Chronobiologie und Chrononutrition

Das Feld der Chronobiologie beschäftigt sich mit den biologischen Rhythmen im menschlichen Körper. Diese Rhythmen, man nennt sie auch circadiane Rhythmen, steuern viele unserer grundlegenden Körperfunktionen wie Schlaf, Hormonproduktion, Stoffwechsel und sogar unsere Stimmung. Der Begriff „circadian“ leitet sich übrigens (man könnte es sich denken) vom Lateinischen ab – „circa diem“ – was „ungefähr ein Tag“ bedeutet. Also 24 h.

Diese Rhythmen können und sollten wir auch in unserem Alltag mehr beachten. Sie sind sozusagen ein biologisches Grundbedürfnis. Dieses muss erfüllt werden, um die gewünschte Leistungsfähigkeit und langfristige Gesundheit zu erhalten. Besonders als Frau 40+ solltest du unbedingt auf deine Chronobiologie achten!

Inhalt

Was ist das – Chronobiologie?
Wie die Chronobiologie unser Leben beeinflusst
Chronobiologie und Stoffwechselgesundheit
Chronobiologie und Ernährung – Chrononutrition!
Chronobiologie und Bewegung
Chronotypen
Weil er so wichtig ist, der Schlaf!
Licht gezielt einsetzen

Kurz- & knackig für Dich

In diesem Artikel erfährst du, wie du Ernährung, Bewegung und Schlaf wieder in Einklang mit deiner Chronobiologie leben kannst.

Wir starten mit einer kurzen Einführung in das Thema (was ist das überhaupt), schauen uns an welche Bereiche deines Lebens die Chronobiologie beeinflusst und welche Folgen es für die Stoffwechselgesundheit hat, wenn du andauernd „dagegen“ läufst. Auch für die Wechseljahre gibt es wieder den einen oder anderen Tipp!

Der Artikel lohnt sich für dich wenn:

• …du den leisen oder lauten Verdacht hast, dass da etwas nicht so rund läuft
• …du schon immer wissen wolltest, was es mit diesem Schlagwort „Chronobiologie“ auf sich hat
• …du dich wunderst was das mit Lerchen und Delfinen soll
• …hartnäckiges, therapieresistentes Übergewicht hast – da könnte noch ein Schlüssel versteckt sein im Text
• …du lange und gesund leben willst und jeden Tag leistungsmässig auf der Höhe sein willst

Also dann, viel Spaß mit dem Thema Chronobiologie und Gesundheit!

Warum solltest DU das wollen?

Es geht darum,

• Gut drauf zu sein, gute Laune zu haben, glücklich sein, Spaß zu haben.
• Einen guten Körper haben, mit dem du zufrieden bist und auch noch stolz drauf.
• Energie im Beruf und im Privatleben zu haben, leistungsfähig sein!
• Wertvolle Lebenszeit zu verbringen (auf allen Ebenen).

Das kannst du haben! Und das führt dazu, dass du in ferner Zukunft die Statistik schlägst!

Fit im Kopf, gut drauf, selbstständig und selbstbestimmt.

Die Chronobiologie ist ein – wie ich finde – faszinierendes wissenschaftliches Feld, das sich mit den biologischen Rhythmen im menschlichen Körper beschäftigt. Diese Rhythmen, die auch circadiane Rhythmen genannt werden, steuern viele unserer grundlegenden Körperfunktionen wie Schlaf, Hormonproduktion, Stoffwechsel und sogar unsere Stimmung. Der Begriff „circadian“ leitet sich vom Lateinischen „circa diem“ ab, was „ungefähr ein Tag“ bedeutet und auf diese natürlichen Zyklen hinweist, die etwa 24 Stunden dauern.

Biologische Rhythmen sind allgegenwärtig und haben einen im wahrsten Sinne des Wortes tiefgehenden Einfluss auf unseren Alltag. Sie bestimmen nicht nur, wann wir aufwachen und schlafen, sondern auch, wie unser Körper auf Nahrung reagiert, wann wir am leistungsfähigsten sind, wie wir auf Stress reagieren und vieles mehr.

Ein Verständnis dieser Rhythmen kann uns helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen, indem wir unsere täglichen Aktivitäten im Einklang mit unserer inneren Uhr planen. Zum Beispiel wissen viele Menschen, dass sie zu bestimmten Tageszeiten produktiver oder konzentrierter sind. Das liegt daran, dass unsere kognitiven Fähigkeiten, wie Konzentration und Gedächtnis, ebenfalls einem circadianen Rhythmus folgen. Morgens und vormittags, wenn das Stresshormon Cortisol auf natürliche Weise ansteigt, sind wir oft wacher und leistungsfähiger. Abends hingegen bereitet sich unser Körper auf den Schlaf vor, indem er Melatonin produziert, das berühmte „Schlafhormon“. Melatonin kann übrigens noch viel, viel mehr, aber das ist eine andere Geschichte, für einen anderen Blogbeitrag.

