Warum die kcal doch die Uhrzeit kennen?
An so manchem alten Sprichwort ist was dran! Heute geht es um dieses: „Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König, Abendessen wie ein Bettelmann.“
Kurz- & knackig für Dich
Kennst du noch dieses Sprichwort: „Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König, Abendessen wie ein Bettelmann?“ Vielleicht ist es dir auch in leicht anderer Form unter gekommen, vielleicht geht es dir wahnsinnig auf die Nerven weil irgendein Verwandter dir das gepredigt hat, jedenfalls meinte es in der Regel, das ein großes kräftiges Frühstück da sein sollte, ein ordentliches Mittagessen und ein eher sparsames Abendessen.
Chronobiologisch und für den Stoffwechsel macht das absolut Sinn, und davon möchte ich dir in diesem Blog-Beitrag erzählen. Du wirst dann vielleicht auch der Meinung sein, das der andere Spruch „die kcal kennen keine Uhrzeit“, ein Mythos ist!
Also, warum die kcal doch die Uhrzeit kennen? Lies weiter! Viel Spaß damit und gute Erkenntnisse!
Woher kommt der Spruch überhaupt?
Obwohl die genaue Herkunft nicht ganz klar ist, wird er im englischsprachigen Raum häufig einer amerikanischen Ernährungswissenschaftlerin Adelle Davis (1904–1974) zugeschrieben. Im englischen lautet der Spruch so: „Eat breakfast like a king, lunch like a prince, and dinner like a pauper“
Sie betonte, dass die proteinreichste und dichteste Mahlzeit am Morgen eingenommen werden sollte, um Energie für den Tag bereitzustellen. Historisch betrachtet spiegelte das Prinzip den Alltag der arbeitenden Landbevölkerung wider. Bei harter körperlicher Arbeit war ein reichhaltiges Frühstück einfach essenziell, um den Tag zu beginnen. Das Mittagessen diente als weitere wichtige Energiequelle, und das Abendessen fiel nach Einbruch der Dunkelheit und vor dem Schlafengehen eher klein aus. Mit der Industrialisierung und der Verlagerung der Arbeit in Fabriken und Büros verschob sich die Hauptmahlzeit bei vielen Menschen auf den Abend, wenn die Familie zusammenkam.
Ich kannte Adelle Davis gar nicht und habe mir dann den Wikipedia Artikel dazu durchgelesen. Ihre Ansichten waren teils umstritten, aber es waren schon sehr viele echt gute Ansätze dabei. Spannend!
Konzepte aus anderen Kulturkreisen, oder warum das späte Abendessen ein Problem ist
Das späte Abendessen haben wir heute auch. Und das ist bei unserem Lebensstil insgesamt wirklich ein Problem. Für die meisten Menschen die zu mir kommen, ist die Abendmahlzeit die Hauptmahlzeit. Klar, da ist endlich Zeit, Ruhe, das Essen findet oft gemeinsam mit Partner und Familie statt. Prinzipiell wichtig und gut.
Leider ist sie da oft wirklich zu spät und vor allem gleichzeitig zu umfassend, und das stört dann oft den Schlaf und langfristig auch den Stoffwechsel. Und dann kommen ja häufig noch gerne Schoko, Chips, und Ähnliches, die kleinen Goodies und Snacks am Sofa vor dem Fernseher und oder das eine oder andere Glaserl alkoholisches Getränk.
Ähnliche Ansätze wie Kaiser, König, Bettelmann finden sich übrigens auch in anderen Kulturkreisen und Traditionen:
- Im Ayurveda wird zB gelehrt, dass das Verdauungsfeuer („Agni“) zur Mittagszeit (zwischen 12 und 13 Uhr) am stärksten brennt. Daher wird im Ayurveda traditionell das Mittagessen als Hauptmahlzeit empfohlen, eine leichte Variation des Kaiser-Prinzips, aber mit demselben Grundgedanken, die meiste Nahrung sollte zugeführt werden, wenn der Körper am aktivsten ist.
- In der TCM besagt die Organuhr, das die Magenenergie am Morgen am stärksten ist, also gut für ein nährendes Frühstück. Das Abendessen sollte leicht und früh sein, da die Verdauungsorgane in die Ruhephase übergehen. (Das ist übrigens tatsächlich so!)
- Auch bei Hildegard von Bingen waren Frühstück und Mittagessen wichtiger als das Abendessen, da gab es oft nur eine Suppe.
- In der modernen Wissenschaft wird in der Chrononutrition (Chrono-Ernährung) erforscht, wie die Tageszeit der Nahrungsaufnahme unseren Stoffwechsel, die Nährstoffverwertung und die Gesundheit beeinflusst. Wenn man das Konzept des Time-Restricted Eating (TRE) anschaut, hier hat man gesehen, dass ein frühes Zeitfenster (Early Time-Restricted Feeding), bei dem die letzte Mahlzeit am Nachmittag eingenommen wird, besonders günstige Auswirkungen auf die Insulinsensitivität, den Blutdruck und den oxidativen Stress hat, mit oder ohne Gewichtsverlust.
