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Bei Stress, vor allem bei chronischem Stress, verschlechtert sich nachweislich unser (mehr oder weniger gesundheitsbewusstes) Verhalten. Wir gehen weniger oft zum Sport, sparen bei Entspannungs- und Bewegungseinheiten ein, kochen weniger selbst, bestellen öfter oder greifen zur schnellen, kalten Jause „mit irgendwas aufs Brot“ und gerne auch zu süßen, salzigen, fettigen Snacks. Weil wir das Gefühl haben, das jetzt in dem Moment zu brauchen um die Energie nicht zu verlieren.

Stress, Cortisol und Snacks…

Inhalt

Was passiert im Körper, wenn du Stress hast?
Hormonchaos trifft Stress, Cortisol und Snacks
Smarter snacken!
Die wahren Hebel gegen Stress
Fassen wir das zusammen

Kurz- & knackig für Dich

Stress, Cortisol und Snacks.

Der Tag ist vollgepackt mit Arbeit, Familie und all den kleinen Dingen des Alltags. Du fühlst dich gestresst, müde und wie von selbst greifst du zur Schokolade. Ein Bissen, und für einen kurzen Moment scheint alles besser. Kommt dir das bekannt vor?

Wenn ja, bist du nicht allein. Vor allem wir Frauen ab 40, mitten im Leben und gleichzeitig im Hormonchaos, kennen diese Momente. Aber warum greifen wir gerade in Stressphasen zu süßen oder salzigen Snacks – und was passiert dabei eigentlich in unserem Körper?

In diesem Blog-Artikel erzähle ich dir, welche Mechanismen dahinter stecken, wenn du Stress hast, vor allem chronischen Stress, und wie es dazu kommt, dass du dann mehr Lust auf fettiges, süßes, oder salziges Essen hast. Außerdem klären wir (hoffentlich) die Frage, warum Snacks auch etwas Gutes sein können, wenn du sie gut auswählst. Viel Spaß und gute Erkenntnisse mit diesem Artikel!

Was passiert im Körper, wenn du Stress hast?

Stress, Cortisol und Snacks

Grundsätzlich – Stress ist eine normale und wichtige Funktion unseres Körpers. Ganz ohne Stress würden wir uns zudem nicht weiterentwickeln, keinerlei Widerstandskraft besitzen. Ganz, ganz früher, als unser Leben noch ein Überlebenskampf war, war die Stressreaktion jedoch wichtig um den Körper auf Kampf oder Flucht vorzubereiten. Und unser Körper funktioniert noch immer mit diesem „Steinzeit-Betriebssystem“. Heute ist es nicht der Säbelzahntiger oder der Ungustl aus der Nachbarhöhle, sondern ein Streit, eine Deadline, und schon schüttet der Körper die Stresshormone Cortisol und Adrenalin aus. Sie machen dich bereit für Kampf oder Flucht. Nun können und sollen wir heutzutage aber nicht den Chef hauen oder die Kollegin aus dem Büro schmeissen, wie sie uns nerven…

Jedenfalls. Bei der Stressreaktion sorgen die Hormone dafür, dass der Blutzuckerspiegel rasant ansteigt, um genug Energie für die Stressreaktion zur Verfügung zu haben. Ein genialer Überlebensmechanismus, damals. Früher hätten wir gekämpft, wären davongelaufen, hätten uns nachher in Sicherheit erholt und den Kumpels am Lagerfeuer eine grandiose Geschichte erzählt, und so den Stress abgebaut. Heute… ist der Stress wie ein Schwelbrand, der vor sich hin glüht und wir schmoren im Stresssaft weiter vor dem PC oder dem Fernseher.

Heute führt uns das auch in die Zuckerfalle. Heute haben wir sehr oft nicht kurz mal Stress oder Druck sondern haben Dauerstress und haben Schwierigkeiten runterzukommen. Bei vielen Menschen führt das zu einem Gefühl von Energiemangel, und viele haben den auch. Vielleicht schaust du mal in meinen Frühstücksartikel rein. Das Gehirn will dann schnelle Energie, bzw. Zucker. In Form von Schokolade, Kekse oder was auch immer uns in die Pfoten kommt. Oder wir wollen uns trösten, ablenken. Zwar bekommst du so kurzfristig einen Energie- und einen Mini-Glückskick, doch danach rauscht der Blutzuckerspiegel in den Keller (das Insulin aus der Bauchspeicheldrüse räumt den überschüssigen Zucker aus dem Blut) gefolgt von der nächsten Heißhungerattacke. Willkommen im Teufelskreis.

Übrigens: Zuviel Zucker und Kaffee können die Cortisolausschüttung gleich nochmal in die Höhe jagen!

Hormonchaos trifft Stress, Cortisol und Snacks

Ab 40 schon verändert sich dein Hormonhaushalt. Der Cortisolspiegel ist zu der Zeit oft dauerhaft erhöht, den bei vielen Frauen ist sind das die Jahre mit der höchsten Belastung, sowohl beruflich als auch privat. Da ist also chronischer Stress. Weil bei der Stressreaktion ja Energie in Form von Zucker freigemacht wird, die wir dann nicht so wirklich verbrauchen (kein Kampf, keine Flucht) und uns dazu noch ungünstige Snacks einverleiben, steigt die Insulinresistenz. Das heißt die Zellen reagieren schlechter auf Insulin, und der Körper produziert immer mehr davon um zu verhindern, das hoher Blutzucker die Gefäße und Organe schädigt.

