Ernährung für eine gesunde Psyche, geht das? Ja!
Oft habe ich das Gefühl, Menschen sehen das Gehirn als unabhängig von ihrem Körper, so wie sie ihn behandeln. Wenns da oben nicht so klappt, wird dann zuerst nach Nahrungsergänzungen und Ursachen gesucht, und völlig ausgeblendet, das das was wir essen, auch unser Gehirn beeinflusst.
Ein Plädoyer für echte Nahrung und „gescheit“ essen, für unser Gehirn und für eine gesunde Psyche.
Inhalt
Ernährung für eine gesunde Psyche: Das Gehirn ist ein Teil deines Körpers!
Die wichtigsten Nährstoffe für das Gehirn – ENERGIE
Die wichtigsten Nährstoffe für das Gehirn – PROTEINE
Die wichtigsten Nährstoffe für das Gehirn – FETTE
Die wichtigsten Nährstoffe für das Gehirn – MIKRONÄHRSTOFFE
Ui, da brauchen wir noch einen Exkurs zum Thema Gewürze
Die wichtigsten Nährstoffe für das Gehirn – PRÄ- und PROBIOTIKA
Und wieder mal der Blutzucker…
Kurz- & knackig für Dich
Was wir essen, hat einen tiefgreifenden Einfluss auf unsere Stimmung, unsere Konzentration und unsere Fähigkeit, mit Stress umzugehen.
Unser Gehirn ist ein Hochleistungsorgan, das rund 20% unserer täglichen Energie verbraucht. Die Nährstoffe, die wir ihm zuführen, sind die Bausteine für Botenstoffe wie Serotonin („Glückshormon“) und Dopamin („Belohnungshormon“), regulieren Entzündungsprozesse und stabilisieren unseren Blutzuckerspiegel. Alles Faktoren, die direkt mit unserem psychischen Wohlbefinden verknüpft sind.
Unser Darm und unser Gehirn stehen in ständiger Kommunikation. Ein gesundes Darmmikrobiom, gefördert durch eine ballaststoffreiche Ernährung, kann nachweislich die psychische Gesundheit positiv beeinflussen. Auch hier zeigt sich die Bedeutung einer gesunden Ernährung.
Worauf es ankommt und was du tun kannst um dein Gehirn gut zu unterstützen, erzähle ich dir in diesem Artikel. Ich entschuldige mich jetzt schon, das schaff ich nicht Fremdwortfrei. ;)
Ernährung für eine gesunde Psyche! Viel Freude und gute Erkenntnisse.
Ernährung für eine gesunde Psyche: Dein Gehirn ist ein Teil deines Körpers!
Es klingt so banal, aber ich sehe in der Praxis, dass es wichtig ist, sich das ins Gedächtnis zu rufen. Ich sage nur Ernährungstagebuch des Grauens & schlechte Laune plus geringe Belastbarkeit.
Kurz gesagt benötigen das Gehirn, der Darm (untrennbar – die „Darm-Hirn-Achse“) und damit gute Laune, Wohlbefinden & psychische Stabilität grundsätzlich das:
- ausreichend kcal (Energie)
- Proteine (Eiweiß bzw. essentielle Aminosäuren)
- Gute Fette
- Kohlenhydrate
- jede Menge Mikronährstoffe
- Ballaststoffe
- einen stabilen Blutzuckerspiegel
ALLES was auch dein Körper benötigt. Gesunde Ernährung und so… Meine Erfahrung aus der Praxis zeigt, dass bei körperlichen Problemen inzwischen schon auch mal an die Ernährung, eben an das „Körperliche“ gedacht wird, aber bei Laune, „Kopfenergie“, Fokus, Psyche… noch viel zu wenig. Es ist wirklich erstaunlich wie oft Menschen glauben, Raubbau an ihrem Körper betreiben zu können, ihn mit wahrhaft „miesem“ Futter zu traktieren und nicht daran denken, dass das genau so auch das Organ Gehirn betrifft. Kurzfristig und langfristig!
Die wichtigsten Nährstoffe für das Gehirn – ENERGIE
Energie – die kcal die du brauchst
Ein erwachsener, durchschnittlicher Mann mit durchschnittlichem Aktivitätslevel benötigt laut DGE im Schnitt 2200 bis 2400kcal, eine Frau 1700 bis 1900 kcal. Du kannst die Tabellen hier einsehen. Du kannst auch davon ausgehen, dass das für den Großteil der Menschen im Einzelnen falsch ist. Meistens ist es zuwenig. Wie man den tatsächlichen Energiebedarf ausrechnet? Tja, dafür gibt es verschiedene Formeln die eine gute Näherung an den kcal Bedarf ergeben. Zur Bestimmung des täglichen Kalorienbedarfs wird zunächst der Grundumsatz (BMR) oder der Ruheenergieverbrauch (REE) berechnet. Der BMR bezeichnet die Energiemenge, die der Körper in absolutem Ruhezustand zur Aufrechterhaltung seiner lebenswichtigen Funktionen benötigt, während der REE den Energieverbrauch im Ruhezustand ohne die strengen Messbedingungen des BMR darstellt und etwa 10% höher liegt. Hier gebe ich dir einen kleinen Überblick über die wichtigsten Formeln dazu:
- Frauen: REE = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) – 161
- Männer: REE = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) + 5
- Frauen: BMR = 655,1 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren)
- Männer: BMR = 66,5 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5 × Größe in cm) – (6,8 × Alter in Jahren)
- Frauen: BMR ≈ Körpergewicht in kg × 24 × 0,9
Männer: BMR ≈ Körpergewicht in kg × 24 × 1,0
Okeyyyy – was hat das jetzt mit dem Gehirn zu tun?
