter Zauberspruch. Kohlgemüse.
- Brokkoli (und Brokkolisprossen im Winter), Karfiol, Kohlsprossen, Kraut, Wirsing, Kohlrabi, aber auch verwandte wie Radieschen, Kresse, und diverse Pflücksalate (asiatischer Senfkohl zB), Pak Choi
- Fisolen, Erbsen, Spinat sind immer im Tiefkühlschrank.
- Kürbisse, Zucchini, Melanzani, Tomaten, Gurken – ich bin tatsächlich nicht sooo ein Paprika Fan. Wenn dann eher rote Paprika. Verkocht (gefüllte Paprika, hmmmm, feines Paprikaschaumsüppchen, auch hmmm), Spargel sehr gerne, in der Saison.
Was mag ich noch…
- Fenchel, rote Rüben, Pflücksalate aller Art (Rucola, Vogerlsalat, …) Wurzelgemüse wie Sellerie, manchmal Süßkartoffel, Erdäpfel, Karotten natürlich, die gibts auch immer im Kühlschrank, mit ihnen lässt sich jedes Gericht und jeder Salat pimpen und einfach frisch aus dem Dampfgarer sind sie natürlich auch köstlich.
Ich bin sicher, ich habe Einiges vergessen und jetzt nicht aufgezählt.
Warum? Weil…
Eine große pflanzliche Vielfalt der Schlüssel zu einem gesunden Darm-Mikrobiom ist. Jede Gemüsesorte enthält spezifische Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die als Nahrung für unterschiedliche Arten von guten Darmbakterien dienen. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die wöchentlich 30 oder mehr verschiedene Pflanzen essen, eine deutlich vielfältigere und robustere Darmflora besitzen. Ein gesundes Mikrobiom ist essenziell für unsere Verdauung, stärkt das Immunsystem und kann sogar chronischen Entzündungen vorbeugen.
Obstig bin ich nicht sooo sehr, ja ich mag Heidelbeeren sehr, aber die gezüchteten sind nicht so fein und frische aus dem Wald, da wohn ich in der falschen Gegend. ;) Aber. Erdbeeren, Himbeeren, Ribisel, Melone, Avocado, selten Banane (ist mir zu süß), und hin und wieder ein Apfel oder eine Marille in der Saison. Marillenknödel. Jepp. Diiiiiie sind gut. Und Beeren aller Art aus dem Tiefkühlschrank in den Proteinshake.
Warum? Weil….
Beeren! Große Beerenliebe! Beeren sind wahre Kraftpakete an Antioxidantien sind, insbesondere Polyphenolen und Flavonoiden (wie Anthocyanen, die den Beeren ihre dunkle Farbe geben). Diese Stoffe schützen unsere Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Forschungen belegen, dass der regelmäßige Verzehr von Beeren entzündungshemmend wirkt, die Herzgesundheit fördert (z.B. durch Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins) und sogar das Gehirn vor altersbedingtem kognitivem Abbau schützen kann. Sie sind sozusagen Anti-Aging für Körper und Geist, und das bei sehr wenig Fruchtzucker.
8 – Beilagen
Bei den Beilagen bin ich flexibel und ich brauche auch nicht immer welche. Als Low Carb und Keto Fan sind sie für mich definitiv oft nachrangig, aber im Grunde gibt es da auch viele gesunde und köstliche Optionen. Derzeit bin ich recht entspannt, habe keine großen Stressoren im Leben und kann daher auch entspannt Low Carb machen ohne meinen Körper zu sehr auf die Palme zu bringen.
Warte, mir fällt gerade auf, das ich da doch nicht flexibel bin, vor allem was die genauen Beilagen betrifft. Beilagen „gehören“ je nach Gericht dazu. Also es gibt Gerichte, die esse ich auch NUR so. Fleischlaibchen mit Erdäpfelpüree. Rindsrouladen mit Hörnchennudeln (Kindheitserinnerung), Spinat und Erdäpfelschmarrn. Butter Chicken mit Reis ODER Naan. Weißt du was ich meine?
Meine Beilagen sind im Alltag in der Regel etwas kohlenhydratärmer. Ich liebe zum Beispiel Selleriescheiben vom Backblech oder Selleriepüree, oder Kürbis, Erbsen, Hülsenfrüchte als Beilage. Der Vorteil ist, diese Varianten sind Ballaststoffreicher und wesentlich nährstoffreicher und sie machen nicht müde nach dem Essen!
Und haben wir dann schon unsere 3 Komponenten für das Tellermodell!