Im Zentrum der Chronobiologie steht die „innere Uhr“ oder der sogenannte Suprachiasmatische Nucleus (SCN) im Gehirn. Dieser winzige Bereich des Hypothalamus empfängt Signale aus der Umwelt, wie Licht und Dunkelheit, und synchronisiert den Körper mit dem äußeren Tag-Nacht-Rhythmus. Diese innere Uhr beeinflusst, wann wir uns müde fühlen, wann unser Stoffwechsel am aktivsten ist und sogar, wann wir am anfälligsten für Krankheiten sind.

Die Chronobiologie durchdringt viele Aspekte unseres täglichen Lebens, oft ohne, dass wir es bewusst wahrnehmen. Unsere innere Uhr beeinflusst, wann wir am produktivsten sind, wie gut wir schlafen, wann wir am besten essen sollten und sogar, wie wir auf Medikamente reagieren. Diese biologischen Rhythmen sind mehr als nur ein interner Zeitplan; sie sind tief mit unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden verknüpft. Ich gebe dir ein paar Beispiele!

1 – Geistige Leistungsfähigkeit

Studien haben gezeigt, dass unsere kognitiven Fähigkeiten, wie Konzentration und Problemlösungsfähigkeiten, zu bestimmten Tageszeiten variieren. Morgens und vormittags, wenn unser Cortisolspiegel natürlicherweise ansteigt, sind wir oft wacher und produktiver. Nachmittags, wenn dieser Spiegel abfällt, erleben viele Menschen ein „Mittagstief“, das zu Müdigkeit und verringerter Konzentration führen kann.

2 – Herz-Kreislauf-System

Blutdruck und Herzfrequenz sind morgens und am frühen Nachmittag tendenziell höher, das erklärt, warum Herzinfarkte und Schlaganfälle häufiger in diesen Zeiträumen auftreten.

3 – Stoffwechsel

Der Stoffwechsel wiederum variiert im Laufe des Tages. Das hat Auswirkungen darauf, wie gut wir Nahrung verarbeiten und wie unser Körper auf Insulin reagiert. Ein praktisches Beispiel ist das sogenannte „Chrono-Fasting“, ein Ansatz, bei dem Essenszeiten an die natürliche Insulinempfindlichkeit des Körpers angepasst werden. Die Forschung von Garaulet und Gómez-Abellán (2014) zeigt, dass der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme den Erfolg von Diäten und die allgemeine Stoffwechselgesundheit stark beeinflussen kann.

Chronische Störungen des circadianen Rhythmus, wie sie etwa durch Schichtarbeit, unregelmäßigen Schlaf oder ständige Zeitverschiebungen verursacht werden, können zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Ein konkretes Beispiel ist die erhöhte Prävalenz von Typ-2-Diabetes bei Schichtarbeitern. Eine Studie von Pan et al. (2011) zeigte, dass Frauen, die im Schichtdienst arbeiten, ein um 5–15 % höheres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verglichen mit Frauen, die nur tagsüber arbeiten.

4 – Psyche

Ein gestörter circadianer Rhythmus kann auch das Risiko für psychische Erkrankungen erhöhen. Ein Beispiel hierfür ist die saisonale Depression (Seasonal Affective Disorder, SAD), die typischerweise in den Wintermonaten auftritt, wenn das Tageslicht reduziert ist. Studien, wie die von Rosenthal et al. (1984), haben gezeigt, dass die Exposition gegenüber künstlichem Licht in den Morgenstunden die Symptome von SAD lindern kann, was darauf hinweist, dass das Licht als Zeitgeber eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des circadianen Rhythmus spielt.

5 – Immunsystem

Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass eine unzureichende Synchronisierung unserer inneren Uhren mit dem Tag-Nacht-Zyklus das Immunsystem schwächen kann. Beispielsweise fand eine Studie von Prather et al. (2015) heraus, dass Personen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, ein viermal höheres Risiko haben, an einer Erkältung zu erkranken, verglichen mit denen, die sieben Stunden oder mehr schlafen. Dies zeigt, wie wichtig ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus für ein starkes Immunsystem ist.

Die Forschung zeigt, wie wichtig es ist, unseren Lebensstil an unsere circadianen Rhythmen anzupassen. Regelmäßige Schlafenszeiten, ausgewogene Mahlzeiten zu den richtigen Zeiten und ausreichende körperliche Aktivität können helfen, den circadianen Rhythmus zu stabilisieren. Ein praktisches Beispiel ist das sogenannte „Chrono-Fasting“, ein Ansatz, bei dem Essenszeiten an die natürliche Insulinempfindlichkeit des Körpers angepasst werden. Die Forschung von Garaulet und Gómez-Abellán (2014) zeigt, dass der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme den Erfolg von Diäten und die allgemeine Stoffwechselgesundheit stark beeinflussen kann.

Warum ist das Thema Chronobiologie gerade für Frauen in den Wechseljahren spannend?

Die Wechseljahre sind eine Zeit, in der viele Frauen über ihre Gesundheit und Lebensweise nachdenken und oft nach Wegen suchen, ihre Lebensqualität zu verbessern. Während dieser Lebensphase durchlaufen wir erhebliche hormonelle Veränderungen, die sich nicht nur auf Stimmung und Energie, sondern auch auf circadianen Rhythmen auswirken können. Schwankende Hormonspiegel können den Schlaf stören, den Stoffwechsel verlangsamen und zu Gewichtszunahme und Insulinresistenz führen.