Die wichtigsten Nährstoffe für das Gehirn – PROTEINE
Unser Gehirn ist zwar ein Fettklops (dazu komme ich im nächsten Abschnitt) aber es braucht auch Eiweiß, oder Proteine. Genauer gesagt sind es essentielle Aminosäuren (AS). Also die kleinsten Bausteine der Proteine. Diese essentiellen AS müssen wir über die Nahrung aufnehmen.
Wikipedia: Für den Menschen gelten Isoleucin (Ile; I), Leucin (Leu; L), Lysin (Lys; K), Methionin (Met; M), Phenylalanin (Phe; F), Threonin (Thr; T), Tryptophan (Trp; W) und Valin (Val; V) als essentielle Aminosäuren.[1] Zumindest für Säuglinge ist auch Histidin (His; H) essentiell. Daneben werden als semi-essentiell solche Aminosäuren bezeichnet, die aus anderen Aminosäuren synthetisiert werden können wie z. B. Tyrosin (Tyr; Y) und Cystein (Cys; C). Unter bestimmten Bedingungen, wie bei unzureichender Zufuhr der Vorstufen, bei Mangel an bestimmten Vitaminen, bei Leber- und Nierenerkrankungen sowie bei eingeschränkter Enzymfunktion, kann auch bei diesen ein Zufuhrbedarf bestehen.
Wozu braucht das Gehirn die?
Diese speziellen AS sind die Bausteine für Neurotransmitter und Botenstoffe. Besonders L-Tryptophan ist als Vorstufe von Serotonin (gerne als „Glückshormon bezeichnet) entscheidend für die Emotionsregulation und z.B. auch den Schlaf-Wach-Rhythmus. Ich sag ja gerne „für die gute Lebensenergie“ sind sie zuständig. Also Glückshormon, Belohnungshormon, Schlafhormon… und so weiter.
Hier habe ich zunächst eine Liste der essentiellen AS für dich, mit jeweils 5 „Spitzenreiter“ Lebensmitteln:
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Essentielle Aminosäure
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Top 5 Lebensmittelquellen (ca. mg pro 100g)
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Histidin
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Parmesan (1.400 mg), Rindfleisch, mager (1.100 mg), Hühnerbrust (1.050 mg), Sojabohnen, getrocknet (950 mg), Linsen, getrocknet (850 mg)
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Isoleucin
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Molkenprotein-Isolat (6.000 mg), Rindfleisch, mager (1.800 mg), Hühnerbrust (1.750 mg), Thunfisch (1.700 mg), Kürbiskerne (1.600 mg)
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Leucin
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Molkenprotein-Isolat (10.000 mg), Rindfleisch, mager (2.900 mg), Parmesan (2.800 mg), Hühnerbrust (2.700 mg), Sojabohnen, getrocknet (2.600 mg)
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Lysin
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Rindfleisch, mager (3.100 mg), Parmesan (3.000 mg), Thunfisch (2.900 mg), Hühnerbrust (2.800 mg), Sojabohnen, getrocknet (2.700 mg)
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Methionin
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Paranüsse (1.100 mg), Lachs (850 mg), Rindfleisch, mager (800 mg), Eier (400 mg), Sesamsamen (350 mg)
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Phenylalanin
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Sojabohnen, getrocknet (2.200 mg), Rindfleisch, mager (1.600 mg), Parmesan (1.500 mg), Kürbiskerne (1.400 mg), Hühnerbrust (1.300 mg)
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Threonin
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Truthahnbrust (1.600 mg), Sojabohnen, getrocknet (1.500 mg), Rindfleisch, mager (1.400 mg), Linsen, getrocknet (1.100 mg), Eier (850 mg)
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Tryptophan
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Kürbiskerne (580 mg), Truthahnbrust (400 mg), Hühnerbrust (380 mg), Sojabohnen, getrocknet (350 mg), Eier (220 mg)
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Valin
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Molkenprotein-Isolat (5.900 mg) , Parmesan (2.200 mg), Rindfleisch, mager (1.900 mg), Hähnchenbrust (1.800 mg), Sojabohnen, getrocknet (1.700 mg)
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Du kannst davon ausgehen, dass in den verwandten Produkten auch gute Mengen enthalten sind. Also z.B. Sojabohne –> Tempeh, Tofu… Es ist also wirklich auch für das Gehirn wichtig, dass du eine gute Menge und Bandbreite von Proteinquellen zu dir nimmst, damit diese „gute Lebensenergie“ auch gebildet werden kann.
Welche davon sind nun die Baustoffe für wichtige Neurotransmitter?
