Mit der Hand schreiben…? So richtig analog. Das macht auch für dein Dein Ernährungs- und Lebensstiltagebuch Sinn. Fragst du dich, warum du überhaupt mal ein Ernährungs- und Lebensstiltagebuch schreiben solltest? Ganz einfach, es ist ein Augenöffner und ein wunderbares Selbststeuerungstool gleichzeitig. Und so richtig mit der Hand, auf Papier, macht es noch viele weitere gute Dinge. Zum Thema Handschreiben kannst du im vorigen Blogbeitrag, einem wunderbaren Gastbeitrag meiner lieben Buchkollegin (Jahaaaa! Wir haben gemeinsam ein Buch geschrieben!) Daniela Pucher lesen.
Kurz- & knackig für Dich
Der kleine Unterschied zwischen „Ich weiß, was ich esse“ und „Ich erinnere mich daran, was ich gegessen habe“ – Dein Ernährungs- und Lebensstiltagebuch
Man sagt ja: Was man nicht misst, kann man nicht verändern. Und ja, das klingt nach einem Kalenderspruch von Tony Robbins – aber es steckt trotzdem ein wahrer Kern drin. Denn Hand aufs Herz: Weißt du noch, was du letzten Dienstag gegessen hast? Nein, nicht das grobe Gefühl von „Ich hab irgendwas mit Quinoa gemacht“. Ich meine wirklich: Uhrzeit, Menge, Snack zwischendurch, wie du dich danach gefühlt hast?
Genau da kommt das Ernährungstagebuch ins Spiel. Nicht als Kontrollinstrument, sondern als liebevolles Gespräch mit dir selbst. Ein bisschen wie ein kulinarisches Tagebuch… Nur dass du am Ende keine Romanze aufdeckst, sondern vielleicht die Ursache für dein Nachmittagstief, deine Heißhungerattacken oder die Erkenntnis, dass du an stressigen Tagen automatisch weniger trinkst aber dafür mehr snackst.
In diesem Artikel rollen wir das Thema Ernährungstagebuch und tracken via App neu auf!
Dein Ernährungs- und Lebensstiltagebuch: Was sollte es enthalten?

Da muss ich jetzt mal die strenge Diätologin raushängen lassen. Wenn du mit mir zusammenarbeiten willst, wenn ich dich gut unterstützen soll, dann brauchen wir auch Zahlen, Daten, Fakten. Keine Angst, das bedeutet nicht, dass du alles grammgenau wiegen musst, wobei das manchmal Sinn macht (aber dazu komme ich noch weiter unten). Ein klassisches Ernährungstagebuch sieht für mich einfach so aus, dass du einen Block oder ein Notizbuch nimmst, und darin alles reinschreibst, was in deinen Mund wandert an Nahrung und Getränken. Also starten wir mit dem Teil Ernährungstagebuch!
Damit es wirklich, wirklich Sinn macht und schön übersichtlich ist, sollten deine Notizen folgendes enthalten:
Wochentag und Datum (z.B. Freitag, 16. Mai): Warum? Weil du unter der Woche wahrscheinlich anders isst, als am Wochenende oder im Urlaub.
Uhrzeit der Nahrungsaufnahme: Warum? Weil es für mich und dich wichtig ist, WANN du isst.
Was isst du: Na das erklärt sich von selbst, oder? Hier sind im analog geführten Ernährungstagebuch übliche Mengenangaben wie faustgroß, Handvoll, Handfläche, Müslischüssel, Hauptspeisenteller, Schöpfer, etc. meistens ausreichend. Beschreibe das gegessene Möglichst gut, du kannst auch dazuschreiben ob es besonders fettig war, oder ob die Portion sehr groß war / du nachgeholt hast.
Was trinkst du: Weil du vielleicht zu wenig Wasser und zu viel Kaffee oder Sonstiges trinkst. Oder weil in deinem Kaffee viel Milch UND Zucker ist und der somit eher ein Snack als einfach nur ein kleiner Koffeinbooster.
Warum isst du: Ohhhhh da kommen wir ans Eingemachte. Für alle emotionalen Esser*innen und Snacker*innen und Heißhunger geplagten ist das ein wichtiger Punkt. War das Hunger, Gusta, Langeweile…?
