Ich gebe zu, ich stehe auf Listen, Punkte, Schritte – eben „step by step“. Insbesondere wenn es darum geht sich einen handfesten und umsetzbaren Plan zurechtzulegen, um alte Gewohnheiten abzulegen und neue, bessere umzusetzen. Ich gebe auch zu, ich halte mich selbst nicht immer zu 100% daran. Doch auch ich verbessere mich immer weiter.
Mit meinen Kundinnen mache ich die 10 Schritte zu gesunden Gewohnheiten gerne in Form von Arbeitsblättern. Alles schön schriftlich, ausgedruckt und mit Stift!
Inhalt
Schritt 1: Die Vision
Schritt 2: Der Status Quo
Schritt 3: Deine Arbeitsfelder
Schritt 4: Dein Warum, oder das „Wofür“
Schritt 5: SMARTe Ziele sind hilfreich
Schritt 6: Was kostet mich das?
Schritt 7: Planung der Maßnahmen
Schritt 8: Hindernisse und Verhinderer
Schritt 9: Das Umfeld
Schritt 10: Nach der Umsetzung kommt die Evaluation
Kurz- & knackig für Dich
Wozu die 10 Schritte zu gesunden Gewohnheiten?
Es soll darum gehen, dass du mit jedem Schritt dein Ziel klarer vor Augen haben sollst und natürlich auch die Etappen dahin. Darum, dass du potentielle Hindernisse oder Verhinderer schon vorab identifizierst und Strategien entwickelst, damit gut umzugehen. Glaube mir bitte, es hilft wirklich, das gewissenhaft zu tun. Dabei ist mir auch bewusst, dass das unangenehm sein kann, natürlich auch einen gewissen Zeitaufwand bedeutet, oder sich die eine oder andere fragt, „das ist ja lächerlich, muss das wirklich sein…?“ Oder: „Also ich bin ja wohl in der Lage, mir zu merken was ich vorhabe und ich weiß ja auch was ich will!“ Tja, die Erfahrung zeigt mir, Frauen, die sich mit den 10 Schritten auseinandersetzen haben mehr Erfolg! Dazu gibt es auch psychologische Studien.
Legen wir also los! Ui, vorher noch: Hier präsentiere ich dir eine kürzere, knackigere Version der 10 Schritte. In unserem (wir, das sind Daniela Pucher und ich) gemeinsamen Buch „Raus aus der Hängematte, rein ins fitte Leben. Gesunde Gewohnheiten finden, mit denen du frisch und fröhlich 100 wirst.“ Das du hier kaufen kannst, ist es ein ganzes Kapitel, mit dem wir dir in die Umsetzung deines neuen Lebensstiles hineinhelfen.
Also dann, viel Spaß mit den 10 Schritten!
Schritt 1: Die Vision
Für die 10 Schritte zu gesunden Gewohnheiten nehme ich als Beispiel (rate mal) das Ziel, gesund und fit älter zu werden und das älter sein auch möglichst lange gesund und aktiv genießen zu können. Vielleicht willst du die 10 Schritte auch gleich konkret für ein sportliches Ziel, oder ein Arbeitsprojekt verwenden. Das geht natürlich auch. Der erste Schritt ist die Entwicklung deiner höchstpersönlichen Vision, deines Wunsches für dich. Um diese Vision greifbar zu machen, kannst du dir Fragen stellen:
Schritt 2: Der Status Quo
Um einen Weg zu zeichnen, brauchen wir einen Ausgangspunkt. Nennen wir es Bestandsaufnahme oder eben Status Quo. Wo stehst du gerade. Dazu kannst du dir zum Beispiel folgende (bzw. dein persönliches Ziel betreffende) Fragen stellen, oder auch einfache Skalen von 1 – 10 verwenden. Je nachdem was du magst.
- Wo stehe ich gerade in Sachen Ernährung, Bewegung, Stressmanagement, Schlafqualität, Stoffwechselgesundheit?
- Gibt es etwas, das besonders hervorsticht, oder woran ich unbedingt arbeiten möchte?
- Auf einer Skala von 1 bis 10 (1 – nicht prickelnd, 10 – supergut), wie ist der aktuelle Stand der Dinge bezüglich meiner Ernährung?
Schritt 3: Deine Arbeitsfelder
Hier geht es darum, das Ergebnis deiner Bestandsaufnahme zu reflektieren und vor allem auch zu priorisieren, was du angehen willst. Es geht schließlich nicht alles gleichzeitig. Du identifizierst deine Arbeitsfelder, die dir gerade wichtig oder dringlich erscheinen. Wähle also aus:
Schritt 4: Dein Warum oder das „Wofür“
Das Warum oder Wofür (im englischen hörst du oft „what is your why“) ist ein wichtiger Punkt, also nimm dir wirklich Zeit dafür und geh in die Tiefe, wenn du deine Beweggründe hinterfragst. Nur so findest du deinen wahren „Drive“ heraus und kannst auch ohne die flatterhafte Diva Motivation weitermachen. Schau dazu noch einmal auf deine Vision. Frage dich:
- Wofür will ich denn mit 80 Jahren noch fit, geistig voll da, gut drauf sein?
