Regeneration, die unterschätzte Säule für Energie und Gesundheit

Regeneration – die unterschätzte Säule für Energie, Gesundheit und Balance in deinem Leben

Warum Regeneration heute wichtiger ist denn je? Viele Frauen 40plus stehen im wahrsten Sinne des Wortes unter Strom. Du kannst es auch Dauerstress nennen. Das Tragische ist, viele merken es nicht einmal mehr, weil es der Normalzustand geworden ist. Arbeit, Familie, Alltag, Doppelbelastungen, Mental Load… Dazu kommen möglicherweise noch hormonelle Umstellungen, ein „langsamerer“ Stoffwechsel und eine sinkende Stressresistenz.

Das Missverständnis, dem viele (nicht nur Frauen) auf den Leim gehen ist, dass mehr Aktivität, noch mehr Anstrengung, Planung, Struktur , „Disziplin“ zu mehr Fortschritt und weniger Stress führen…

Inhalt

Wann hast du dich eigentlich das letzte Mal wirklich erholt?
Was Regeneration eigentlich bedeutet
Warum Regeneration kein Luxus ist, sondern ein Pflichtprogramm
Die drei Säulen der Regeneration
Wann und wie viel Regeneration ist nötig?

Kurz- & knackig für Dich

Wie kannst du als Frau 40plus präventiv vorgehen, um fit und gesund zu bleiben? Zu allem was du schon weißt und hier auf meinem Blog gelesen hast, kommt jetzt noch das Thema Regeneration dazu. Denn das hast du bisher vielleicht etwas vernachlässigt…

Regeneration ist die Basis für deine Leistungsfähigkeit, für sämtliche Reparatur- und Aufbauprozesse in deinem Körper vom kleinen Zeh bis zum Gehirn. Nur wer ausreichend Erholung einplant, kann auf Belastung mit Wachstum reagieren, körperlich und mental. Schlaf, Ernährung, Bewegung und mentale Ruhephasen bilden das Fundament deiner täglichen Energie. Ja, ordentliche Ernährung auch.

In diesem Artikel erfährst du, was Regeneration für dich bedeutet, welche Formen es gibt, und warum das so immens wichtig ist für deine langfristige Gesundheit.

Viel Spaß und gute Erkenntnisse!

Ich meine jetzt nicht ein Glas Wein auf der Couch nach einem stressigen Tag oder zehn Minuten durch IG oder TikTok scrollen (das ist wirklich keine Erholung/Pause, sorry). Was ich meine ist, wann hast du das letzte mal wirklich bewusst Gehirn und Körper runtergefahren, entspannt, geschlafen, geatmet, losgelassen, „nichts gemacht“, und dich danach so richtig erholt gefühlt? Wenn du jetzt denkst: „Ähhh ja…“, dann bist du in bester Gesellschaft.

Denn viele Frauen 40 plus funktionieren (nur) prächtig. Jonglieren zwischen Job, Familie, To-do-Listen, Wechseljahrschaos und Freizeitstress… und da bleibt echte Regeneration oft auf der Strecke. Und genau da liegt der Hund begraben. Dabei entsteht echte Leistungsfähigkeit erst in der Erholung. Meinen Kundinnen stelle ich daher zum Beispiel gerne folgende Frage:

Was machst du, wenn du frei hast?

Das sind die Antworten: Aufräumen, staubsaugen, Wäsche waschen, einkaufen, vielleicht sich auch im Fitnessstudio mit Stairmaster und Laufband quälen um den lästigen Speck loszuwerden.

Ok, ich frage anders:

Was machst du, wenn du etwas für dich tust, wirklich für dich, um zu entspannen?

Antwort: Große Augen, Sprachlosigkeit, oder: Netflixn, Social Media scrollen.

Verstehst du, was ich meine? Du machst das natürlich nicht so. Oder…?

Regeneration ist der Prozess, bei dem dein Körper, dein Geist und dein Nervensystem wieder auftanken können.

Das heißt Zellen reparieren sich, Muskeln wachsen, Hormone regulieren sich, und dein Gehirn räumt auf. Ja, tatsächlich, im Schlaf sortiert dein Gehirn wie ein fleißiger Bibliothekar die Eindrücke des Tages, außerdem wird es da durchgespült um schädliche Stoffe zu entfernen (glymphatisches System). Klingt komisch, ist aber so. Dabei gibt es unterschiedliche Formen, oder Unterteilungen von Regeneration. Naja, auch bissl sperrig, aber es hilft, sich dem Thema zu nähern.

• körperliche Regeneration – z. B. nach Sport, Krankheit oder schlicht einem langen Arbeitstag,

• mentale Regeneration – also das Runterfahren deines Denk-Hamsterrads, abschalten nach der Arbeit, mal nicht voller Fokus und Konzentration…

• emotionale Regeneration – das Loslassen von Ärger, Druck und Perfektionismus oder die Erholung nach einer emotionalen Achterbahn.

