Wassermelone-Feta Salat macht dich schön!

Wassermelone-Feta Salat mit Minze macht dich schön! Kein Scherz. Naja, ein bisschen vielleicht. Und schön sind wir alle immer und grundsätzlich. 

Aber lass dich jetzt nicht von meiner diskussionswürdigen Überschrift irritieren, sondern lies weiter, warum diese Kombi, einer meiner absoluten Sommer-Favoriten seit langem (schon vor dem ausgerufenen Hype) dir tatsächlich etwas Gutes tun kann! Abgesehen natürlich von dem zufriedenen Lächeln weil dein Kopf und dein Bauch super zufrieden sein werden, weil du so gut gespeist hast.

Inhalt

Die Zutaten für den Wassermelone-Feta Salat
Zubereitung und Variationen
Nährwerte
Was die einzelnen Zutaten können
Weitere „Beauty“-Gerichte

Kurz- & knackig für Dich

Die Stars dieses Artikels:

• Saftige Wassermelone: Hydriert deine Haut genausogut wie 3 Liter fancy Detox-Wasser und enthält Vitamin C, Beta-Carotin, Lycopin, Kalium, …
• Cremiger Feta: Liefert dir hochwertiges Eiweiß für gesunde Zellen und gute Laune, Calcium, Zink (ein „Hautmineral“) und B12, Folsäure, Vitamin A…
• Frische Minze: Kühlt dich runter, unterstützt die Fettverdauung und entspannt den Darm. 
• Olivenöl: Neben Butter und Kokos mein Liebling, mit Omega 9 und Vitamin E, Antioxidantien, ein Package für den Zellschutz!

Deine Haut liebt ihn. Deine Zellen feiern ihn. Und dein Spiegel? Wird dich fragen, ob du frisch verliebt bist. Mach dir gleich deinen Wassermelone-Feta Salat!

Wenn du jetzt auch noch NICHT rauchst, bei den Aperols ein bissl einsparst, dann bist du Sommerfit! Naja ok, da gäbe es noch eine ganze Menge mehr, was du tun kannst um frischer, fescher, fitter zu werden und zu bleiben. Dazu kannst du auf meinem Blog weiterstöbern und am besten holst du dir auch gleich meinen Newsletter!

Jetzt ist die Zeit, jetzt gibt es herrliche Wassermelone! Ich bin ja nicht so der Obsttiger, aber mit Wassermelone und Beeren aller Art kannst du mich fangen. Der Wassermelone-Feta Salat ist einfach zuzubereiten, geht ganz schnell und ist Meal Prep fähig, sprich du kannst ihn super vorbereiten, auch schon am Vortag und mit in die Arbeit nehmen als leichtes Mittagessen. Damit erlebst du auch garantiert kein Mittagstief und hilfst dir auch in schlecht klimatisieren Büros einen kühlen Kopf zu bewahren.

Erste Tipps:

• Wenn du eine Wassermelone kaufst und sorgsam behandelst und lagerst, kannst du damit auch ein paar Tage frische Snacks und Salate zubereiten. Gibts auch in Bio und in klein.
• Feta, Mozzarella, Cottage Cheese, hart gekochte Eier, Topfen… sind absolute Stars in meinem Kühlschrank, sie sind lange haltbar und immer schnell bei der Hand wenn der Hunger kommt.
• Gutes Olivenöl sowie getrocknete und frische Kräuter sollten in keiner Küche fehlen. Auch in der kleinsten Bude hat am Fensterbrett ein Topf mit Kräutern platz.
• Mach gleich den Kühlschrank und Küchenkastl-Check! Umfeldgestaltung rules. Schau dazu gerne in meinen Blog-Artikel „10 Schritte zu gesunden Gewohnheiten“.

Die Zutaten für 1 Portion:

• Schneide die gekühlte Wassermelone in mundgerechte Stücke und gib sie auf einen Teller.
• Schneide den Feta in kleine Würfel oder zerbrösle ihn grob und gib ihn über die Wassermelone.
• Wasche die Minze kurz mit kaltem Wasser ab, schneide sie fein „nudelig“ und gib sie über den Feta.
• Würze mit Salz und Pfeffer.
• Verteile das Olivenöl über den Salat.

Tadaaaa! Das war es. Einfacher geht es nicht. Enjoy.

Ich persönlich bin gerade der Meinung, dass ich mich nie nicht an diesem Gericht „abessen“ werde, aber es gibt auch tolle Variationen. Just in case.

• Alternativen zu Feta: Schaffrischkäse-Gupferl, Mozzarella. Beides ist milder im Geschmack, ich persönlich mag den Kontrast des salzigen Fetas zur süßen Melone lieber.
• Dressing statt „nur“ Olivenöl: Eine kleine rote Zwiebel fein hacken, mit Weißweinessig, Salz, Pfeffer, Olivenöl gut mischen und etwas stehen lassen.
• Mehr / andere Gewürze: Fleur de sel mit mediterranen Kräutern verwenden.
• Pimp my Salat de luxe: Verwende geröstete Pinienkerne, Granatapfelkerne und etwas zerpflückten Prosciutto.

