Warum Rauchen dich alt macht…? Mir blutet das Herz, wenn ich Frauen und junge Frauen Rauchen sehe…
Menschen investieren erstaunlich viel Geld in Hautpflege, Anti-Aging und Nahrungsergänzungen. Parallel dazu inhalieren manche regelmäßig ein Gemisch aus Verbrennungsprodukten, das nachweislich genau die Prozesse beschleunigt, die sie eigentlich verhindern wollen. Doch die Biologie hat diese unschöne Eigenschaft, ziemlich konsequent zu sein…
Kurz- & knackig für Dich
Warum Rauchen dich alt macht & was es wirklich mit Haut, Stoffwechsel und Schilddrüse macht
Wenn wir über Hautgesundheit sprechen, denken viele zuerst an Pflegeprodukte. An Cremes, Masken, Reinigung. Danach kommt ziemlich schnell (heutzutage) das Thema Nahrungsergänzungsmittel für kräftige Haut, Haare und Nägel (klassische Frage in meinen Beratungen).
Ja, gesunde Haut entsteht vor allem im Inneren. Durch eine gute Nährstoffversorgung, eine funktionierende Durchblutung und stabile Stoffwechselprozesse und natürlich auch einen gesunden Darm. Doch besonders die ersten drei Bereiche werden durch Rauchen massiv negativ beeinflusst! Denn Zigarettenrauch enthält über 7.000 chemische Substanzen, darunter Nikotin, Kohlenmonoxid, Schwermetalle und zahlreiche oxidativ wirksame Verbindungen. Diese Stoffe greifen in zentrale biologische Prozesse ein und die Effekte zeigen sich besonders deutlich an Haut, Stoffwechsel und auch Schilddrüse.
Dann wäre da noch die Sache mit dem Stoffwechsel…
Neugierig? Dann lies weiter und mach was Gutes draus!
Warum Rauchen dich alt macht: Deine Haut
Die Haut ist unser größtes Organ und gleichzeitig ein Spiegel innerer Prozesse. Rauchen beschleunigt nachweislich gleich mehrere Mechanismen der Hautalterung. Lass uns ganz nüchtern und faktenbezogen hinsehen.
1. Kollagenabbau und frühere Faltenbildung
Kollagen ist das Strukturprotein der Haut. Es sorgt für Spannkraft, Elastizität und Stabilität. Zigarettenrauch erhöht die Aktivität bestimmter Enzyme, der sogenannten Matrix-Metalloproteinasen (MMP). Diese Enzyme bauen Kollagenfasern ab. Gleichzeitig wird die Neubildung von Kollagen gehemmt. Das Ergebnis ist eine
- frühere Faltenbildung
- dünnere Haut
- Verlust an Elastizität
2. Schlechtere Durchblutung der Haut
Nikotin führt zu einer Verengung der Blutgefäße (Vasokonstriktion). Dadurch wird die Haut schlechter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Zusätzlich bindet Kohlenmonoxid aus dem Rauch an Hämoglobin, wodurch auch noch weniger Sauerstoff transportiert werden kann. Die sichtbaren Folgen sind eine
- blassere oder graue Hautfarbe
- schlechtere Wundheilung
- erhöhte Anfälligkeit für Hautschäden
Auch chirurgische Studien zeigen, dass Raucher deutlich häufiger Wundheilungsstörungen entwickeln. Ich habe früher Gutachten erstellt, für Menschen die sich einer bariatrischen (gewichtsreduzierenden) Operation unterziehen wollten. Es war damals ganz wichtig, das diese Menschen vor der OP möglichst aufhören zu Rauchen. Der Grund waren eben genau jene teilweise starken Wundheilungsstörungen…
3. Mehr oxidativer Stress
Zigarettenrauch ist eine der stärksten Quellen für freie Radikale! Diese instabilen Moleküle greifen Zellstrukturen an und beschleunigen Alterungsprozesse. Gleichzeitig werden wichtige Antioxidantien im Körper schneller verbraucht, vor allem
- Vitamin C
- Vitamin E
- Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A)
Selbst wenn die Ernährung gut ist (ist sie meistens nicht), kann Rauchen die antioxidative Schutzkapazität der Haut deutlich reduzieren!