Ohne Regeneration ist es, als würdest du ständig mit angezogener Handbremse auf Vollgas fahren. Irgendwann raucht es gewaltig.

Ich kopiere dir hier noch ein paar „Regenerationsvarianten“ aus Wikipedia rein. Alles davon betrifft auch DICH und ich finde das macht es noch eindrücklicher, das wir Regeneration BRAUCHEN um zu leben.

Regeneration (von lateinisch regeneratio ‚Neuentstehung‘) steht für:

In der Trainingswissenschaft gilt seit Jahrzehnten, Fortschritt entsteht nicht beim Training, sondern in der Pause danach, und das gilt genauso fürs Leben.

Wer permanent „on (Strom)“ ist, verbraucht Energie schneller, als sie nachgebildet werden kann. Der Körper reagiert darauf mit:

• erhöhter Cortisolausschüttung,

• schlechterem Schlaf,

• weniger Muskelaufbau,

• Stimmungsschwankungen, Heißhunger,

• und langfristig Erschöpfung.

Besonders Frauen ab 40 merken das schneller, weil sich der Hormonhaushalt verändert. Östrogen und Progesteron sinken, die Stressresistenz nimmt ab, und der Schlaf wird schlechter. Wenn dann noch zu viel Kaffee (zur falschen Zeit) und zu wenig Pause dazukommen, ist das Nervensystem im Dauer-Alarmmodus. Spannenderweise wollen gerade in dieser Phase so viele Frauen Gewicht reduzieren, und gerade dann klappt es nicht. Seltsam oder? ;)

DAS ist natürlich nicht der Weg zu langfristiger Gesundheit und happy 120 werden. Das schadet deinem ganzen Körper von Stoffwechsel bis Gehirngesundheit.

Bevor du jetzt so das Gefühl bekommst, das Belastung grundsätzlich böse ist, stelle ich dir noch das Prinzip der Hormesis vor:

Belastung ist grundsätzlich gut. Der Körper braucht Reize, um stärker zu werden, um sich anzupassen. Dieses Prinzip nennt man Hormesis. Eine kleine Dosis Stress (z.B. Training, Kälte, Fasten, geistige Herausforderung) regt Anpassungsprozesse an. Der Körper sagt dann quasi „Ah, interessant! Das war anstrengend, also rüste ich auf, damit ich das nächste Mal besser gewappnet bin.“

Aber nur wenn danach ausreichend Regeneration folgt, findet diese Anpassung auch statt.
Zu wenig Reiz → keine Verbesserung.
Zu viel Reiz → Überforderung.
Die Balance macht’s mal wieder.

Im Sport spricht man hier von Superkompensation. Nach einer Belastung sinkt die Leistungsfähigkeit kurzzeitig, nach der Regenerationsphase steigt sie über das Ausgangsniveau hinaus. Das ist der magische Moment, in dem Fortschritt entsteht. Einfach gesagt: Dein Körper wächst in der Pause, nicht im Training.

Hier spielt zum Beispiel der Schlaf eine wichtige Rolle. Mindestens 7-8 Stunden pro Nacht sollten es sein, am besten regelmäßig, in einem dunklen, kühlen Raum. Während du schläfst, läuft dein Körper auf Hochtouren im Regenerationsmodus. Zellen reparieren sich, das Immunsystem arbeitet, und Wachstumshormone werden ausgeschüttet.

Hol dir in diesen Artikeln noch mehr Tipps zum Thema Schlaf und Chronobiologie!

Auch die Ernährung ist natürlich entscheidend. Eiweiß bzw. Protein unterstützt die Zellregeneration und den Muskelaufbau, Antioxidantien aus Obst und Gemüse helfen bei der Reparatur oxidativer Schäden, und ausreichend Flüssigkeit hält alle Prozesse am Laufen.

Aktive Regeneration ist übrigens kein Widerspruch in sich! Spaziergänge, leichtes Stretching, Sauna, Massage, Atemübungen… alles, was Durchblutung und Entspannung fördert, ohne dich zu erschöpfen.

So als kleine Idee für den Alltag, geh im Geiste hin und wieder die folgende kleine Liste durch um zu checken, ob du gut auf dich achtest! Also wie sah es gestern, heute… aus mit:

Wir sind permanent in der Reizüberflutung. Mails, Nachrichten, Social Media, Podcasts, Termine. Kein Wunder, dass unser Kopf abends rattert wie ein alter Kühlschrank. Mentale Regeneration bedeutet, diese Reize zu reduzieren. Gezielt, zu bestimmten Zeiten. Einsiedlerin werden ist meistens keine Lösung, daher wäre ein guter Anfang sich bewusst Zeit zu nehmen ohne diese Reize. Handy aus, Computer aus, Radio aus, Stille oder unaufgeregte Musik im Hintergrund, … und das darf gerne mehrmals am Tag sein. Nach einer Weile wirst du merken, wie gut das tut!

Und ja, nix tun ist eine Fähigkeit, die man üben darf, ich kann’s übrigens auch noch nicht perfekt.