Die Chronobiologie bietet hier wertvolle Einblicke, wie man durch Anpassungen im Alltag die negativen Auswirkungen der hormonellen Veränderungen abmildern kann. Ein geregelter Tagesablauf, angepasst an die individuellen biologischen Rhythmen, kann helfen, Symptome wie Schlaflosigkeit, Müdigkeit und Gewichtszunahme zu lindern.

Unser Stoffwechsel ist eng mit unseren circadianen Rhythmen verknüpft. Jede Zelle in unserem Körper folgt einem inneren Zeitplan, der bestimmt, wann bestimmte Stoffwechselprozesse ablaufen. Zum Beispiel wird die Produktion von Insulin, einem Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert, stark von der inneren Uhr gesteuert. Dies bedeutet, dass unser Körper zu bestimmten Tageszeiten besser in der Lage ist, Nahrung zu verarbeiten und Energie zu speichern.

Ein Beispiel ist die sogenannte „Insulinempfindlichkeit“, die am Morgen am höchsten ist und im Laufe des Tages abnimmt. Das bedeutet, dass der Körper morgens effizienter auf Insulin reagiert, das heißt das Frühstück wäre die beste Zeit für eine (tendenziell) kohlenhydratreichere Mahlzeit. Eine Studie von Johnston et al. (2013) zeigte, dass Menschen, die ihre Hauptmahlzeit auf den Morgen legen, tendenziell ein besseres Körpergewicht und eine bessere Blutzuckerkontrolle haben als jene, die ihre größte Mahlzeit abends einnehmen.

Störungen im circadianen Rhythmus können erhebliche Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit haben. Chronische Störungen, wie sie durch Schichtarbeit oder unregelmäßige Schlafmuster verursacht werden, können das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Adipositas, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Ein Beispiel für die Verbindung zwischen gestörten circadianen Rhythmen und Stoffwechselerkrankungen ist das metabolische Syndrom. Diese Erkrankung wird häufig mit unregelmäßigen Schlafmustern in Verbindung gebracht.

Das metabolische Syndrom ist ein Cluster von Risikofaktoren, die zusammen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erheblich erhöhen. Zu diesen Risikofaktoren gehören:

Interessanterweise kann man einen Lebensstil, der durch ständige Verschiebungen im Schlaf-Wach-Rhythmus gekennzeichnet ist, bereits als eine Form von „Schichtarbeit“ betrachten, selbst wenn man nicht offiziell im Schichtdienst tätig ist. Menschen, die häufig ihre Schlafenszeiten ändern, ständig zu spät schlafen gehen, oder zwischen verschiedenen Zeitzonen pendeln, sind ebenso gefährdet, ihre circadianen Rhythmen zu stören wie klassische Schichtarbeiter.

Eine Studie von Scheer et al. (2009) zeigte, dass selbst kurzfristige Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus, wie sie durch Jetlag oder häufig wechselnde Schlafzeiten, oder sogar die (elende) Zeitumstellung 2mal jährlich verursacht werden, den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Insulinempfindlichkeit verringern können, was das Risiko für Typ-2-Diabetes und andere Komponenten des metabolischen Syndroms erhöht.

Die Wechseljahre stellen übrigens eine besondere Herausforderung für die Stoffwechselgesundheit von Frauen dar. Die hormonellen Veränderungen, die in dieser Lebensphase auftreten, können den circadianen Rhythmus beeinflussen und zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen. Dies kann zu einer Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich, und einer erhöhten Insulinresistenz führen, was das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Ein konkretes Beispiel dafür ist die Abnahme des Östrogenspiegels während der Wechseljahre, die nachweislich den Fettstoffwechsel beeinflusst. Eine Studie von Lovejoy et al. (2008) zeigte, dass postmenopausale Frauen eine Zunahme des viszeralen Fetts aufweisen. Bekannterweise tut das nichts Gutes für die Stoffwechselgesundheit. Das unterstreicht die Bedeutung eines an den circadianen Rhythmus angepassten Lebensstils, insbesondere hinsichtlich der Ernährung und Bewegung, um diese Risiken zu minimieren.

Das könntest du tun:

Die Chronobiologie zeigt uns, dass der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit haben kann. Die „Chrono-Ernährung“ bezeichnet und beschreibt, wie Essgewohnheiten im Einklang mit den circadianen Rhythmen optimiert werden können.

Du hast schon erfahren, dass der menschliche Körper morgens besser in der Lage ist, Kohlenhydrate zu verarbeiten, weil die Insulinempfindlichkeit zu dieser Zeit am höchsten ist. Die Erklärung bzw. eine Erklärung dafür ist, dass wir aus der Nacht mit geleerten Kohlenhydratspeichern kommen. Die Glykogenreserven in der Leber wurden eben genau dazu aufgebraucht, um den BZ-Spiegel in der Nacht stabil zu halten.