4. Das sogenannte „Smoker’s Face“
Dermatologen beschreiben bei langjährigen Rauchern ein typisches Erscheinungsbild, das als „Smoker’s Face“bezeichnet wird. Typische Merkmale sind
- tiefe Falten um Mund und Augen
- eingefallene Wangen
- grauer oder fahler Hautton
- verminderte Hautelastizität
Ha! Jetzt kommt noch das „Ozempic Face“ dazu… Seufz…
Warum Rauchen dich alt macht: Dein Stoffwechsel
Viele glauben ja, Rauchen halte sie schlank. Tatsächlich beeinflusst Nikotin mehrere Stoffwechselprozesse, allerdings nicht unbedingt auf gesunde Weise.
1. Kurzfristig höherer Energieverbrauch
Nikotin aktiviert das sympathische Nervensystem, dadurch werden Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Das führt zu einem
- leicht erhöhtem Energieverbrauch
- und vermindertem Hungergefühl
Dieser Effekt erklärt teilweise, warum Raucher statistisch oft etwas leichter sind als Nichtraucher. Mir fallen auf der Straße einerseits die ganz schlanken, ausgezehrten Raucher*innen-Typen, oder die sehr übergewichtigen…
2. Höheres Risiko für Insulinresistenz
… und da hammas schon. Langfristig wirkt Rauchen sich ungünstig auf den Glukosestoffwechsel aus. Grundsätzlich sind Raucher*innen oft auch in anderen Bereichen des Lebensstils nicht super unterwegs, das muss auch gesagt werden. Studien zeigen, dass Raucher*innen ein erhöhtes Risiko für
- Insulinresistenz und
- Typ-2-Diabetes
haben. Mögliche Mechanismen dabei sind der chronische, oxidative Stress, die niedriggradigen Entzündungen und Veränderungen im Fettstoffwechsel. Interessanterweise steigt das Diabetesrisiko auch nach dem Rauchstopp zunächst etwas an, oft aufgrund von Gewichtszunahme. Eine Sucht wird meistens mit einer anderen kompensiert… Langfristig überwiegen jedoch klar die gesundheitlichen Vorteile des Rauchstopps!
Potentielle Auswirkungen auf die Schilddrüse
Ein Bereich, über den deutlich seltener gesprochen wird: Rauchen beeinflusst auch die Schilddrüse. Ein wichtiger Faktor dabei ist Thiocyanat, ein Abbauprodukt aus Zigarettenrauch.
1. Störung der Jodaufnahme
Thiocyanat kann den Jodtransport in die Schilddrüse hemmen. Jod ist jedoch ein zentraler Baustein für die Bildung der Schilddrüsenhormone… Studien zeigen bei Rauchern häufig niedrigere TSH-Werte und teilweise höhere Schilddrüsenhormonspiegel. Das klingt super widersprüchlich, und da musste ich auch nochmal hinschauen. So geht das:
- Zigarettenrauch enthält Cyanidverbindungen. Diese werden im Körper zu Thiocyanat umgewandelt.
- Thiocyanat konkurriert in der Schilddrüse mit Jod um denselben Transporter. Dieser Transporter schleust aber Jod aus dem Blut in die Schilddrüsenzellen.
- Wenn viel Thiocyanat vorhanden ist sinkt die Jodaufnahme in die Schilddrüse und es steht weniger Substrat für die Hormonproduktion steht zur Verfügung.
- Gleichzeitig stimuliert Rauchen das Hormonsystem, denn Nikotin und andere Rauchbestandteile aktivieren das sympathische Nervensystem und Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol. Diese können dann indirekt die Schilddrüsenhormonwirkung im Körper verändern, und teilweise auch die Hormonproduktion stimulieren.
- Studien zeigen bei Rauchern daher häufig niedrigere TSH-Werte und leicht erhöhte freie T3- oder T4-Spiegel, das deutet auf eine mild stimulierte Schilddrüsenfunktion hin. Der Effekt kommt eher bei einer ausreichenden Jodzufuhr zu Stande. Ich spekuliere hier mal, das Raucher*innen vl auch mehr salzen, weil weniger gute Geschmacksnerven, und so vl genug Jod aufnehmen.