Kleiner Alltags-Hack: Lege regelmäßig 5-Minuten-Mikropausen ein. Kein Handy, kein Input. Einfach durchatmen, strecken, kurz an die frische Luft.

Emotionale Erholung heißt, Druck und Erwartungen loszulassen, aktiv für Ruhe und Frieden in dir und mit dir zu sorgen, speziell in und nach emotional anstrengenden Phasen. Beispielsweise wenn du einen anstrengenden Tag im Büro hattest, mit harten Diskussionen, Entscheidungen, oder Troubles in der Familie, eine emotionale Achterbahn… Das alles kostet enorm viel Energie, all diese Emotionen zu erleben und einzuordnen.

Hier können feine kleine Rituale helfen, z.B. Journaling („Was war heute schön?“), ehrliche Gespräche mit der besten Freundin, Zeit in der Natur oder bewusste Abgrenzung, also auch mal „Nein“ sagen. (Ich weiß, leichter gesagt als getan.) Dazu braucht es auch manchmal einen guten Coach! Gönn dir das, hol dir Hilfe von Expert*innen zum Thema.

Tipp: Erlaube dir emotionale Pausen genauso selbstverständlich wie körperliche. Du musst dich nicht immer erklären, wenn du Ruhe brauchst.

Ein einfaches Signal ist, wenn du trotz Schlaf müde bist, dich nicht mehr konzentrieren kannst oder dein Training plötzlich stagniert. Dann brauchst du mehr Pause. Und ja, die große Kunst ist es, auch die kleinen Signale zu erkennen, auch deine Stress-Signale zu (er)kennen und frühzeitig zu reagieren. Bitte bau die Regeneration nicht erst dann ein, wenn der Körper schon streikt!

So könntest du konkret Regeneration in deinen Alltag einbauen (übrigens hilft das nicht nur körperlich, sondern auch mental und emotional)

• Morgens: 5 Minuten Dehnen oder Atemübung, Licht tanken am Fenster oder Balkon, kaltes Gesichtsbad/Dusche, gerne alle 3 Tipps gemeinsam, wenn du Lust hast.
• Mittags: 10 Minuten raus und das Handy daheim/im Büro lassen.
• Abends: Ein leichtes, eiweißreiches Essen, danach eine warme Dusche, dann runterkommen ohne Bildschirm. Journaling, oder wolltest du nicht mal den Bücherstapel am Nachtkastl angehen…?
• Am Wochenende: Ein fixer „Slow Morning“. Kein Wecker, kein To-do, einfach ein gemütlicher Start.

Klingt banal? Vielleicht. Aber genau hier liegt die Magie. Regeneration ist eben keine Wellnessreise die du einfach mal buchst, sondern eine (tägliche) Gewohnheit.

Regeneration wirkt sichtbar, spürbar, messbar!

• Deine Schlafqualität verbessert sich.
• Du reagierst gelassener auf Stress.
• Deine Muskeln können nach dem Training auch endlich wachsen, Fettverbrennung und Energie steigen. (Jahaaa, der lästige Bauchansatz könnte dann tatsächlich schrumpfen)
• Haut, Haare sowie Ausstrahlung und Laune profitieren.
• Du und dein Körper arbeiten wieder zusammen an statt gegeneinander.

Das hat alles mit Biochemie zu tun. In der Erholung sinkt Cortisol, dein Körper reagiert wieder sensibler auf Insulin, Entzündungen gehen zurück, Mitochondrien (deine kleinen Kraftwerke) produzieren mehr Energie. Das ist Anti-Aging pur, ganz ohne teure Cremes…

Ich freue mich, wenn dir dieser kleine Übersichtsartikel ein bisschen Input und Ideen geliefert hat, besser auf dich zu achten! Wenn du mehr willst, hol dir auch meinen Newsletter, jeden Montag um 7 Uhr flattert er mit vielen wertvollen Tipps und Inputs ins Haus – und dem einen oder anderen Goody.

Uhhhh and not to forget: In unserem aktuellen Buch (unser, das sind Daniela Pucher & ich) gibt es ein ganzes, feines Kapitel zum Thema!

Balance ist trainierbar & Regeneration ist kein „Nice to have“, sondern das Fundament deiner Energie, Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Erholung ist der Schlüssel zu Kraft, Hormonbalance und körperlichen und geistigem Wohlbefinden. Also gönn dir Pausen. Nicht, weil du schwach bist. Sondern weil du stark bleiben willst.

Denk daran: Wer permanent Gas gibt, fährt irgendwann mit leerem Tank. Wer lernt, bewusst zu bremsen, kommt weiter! Oder, um’s sportlich zu sagen: Trainiere hart, erhole dich härter. ;)

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Ich bin Birgit, Diätologin „der anderen Art“, manchmal frech, und mit Leidenschaft bei den Themen gesund und fit älter werden, jung und fesch bleiben für engagierte & gesundheitsbewusste Frauen 40 plus.

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