Das bedeutet, dass der Körper nach dem Frühstück effizienter Glukose aufnimmt und verarbeitet. Eine Studie von Jakubowicz et al. (2013) zeigte, dass übergewichtige Frauen, die ein großes Frühstück mit Kohlenhydratanteil konsumierten, mehr Gewicht verloren und eine bessere Blutzuckerkontrolle hatten als jene, die ein großes Abendessen mit vielen Kohlenhydraten zu sich nahmen.

Die Prinzipien der Chrono-Ernährung legen nahe, dass die Hauptmahlzeiten des Tages – Frühstück, Mittagessen und Abendessen – an die natürlichen Schwankungen des Stoffwechsels angepasst werden sollten. Beispiel:

1. Frühstück: Eine ausgewogene Mahlzeit am Morgen, gerne mit ein paar komplexen Kohlenhydraten, wenn das in dein Ernährungskonzept passt. Keinesfalls fehlen dürfen die Proteine, das hilft, den Tag energiegeladen zu beginnen und nicht sofort in eine Heißhungerattacke zu laufen. Aufgrund der erhöhten Insulinempfindlichkeit ist der Morgen die beste Zeit, um den Körper mit Energie zu versorgen.
2. Mittagessen: Eine moderate Mahlzeit zur Mittagszeit, die aus einer ausgewogenen Mischung von Proteinen, gesunden Fetten und ggf. Kohlenhydraten besteht, unterstützt die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels und fördert die Konzentration für den Rest des Tages.
3. Abendessen: Leicht und früh – diese beiden Prinzipien sind entscheidend für ein gesundes Abendessen. Da die Insulinempfindlichkeit am Abend sinkt, sollte die letzte Mahlzeit des Tages kleiner und leichter verdaulich sein, um den Schlaf nicht zu stören und die Fettverbrennung während der Nacht zu optimieren. Das bedeutet vor allem, dass große Mengen an Kohlenhydraten eher ungünstig sind. Der Pastateller oder die Jause mit viel Brot, die süßen Snacks hintendran. Intervallfasten oder „Time-Restricted Eating“ kann eine effektive Strategie sein, um den Stoffwechsel zu unterstützen und die innere Uhr zu synchronisieren. Ein häufig empfohlenes Zeitfenster ist eine Fastenperiode von 16 Stunden über Nacht mit einem Essensfenster von 8 Stunden tagsüber. Das Essfenster sollte dabei möglichst früh beendet werden. Eine Studie von Sutton et al. (2018) zeigte, dass Time-Restricted Eating, bei dem das Abendessen früh eingenommen wird und das Frühstück eher später ausfällt, den Blutdruck senken und den Insulinspiegel verbessern kann, was den circadianen Rhythmus unterstützt und das Risiko für Stoffwechselerkrankungen senkt.

Der Körper liebt Routine. Regelmäßige Essenszeiten helfen, den circadianen Rhythmus zu stabilisieren und fördern eine gesunde Verdauung. Welchen passenden Rhythmus du auch immer für dich findest, behalte ihn bei.

Was ist eigentlich der beste Zeitpunkt für körperliche Aktivität: Morgens, mittags oder abends?

Unsere innere Uhr beeinflusst nicht nur, wann wir uns müde oder hungrig fühlen, sondern auch, wann unser Körper am besten auf körperliche Aktivität reagiert. Die Chronobiologie zeigt, dass es bestimmte Tageszeiten gibt, an denen Bewegung besonders effektiv ist, je nachdem, welches Ziel man verfolgt. Wie immer ist das jedoch nicht für jeden Menschen gleich.

Morgens: Für viele Menschen kann morgendliche Bewegung ein hervorragender Start in den Tag sein. Morgendliches Training, besonders im Freien, kann helfen, die innere Uhr zu stabilisieren, den Stoffwechsel anzukurbeln und die mentale Klarheit zu fördern. Ein weiterer Vorteil ist, dass Bewegung am Morgen den Cortisolspiegel (das „Stresshormon“) auf natürliche Weise ansteigen lässt, was das Wachheitsgefühl steigert. Zudem haben Studien gezeigt, dass morgendliches Training den Schlaf-Wach-Rhythmus verbessert und bei Menschen mit Schlafstörungen hilfreich sein kann. Für diejenigen, die Gewicht verlieren oder ihre allgemeine Fitness verbessern möchten, kann morgendliche Bewegung eine gute Wahl sein, besonders wenn das Ziel ist, den ganzen Tag über energievoller zu sein. Ich als Frühaufsteherin LIEBE Training am Morgen. Am Abend kann ich mich jedoch kaum noch zu etwas aufraffen.