Stress, Cortisol und Snacks

Woher kommt jetzt die vermehrte Insulinresistenz? Einerseits von den hormonellen Veränderungen, andererseits vom Lebensstil. Zu wenig Bewegung, zu wenig Muskelmasse, ungünstige Zusammensetzung der Mahlzeiten, schlechter und zu wenig Schlaf wären da die Hauptdarsteller. Besonders sogenanntes viszerales „inneres“ Bauchfett, das sich um deine Organe legt oder auch gerne in der Leber anlegt, wird so gefördert. Und da drauf kommt jetzt noch die Neigung, bei Stress noch weniger Bewegung zu machen, sich noch mehr nach dem Sofa zu sehen, und der Hunger nach tendenziell ungesunden Snacks.

Stress, Cortisol und Snacks

Smarter Snacken: Wie du deinen Körper wirklich unterstützt

Stress, Cortisol und Snacks
Hier kommt dann die Frage nach den Snacks und Zwischenmahlzeiten. Ja oder nein? Wenn eh schon der Blutzuckerspiegel steigt, das Baucherl wachst, sollten wir dann nicht ganz verzichten…?

Die Lösung ist tatsächlich nicht, komplett auf Snacks zu verzichten, und noch strenger zu dir zu sein als sonst, sondern die richtigen zu wählen. Solche, die deinen Blutzucker stabilisieren, anstatt ihn auf eine Achterbahnfahrt zu schicken. Hier sind einige Ideen, für dich!

Wenn du Lust auf Süßes hast:
  • Statt klebrig süßer Schokolade: Eine Handvoll Beeren mit ein paar Nüssen und/oder griechischem Joghurt/Skyr. Die Ballaststoffe und Antioxidantien aus den Beeren und Nüssen geben dir gesunde Energie. Du kannst übrigens gerne ein Stückerl dunkle Schokolade dazuknabbern oder hacken und drüberstreuen!
  • Statt Gummizeugs: Ein Apfel in Spalten geschnitten mit einem Teelöffel Nussmus. Die Kombination aus Fruchtzucker, Ballaststoffen und gesunden Fetten ist ideal, um den Heißhunger zu bändigen.
Wenn du Lust auf Salziges & Knuspriges hast:
  • Statt Chips: Geröstete Kichererbsen (mit Paprika und einer Prise Salz gewürzt) oder Grünkohl-Chips aus dem Ofen. Sie sind knusprig, würzig und liefern wertvolle Nährstoffe.
  • Statt Salzstangerl und Co: Gemüse-Sticks (Karotte, Gurke, Paprika, Sellerie) mit einem Kräutertopfen-Dip oder Hummus und noch knusprig gerösteter Sesam dazu. Das versorgt.
Für den beruhigenden Moment:
  • Eine Tasse Kräutertee: Kamille, Lavendel oder Melisse können helfen, das Nervensystem zu beruhigen.
  • Ein Stück dunkle Schokolade (mind. 85% Kakao): In Maßen genossen, liefert sie Magnesium und weniger Zucker als Milchschokolade.

Wenn du das noch kombinierst mit einem Glas Wasser und ein paar Atemzügen frischer Luft, dann hast du dir wirklich etwas Gutes getan!

Die wahren Hebel gegen Stress

Stress, Cortisol und Snacks

 

Smarte Snacks sind ein wichtiger Baustein, aber sie sind nur ein Teil der Lösung. Um den Kreislauf aus Stress und ungesundem Essen wirklich zu durchbrechen, gibt es andere Hebel…
  • Stressmanagement: Jaja, I know. Der Begriff ist ständig überall. Machs halt endlich. ;) Finde heraus, was dir guttut. Ob es ein Spaziergang in der Natur, Yoga, Meditation, ein gutes Buch oder tiefe Atemübungen sind, bau sie dir als  kleine Oasen der Ruhe in den Alltag ein. Stelle dir dazu notfalls eine Erinnerung am Handy ein. Ein fixer Kalendereintrag ist noch besser!
  • Ausreichend Schlaf: Schlafmangel ist ein massiver Stressor für den Körper und treibt den Cortisolspiegel in die Höhe. Priorisiere deine Nachtruhe!
  • Regelmäßige Bewegung: Sport bzw. Bewegung baut Stresshormone ab und verbessert die Insulinsensitivität der Zellen. Es muss kein Marathon sein, es soll sogar nicht so sein, dass du dann auch noch krampfhaft deine Sporteinheit durchdrückst und so von einem Hamsterrad ins andere kommst. Schon ein flotter Spaziergang wirkt Wunder. Mach doch gleich deinen nach Hause Weg zum Spaziergang!
Nimm auch bitte den Griff zur Schokolade nicht als Schwäche wahr, sondern als ein Signal deines Körpers, dass er Unterstützung braucht. Indem du lernst, diese Signale richtig zu deuten und deinem Körper das zu geben, was er wirklich benötigt, gewinnst du die Kontrolle zurück.