Warum? Weil…
Weil wir halt einen Teller auf dem Tisch haben und keine Pyramide. Es ist wesentlich anschaulicher und man kann einfach Mix & Match mit seinen liebsten x Lebensmitteln machen! Siehe Bild.
Sodale, irgendwie passt da jetzt noch ein kleiner Exkurs rein, weil mich letztens eine Kundin gefragt hat, was eigentlich besser ist, Kartoffel oder Süßkartoffel. Und dann kann man ja gleich auch resistente Stärke und glykämischer Index.
Also: Exkurs!!! Ein bisschen länger…
Exkurs: Süßkartoffel versus Kartoffel – der ultimative Vergleich.
Ultimativ mit einem Augenzwinkern. Beide Knollen sind beliebte Beilagen und liefern wertvolle Nährstoffe, aber sie unterscheiden sich dann doch. Hier ein sachlicher Vergleich auf Basis der Nährwertdaten (pro 100 g, roh) sowie der wichtigsten gesundheitlichen Aspekte.
Nährwerte im Vergleich (pro 100 g, roh)
| Nährwert | Süsskartoffel (Batate) | Kartoffel (geschält, roh) |
| Energie (kcal) | 117 kcal | 76 kcal |
| Eiweiss (g) | 1,6 g | 1,9 g |
| Fett (g) | 0,6 g | 0,01 g |
| Kohlenhydrate (g) | 24,1 g | 15,6 g |
| davon Zucker (g) | 4,6 g | 0,7 g |
| Ballaststoffe (g) | 3,1 g | 1,2 g |
| Wasser (g) | 68,9 g | 79,6 g |
| Glyk. Index (gekocht) | ~44-46 | ~56-85 (sortenabh.) |
| Glyk. Index (gebacken) | ~94 | ~85-95 |
Mikronährstoffe im Vergleich (pro 100 g, roh)
| Mikronährstoff | Süsskartoffel | Kartoffel |
| Beta-Carotin (Vit. A) | 7887 µg (= 1314 µg RE!) | 5 µg (= 1 µg RE) |
| Vitamin E | 4,56 mg | 0,05 mg |
| Vitamin C | 30 mg | 19 mg |
| Vitamin B6 | 0,27 mg | 0,16 mg |
| Folsäure | 12 µg | 15 µg |
| Kalium | 360 mg | 381 mg |
| Calcium | 22 mg | 9 mg |
| Magnesium | 18 mg | 22 mg |
| Eisen | 0,66 mg | 0,89 mg |
| Mangan | 240 µg | 106 µg |
| Biotin | 4 µg | 0,4 µg |
| Zink | 0,23 mg | 0,42 mg |
Glykämischer Index: Was steckt dahinter?
Der glykämische Index (GI) misst, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigen lässt. Ein niedriger GI (unter 55) bedeutet einen langsamen, gleichmässigen Anstieg. Das ist günstig für Sättigung, Energieversorgung und Blutzuckerstabilität. Wichtig: Der GI hängt stark von der Zubereitung ab.
- Gekochte Süsskartoffel: GI ~44-46 (niedrig)
- Gebackene Süsskartoffel: GI ~94 (sehr hoch!)
- Festkochende Kartoffel (gekocht): GI ~56-66 (mittel)
- Mehlig kochende Kartoffel (gekocht): GI ~77-85 (hoch)
- Erkaltete und wieder erwärmte Kartoffel: GI deutlich reduziert (resistente Stärke!)
Vielleicht fragst du dich jetzt, wie geht das bitte, dass die Süßkartoffel mehr Zucker und Carbs hat als die Kartoffel und trotzdem einen niedrigeren glykämischen Index, zumindest gekocht? Das ist eine sehr gute Frage und der scheinbare Widerspruch lässt sich wissenschaftlich gut erklären.
Der glykämische Index (GI) misst nicht, wie viel Zucker oder Kohlenhydrate ein Lebensmittel enthält, sondern wie schnell diese Kohlenhydrate ins Blut übergehen und den Blutzucker ansteigen lassen. Menge und Geschwindigkeit sind zwei völlig verschiedene Dinge. Bei der Süßkartoffel spielen mehrere Faktoren zusammen, die den Blutzuckeranstieg trotz höherem KH-Gehalt verlangsamen:
1. Art der Stärke
Die Süßkartoffel enthält einen höheren Anteil an langsam verdaulicher, komplexer Stärke. Diese muss vom Körper erst aufwändig aufgespalten werden, bevor sie als Glukose ins Blut gelangt – das dauert länger und ergibt einen flacheren Blutzuckerkurvenanstieg.