Nachmittag/Abend: Der späte Nachmittag oder frühe Abend ist oft die Zeit, in der der Körper seine maximale physische Leistungsfähigkeit erreicht. Studien, wie die von Chtourou und Souissi (2012), haben gezeigt, dass die Muskelkraft, Ausdauer und Koordination am Nachmittag ihren Höhepunkt erreichen. Das bedeutet, dass intensive Workouts, wie Krafttraining oder Ausdauerläufe, zu dieser Tageszeit besonders effektiv sind. Die Muskeln sind aufgewärmt, das Verletzungsrisiko ist geringer, und viele Menschen empfinden abendliches Training als stressabbauend nach einem langen Tag. Allerdings kann sehr intensive Bewegung am späten Abend, kurz vor dem Schlafengehen, den Schlaf beeinträchtigen, da sie den Körper aufputscht und die Körpertemperatur erhöht. Daher sollte man intensives Training idealerweise auf den späten Nachmittag oder frühen Abend legen und weniger intensive Aktivitäten, wie Yoga oder Dehnübungen, für den späten Abend aufsparen.

Was auch immer für dich passt, regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, die innere Uhr zu stabilisieren und Schlafstörungen vorzubeugen.

Unsere innere Uhr beeinflusst nicht nur, wann wir uns müde oder hungrig fühlen, sondern auch, wann unser Körper am besten auf körperliche Aktivität reagiert. Die Chronobiologie zeigt, dass es bestimmte Tageszeiten gibt, an denen Bewegung besonders effektiv ist, je nachdem, welches Ziel man verfolgt.

Egal welche Variante für dich und deinen Alltag am besten passt: Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, die innere Uhr zu stabilisieren und Schlafstörungen vorzubeugen. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die unter Jetlag oder unregelmäßigen Schlafgewohnheiten leiden. Und für Frauen in den Wechseljahren. Eine Studie von Elavsky und McAuley (2007) zeigte, dass Frauen, die regelmäßig Sport trieben, eine signifikante Verbesserung ihrer Stimmung und Schlafqualität erfuhren…

Zusammengefasst:

• Morgendliches Training: Gut für die Stabilisierung des circadianen Rhythmus, den Start in den Tag und die langfristige Gewichtsabnahme.
• Nachmittags/Abendtraining: Optimal für maximale körperliche Leistungsfähigkeit und intensive Workouts; kann stressabbauend wirken, sollte aber nicht zu spät am Abend stattfinden, um den Schlaf nicht zu stören.
• Individueller Biorhythmus: Berücksichtige deinen Chronotyp, um den idealen Zeitpunkt für körperliche Aktivität zu bestimmen. Frühaufsteher trainieren meist besser am Morgen, während Spättypen abends mehr Energie haben.Dies ist besonders wichtig für Menschen, die unter Jetlag oder unregelmäßigen Schlafgewohnheiten leiden. Oder für Frauen in den Wechseljahren!

Noch ein Hinweis zu Bewegung und Hormonen in den Wechseljahren:

Die abnehmenden Östrogenspiegel können zu einer Abnahme der Muskelmasse und einer Zunahme des Körperfetts führen. Nicht nur können, tun sie auch. Regelmäßige Bewegung ist daher besonders wichtig, um diese Veränderungen zu kompensieren und die körperliche Fitness zu erhalten! Krafttraining ist dabei die effektivste Methoden, um den Muskelabbau in den Wechseljahren zu verhindern. Studien haben gezeigt, dass Frauen in den Wechseljahren, die regelmäßig Krafttraining betreiben, ihre Muskelmasse erhalten oder sogar erhöhen können, damit die Knochendichte verbesserten und das Risiko für Osteoporose senkten.

Fassen wir die daraus resultierenden praktischen Tipps zusammen:

So, jetzt wird es aber endgültig Zeit für die Sache mit den Lerchen und den Delfinen…

Der individuelle Biorhythmus, oft auch als Chronotyp bezeichnet, beschreibt die persönliche Präferenz für bestimmte Schlaf- und Wachzeiten. Diese Vorlieben beeinflussen auch, wann wir am besten auf körperliche Aktivität reagieren. Die bekanntesten Chronotypen sind:

Lerchen (Frühtypen): Lerchen sind Frühaufsteher, die morgens am produktivsten sind und früh ins Bett gehen. Für sie ist morgendliches Training ideal, da es ihrem natürlichen Energiehoch entspricht.

Nachtigallen (Spättypen): Auch bekannt als Eulen, sind Nachtigallen abends aktiver und haben morgens oft Schwierigkeiten, in Schwung zu kommen. Sie bevorzugen spätere Schlaf- und Aufwachzeiten und können abends besser trainieren, wenn ihre Energie ihren Höhepunkt erreicht.

Wölfe, Delfine und andere Typen: Neuere Konzepte, wie die von Dr. Michael Breus vorgeschlagenen „Power of When“-Typen, erweitern die klassischen Chronotypen um weitere Kategorien wie Wölfe (abendliche Kreativitäts- und Aktivitätshochs) und Delfine (unregelmäßige Schlafmuster mit empfindlichem Schlaf). Diese Typen berücksichtigen spezifische Verhaltensweisen und biologische Merkmale, die bestimmen, wann Menschen am besten schlafen, essen, arbeiten und trainieren sollten.