Tryptophan: Vorstufe von Serotonin und Melatonin
- Im Gehirn (ca. 5%): Die Synthese findet in den Raphe-Kernen statt, einer Ansammlung von Neuronen im Hirnstamm. Von hier aus wird Serotonin im gesamten Gehirn verteilt und reguliert Stimmung, Appetit und Schlaf.
- Im Darm (ca. 95%): Der überwiegende Teil des Körper-Serotonins wird von den enterochromaffinen Zellen (EC-Zellen) in der Darmschleimhaut produziert. Hier steuert es die Darmmotilität und -sekretion.
Phenylalanin / Tyrosin: Vorstufen der Katecholamine
- Substantia nigra pars compacta (SNc): Ein Bereich im Mittelhirn, dessen dopaminerge Neuronen für die Steuerung von Bewegungen entscheidend sind. Ihr Absterben ist die Hauptursache der Parkinson-Krankheit.
- Ventrales tegmentales Areal (VTA): Ebenfalls im Mittelhirn gelegen, ist das VTA das Zentrum des mesolimbischen Belohnungssystems und spielt eine zentrale Rolle bei Motivation und Sucht.
- Hypothalamus: Hier reguliert Dopamin die Freisetzung von Hormonen wie Prolaktin.
- Locus coeruleus: Ein Kerngebiet im Hirnstamm (Pons), das als Hauptquelle für Noradrenalin im Gehirn dient und für Aufmerksamkeit, Erregung und die Kampf-oder-Flucht-Reaktion verantwortlich ist.
- Nebennierenmark: Hier wird Noradrenalin als Hormon ins Blut abgegeben.
Histidin: Vorstufe von Histamin
- Mastzellen und basophile Granulozyten: In diesen Immunzellen wird Histamin gespeichert und bei allergischen Reaktionen und Entzündungen freigesetzt.
- Histaminerge Neuronen: Im Gehirn, insbesondere im posterioren Hypothalamus, fungiert Histamin als Neurotransmitter, der den Wachheitsgrad, die Aufmerksamkeit und den Appetit reguliert.
Jahaaa! Nicht nur „böses“ Histamin, sondern auch ganz wichtiges Histamin!
Ich mache es dir hier ganz einfach mit den besten Proteinquellen,
aus denen dein Körper ein Maximum an essentiellen Aminosäuren ziehen kann. Mix and Match!
Die wichtigsten Nährstoffe für das Gehirn – FETT
Unser Gehirn ist ein Fettklops.
Ok, nein, eigentlich ein Wasserklops, also ca. 75% bestehen aus Wasser, aber wenn man sich die Trockenmasse ansieht, dann sind ca. 60% der Trockenmasse Fett! Es ist nach dem Fettgewebe gleich das Fetteste im ganzen Körper. Oaaaag, oder?
Das Gehirn ist natürlich kein Butterblock sondern enthält ganz spezielle Fette:
Phospholipide (Membranbausteine): Sie bilden die Doppellipidschicht der Zellmembranen. Sie sind zuständig für die Membranfluidität, Signalübertragung und bilden Andockstellen für Rezeptoren.
Sphingolipide & Myelinlipide: Myelin, also die Isolationsschicht um Axone, besteht zu etwa 70–80 % aus Lipiden. Dazu gehören Sphingomyelin, Cerebroside, Sulfatide und Ganglioside. Sie haben auch eine extrem wichtige Funktion, denn sie sorgen für die elektrische Isolation, eine schnelle Nervenleitung und die Stabilität neuronaler Netwerke. Klingt voll Data-mässig, da schlägt mein Star Trek Herz höher! Ohne diese Lipide wäre dein Gehirn wie die schlecht isolierten Leitungen einer Altbauwohnung mit kräftigem Wackelkontakt.
Cholesterin: Das Gehirn enthält etwa 20–25 % des gesamten Körpercholesterins! Und das wird auch noch im Gehirn selbst gebaut. So wichtig ist es! Das Cholesterin ist ein essentieller Nährstoff für die Synapsenbildung, Membranorganisation und Myelinisierung. Zu wenig Cholesterin im Gehirn wäre katastrophal. Das ist einer der Gründe, warum „Cholesterin = böse“ biochemisch zu simpel gedacht ist.
Welche Fettsäuren sind besonders wichtig?
DHA (Docosahexaensäure, Omega-3), quasi die Königin der Hirnfette. Besonders viel davon findet man in den Synapsen, der Retina und in der grauen Substanz. Die Queen beeinflusst die Membranfluidität, Neurotransmitterfunktion, Neuroinflammation und Neuroplastizität und ist essenziell für Gehirnentwicklung und kognitive Funktion.
Arachidonsäure (Omega-6), (die so gerne verteufelt wird, als böser Entzündungsförderer). Sie ist ebenfalls zentraler Membranbestandteil, und du kannst sie auch ein bissl wie einen Verteidiger am Fußballfeld ansehen. Arachidonsäure ist die Vorstufe von Eicosanoiden, die Entzündungsreaktionen und Immunreaktionen mit steuern und beteiligt an vielen Signalprozessen sind. Die Balance zwischen Omega-3 und Omega-6 ist funktionell relevant, aber das Gehirn reguliert vieles lokal selbst.