- Das passt in meinen Augen auch gut dazu, dass bei Rauchstopp eine Gewichtszunahme und oftmals auch eine Hypothyreose folgt.
Die Effekte sind noch nicht 100% geklärt, muss man auch ehrlich sagen.
2. Höheres Risiko für bestimmte Schilddrüsenerkrankungen
Rauchen ist mit einem erhöhten Risiko für Morbus Basedow (autoimmune Schilddrüsenüberfunktion) verbunden und mit einer stärkeren Ausprägung der endokrinen Orbitopathie, das ist die Augenbeteiligung bei Basedow. Gerade die Augenkomplikationen treten bei Rauchern deutlich häufiger und schwerer auf.
Warum nehmen Menschen, die zu Rauchen aufhören, oft stark zu?
Studien zeigen, dass ehemalige Raucher im Durchschnitt etwa 3–5 kg zunehmen. Ein Teil nimmt gar nicht zu, andere etwas mehr. Metaanalysen zeigen durchschnittlich 4–5 kg Gewichtszunahme im ersten Jahr. Etwa 10–15 % der Menschen nehmen gar nicht zu und etwa 10–15 % nehmen mehr als 10 kg zu. Der Hauptgrund liegt in mehreren parallel laufenden Veränderungen im Körper, die wir uns jetzt ansehen.
1. Der Energieverbrauch sinkt wieder
Nikotin wirkt im Körper ja wie ein Stimulans. Es aktiviert, wie oben gesagt, das sympathische Nervensystem und steigert die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Noradrenalin. Dadurch steigt die
- Herzfrequenz
- der Blutdruck
- und der Energieverbrauch erhöht sich leicht
Der Grundumsatz kann durch Nikotin um etwa 3–10 % steigen. Das entspricht ungefähr 100–200 kcal pro Tag. Wenn Menschen nun mit dem Rauchen aufhören, fällt dieser stimulierende Effekt weg und der Energieverbrauch normalisiert sich wieder. Es stehen also quasi wieder mehr kcal zur Verfügung. Beziehungsweise werden die ja nicht automatisch weniger gegessen. Im Gegenteil! Wenn gleichzeitig die Kalorienzufuhr sogar steigt, entsteht sehr leicht ein Energieüberschuss. Außerdem…
2. Appetit und Geschmackswahrnehmung verändern sich
Nikotin wirkt auch auf das Appetitregulationssystem im Hypothalamus. Es stimuliert dort Neuronen, die das Sättigungsgefühl verstärken und den Hunger reduzieren. Gleichzeitig wird die Ausschüttung des appetitanregenden Hormons Ghrelin beeinflusst. Nach dem Rauchstopp wird dann das Sättigungssignal wird schwächer und der Hunger nimmt wieder zu. Und Zusätzlich regeneriert sich Geruchs- und der Geschmackssinn, die durch Rauchen oft gedämpft sind. Viele ehemalige Raucher berichten, dass Essen plötzlich intensiver schmeckt.
Das führt wiederum zu
- größeren Portionen
- häufigeren Snacks
- stärkerem Genuss an süßen oder fettigen Lebensmitteln
3. Belohnungssystem und Suchtverlagerung
Nikotin aktiviert auch die Dopaminausschüttung im Gehirn. Beim Rauchstopp fällt diese regelmäßige Dopaminstimulation weg und das Gehirn sucht dann oft nach anderen, schnellen Belohnungsreizen. Typische „Ersatzverhalten“ sind
- häufigeres Snacken
- Genuss von Süßigkeiten
- mehr energiereiche Snacks
denn Lebensmittel mit viel Zucker und Fett aktivieren ebenfalls das Belohnungssystem und können kurzfristig ähnliche Effekte auslösen. Deshalb spricht man manchmal von einer Suchtverlagerung.
4. Gewohnheiten und Hand-Mund-Rituale
Rauchen ist nicht nur eine pharmakologische Abhängigkeit, sondern auch ein stark ritualisiertes Verhalten. Viele Alltagssituationen sind mit einer Zigarette verknüpft:
- die Zigarette nach dem Essen
- die bei Stress
- die nach dem Kaffee
- die in den Pausen „vom Leben“ oder mit den Kolleg*innen, wo dann auch Informationen ausgetauscht werden…
- Nach dem Rauchstopp bleibt oft das Bedürfnis nach einem Hand-Mund-Ritual oder der notwendigen! Pause bestehen. Häufig wird dieses Verhalten unbewusst durch Essen ersetzt.