Der Körper verarbeitet Kohlenhydrate zum Beispiel morgens deutlich besser als abends. Die Insulinsensitivität ist am Morgen am höchsten und nimmt im Laufe des Tages ab. Das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach einer abendlichen Mahlzeit stärker und länger ansteigt als nach einer identischen Mahlzeit am Morgen. Menschen, die ihre Hauptkalorien früher im Tagesverlauf zu sich nehmen haben eher eine bessere Insulinempfindlichkeit. Spätes Essen hingegen ist mit einer schlechteren Insulinempfindlichkeit und einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes assoziiert. - Die nahrungsinduzierte Thermogenese (auch postprandiale Thermogenese genannt, also nach dem Essen) beschreibt die Energie, die der Körper aufwenden muss, um Nahrung zu verdauen und zu verstoffwechseln. Das merkst du auch, wenn du gut gegessen hast, dann wird dir wärmer. Eine Untersuchung ergab, dass diese Thermogenese nach dem Frühstück etwa 2,5-mal so hoch ist wie nach dem Abendessen, unabhängig davon, wie viele Kalorien die Mahlzeit enthielt. Aus der Praxis kann ich dir sagen, wenn Menschen ihre Hauptmahlzeit, die größte, kalorische Mahlzeit am Abend haben, desto leichter entwickeln sie ein bauchbetontes Übergewicht. Auch wenn sie in Summe möglicherweise sogar zu wenig kcal essen, weil sie sich unter Tags mit zu wenig kcal versorgen. Sogar in Studien wurde das schon gezeigt.
- Auch die Hormonausschüttung folgt einem zirkadianen Rhythmus. Das Stresshormon Cortisol erreicht seinen Höhepunkt in den frühen Morgenstunden, um den Körper für den Tag zu aktivieren, und fällt bis zum Abend ab, um den Schlaf einzuleiten. Ein ordentliches Frühstück passt gut zu diesem hohen Energiebedarf am Morgen. Umgekehrt kann ein spätes, schweres Abendessen den Körper in der Ruhephase belasten und den natürlichen Cortisol-Abfall stören
Na bitte. Jetzt kannst du deinem Schatz auch erklären, warum die kcal doch die Uhrzeit kennen, und er/sie bitte nicht um 22 Uhr noch den Kühlschrank plündern sollte.
Wie es meistens aussieht, und wie es eigentlich sein sollte
Warum die kcal doch die Uhrzeit kennen, das weißt du nun, und was kannst du tun?
Mir ist natürlich klar, das das nicht so einfach scheint und manchmal auch ist. Es kann sich nicht jeder so einfach ein frühes, leichtes Abendessen einteilen. Sei es nun wegen der Arbeit, Schichtarbeit oder der Familie. Aber was ich dir mitgeben möchte ist versuch es bitte, du tust dir damit wirklich etwas Gutes.
Das könntest du versuchen, wenn sich die Uhrzeit nicht vorverlegen lässt:
Mach deine Mahlzeit leichter, im Sinne von weniger Fettgehalt, weniger kcal Gehalt. Also zB statt fettem Fleisch mageres Fleisch oder Fisch, statt Pommes Kartoffel oder eine kleine Portion Reis, statt fetter Sauce Natursaft, statt großen Mengen rohem Gemüse gedünstetes oder gedämpftes Gemüse um es leichter verdaulich zu machen. Statt Schokolade und Kuchen danach Joghurt mit Beeren und Nüssen. Ein bisschen Meal Prep kann helfen, wenn du hungrig nach Hause kommst, dann kannst du vielleicht doch ein Eckerl früher Abendessen und musst nicht erst lange kochen. Wenn du kalte Jause am Abend isst, könnten je nach Größe 1-2 Brote mit magerem Schinken, köstlichem Topfenaufstrich oder Räucherforelle passen und ein bisschen Gemüse dazu, beispielsweise Salatblätter, Rucola, Vogerlsalat oder ein köstlicher Rote Rüben Salat mit Kren. Das sind jetzt nur wenige Ideen, aber hoffentlich genug um das Konzept im Kern zu transportieren.
Wenn du doch am früher essen arbeiten möchtest:
Mach es Schrittweise. Verlege das Abendessen 15 min vor, und nach 1-2 Wochen weitere 15 min und so weiter, bis zu bei einer guten Zeit angekommen bist. Perfekt wäre es, wenn das Abendessen 4h vor dem zu Bett gehen erledigt ist. Falls du zu einigermaßen normalen Zeiten schlafen gehst. ;)
Aus der Praxis kann ich dir sagen, das die Damen und Herren die das machen langsam aber sicher an Bauchumfang abnehmen, besser schlafen, eine bessere Verdauung haben, in der früh fitter wach werden und sich auch wieder auf das Frühstück freuen und damit energiegeladener und weniger gestresst in den Tag starten. Probier es doch einfach mal aus, wenn du Lust hast und lass mich gerne wissen, was du dabei erfährst.
Fazit am Schluss
Zusammengefasst:
Diese Artikel passen wunderbar dazu:
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Ich bin Birgit, Diätologin „der anderen Art“, manchmal frech, und mit Leidenschaft bei den Themen gesund und fit älter werden & jung und fesch bleiben für Frauen 40 plus. Ja, wenn du ein Mann bist und deinen Lebensstil umkrempeln willst, bist du auch herzlich willkommen!
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