Fettbegleitstoffe im Gehirn gibts auch noch. Da gehört zum Beispiel das Cholesterin dazu. Aber auch sogenannte Lipoproteine wie das Apolipoprotein E (ApoE), es reguliert den Lipidtransport im Gehirn.
Fettlösliche Vitamine spielen ebenfalls eine bedeutende Rolle. Allen voran das Vitamin E als antioxidativer Schutz der an mehrfach ungesättigten Fettsäuren reichen Membranen und das Vitamin D das neuroprotektive Effekte hat, darum sind sogar Vitamin D- Rezeptoren im Gehirn. Oxidativer Stress trifft PUFA-reiche Membranen besonders stark. Deshalb sind antioxidative Schutzmechanismen entscheidend!
Dann gibts noch unser körpereigenes „Gras“, die Endocannabinoide, die sich übrigens auch aus der Arachidonsäure ableiten und wichtig sind für Stimmung, Appetit, Schmerzverarbeitung und Gedächtnis. Dein Gehirn produziert also selbst „Cannabis-ähnliche“ Moleküle. Biochemie ist manchmal poetischer als jede Netflix-Serie…
Hier findest du Omega 3 Fettsäuren:
- Fetter Seefisch (EPA, DHA): Lachs, Makrele, Hering, Sardine, aber auch Meeresfrüchte
- Algenöl-Nahrungsergänzungsmittel (EPA, DHA)
- Leinsamenöl, Hanfsamenöl, Walnüsse, … (Alpha-Linolensäure, die zu geringen! Teilen in EPA und DHA umgewandelt werden kann)
Lieblingsfette, grundsätzlich, weil gesund und nicht nur wegen Omega 3
Die wichtigsten Nährstoffe für das Gehirn – MIKRONÄHRSTOFFE
Gescheite Leute haben damit ganze Bücher gefüllt, ich beschränke mich zwecks „wir wollen nicht den Rahmen in tausend Teile zersprengen“ auf die Wichtigsten im Überblick! Man kann sagen, ohne die geht nix. Denn bei der Bildung der Botenstoffe greifen viele, viele Zahnräder ineinander, fein abgestimmt. Und die heißen eben zum Beispiel B12, B6, Magnesium…
B-Vitamine (insb. B6, B12 und Folat): Diese drei spielen eine zentrale Rolle im Ein-Kohlenstoff-Stoffwechsel und der Methylierung. Vitamin B6 (Pyridoxal-5-Phosphat) ist direkt an der Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin sowie von L-Dopa zu Dopamin beteiligt. Folat (Folsäure) und Vitamin B12 sind entscheidend für die Regeneration von Methionin aus Homocystein. Ist dieser Zyklus gestört, sinkt die Bildung von S-Adenosylmethionin (SAMe), einem wichtigen Methylgruppendonor für die Neurotransmittersynthese. Ein Mangel an Folat oder B12 ist in mehreren Studien mit depressiven Symptomen assoziiert.
Magnesium: Magnesium wirkt im Gehirn als natürlicher Gegenspieler am NMDA-Rezeptor (ein wichtiger Glutamatrezeptor im zentralen Nervensystem, entscheidend für synaptische Plastizität, Lernen und Gedächtnis) und stabilisiert die neuronale Erregbarkeit. Es reguliert die Stressantwort (HPA-Achse), es beeinflusst GABAerge und glutamaterge Signalwege. Und: niedrige Magnesiumspiegel wurden mit erhöhter Depressions- und Angstneigung in Verbindung gebracht.
Zink: Zink ist weit mehr als ein „Immunsystem-Mineral“. Es moduliert NMDA- und GABA-Rezeptoren, es fördert die Expression von BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), einem zentralen Wachstumsfaktor für neuronale Plastizität. Und auch hier: niedrige Zinkspiegel sind wiederholt bei depressiven Patient*innen beobachtet worden.
Vitamin D: Das „Sonnenschein-Vitamin“ ist maßgeblich an stimmungsregulierenden Prozessen im Gehirn beteiligt und ein Mangel korreliert mit einem erhöhten Risiko für psychische Erkrankungen. Vitamin-D-Rezeptoren finden sich im Hippocampus, Präfrontalcortex und anderen Hirnarealen. Es beeinflusst die Neurotransmittersynthese (u.a. Serotonin), die Immunregulation im Gehirn und die Neuroinflammation. Und Hymne auf Vitamin D Strophe X….: Niedrige Serumspiegel sind mit einem erhöhten Risiko für depressive Symptome assoziiert. Die Kausalität ist komplex, aber der Zusammenhang ist robust!
Antioxidantien (Vitamine C, E und Polyphenole): Das Gehirn verbraucht rund 20 Prozent unseres Sauerstoffs, und viel Sauerstoff bedeutet viel oxidativer Stress. Chronische Entzündungsprozesse und oxidative Belastung werden bei Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen regelmäßig beobachtet. Vitamin C ist ein Antioxidans und an der Dopaminsynthese beteiligt, Vitamin E schützt mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Zellmembranen vor Lipidperoxidation und Polyphenole (z.B. aus Beeren, grünem Tee, Kakao) wirken antioxidativ und modulieren entzündliche Signalwege.