Schauen wir uns die Makros unseres grandiosen Wassermelone-Feta Salates an. Und bitte keine Panik. Das sage ich, weil so viele Frauen bei den kcal Schnappatmung bekommen weil sie grundsätzlich viel zu wenig essen, versuchen kcal zu sparen und dann in die Heißhunger-Falle tappen. Bedenke, eine durchschnittliche Frau mit einigermaßen aktivem Lebensstil hat einen Tagesbedarf von etwa 2000 kcal. Ich weiß, das ist eine nicht sehr genaue Angabe, aber das ist ja auch ein Blog-Artikel und keine persönliche Beratung. Gell? Also:

Diese Portion hat (ca.): 706kcal, 27g Protein, 22g Kohlenhydrate, 55g Fett

Yayyy! 27g Protein! DAS ist sehr wichtig für deine Sättigung und damit du 2h später keinen Crash hast. Nur 22g KH, spar dir in diesem Fall gerne die Ciabatta, deine Energie, dein Fokus, deine Konzentration und dein Stoffwechsel werden es dir danken.

Wenn du wirklich kcal sparen willst, warum auch immer, hier ein paar Tipps:

Was kann unser Wassermelone-Feta Salat? Ja, jetzt kommen wir endlich zu den Komponenten, die dich von innen schön machen. Die Zutaten haben es nämlich wirklich in sich und liefern dir großartige Nährstoffe!

Wassermelone:

• Vitamin C: 250g Wassermelone hat 1,5g Vitamin C! Der Tagesbedarf ist lt. DGE für Frauen rund 95mg. Vitamin C ist essenziell für die Bildung von Kollagen – dem Gerüst für elastische, glatte Haut. Mehr Kollagen bedeutet weniger Fältchen und mehr Spannkraft, ideal für eine jugendlich frische Ausstrahlung. Außerdem unterstützt Vitamin C die Wundheilung und schützt vor freien Radikalen.
• Lycopin: Das leuchtende Rot der Frucht kommt von Lycopin, einem starken Antioxidans aus der Familie der Carotinoide. 250g Wassermelone enthalten ca. 12mg. Dieser Beauty-Wirkstoff schützt die Haut vor UV-bedingtem Zellstress und oxidativem Stress, die Hauptgründe für vorzeitige Hautalterung. Studien zeigen, dass Lycopin Entzündungen hemmt, hervorragenden Zellschutz bietet und so Fältchen reduziert bzw. vorbeugt.
• Kalium: Mit rund 27,3g Kalium auf 250g liefert die Wassermelone wertvolle Unterstützung für den Wasserhaushalt der Zellen und sorgt für Ausgleich elektrischer Impulse in Haut und Nerven. Gute Hydrierung bedeutet prallere Hautzellen – für ein frischeres und glatteres Hautbild. Gleichzeitig fördert Kalium die Durchblutung, sodass Nährstoffe schneller in die Haut gelangen.
• Das Wasser in der Wassermelone: Dank über 90 % Wasseranteil ist Wassermelone ein echter Haut-Liebling. Ausreichende Flüssigkeit polstert die Haut von innen, reduziert Trockenheit und feine Linien. In Kombination mit Zink und sekundären Pflanzenstoffen entsteht quasi ein „Schönheitswässerchen“.

Was ist sonst noch gutes für die Haut drin?

B1, B2, B6, E, Kalzium, Eisen, Kupfer, Magnesium, Mangan, Zink.

Feta:

• Kalzium: Feta ist eine echte Kalziumbombe. Die 150g liefern 645mg, und wir benötigen lt. DGE pro Tag ca. 1000mg. Kalzium unterstützt nicht nur Knochen und Zähne, sondern trägt auch zur Spannkraft der Haut bei, für ein glatteres, festes Hautbild. Zudem gibt es Hinweise, dass das Kalzium auch wichtig für unsere Gewichtsregulation ist. Huch!
• Vitamin B: Mehrere. Im Feta haben wir B1, B2, B6, B12. B Vitamine sind wichtig für den Energie- und Zellstoffwechsel, und aktivieren antioxidative Prozesse. Außerdem fördern sie die Regeneration der Zellen.
• Zink: Das Hautmineral. In den 150g sind ca. 4,4mg Zink enthalten. Zink ist ein essentieller Bestandteil verschiedener Enzyme die die Talgproduktion regulieren, die Wundheilung fördern und entzündungshemmend wirken. Perfekt gegen Rötungen und Hautirritationen.
• Proteine: Von „proteios“ für grundlegend, vorrangig. Nur zur Erinnerung. 150g Feta enthalten ca. 24g Proteine bzw. Eiweiß. Wir brauchen Proteine für alles, natürlich auch die Haut zur Reparatur und Bildung von Zellen, der zugrundeliegenden Hautstruktur. Und damit wir satt sind und nicht permanent nach Snacks suchen, die dann vielleicht super zuckrig sind und der Haut wieder so gar nicht gut tun. Alles klar?