5. Veränderungen im Fettstoffwechsel
Rauchen beeinflusst auch den Fettstoffwechsel und die Hormonregulation, denn es verändert die Insulinsensitivität, den Fettstoffwechsel und natürlich auch die Stresshormone. Diese Anpassungsphase nach dem Rauchstopp kann ebenfalls zur Gewichtszunahme beitragen. Langfristig verbessert sich der Stoffwechsel jedoch deutlich. Und natürlich, wenn das Gewicht aus den Fugen gerät, hat das natürlich per se Auswirkungen auf den Stoffwechsel.
Warum Rauchen dich alt macht: Der Mikronährstoffräuber!
Rauchen ist biochemisch gesehen eine Art Dauerangriff auf den antioxidativen Schutz des Körpers. Der Körper versucht ständig, die durch Rauch entstehenden freien Radikale und oxidativen Stress zu neutralisieren. Dabei werden bestimmte Mikronährstoffe schneller verbraucht oder schlechter verwertet. Kurz gesagt: Der Körper muss ständig aufräumen, und das kostet Nährstoffe! Nährstoffe die sowohl deine Haut, als auch dein Stoffwechsel und dein Immunsystem benötigen.
1. Vitamin C – der größte „Verbrauchsposten“
Vitamin C gehört zu den am stärksten betroffenen Mikronährstoffen! Der Zigarettenrauch enthält sehr viele freie Radikale. Vitamin C ist eines der wichtigsten wasserlöslichen Antioxidantien im Blut und wird zur Neutralisierung dieser Radikale eingesetzt. Die Folgen sind deutlich niedrigere Vitamin-C-Spiegel bei Raucher*innen und ein erhöhter Bedarf. Raucher*innen haben im Durchschnitt 30–40 % niedrigere Vitamin-C-Spiegel im Blut. Deshalb empfiehlt z.B. die DGE, dass Raucher täglich etwa 35 mg mehr Vitamin C aufnehmen sollten. Pf. Mir wärs lieber, wenn nicht mehr geraucht wird. die 35mg sind ein Tropfen auf dem heißen Stein.
2. Vitamin E
Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin und Antioxidans, das Zellmembranen vor oxidativen Schäden schützt. Rauchen erhöht die Lipidoxidation (die Fette in dir oxidieren, werden sozusagen „ranzig“) und den oxidativen Stress in den Zellmembranen. Dadurch wird vermehrt Vitamin E verbraucht. Also gibt es niedrigere Vitamin-E Spiegel, und mehr Schäden durch Oxidation.
3. Beta-Carotin und Vitamin A
Raucher*innen haben häufig niedrigere Beta-Carotin-Spiegel im Blut. Auch hier wieder durch den oxidativen Verbrauch aber auch durch veränderte Stoffwechselprozesse.
4. Folat (Vitamin B9)
Rauchen kann durch oxidativen Abbau und Veränderungen im Homocysteinstoffwechsel zu niedrigeren Folatspiegeln führen. Das ist nicht gut, denn da beginnt ein Teufelskreis. Niedrige Folatspiegel können unter anderem zu erhöhtem Homocystein beitragen (es wird nicht abgebaut), das mit kardiovaskulären Risiken assoziiert ist.
5. Vitamin B12
Bei Raucher*innen wurden auch teilweise niedrigere Vitamin-B12-Spiegel beobachtet. Ein möglicher Mechanismus ist die Belastung durch Cyanidverbindungen im Zigarettenrauch. Diese werden im Körper unter anderem mithilfe von Vitamin B12 entgiftet.
6. Zink
Zink ist wichtig für das Immunsystem, die Hautregeneration, zur Bildung körpereigener, antioxidativer Enzyme (z. B. Superoxiddismutase). Doch Rauchen kann wieder zu niedrigeren Zinkspiegeln führen, du kennst das jetzt schon ein bisschen…
- durch den erhöhten oxidativen Stress
- durch veränderte Aufnahme und Verteilung.