Bevor du jetzt losrennst und Supplemente kaufst auf Teufel komm raus oder die Idee bekommst, man könnte mit ein paar Mikronähstoffen psychische Krankheiten heilen… Nein. Vergiss das gleich wieder bitte. Diese Mikronährstoffe sind keine Antidepressiva, sondern Bausteine. Fehlen sie, leidet die Neurochemie. Sind sie ausreichend vorhanden, schaffen sie die physiologische Grundlage für stabile Stimmung, Resilienz und kognitive Leistungsfähigkeit! Die psychische Gesundheit ist IMMER multifaktoriell! Schlaf, Bewegung, Stressbelastung, Darm-Hirn-Achse, soziale Einbindung, genetische Prädisposition, Kindheit… Ernährung ist da ein sehr relevantes Puzzleteil, aber eben eines von vielen.
Ui, da brauchen wir noch einen kleinen Exkurs zum Thema GEWÜRZE
Kräuter und Gewürze sind weit mehr als nur Geschmacksträger. Sie liefern eine hohe Dichte an bioaktiven, sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenolen, Flavonoiden und ätherischen Ölen, die antioxidativ und entzündungsmodulierend wirken.
Genau das ist auch fürs Gehirn relevant, weil chronische Entzündungsprozesse und oxidativer Stress als Mitfaktoren bei kognitivem Abbau und Stimmungsschwankungen gelten. Viele Gewürze beeinflussen zudem die Durchblutung, die Stressreaktion und zelluläre Schutzmechanismen, wodurch sie indirekt die neuronale Funktion unterstützen können.
Schon kleine Mengen im Alltag, aber regelmässig eingesetzt, reichen aus, um die Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen deutlich zu erhöhen. Wer regelmäßig mit Kräutern und Gewürzen kocht, erhöht also quasi nebenbei die „Schutzstoffdichte“ seiner Ernährung, ohne mehr essen zu müssen. Kulinarisch ist das seehehr nett und köstlich, und neurobiologisch ziemlich klug!
Hier ein paar Klassiker aus der Küche:
Knoblauch und Zwiebeln: Diese gelten als besonders reich an natürlichen Präbiotika (wie Inulin und Fructo-Oligosacchariden). Sie fördern selektiv das Wachstum nützlicher Bakterienstämme wie Bifidobakterien, was die Darmbarriere stärkt und Entzündungsprozesse im Gehirn reduzieren kann. Außerdem gelten sie als natürliches Antibiotikum.
Chili (Capsaicin): Die Aufnahme von Capsaicin beeinflusst die Zusammensetzung des Darmmikrobioms, wobei die Reaktion des Körpers stark vom individuellen Enterotyp der Person abhängt. Die Schärfe regt die Durchblutung an und macht auch Stimmung!
Polyphenolreiche Pflanzen: Polyphenole, die in grünem Tee, Beeren und Olivenöl enthalten sind, wirken sowohl antioxidativ als auch entzündungshemmend. Sie unterstützen das Wachstum nützlicher Mikroben und fördern die Produktion von GABA (beruhigender Neurotransmitter) und dem Wachstumsfaktor BDNF (für Lernen, Gedächtnis, neue Verknüpfungen im Gehirn, Stressresilienz…).
Kakao: Der Konsum von dunkler Schokolade kann in moderaten Mengen die Serotoninproduktion unterstützen und so die Stimmung direkt verbessern. Bestimmte Inhaltsstoffe des Kakaos wirken sich zudem positiv auf das Stoffwechselprofil im Darm aus.
Safran und Kurkuma (insbesondere dessen Hauptbestandteil Curcumin): Curcumin besitzt starke antientzündliche Eigenschaften und wirkt als Radikalfänger, es schützt somit das Gehirn vor oxidativem Stress. Es wirkt auch gezielt mikrobiommodulierend und weist eine antimikrobielle Aktivität gegen eine Vielzahl pathogener Bakterien auf.
Ahhhhrghhhh! Es gibt noch so viel und so viel mehr! Da braucht es einen Buchtipp:
Die wichtigsten Nährstoffe für das Gehirn – PRÄ- und PROBIOTIKA
Es ist nun mal so, dass es da auch noch ein anderes Organ gibt, das einen massiven Einfluss auf unser Gehirn hat. Der Darm! Dein Darm ist nicht nur ein „Verdauungsschlauch“, sondern auch ein hochaktives Kommunikationszentrum mit einem eigenem Nervensystem, dem sogenannten enterischen Nervensystem. Es enthält rund 100 Millionen Nervenzellen! Und es gibt da eine Verbindung, bei der man auch gerne von der „Darm-Hirn-Achse“ spricht. Diese Verbindung besteht über mehrere Wege, also hanteln wir uns da mal durch gemeinsam:
- Vagusnerv (eine direkte Nervenverbindung),
- Immunsystem,
- Hormone,
- und Stoffwechselprodukte der Darmbakterien,
womit wir bei deinem Mikrobiom wären. In deinem Darm leben Billionen von Mikroorganismen, idealerweise im Gleichgewicht (Symbiose). Das heißt die Ungustln werden von den Netten in Schach gehalten. Sie produzieren:
- kurzkettige Fettsäuren (z.B. Butyrat)
- Neurotransmitter-Vorstufen
- entzündungsregulierende Substanzen
Ein Ungleichgewicht im Mikrobiom (Dysbiose) wird mit Depressionen, Angststörungen und Stressanfälligkeit in Verbindung gebracht. Tatsächlich weisen Menschen mit Depression oft eine veränderte bakterielle Zusammensetzung auf. Damit wir das Gleichgewicht unterstützen und viele nette Bakterien bekommen gibts zwei Wege:
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die – in ausreichender Menge aufgenommen – einen gesundheitlichen Nutzen haben. Bestimmte Stämme (z.B. Lactobacillus und Bifidobacterium) werden in Studien mit reduzierter Stresswahrnehmung, verbesserter Stimmung und niedrigeren Cortisolwerten in Verbindung gebracht. Nicht jedes Probiotikum wirkt gleich. Es ist stammspezifisch. Joghurt allein ist also keine Garantie für mentale Erleuchtung oder ein Stimmungshoch.
Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die gezielt nützliche Darmbakterien fördern, denn diese ernähren sich davon! Das bedeutet WIR müssen sie essen. Dazu zählen zum Beispiel Inulin, Oligofruktose und resistente Stärke. Sie steigern die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, das wiederum die Darmzellen gut nährt und so die Darmbarriere stärkt, Entzündungen reduziert und damit auch indirekt die Hirnfunktion unterstützt. Studien zeigen, dass Präbiotika die Stressreaktion modulieren und die emotionale Verarbeitung beeinflussen können. Hervorragende Quellen sind übrigens:
- Gemüse: Besonders reich an Präbiotika (wie Inulin und Fructo-Oligosacchariden) sind Knoblauch, Zwiebeln, Lauch (Porree) und Spargel. Auch Chicorée und Brokkoli werden als wichtige Quellen genannt.
- Getreide: Hafer (Haferflocken) und Vollweizen sowie Weizenkleie liefern signifikante Mengen an präbiotischen Fasern.
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Bohnen und Linsen sind wertvolle Lieferanten für das Mikrobiom.
- Obst: Eigentlich jedes!
- Nüsse und Samen: Diese enthalten ebenfalls Ballaststoffe, die als Substrat für nützliche Mikroben dienen.
Warum das für die Psyche relevant ist? Na wenn dir das noch nicht reicht… Chronische, niedriggradige Entzündungen gelten als Mitfaktor bei Depressionen.
Ein unzufriedener, schlecht behandelter Darm kann ein paar Probleme entwickeln. Unter anderem erhöht sich die Durchlässigkeit der Darmwand, es kommt was in dich rein was nicht rein soll, es werden Entzündungsbotenstoffe aktiviert die die Neurotransmitterbalance beeinflussen…
Ein stabiler Darm, den du gut behandelst und fütterst (nicht zwänglich leeren und entschlacken bitte) ist also kein Wellness-Trend, sondern wirklich neurobiologisch relevant!
Für die meisten Menschen gilt daher: Die berühmte, bunte, ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Saaten und (ein Liebling meinerseits), die fermentierten Lebensmittel. Kefir, Kimchi, eingelegtes Gemüse…
Und wieder mal der Blutzucker…
Starke Schwankungen deines Blutzuckerspiegels
ausgelöst durch zuckerreiche Speisen, Weißmehlprodukte oder permanentes süßes Snacken, führen oft zu einem schnellen Energieabfall, Reizbarkeit und Heißhunger. Kennst du sicher. Was kurzfristig wie ein Energieschub wirkt, endet also nicht selten in einem „Crash“. Wenn dein Körper immer wieder große Mengen Insulin ausschütten muss, kann sich langfristig sogar eine Insulinresistenz entwickeln. Und genau diese steht in Studien mit einem erhöhten Risiko für depressive Symptome in Verbindung, denn diese betrifft auch das Gehirn. Beim Thema Blutzucker geht es natürlich um die Qualität und Quantität der Kohlenhydrate die du futterst, denn du beeinflusst damit dein Gehirn über mehrere biologische Mechanismen:
- eben jene Blutzuckerstabilität (wollen wir)
- Entzündungsprozesse (wollen wir eher nicht)
- Hormonregulation (wollen wir eine Gute)
- Neurotransmitterbalance (wollen wir)
Ein niedriger glykämischer Index bei Lebensmitteln bedeutet, dass der Blutzucker langsamer und gleichmäßiger ansteigt. Dein System bleibt stabiler!
1. Du vermeidest Blutzucker-Crashes: Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (GI), zum Beispiel Weißbrot oder zuckerhaltige Getränke, lassen deinen Blutzucker rasch ansteigen. Dein Körper reagiert mit einer starken Insulinausschüttung und in Folge dessen fällt der Blutzucker oft steil ab. Diese „reaktive Unterzuckerung“ aktiviert Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol. Das kann zu Reizbarkeit, Müdigkeit, innerer Unruhe und sogar Unsicherheit bzw. leichten Angstgefühlen führen.
2. Du schützt dich vor chronischen Entzündungen: Eine dauerhaft hohe glykämische Last fördert oxidativen Stress und niedriggradige systemische Entzündungen und diese gelten nun mal als ein relevanter Mitfaktor bei Depressionen und Angststörungen.