Wo isst du: Zu Hause? In der Mensa? Im Restaurant? Im Auto? Das ist durchaus relevant, denn es verändert dein Essverhalten. Für mich ist es auch wichtig, damit ich dir gute Tipps geben kann, wenn du etwas verändern willst.
Wie geht es dir nach dem Essen: Fühlst du dich angenehm satt oder übervoll, bist du zufrieden oder hast du ein schlechtes Gewissen, passiert was mit deinem Magen oder Darm, wie Sodbrennen, der Drang schnell auf die Toilette zu müssen etc.
Warum ist es wichtig, diese Informationen zu bekommen

Ach, ich bin einfach wahnsinnig neugierig und stalke so meine Kund*innen. ;) Neiiiinnnn! Es ist für dich wahnsinnig wichtig, und für mich, damit ich dich gut beraten kann. Nur wenn wir beide wissen, was du wirklich tust, können wir auch herausfinden wo das Problem liegt (egal welches Thema, ob abnehmen, Muskelaufbau, Wohlbefinden, Energie…) und was es zu tun gibt. Und DU wirst gute Erkenntnisse und den einen oder anderen Augenöffner haben. Wirklich.
Denn die meisten Menschen die zu mir kommen, starten ihre Erzählung mit folgendem Satz: „Eigentlich ernähre ich mich eh sehr gesund.“
Wenn dann aber mal 7-14 Tage ehrlich notiert wird, ein ordentliches Ernährungs- und Lebensstiltagebuch geführt wird, dann schaut die Sache anders aus. Da ist weniger Gemüse, mehr Süßes und Alkohol, mehr Snacks und weniger Wasser, unregelmässige Essenszeiten und vieles mehr, das Probleme verursachen kann. Das ist menschlich. Wenn du mich fragst, was ich vor 3 Tagen gegessen habe, dann weiß ich es auch nicht mehr. Und auch bei mir schleichen sich von Zeit zu Zeit Dinge ein, die mir nur auffallen – oder bewusster werden, wenn ich wieder schreibe. Ein Ernährungstagebuch zu führen bringt immer wieder Augenöffner, und es bewahrt uns davor – gesetzt den Fall wir machen es ehrlich und genau – uns selbst zu beschummeln oder gewisse Muster einfach nicht wahrzunehmen.
Und jetzt kommt der Clou – und hier schließt sich der Kreis zum Gastbeitrag von Daniela Pucher:
1 – Wenn du mit der Hand schreibst, wirst du ehrlich(er): Du schreibst langsamer, ja. Aber gerade das ist die Magie. Du denkst mit. Du fühlst mit.
„1 Sackerl Gummibärchen – weil ich frustriert war.“
Solche Sätze entstehen nicht beim Eintippen oder beim Tracken mittels App. Sie entstehen, wenn der Stift deine Stimmung mitträgt – direkt auf das Papier.
2 – Du merkst dir mehr: Wer sein Essverhalten versteht, kann es leichter verändern. Und wer es mit der Hand notiert, hat es nicht nur im Heft, sondern auch im Kopf.
3 – Ernährungstagebuch schreiben ist Erkenntnis: Und Handschrift ist ein Verstärker. Ein ehrlicher, klarer Spiegel deiner Routinen – ganz ohne App, ohne Kalorienzählen-Wahn, ohne Piepsen und Push-Nachrichten.
Über die Zeit betrachtet erkennst du, was dir überschüssige kg oder Verdauungsbeschwerden macht. Sei es nun die italienische Antipastiplatte oder der Stress in der Arbeit.
Also: Greif mal wieder zum Stift. Nicht, weil du musst. Sondern weil du dich selbst besser verstehen willst. Weil es nicht um Perfektion geht, sondern um bewusste Entscheidungen – Tag für Tag, Mahlzeit für Mahlzeit. Und wer weiß – vielleicht wird aus dem Ernährungstagebuch irgendwann dein Lieblingsritual. Mit Tinte in deiner Lieblingsfarbe. In einem Notizbuch, das nach Papier riecht und nach „Ich meine es wirklich ernst mit mir“.
Kann ich nicht einfach eine App verwenden…?

Tracking per App – praktisch, schnell, … und ein bisschen wie Excel für die Seele?