2. Ballaststoffe als „Bremse“
Die Süßkartoffel hat deutlich mehr Ballaststoffe (3,1 g vs. 1,2 g). Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung und die Aufnahme von Glukose im Dünndarm – sie wirken wie eine physikalische Bremse für den Blutzuckeranstieg.
3. Caiapo in der Schale
Der Wirkstoff Caiapo (ein Glykoprotein in der Schale der Süßkartoffel) verbessert nachweislich die Insulinsensitivität und verlangsamt die Glukoseaufnahme zusätzlich.
4. Der Zucker ist „gebunden“
Der höhere Zuckergehalt der Süßkartoffel (vor allem Saccharose) liegt zum Teil in einer Matrix aus Zellwänden und Ballaststoffen eingebettet vor – er wird dadurch langsamer freigesetzt als freier, gelöster Zucker.
Kurz gesagt: Ein Lebensmittel mit mehr Kohlenhydraten kann trotzdem einen niedrigeren GI haben, wenn diese KH langsamer verdaut und aufgenommen werden. Der GI misst die Geschwindigkeit, nicht die Menge. Deshalb gibt es auch den glykämischen Last (GL) – der kombiniert beides (GI × KH-Menge / 100) und ist für die Praxis oft aussagekräftiger. Und da liegt die Süßkartoffel dann schon wieder etwas näher an der Kartoffel.
Kann in der Süßkartoffel ebenfalls resistente Stärke entstehen?
Ja, aber mit einem wichtigen Unterschied zur normalen Kartoffel.
Grundsätzlich gilt: Resistente Stärke kann in jedem stärkehaltigen Lebensmittel entstehen, wenn es nach dem Garen abgekühlt wird. Der Prozess heißt Retrogradation. Beim Erhitzen quillt die Stärke auf und wird leicht verdaulich; beim Abkühlen (idealerweise mehrere Stunden im Kühlschrank) kristallisiert ein Teil davon wieder in eine Struktur um, die Verdauungsenzyme im Dünndarm nicht mehr aufbrechen können. Sie wird damit zur resistenten Stärke und gelangt unverdaut in den Dickdarm, wo sie als Präbiotikum die Darmflora ernährt.
Bei der Süßkartoffel funktioniert das prinzipiell genauso. Auch hier entsteht beim Abkühlen resistente Stärke. Allerdings gibt es zwei Einschränkungen. Erstens enthält die Süßkartoffel von Natur aus weniger Gesamtstärke (ca. 19 g vs. ca. 14 g bei der rohen Kartoffel – aber nach dem Garen ist der Unterschied relevant), und ein größerer Anteil davon liegt als schnell verdauliche Stärke vor. Das bedeutet, der absolute Anteil an retrograder, resistenter Stärke nach dem Abkühlen ist bei der Süßkartoffel geringer als bei der normalen Kartoffel. Zweitens enthält die Süßkartoffel mehr freie Zucker (Saccharose, Fructose, Glucose), die durch Abkühlen gar nicht beeinflusst werden, diese bleiben schnell verfügbar.
Wer Süßkartoffeln kocht, abkühlen lässt und dann kalt oder wieder erwärmt isst, profitiert durchaus von etwas mehr resistenter Stärke und einem nochmals etwas niedrigeren GI, der Effekt ist aber weniger ausgeprägt als bei der normalen Kartoffel. Die normale Kartoffel bleibt in dieser Disziplin der klare Sieger.
Resistente Stärke: Kartoffel vs. Süsskartoffel
Die folgende Tabelle zeigt den Gehalt an resistenter Stärke (RS) pro 100 g in Abhängigkeit von Zubereitungsart und Temperatur. Die Werte basieren auf publizierten Messdaten (u.a. Food Chemistry, NDR Gesundheit, Essential Stacks Research Summary).
| Zubereitungszustand | Kartoffel | Süsskartoffel |
| Roh (ungekocht) | ~1,0-2,0 g (RS2: native Stärke) | ~1,5-2,0 g (RS2: native Stärke) |
| Frisch gekocht (heiss) | ~3,0 g | ~0,5 g |
| Gekocht und abgekühlt (mind. 12-24 Std., Kühlschrank) |
~4,3 g (+43 % vs. heiss) | ~0,4 g (kaum Zunahme) |
| Gekocht, abgekühlt, dann wieder erwärmt |
~3,4-3,9 g (RS bleibt grossteils erhalten) |
~0,3 g |
| Gebraten / Bratkartoffeln | ~2,8 g | keine verlässlichen Daten |
Wie kommt das mit dem Unterschied?