3. Du reduzierst das Risiko für Insulinresistenz: Der dauerhaft hohe Konsum schnell verfügbarer Kohlenhydrate kann zu Insulinresistenz führen, auch im Gehirn, und das verändert tatsächlich die Hirnstruktur, verursacht kognitive Einschränkungen bis hin zu depressionsähnlichen Symptomen. Das heißt natürlich nicht, dass Zucker automatisch Depressionen verursacht und du nie wieder ein Stück köstliche Torte essen darfst. Aber so eine chronische metabolische Dysregulation und psychische Erkrankungen sind enger verknüpft, als lange gedacht.
4. Du beeinflusst deine Neurotransmitter: Zucker kann kurzfristig die Serotoninverfügbarkeit erhöhen. Deshalb fühlt sich Süßes oft wie ein Stimmungsbooster an. Aber eben nur kurzfristig, denn nach relativ kurzer Zeit kommt unweigerlich das Tief. Insofern: Naschen bei Stress und Frust ist keine gute Idee. Langfristig führen starke Schwankungen jedoch zu einer instabilen Regulation von Serotonin, Dopamin und Stresshormonen.
5. Die Studienlage zum Depressionsrisiko: Beobachtungsstudien zeigen, das eine Ernährung mit hohem glykämischem Index eher mit einem erhöhten Depressionsrisiko assoziiert ist. Ja, Beobachtungsstudien sind nicht so top, aber die Hinweise sind da, und eine gesunde Ernährung kann nie falsch sein. ;) Im Gegensatz dazu stehen Ernährungsformen die reich an Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Obst sind mit besserer Emotionsregulation und kognitiver Stabilität in Zusammenhang.
Muss auch sein, eine gewisse Einordnung und Kritik am glykämischen Index…
Der glykämische Index beschreibt, wie stark ein Lebensmittel deinen Blutzucker im Vergleich zu reiner Glukose ansteigen lässt. Glukose bekommt dabei den Referenzwert 100. Ganz kurz – so hat man das gemacht: Zur Berechnung wurden Testpersonen 50g verwertbare Kohlenhydrate eines einzelnen Lebensmittels (z.B. Weißbrot) gegeben. Anschließend hat man über zwei Stunden die Blutzuckerreaktion gemessen und die Fläche unter der Kurve verglichen. Daraus ergibt sich der GI-Wert.
Die Kritikpunkte:
- Der GI wird für isolierte Lebensmittel unter Laborbedingungen bestimmt. Du isst aber Mischmahlzeiten. Fett, Protein und Ballaststoffe verändern die Blutzuckerreaktion deutlich.
- Die individuelle Reaktion variiert stark. Mikrobiom, Insulinsensitivität, Tageszeit und Bewegung beeinflussen den Effekt.
- Der GI sagt nichts über die übliche Portionsgröße aus. Deshalb ist die glykämische Last (GL) oft praxisnäher, weil sie sowohl Qualität als auch Menge berücksichtigt.
- Ein niedriger GI bedeutet nicht automatisch „gesund“. Schokolade kann einen moderaten GI haben, bleibt aber ernährungsphysiologisch kein Gemüse.
Der GI ist also ein hilfreiches Orientierungsinstrument, aber er soll kein Dogma für dich werden. Entscheidend ist das Gesamtmuster deiner Ernährung und nicht die Bewertungszahl eines einzelnen Lebensmittels!
Praktische Tipps für einen stabilen Blutzucker
Und ganz allgemein Gehirnfitness…
Die geistige Fitness ist ein wesentlicher Bestandteil des allgemeinen Wohlbefindens, einer stabilen Psyche, und von guter Laune und Lebensenergie. Ich denke, das ist selbsterklärend. Verschiedene Lebensstilfaktoren können die kognitive Gesundheit erheblich beeinflussen. Allen voran die Ernährung! Das Gehirn ist Teil deines Körpers und ebenso ein Organ wie Herz, Lunge und Nieren. Es muss ebenso mit den passenden Nährstoffen versorgt werden! Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Vitamine spielen eine zentrale Rolle. Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise essentielle Bestandteile der Zellmembranen von Neuronen und unterstützen die Synapsenbildung, die für die Signalübertragung zwischen Nervenzellen notwendig ist. Auch essentielle Aminosäuren, B-Vitamine, diverse Mineralstoffe und noch mehr werden für eine reibungslose Funktion unbedingt benötigt. Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen im Gehirn reduzieren und die neuroplastischen Prozesse fördern können. Antioxidantien in Beeren, grünem Gemüse und Nüssen schützen das Gehirn vor oxidativem Stress, der durch freie Radikale verursacht wird und mit kognitivem Verfall in Verbindung gebracht wird. Mehr dazu gerne im intensiven 1:1!
Natürlich! Bewegung. Regelmäßige körperliche Aktivität erhöht die Durchblutung des Gehirns und verbessert die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen. Bewegung fördert auch die Freisetzung von Neurotransmittern wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin, die die Stimmung und die kognitive Funktion positiv beeinflussen.