Natürlich – die digitale Variante hat ihre Reize. Wer heute sein Essen trackt, greift oft zur App. Zack – ein Foto gemacht, Portion eingetragen, Kalorien gezählt, Makros gecheckt. Und ja, das ist ziemlich smart. Denn:
Apps rechnen für dich mit: Keine Mengen schätzen, keine Nährwerte googeln – du tippst „Haferflocken“ ein, und das Ding weiß sofort, wie viel Ballaststoffparty du gerade hattest. Effizienzlevel: Hoch. Frustrationslevel: Niedrig. Wenn du es richtig machst und ordentlich. Sonst kannst du es gleich bleiben lassen.
Gerade am Anfang kann das super hilfreich sein. Wenn du ein Gefühl für Mengen entwickeln willst. Wenn du wissen willst, warum dein Nachmittag immer in einem Energietief endet und du dann einen Zuckerschub brauchst. Oder wenn du ein Ziel hast – sei es mehr Eiweiß oder weniger Zucker. Die App ist dein Kompass, dein Taschenrechner und manchmal sogar dein Cheerleader (wenn sie dir sagt: „Super gemacht heute!“). Aber – und jetzt kommt das große Aber:
Doch tracking per App kann dich auch vom Fühlen ins Zählen bringen: Du schaust irgendwann nicht mehr „Wie ging’s mir nach dem Essen?“, sondern nur noch „Wie viele Kalorien hatte das?“ Das Essen wird zur Excel-Tabelle. Und du zur Projektmanagerin deines Mittagessens.
Die Gefahr ist, dass du dich von der App tracken lässt – anstatt sie für dich arbeiten zu lassen. Sie kann ein Werkzeug sein – aber sie darf kein Richter werden. Kein „Ich war heute schlecht, weil ich über 1600 war“. Essen ist kein Test, bei dem du durchfallen kannst.
Im besten Fall kombinierst du beides: Eine App für den Überblick. Mein Favorit: Um wirklich zu sehen, wie viele Proteine du isst! Den Stift für die Tiefe. So wie eine gute Freundschaft – mal schnell ’ne Sprachnachricht, mal ein langer Brief. Beides hat seinen Platz.
Noch besser: Dein Ernährungs- und Lebensstiltagebuch

Da geht noch mehr. Viel mehr.
Was wäre, wenn du nicht einfach nur aufschreibst, was du gegessen hast – sondern beginnst, dich selbst wieder besser zu spüren, in die Tiefe zu gehen und das System zu verstehen? Dein Schlaf, dein Stresslevel, deine Bewegung. Deine Laune am Morgen. Dein Abendritual, wenn da eines ist. Das ist dein persönlicher Lebensstil-Kompass.
Das „Lifestyle Diary“ ist kein weiteres Tracking-Tool sondern: Es ist ein liebevoller Spiegel. Einer, das dir hilft, Muster zu erkennen. Routinen zu stärken.
Und deine Bedürfnisse endlich sichtbar zu machen – Tag für Tag, in deinem Tempo.
Was es beinhalten kann:
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Raum für deine Mahlzeiten – ohne Bewertung, nur Beobachtung
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Felder für Schlaf, Stress & Bewegung – weil alles miteinander verbunden ist
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Reflexionsfragen, die dir auf Augenhöhe begegnen
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Platz für kleine Rituale, große Aha-Momente und alles dazwischen
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Und das Beste: Du bestimmst, wie viel du schreibst. Ob Stichworte oder kleine Briefe an dich selbst.
Es ist nicht perfekt – es ist echt, es spiegelt deinen aktuellen Lebensstil wieder und schafft Raum und Erkenntnis um kleine, feine, gesundheitsförderliche Gewohnheiten zu etablieren. Und das macht es so wertvoll.
Nun habe ich ein Geschenk für dich. Du bekommst das erweiterte Ernährungstagebuch, dein Lebensstiltagebuch oder fancy „Lifestyle-Diary“ als exklusives Geschenk für dein Newsletter-Abo. Ein mehrseitiges PDF mit Vorlagen, Erläuterungen und Tipps.
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Ich bin Birgit, Diätologin „der anderen Art“, manchmal frech, und mit Leidenschaft bei den Themen gesund und fit älter werden, jung und fesch bleiben für engagierte Frauen.
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