Obwohl das Konzept der Chronotypen weit verbreitet ist, gibt es auch Kritik daran. Einige Wissenschaftler argumentieren, dass der Chronotyp stark von sozialen und Umweltfaktoren beeinflusst wird und nicht rein biologisch festgelegt ist. Zum Beispiel kann jemand, der als „Eule“ eingestuft wird, tatsächlich aufgrund von unregelmäßigen Arbeitszeiten oder sozialem Jetlag (Diskrepanz zwischen innerer Uhr und gesellschaftlichen Anforderungen) einen späten Rhythmus entwickelt haben. Zudem variiert der Chronotyp im Laufe des Lebens, was die Einteilung in feste Kategorien erschwert. Es wird also empfohlen, individuelle Vorlieben flexibel zu betrachten und auf persönliche Bedürfnisse und Umstände abzustimmen.

Dazu gibt es auch spannende Experimente. Beispielsweise wurden in einer „Mini-Studie“ einige Menschen zum Campen geschickt. Obwohl unterschiedliche Chronotypen dabei waren, führte die Abwesenheit von künstlichem Licht und künstlichen Zeitgebern dazu, dass irgendwann die ganze Gruppe nahezu zur gleichen Zeit zu Bett ging und aufwachte.

Kristen Holmes schreibt in einem Posting:

„In the past, humans experienced predictable periods of daily light and dark driven by the solar day, which allowed for entrainment of intrinsic circadian rhythms to the environmental light-dark cycles. Since the adoption of electric light, however, pervasive exposure to nighttime lighting, access to food 24/7, potential to be active well past sunset has blurred the boundaries of day and night, making it more difficult to synchronize biological processes.

We need to understand that this blurring of night and day has a cost to our system and if you are struggling to make progress to improve sleep, manage weight, alertness, focus, energy levels, feeling sleepy when you want to feel sleepy – it is likely due to this confusion.

If you want to reduce friction and progress to your goals… circadian alignment IS the place to start!“

Kristen Holmes, Global Head of Human Performance, Principal Scientist at WHOOP

Schlaf ist eine der zentralen Funktionen, die von unserem circadianen Rhythmus gesteuert werden. Melatonin, ein Hormon, das von der Zirbeldrüse produziert wird, spielt eine Schlüsselrolle in diesem Prozess. Bei Einbruch der Dunkelheit steigt der Melatoninspiegel im Körper an und signalisiert, dass es Zeit ist, sich auszuruhen. Bei Tagesanbruch sinkt der Melatoninspiegel, was den Körper auf das Aufwachen vorbereitet. Dieser natürliche Zyklus kann jedoch durch äußere Faktoren wie künstliches Licht, Schichtarbeit oder unregelmäßige Schlafgewohnheiten gestört werden, was zu Schlafstörungen führen kann.

Die Chronobiologie zeigt uns, dass Schlafstörungen oft das Ergebnis einer Fehlanpassung zwischen dem circadianen Rhythmus und dem tatsächlichen Schlaf-Wach-Verhalten sind. Zu den häufigsten Schlafstörungen, die durch eine solche Fehlanpassung verursacht werden, gehören:

• Insomnie: Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen, oft ausgelöst durch Stress, unregelmäßige Schlafenszeiten oder die Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen, die blaues Licht abgeben und den Melatoninspiegel unterdrücken.
• Schichtarbeiterschlafstörung: Personen, die im Schichtdienst arbeiten und ihre Schlaf-Wach-Zeiten häufig ändern müssen, leiden oft unter einer Störung des circadianen Rhythmus. Dies kann zu chronischer Müdigkeit, Insomnie und einer erhöhten Anfälligkeit für gesundheitliche Probleme führen.
• Jetlag: Ein bekanntes Phänomen bei Reisen über Zeitzonen hinweg, bei dem der circadiane Rhythmus nicht mit der neuen Lokalzeit synchron ist. Dies führt zu Schlafstörungen, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.
• Die Wechseljahre: bringen oft Schlafstörungen mit sich, die durch hormonelle Veränderungen verursacht werden. Viele Frauen berichten über Schwierigkeiten beim Einschlafen, nächtliches Erwachen und Hitzewallungen, die den Schlaf unterbrechen. Die abnehmenden Östrogenspiegel spielen hierbei eine zentrale Rolle, da Östrogen den Schlaf-Wach-Rhythmus und die Melatoninproduktion beeinflusst. Eine Studie von Freedman und Roehrs (2007) zeigte, dass Hitzewallungen und Nachtschweiß, die durch Östrogenschwankungen verursacht werden, die häufigsten Gründe für Schlafstörungen in den Wechseljahren sind. Diese Symptome können durch eine Anpassung des Schlafumfelds, wie die Regulierung der Raumtemperatur und die Wahl atmungsaktiver Bettwäsche, gemildert werden.

Du kannst es dir denken, wie du deinen Schlaf optimieren kannst:

Ein regelmässiger Schlaf-Rhythmus: Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, selbst am Wochenende. Diese Regelmäßigkeit hilft, den circadianen Rhythmus zu stabilisieren.