Aerobes Training, wie Laufen oder Schwimmen, kann die Neurogenese im Hippocampus anregen, einem Gehirnbereich, der für das Gedächtnis und das Lernen wichtig ist. Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer senken kann. Ja, auch das Gehirn, der Fettklops der da im Kopf herumschwimmt, braucht Bewegung. Wusstest du, das die Gehirne fitter, noch gut bemuskelter 80, 90 jähriger im MRT jünger aussehen?
Das Gehirn stimulieren! Geistige Herausforderungen fördern die Neuroplastizität, das ist die Fähigkeit des Gehirns, neue Verbindungen zu bilden und bestehende zu stärken. Das Erlernen neuer Fähigkeiten oder das Lösen komplexer Aufgaben stimulieren verschiedene Gehirnbereiche und fördern diese synaptische Plastizität. Das kann den kognitiven Rückgang verlangsamen und das Risiko für Demenz verringern. Wichtig dabei ist, dass du nicht nur lernst, sondern das gelernte auch im Alltag anwendest und die Fähigkeiten weiterentwickelst. Dass du darauf schaust, dass immer wieder etwas Neues kommt. Neugierig bleiben lautet die Devise!
Das beinhaltet auch, neugierig auf andere Mitmenschen zu sein. Neue Verbindungen zu knüpfen und bestehende Bindungen zu pflegen und zu fördern. Denn soziale Interaktionen fördern die Freisetzung von Oxytocin, einem Hormon, das Stress reduziert und das Wohlbefinden steigert. Der Austausch mit anderen Menschen fordert das Gehirn heraus, das trägt zur Bildung und Stärkung neuronaler Netzwerke bei. Studien zeigen, dass soziale Aktivitäten das Risiko für kognitiven Verfall und Demenz verringern können. Menschen mit einem aktiven sozialen Leben haben oft eine bessere Gedächtnisleistung und eine langsamere kognitive Alterung.
Dann sind wir wieder beim so wichtigen Schlaf. Während des Schlafs durchläuft das Gehirn verschiedene Phasen, die wichtig für die Konsolidierung von Erinnerungen und die Beseitigung von Stoffwechselabfällen sind, da kommt wieder das lustige Wort, das „glymphatische System“. Der Tiefschlaf und der REM-Schlaf spielen dabei entscheidende Rollen!
Auch bei der Gedächtnisbildung und der emotionalen Verarbeitung. Schlafmangel kann die kognitive Funktion stark beeinträchtigen, das Gedächtnis schwächen und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen erhöhen.
Die Sache mit dem Stress. Chronischer Stress erhöht die Produktion von Cortisol, einem Hormon, das die Struktur und Funktion des Gehirns, insbesondere des Hippocampus, schädigen kann. Techniken wie Meditation, Atemübungen und Yogakönnen den Cortisolspiegel senken und die Produktion von Endorphinen erhöhen, die als natürliche Stimmungsaufhellerwirken. Diese Stressmanagement-Techniken haben sich auch als wirksam dabei erwiesen, die kognitive Flexibilität zu verbessern und das Volumen des präfrontalen Kortex zu erhöhen, der für Entscheidungsfindung und Selbstkontrolle wichtig ist. Das kann den Gehirnalterungsprozess verlangsamen und deine Gehirnleistungsfähigkeit boosten.
Wasser trinken. Ahhh, der banalste Tipp aller Zeiten aber so unterschätzt. Wasser ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Zellfunktion im Gehirn. Dehydration kann die neuronale Kommunikation stören und zu einer verminderten kognitiven Leistung führen. Zack. So ist das. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Durchblutung und den Nährstofftransport im Gehirn.
Du merkst das auch möglicherweise, wenn du mal zu wenig trinkst. Deine Konzentration und Leistungsfähigkeit nimmt sofort ab! Selbst diese leichte Dehydration kann das Kurzzeitgedächtnis und die Konzentration beeinträchtigen.
Noch ein paar Tipps für den Alltag:
Fazit am Schluss
Die Umstellung auf eine gehirngesunde Ernährung ist eine sinnvolle und durchaus kraftvolle Möglichkeit, dein psychisches Wohlbefinden aktiv zu unterstützen. Sie es als einen Akt der Selbstfürsorge. Jeder kleine Schritt zählt! Und vielleicht ist es dir ja aufgefallen, das ist jetzt alles nicht so speziell anders, als das was ich dir sonst über gesunde Ernährung für mehr Energie, Gesundheit, Fitness, Wohlbefinden, und eine gesunde Lebenspanne erzähle, oder?
Neben der Ernährung spielen natürlich auch andere Lebensstilfaktoren eine wichtige Rolle für die psychische Gesundheit. Und ja auch Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Fällen sinnvoll sein, sollten aber immer individuell und nach fachlicher Rücksprache eingesetzt werden.
In diesem Sinne, viel Spaß und Genuss bei der Umsetzung!
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Ich bin Birgit, Diätologin „der anderen Art“, manchmal frech, und mit Leidenschaft bei den Themen gesund und fit älter werden & jung und fesch bleiben für Frauen 40 plus. Ja, wenn du ein Mann bist und deinen Lebensstil umkrempeln willst, bist du auch herzlich willkommen!
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