- Warum ist es mir wichtig, dass ich mich jetzt gesünder ernähre, was wird mir das bringen langfristig?
- Was ist mir daran noch wichtig…?
Schritt 5: SMARTe Ziele sind hilfreich
Das SMART-Modell…? Echt jetzt? Ja, das klingt vielleicht nach altem Hut, doch auch hier gilt, das alte Hüte oft am besten passen. Dein Wunsch, deine Vision sind eben noch kein sehr greifbares und verfolgbares Ziel, da braucht unser Gehirn noch ein bisschen Hilfe. Zur Wiederholung also, es ist wichtig, dass dein Ziel:
Schritt 6: Was kostet mich das…?
Ein Ziel zu erreichen ist mit Kosten verbunden. Das können sein monetäre Kosten, zeitlicher Aufwand, Mühe, Hirnschmalz, emotionaler Aufwand, vielleicht sogar ein Opfer. Ich nenne es lieber Investition! Es ist eine Investition in deine Vision, deine fitte Zukunft. Trotzdem darf man sich dessen ehrlich bewusst sein, denn was nützen dir die besten Ideen und Maßnahmen, wenn du sie nicht machen willst…? Also schreibe nieder:
- Was bin ich bereit zu investieren?
- Wieviel Zeit pro Tag, pro Woche will ich dafür aufbringen?
- Worauf müsste ich (zumindest ab und zu) verzichten?
Vielleicht gibt dir dieser Spruch zu denken: „Bevor du jemanden heilst, frag ihn, ob er bereit ist, die Dinge aufzugeben, die ihn krank gemacht haben.“ (Hippokrates)
Schritt 7: Planung der Maßnahmen
Merkst du es? Du wirst Schritt für Schritt konkreter! Für die Planung reicht nicht aufzuschreiben, dass du an 3 von 7 Tagen ins Gym gehen willst, sondern es ist wichtig, dass du das ganz konkret, als fixen Termin in deinen Kalender einplanst. Stelle dir also für dein Ziel die folgenden Fragen:
- Wann werde ich XY genau machen?
- Wo wird das stattfinden?
- Wie genau werde ich das umsetzen?
- Was brauche ich noch dazu?
Schritt 8: Hindernisse und Verhinderer
Ja, das ist auch ein sehr wichtiger Punkt. Es bringt nämlich nichts, sich alles in den schönsten Farben auszumalen und zu denken, oder hoffen, dass alles immer wie geschmiert läuft. Denn wir alle haben unsere inneren und äußeren Hindernisse. Das kann der berüchtigte Schweinehund sein, ungünstige Glaubenssätze oder der Gatte, der die Mannerschnitten am Sofa neben dir weginhaliert. Leiste daher jetzt ehrliche Detektivarbeit und entwickle Strategien, diese Hindernisse und Verhinderer zu umschiffen:
Schritt 9: Das Umfeld
Damit meine ich alles vom Inhalt der Küchenkastl und des Kühlschranks bei dir zu Hause bis zu deinen Arbeitskolleg*innen, Freund*innen und Familie. Das Umfeld ist wichtig und du kannst es so managen, dass du erfolgreicher in deinem Vorhaben sein wirst. Ein paar Beispiele:
Schritt 10: Nach der Umsetzung kommt die Evaluation
Endlich! Endlich bist du bei der Umsetzung und hast die ersten Stiegen erklommen, den Kühlschrank sortiert und mit deiner Freundin ein Nordic Walking Date. Aber es klappt nicht immer alles, so wie du es dir vorstellst. Das ist ganz normal und sogar gut. Denn nun kannst du dir genau ansehen, wo du noch einmal nachjustieren kannst, oder ob du einen Verhinderer übersehen hast. Daher 3 wichtige Botschaften für dich – zum Schluss:
- Nobody is perfect, und Perfektionismus ist der Killer der Umsetzung.
- Ausrutscher sind normal, und du kannst daraus lernen.
- Pläne sind nicht in Stein gemeisselt, sondern dürfen für deinen Alltag adaptiert werden.
Liebe Leserin, jetzt bist du dran! Wenn du die Punkte noch vertiefen willst, oder die Variante für „kreative Chaoten“ für dich interessant klingt, dann hol dir unser Buch! Auf BoD, amazon, oder im Buchhandel. Ich wünsche dir viel Spaß und Freude und gute Erkenntnisse mit den 10 Schritten zu gesunden Gewohnheiten – oder einem anderen deiner Wunschprojekte.
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Ich bin Birgit, Diätologin „der anderen Art“, manchmal frech, und mit Leidenschaft bei den Themen gesund und fit älter werden, jung und fesch bleiben für engagierte Frauen. Wecke deinen inneren Dynamo!
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