Achte auf das Licht, bzw. die Beleuchtung: Nutze natürliches Licht am Morgen, um das Aufwachen zu erleichtern, und vermeide starkes künstliches Licht am Abend. Blaulichtfilter für Bildschirme oder spezielle Brillen können helfen, den negativen Einfluss von abendlichem Licht zu reduzieren. Mein Tipp ist immer: Schalte 1-2h vor dem zu Bett gehen alle Geräte aus. Nimm lieber ein Buch zur Hand und sorge dabei für eine angenehme Lichtquelle ohne Blau.

Abendrituale:
Entwickle eine beruhigende Abendroutine, die den Körper auf den Schlaf vorbereitet. Das kann Lesen, ein warmes Bad oder Entspannungsübungen umfassen. Und das eben genannte Buch statt Netflixn… Techniken wie Meditation oder Atemübungen vor dem Schlafengehen können helfen, den Geist zu beruhigen und das Einschlafen zu erleichtern.

Temperaturkontrolle: Halte das Schlafzimmer kühl und dunkel. Eine optimale Schlaftemperatur liegt bei etwa 18-20 Grad Celsius. Ein kühles Umfeld unterstützt den natürlichen Abfall der Körpertemperatur, der den Schlaf fördert.

Achtung – Stimulanzien:
Koffein, Alkohol und Nikotin können den Schlaf stören. Versuche, diese Substanzen am Nachmittag und Abend zu vermeiden.

Timing der Mahlzeiten, Anpassung der Zusammensetzung:
Schwere und späte Mahlzeiten sowie sehr kohlenhydratreiche Mahlzeiten beeinflussen den Schlaf negativ.

Bewegung über den Tag – und an die Chronobiologie angepasst:
Siehe den Punkt Chronobiologie und Bewegung!

Für Frauen in den Wechseljahren: In einigen Fällen kann eine ärztlich überwachte Hormontherapie helfen, die durch die Wechseljahre verursachten Schlafstörungen zu lindern. Dies sollte jedoch immer individuell abgewogen und in Absprache mit einem Arzt erfolgen.

Was machst du schon, wo könntest du nacharbeiten?

Licht ist der wichtigste Zeitgeber für unsere innere Uhr, die den circadianen Rhythmus steuert. Das blaue Spektrum des natürlichen Tageslichts spielt eine zentrale Rolle dabei, die Produktion von Melatonin zu regulieren, einem Hormon, das uns hilft, einzuschlafen. Wenn das Licht am Morgen unsere Augen erreicht, sendet es Signale an den Suprachiasmatischen Nucleus (SCN), um die Melatoninproduktion zu stoppen und den Körper auf den Tag vorzubereiten. Am Abend, wenn das Licht nachlässt, steigt der Melatoninspiegel, was den Körper auf den Schlaf vorbereitet.

Durch die moderne Lebensweise sind wir jedoch unfassbar viel künstlichem Licht ausgesetzt, insbesondere blauem Licht von Bildschirmen und LED-Leuchten, das den circadianen Rhythmus stören kann. Diese Überbelichtung in den Abendstunden kann dazu führen, dass die Melatoninproduktion unterdrückt wird, was das Einschlafen erschwert und die Schlafqualität beeinträchtigt.

Der Unterschied zwischen natürlichem und künstlichem Licht ist entscheidend für das Verständnis, wie unser circadianer Rhythmus gesteuert wird. Natürliches Licht enthält ein breites Spektrum an Wellenlängen, die sich im Laufe des Tages verändern. Morgens und mittags dominiert das blaue Licht, das uns wach und aufmerksam macht. Am Nachmittag und Abend nimmt der Blauanteil ab, und wärmere, rötlichere Töne überwiegen, die dem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.

Künstliches Licht hingegen, besonders das von Bildschirmen und LEDs, ist oft reich an blauem Licht, unabhängig von der Tageszeit. Diese konstante Exposition gegenüber blauem Licht kann den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus stören. Eine Studie von Chang et al. (2015) fand heraus, dass die Nutzung von elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen die Schlaflatenz (die Zeit, die man zum Einschlafen benötigt) verlängert, die Schlafqualität verringert und den Melatoninspiegel signifikant senkt. Daher ist es wichtig, den Einsatz von Geräten mit Bildschirmen in den Stunden vor dem Schlafengehen zu reduzieren und auf wärmeres Licht umzusteigen.

Wenn Menschen ausschließlich natürlichem Licht ausgesetzt sind und nicht mehr den Einflüssen von künstlichem Licht oder Lichtverschmutzung unterliegen, passt sich ihr circadianer Rhythmus deutlich an die natürlichen Lichtzyklen an. Eine bemerkenswerte Studie von Wright et al. (2013) untersuchte, wie sich der circadiane Rhythmus von Menschen anpasste, die eine Woche lang in der Wildnis ohne Zugang zu künstlichem Licht lebten. Die Teilnehmer hatten während dieser Zeit nur natürliches Sonnenlicht und nutzten abends Lagerfeuer als Lichtquelle. Die Ergebnisse zeigten, dass sich der circadiane Rhythmus der Teilnehmer um etwa zwei Stunden nach vorne verschob: Sie gingen früher ins Bett und wachten früher auf. Die Melatoninproduktion begann am Abend früher, was auf eine Synchronisation mit dem Sonnenuntergang hinwies.