7. Selen
Selen ist Bestandteil wichtiger antioxidativer Enzyme wie der Glutathionperoxidase. Bei Raucher*innen wurden niedrigere Selenspiegel gemessen, und das reduziert wieder die antioxidative Schutzkapazität
Kurz zusammengefasst
Rauchen erhöht den oxidativen Stress und beeinflusst dadurch mehrere Mikronährstoffe besonders stark:
Diese Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle für den:
Wichtige Quellen:
- Morita A. (2007), Tobacco smoke causes premature skin aging. Journal of Dermatological Science, 48(3), 169–175. https://doi.org/10.1016/j.jdermsci.2007.06.015
- Model D. (1985), Smoker’s face: an underrated sign of premature ageing. British Medical Journal, 291, 1760–1762.
https://doi.org/10.1136/bmj.291.6511.1760 - Krutmann J. et al. (2017), The skin aging exposome. Journal of Dermatological Science, 85(3), 152–161.
https://doi.org/10.1016/j.jdermsci.2016.09.015 - Lykkesfeldt J. et al. (2000), Ascorbate is depleted by smoking and repleted by moderate supplementation: a study in male smokers and nonsmokers with matched dietary antioxidant intakes. American Journal of Clinical Nutrition, 71(2), 530–536.
https://doi.org/10.1093/ajcn/71.2.530 - Chiolero A. et al. (2008), Consequences of smoking for body weight, body fat distribution, and insulin resistance. American Journal of Clinical Nutrition, 87(4), 801–809. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.801
- Aubin HJ et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. British Medical Journal, 345, e4439.
https://doi.org/10.1136/bmj.e4439 - Asvold BO et al. (2007), Tobacco smoking and thyroid function: a population-based study. Archives of Internal Medicine, 167(13), 1428–1432.
https://doi.org/10.1001/archinte.167.13.1428 - Carlé, A., et al. (2012). Smoking cessation is followed by a sharp but transient rise in the incidence of overt autoimmune hypothyroidism—a population-based, case–control study. Clinical Endocrinology, 77(5), 764-772. doi: 10.1111/j.1365-2265.2012.04455.x.
- U.S. Department of Health and Human Services (2014). The Health Consequences of Smoking – 50 Years of Progress. https://stacks.cdc.gov/view/cdc/21569
Fazit am Schluss
Warum Rauchen dich alt macht? Rauchen ist ein echter Anti-Aging-Killer!
Nicht nur für die Lunge, sondern für Haut, Stoffwechsel und Schilddrüse. Es erhöht den oxidativen Stress, verbraucht wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin C, E, Beta-Carotin, Zink und Selen und beschleunigt den Abbau von Kollagen und Elastin. Gleichzeitig verändert es den Stoffwechsel, hemmt die Insulinsensitivität und kann die Schilddrüsenfunktion stören.
Wer aufhört, tut dem Körper einen riesigen Gefallen, muss aber damit rechnen, dass sich Energieverbrauch, Hunger und Belohnungsmechanismen ändern. Häufig führt das zu einer Gewichtszunahme, doch mit Begleitung und einem vernünftigen Exit-Plan kann das auch verhindert werden.
Die Haut profitiert besonders von einer ausgewogenen Ernährung, ausreichend Bewegung, genügend Schlaf und einem gezielten Antioxidantien-Schutz. Pflegeprodukte können die Haut von außen unterstützen, ersetzen aber nicht die inneren Prozesse. Anti-Aging beginnt also im Körper, nicht im Badezimmerschrank.
Wer Rauchen aufgibt und die Nährstoffversorgung optimiert, setzt auf eine nachhaltige Strategie für Gesundheit und Ausstrahlung.
Was ich in diesem Artikel absichtlich nicht behandelt habe, aber MEHR als relevant ist:
- Rauchen und Krebsrisiko, COPD
- Rauchen der Knochenterrorist (Osteoporose)
- Rauchen und Umweltschäden
- Rauchen und gesellschaftliche Kosten (durch Krankheit, Verdienstausfall, Umweltschäden…)
STOP SMOKING!
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