Dank der Fermentation ist der Schafkäse leicht verdaulich und enthält sogar noch ein paar Probiotika für deinen Darm.

Was ist sonst noch schönes drin: C, D, E, Jod, Kalium, Kupfer, Magnesium, Mangan, Phosphor, Schwefel

Olivenöl:

Olivenöl ist der Superhero schlechthin, nicht umsonst galt Olivenöl als flüssiges Gold – nicht nur in der Küche, sondern auch als heiliger Schönmacher. In der Antike wurde es in Ägypten, Griechenland und Rom für Rituale, Heilbehandlungen und Kosmetik verwendet. Griechische Athletinnen und Athleten rieben ihre Haut mit Olivenöl ein, um sie geschmeidig, strahlend und vor Sonne und Wind geschützt zu halten.

• Omega 9: Der Hauptbestandteil von Olivenöl ist die einfach ungesättigte Omega‑9-Fettsäure (Ölsäure) – sie macht ca. 83 % des Fetts aus. Ölsäure wirkt entzündungshemmend und unterstützt die Hautregeneration, fördert die Zellbalance und reduziert Stress‑Cytokine für weniger Rötungen und ein ausgeglichenes Hautbild .
• Oleuropein, Oleocanthal & Co: Olivenöl ist vollgepackt mit phenolischen Pflanzenstoffen wie Oleuropein, Oleocanthal, Hydroxytyrosol, Tyrosol und Oleacein. Oleuropein schützt vor UV‑Stress, fördert die Kollagenbildung und wirkt entzündungshemmend. Ideal gegen Pigmentflecken & Elastizitätsverlust. Oleocanthal reduziert Entzündungen.
• Vitamin E: Olivenöl enthält auch Vitamin E, das die Zellmembranen schützet und die Hautbarriere stärkt. Zusammen mit den enthaltenen Polyphenolen neutralisiert Vitamin E freie Radikale, fördert die Wundheilung und bewahrt die Feuchtigkeit und beugt so Hautalterung vor.

Die Kombination aus Ölsäure, Vitamin E und antioxidan­ten Pflanzenstoffen bildet nach äußerlicher oder innerlicher Anwendung eine natürlich schützende Lipidschicht auf der Haut. Diese Barriere bewahrt vor Wasserverlust, stärkt die Hautstruktur und sorgt für ein dauerhaft glattes sowie pralles Hautgefühl. Wie ein sanfter, interner Moisturizer!

Minze:

Machen wir nochmal einen Mini-Ausflug ins Altertum: Die Minze war weit mehr als ein Küchengewürz. Sie wurde für ihre heilende Frische und symbolische Kraft verehrt. Schon im alten Ägypten (um 1500 v. Chr.) wurde sie gegen Verdauungsbeschwerden eingesetzt und ebenso bei Beerdigungsritualen. Bei den Griechen und Römern galt sie als erfrischendes Duft- und Heilmittel um die Sinne zu beleben, den Atem zu reinigen und Körper sowie Seele zu stärken.

Minze wirkt kühlend und entspannend, perfekt für einen heißen Bürosommer. Die enthaltenen ätherischen Öle wirken ebenso entspannend auf den Darm wie auf den Geist und regulieren die Verdauung. Außerdem wirkt sie leicht antiseptisch, hemmt das Wachstum schädlicher Darmbakterien und beugt Entzündungen im Mundraum vor. Cool im wahrsten Sinne des Wortes!

Es gibt viele unterschiedliche Sorten zu kaufen, Marokkanische Minze, Pfefferminze, Schoko-Minze, Apfelminze, Mojito-Minze… letztens musste ich lachen, denn ich habe eine „Hugo-Minze“ (mentha spicata, eine klassische Sorte) gefunden…

Ja, da gibts noch mehr! Alle fallen derzeit in die Kategorien regional, saisonal, bunt essen, gesund essen und machen deine Zellen von innen heraus fesch und fit.

Viel Spaß beim schnippeln, mixen und variieren deiner Sommer-Schönheitsgerichte! Denn gesunde und genussvolle Ernährung macht dich wirklich frischer, fescher und fitter!

Deine Birgit

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Ich bin Birgit, Diätologin „der anderen Art“, manchmal frech, und mit Leidenschaft bei den Themen gesund und fit älter werden, jung und fesch bleiben für engagierte Frauen. Wecke deinen inneren Dynamo!

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