Ein weiteres interessantes Phänomen ist die Reduktion des „sozialen Jetlags“, wenn Menschen aus Städten in ländliche Gegenden mit minimaler Lichtverschmutzung ziehen. Der soziale Jetlag beschreibt die Diskrepanz zwischen der inneren Uhr und den gesellschaftlichen Zeitplänen. In einer Umgebung, in der das künstliche Licht minimiert wird, passt sich die innere Uhr besser an die natürlichen Lichtzyklen an, was zu einem ausgeglicheneren Schlaf-Wach-Rhythmus und einer Verbesserung der Schlafqualität führt.

Tipps zur Nutzung von Licht für mehr Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit:

Chronobiologie ist die Wissenschaft von biologischen Rhythmen, insbesondere den circadianen Rhythmen, die nahezu alle Aspekte unseres Lebens beeinflussen. Diese inneren Uhren steuern Schlaf, Stoffwechsel, Hormone und vieles mehr, indem sie sich an externe Zeitgeber wie Licht anpassen. Das Verständnis und die Beachtung dieser Rhythmen können unsere Gesundheit und Lebensqualität erheblich verbessern.

Schlaf ist eines der zentralen Elemente, die von unserem circadianen Rhythmus gesteuert werden. Die innere Uhr reguliert die Produktion von Melatonin, das uns hilft, einzuschlafen. Störungen im circadianen Rhythmus, verursacht durch unregelmäßige Schlafgewohnheiten, Schichtarbeit oder übermäßige Nutzung von Bildschirmen, können zu Schlafstörungen führen. Strategien wie regelmäßige Schlafenszeiten, Reduzierung von abendlichem Blaulicht und die Nutzung von Tageslicht am Morgen können helfen, den Schlaf zu optimieren.

Ernährung spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle in der Chronobiologie. Die Prinzipien der Chrono-Ernährung empfehlen, Mahlzeiten an den natürlichen Stoffwechselrhythmus anzupassen. Beispielsweise ist der Morgen die beste Zeit für eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, da die Insulinempfindlichkeit am höchsten ist. Abendessen sollte leicht und früh eingenommen werden, um den Stoffwechsel zu unterstützen und den Schlaf nicht zu stören. Diese Prinzipien sind besonders in den Wechseljahren wichtig, da hormonelle Veränderungen den Stoffwechsel verlangsamen und zu Gewichtszunahme führen können.

Bewegung sollte ebenfalls an die innere Uhr angepasst werden. Studien zeigen, dass der späte Nachmittag oder frühe Abend die optimale Zeit für intensive Workouts ist, da die körperliche Leistungsfähigkeit zu dieser Zeit ihren Höhepunkt erreicht. Für Frauen in den Wechseljahren kann regelmäßige körperliche Aktivität helfen, Muskelmasse zu erhalten, den Stoffwechsel anzukurbeln und typische Symptome wie Schlafstörungen zu lindern.

Licht ist der wichtigste externe Zeitgeber für den circadianen Rhythmus. Natürliches Licht am Morgen hilft, die innere Uhr zu synchronisieren und den Tag energiegeladen zu beginnen. Künstliches Licht, besonders blaues Licht von Bildschirmen, kann hingegen den Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Reduzierung von abendlichem Blaulicht und Nutzung von Lichttherapie können helfen, den circadianen Rhythmus zu stabilisieren, insbesondere in den Wintermonaten oder bei Schichtarbeit.

Die Wechseljahre bringen besondere Herausforderungen mit sich, da hormonelle Veränderungen den circadianen Rhythmus beeinflussen können. Durch eine gezielte Anpassung von Ernährung, Bewegung und Schlaf im Einklang mit der Chronobiologie können Frauen in den Wechseljahren ihre Symptome lindern und ihre Lebensqualität verbessern. Chronobiologie bietet damit wertvolle Werkzeuge, um diese Lebensphase besser zu bewältigen.

• Pan, A., Schernhammer, E. S., Sun, Q., & Hu, F. B. (2011). Rotating night shift work and risk of type 2 diabetes: two prospective cohort studies in women. DOI: 10.1371/journal.pmed.1001141
• Rosenthal, N. E., Sack, D. A., Gillin, J. C., Lewy, A. J., Goodwin, F. K., Davenport, Y., Mueller, P. S., Newsome, D. A., & Wehr, T. A. (1984). Seasonal affective disorder: A description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. DOI: 10.1001/archpsyc.1984.01790120076010
• Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. DOI: 10.5665/sleep.4968
• Garaulet, M., & Gómez-Abellán, P. (2014). Toward a chronobiological characterization of obesity and metabolic syndrome in clinical practice. DOI: 10.1016/j.clnu.2014.05.007
• Scheer, F. A., Hilton, M. F., Mantzoros, C. S., & Shea, S. A. (2009). Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. DOI: 10.1073/pnas.0808180106
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Ich bin Birgit, Diätologin „der anderen Art“, manchmal frech, und mit Leidenschaft bei den Themen gesund und fit älter werden, jung und fesch bleiben für engagierte Frauen, low carb und keto. Denn: „Lifeisbetteronketo“!.

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