Also nochmal in kurz. Der grosse Unterschied erklärt sich durch die unterschiedliche Stärkezusammensetzung beider Knollen. Resistente Stärke vom Typ 3 (RS3) entsteht durch Retrogradation. Beim Abkühlen lagern sich aufgequollene Stärkemoleküle (vor allem Amylose) wieder zu kristallinen Strukturen zusammen, die Verdauungsenzyme nicht mehr aufbrechen können.
Die normale Kartoffel enthält einen deutlich höheren Amyloseanteil (~20-25 % der Gesamtstärke) als die Süsskartoffel (~17-19 %). Amylose ist genau der Anteil, der beim Abkühlen am stärksten retrogradiert und zu RS3 wird. Die Süsskartoffel hat dagegen mehr Amylopektin, das sich beim Abkühlen kaum in resistente Stärke umwandelt. Ausserdem enthält die Süsskartoffel mehr freie Zucker (Saccharose, Fructose, Glucose), die durch Abkühlen gar nicht beeinflusst werden.
Um den RS-Gehalt bei normalen Kartoffeln zu maximieren die Kartoffeln kochen, vollständig abkühlen lassen (mind. 12 Stunden im Kühlschrank) und dann kalt essen (z.B. als Erdäpfelsalat) oder erneut erwärmen. Selbst nach dem Wiedererhitzen bleibt der grösste Teil der gebildeten resistenten Stärke erhalten. Bei der Süsskartoffel ist dieser Effekt vernachlässigbar gering – hier liegt der gesundheitliche Mehrwert klar beim Beta-Carotin, Vitamin E und den Ballaststoffen.
Einordnung: Andere RS-reiche Lebensmittel zum Vergleich
| Lebensmittel | Resistente Stärke (g/100 g bzw. pro Portion) |
| Hülsenfruechte, gegart (100 g) | ~6-10 g (Spitzenreiter!) |
| Unreife Banane (1 Stueck, ~120 g) | ~4,7 g |
| Vollkornhaferflocken, roh (50 g) | ~4,6 g |
| Kartoffel, gekocht + abgekühlt (100 g) | ~4,3 g |
| Reis, gekocht + abgekühlt (100 g) | ~3,1 g |
| Bratkartoffeln (100 g) | ~2,8 g |
| Vollkorn-Pasta, abgekühlt (100 g) | ~2,0 g |
| Süsskartoffel, gekocht + abgekühlt (100 g) | ~0,4 g |
Quellen: Essential Stacks Resistant Starch Guide (2022); NDR Gesundheit (2024); Food Chemistry: Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes (2016); Bundeslebensmittelschlüssel BLS 3.02.
So liebe Susi, nun musst du dich entscheiden! ;)
Du merkst schon, jede der beiden hat andere Vorteile, und passt natürlich aus geschmacklicher Sicht auch zu bestimmten Speisen. Genieße beide so wie es passt!
Fazit am Schluss
Halte dich an ein paar Grundprinzipien, die du um Alltag gut umsetzen kannst. Stell dir das Tellermodell vor und schau von Zeit zu Zeit, wie du mehr Abwechslung und Vielfalt in deinen Speiseplan bringen kannst.
Finde die für dich wichtigsten Basics für eine gute Versorgung mit Nährstoffen und Mikronährstoffen heraus, mit Hilfe einer Fachkraft. Sind es die Proteine? Ballaststoffe? Spezielle Mikronährstoffe? Denn ja, man darf die Ernährung ergänzen um gesund und fit zu werden und zu bleiben.
Genieße deine Mahlzeiten mit allen Sinnen und lass dich von „what I eat in a day“ Videos und plakativen Reels nicht verunsichern. Versuche das Gesamtbild zu sehen. Wer spricht denn da, wie ist sein / ihr Leben und die Prioritäten und was davon ist für dich wichtig? Dann pick dir eine Sache raus, die für dich passt und gehe in die Umsetzung.
Und bei größerer Verunsicherung oder Fragezeichen die über deinem Kopf aufpoppen – ich bin gerne für dich da!
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Ich bin Birgit, Diätologin „der anderen Art“, manchmal frech, und mit Leidenschaft bei den Themen gesund und fit älter werden & jung und fesch bleiben für Frauen 40 plus. Ja, wenn du ein Mann bist und deinen Lebensstil umkrempeln willst, bist du auch herzlich willkommen!
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