Fassen wir das noch einmal zusammen…

Stress, Cortisol und Snacks

In Form von typischen Aussagen bzw. Fragen aus der Praxis zum Thema Stress, Cortisol und Snacks!

1: Bei Stress wird Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Damit wird der Blutzucker in die Höhe getrieben.
Jepp, das stimmt so. Diese Aussage beschreibt einen fundamentalen und gut belegten Mechanismus der menschlichen Stressreaktion. Bei akutem Stress aktiviert der Körper das sympathische Nervensystem und die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse). Dies führt zur Freisetzung der Stresshormone Adrenalin (ein Katecholamin) und Kortisol. Diese Hormone mobilisieren Energiereserven, indem sie die Leber anweisen, vermehrt Glukose ins Blut abzugeben (durch Glykogenolyse und Gluconeogenese). Gleichzeitig reduziert Kortisol die Aufnahme von Glukose in weniger wichtigen peripheren Geweben. Das Ergebnis ist ein Anstieg des Blutzuckerspiegels, bekannt als Stresshyperglykämie. Dies ist eine sinnvolle und überlebenswichtige Reaktion, um dem Gehirn und den Muskeln in einer „Kampf-oder-Flucht“-Situation schnell Energie zur Verfügung zu stellen.
2: Wenn der Blutzucker bei Stress hochgeht, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus und die Fettverbrennung stoppt.
Diese Aussage enthält einen wahren Kern, ist aber in ihrer Absolutheit und Formulierung ein bisschen problematisch. Insulin ist tatsächlich das wichtigste „anti-lipolytische“ Hormon, was bedeutet, dass es den Abbau von Fett (Lipolyse) im Fettgewebe hemmt und die Speicherung von Fett fördert.
Der Effekt ist aber nicht absolut. Insulin schaltet die Fettverbrennung nicht einfach „aus“. Es handelt sich um einen graduellen, regulatorischen Effekt. Die Fettverbrennung wird gedrosselt, aber nicht vollständig gestoppt. In einer akuten Stresssituation wirken gleichzeitig die Stresshormone (insbesondere Adrenalin), die die Lipolyse aktiv fördern. Es findet also ein hormonelles „Tauziehen“ statt. Das Insulin bremst, während Adrenalin den Fettabbau antreibt. Das Nettoergebnis hängt vom Gleichgewicht dieser gegensätzlichen Signale ab. Zudem führt akuter Stress zu einer vorübergehenden Insulinresistenz, was bedeutet, dass die hemmende Wirkung des Insulins auf die Lipolyse abgeschwächt ist.
3: Wenn der Blutzucker bei Stress eh schon hoch ist, warum soll ich dann auch noch Zwischenmahlzeiten nehmen? Das macht ja den Blutzucker noch höher!
Diese Schlussfolgerung ist logisch natürlich nachvollziehbar, aber physiologisch nicht ganz korrekt. Bei einem akuten, kurzen Stressereignis ist keine ernährungsphysiologische Intervention nötig. Der Körper reguliert den kurzfristig erhöhten Blutzucker von selbst, sobald der Stressor verschwindet. Bei chronischem Stress hingegen, der zu dauerhaft erhöhten Cortisolspiegeln und Insulinresistenz führt, ist die Lösung nicht ein pauschaler Verzicht auf Zwischenmahlzeiten bzw. Kohlenhydrate, sondern ein ganzheitlicher Ansatz, der Stressmanagement, regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten umfasst. DAS kann dann tatsächlich die Entspannung fördern und ist fix besser als der x-te Espresso und der dritte Schokoriegel!

Fazit am Schluss

Bei chronischem Stress liegt das eigentliche metabolische Risiko. Die wissenschaftlich fundierten Strategien zur Verbesserung der Insulinsensitivität und zur Normalisierung der Stresshormon-Achse sind:
  • Stressmanagement und ausreichender Schlaf: Dies sind die wichtigsten Hebel zur Reduktion der Kortisolbelastung.
  • Regelmäßige Bewegung: Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining verbessert die Insulinsensitivität nachweislich.
  • Ausgewogene Ernährung: Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und komplexen Kohlenhydraten (aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten) ist, unterstützt einen stabilen Stoffwechsel. Sinnvolle Snacks, die dir gesunde Energie, viele Antioxidantien und etwas Protein liefern sowie grundsätzlich eine strukturierte Ernährung. 
  • Management des Körpergewichts: Insbesondere die Reduktion von viszeralem Bauchfett ist entscheidend, da dieses selbst entzündungsfördernde Hormone produziert.

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Ich bin Birgit, Diätologin „der anderen Art“, manchmal frech, und mit Leidenschaft bei den Themen gesund und fit älter werden & jung und fesch bleiben für Frauen 40 plus. Ja, wenn du ein Mann bist und deinen Lebensstil umkrempeln willst, bist du auch herzlich willkommen!

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