Fitter Stoffwechsel für Frauen 40 plus: 10 Antworten, die dich weiterbringen!

Frauen leben laut Statistik länger, sind aber auch länger krank. Das bedeutet, dass „wir“ unter Umständen die letzten 5-20 Lebensjahre (je nachdem) nicht so fit, gesund und gut drauf sind, wie wir wollen. Das kann bedeuten „ja, ich fühl mich halt nicht tippi toppi aber geht irgendwie“, es kann aber auch bedeuten wirklich krank und pflegebedürftig.

So soll und darf es nicht sein. Daher ist es wichtig, besonders für Frauen ab 35 bzw. 40+ aktiv zu werden um weiterhin ein energiegeladenes, selbstbestimmtes und selbstbewusstes Leben zu führen. Der Schlüssel schlechthin dazu, diese Statistik zu schlagen, ist ein fitter und flexibler Stoffwechsel!

Inhalt

1 – Warum wird mein Stoffwechsel langsamer und was kann ich dagegen tun?
2 – Warum nehme ich zu, obwohl ich mich gesund ernähre und mich viel bewege?
3 – Ist intermittierendes Fasten für Frauen 40plus sinnvoll?
4 – Welche Rolle spielen die Hormone, kann ich überhaupt etwas bewirken…?
5 – Muss ich Kohlenhydrate meiden?
6 – Warum ist Krafttraining gerade für Frauen ab 40 so wichtig? Ich mag nicht in die Muckibude!
7 – Welche Blutwerte und Vorsorge-Checks sollte ich regelmäßig machen?
8 – Wie stark beeinflusst Schlaf meinen Stoffwechsel?
9 – Warum fühle ich mich oft müde, erschöpft oder habe „Brain Fog“?
10 – Wie bekomme ich schnelle Ergebnisse mit geringem Aufwand?

Kurz- & knackig für Dich

Wie kannst du als Frau 40plus präventiv vorgehen, um fit und gesund zu bleiben? Wie kannst du als Frau 40plus, mit den ersten Symptomen und Auswirkungen der berüchtigten Wechseljahre, wieder fitter und gesünder werden?

Dazu gibt es viele (gute) Fragen, und Frauen googeln fleissig um gesundheitliche Fragen zu beantworten und irgendwie zu verstehen, was da gerade im Körper abgeht und wie man damit umgehen kann.  In diesem Artikel will ich dir einige davon beantworten (google no more)! Alle diese Fragen sind geradezu typisch und aus realen Beratungssituationen genommen.

Ich beantworte sie dir so klar und einfach wie möglich, damit du maximal davon profitieren kannst. Gewichtsreduktion, Stoffwechselgesundheit, Muskelerhalt bzw. Muskelaufbau, Energielevel, … Gehen wir das gemeinsam durch, schlagen wir die Statistik und beweisen wir, dass 40+ das neue 20 ist! ;)

Viel Spaß und gute Erkenntnisse mit dem Artikel!

Die Frage ist, tut er das wirklich, also der Stoffwechsel…? Oder ist es doch der Lebensstil, der sich da bemerkbar macht? Dazu habe ich keine 100% befriedigende Antwort. Aber Frauen spüren, dass da was anders wird. Schneller zunehmen, langsamer abnehmen, ein wachsendes Baucherl…

Untersuchungen sagen, dass Frauen ab 40 jährlich Muskelmasse verlieren, so um die 200-250g. Wenn das zu 100% stimmen würde, dann wäre bald nix mehr übrig. Doch es ist was dran. Die Frage ist, ist das die Folge der Perimenopause? Des Alterns? Oder ist es die Folge davon, dass um die 40 einfach echt viel los ist? Beruf, Familie, Stress, Workload, mental load lassen vielleicht auch weniger Zeit, sich um sich selbst zu kümmern und helfen da kräftig mit, beim Muskelabbau. Insbesondere wenn das Thema Krafttraining so unbeliebt ist. Ja, es wird besser, aber aus Erfahrung kann ich dir sagen, da gibts immer noch sehr viel Naserümpfen und Nachholbedarf. Egal. 

Muskelmasseverlust und eine Verschlechterung der Muskelmasse bzw. Muskelfitness (beides leider Fakt), eine Zunahme an Körperfett machen eben einen geringeren Grundumsatz, also einen geringeren Energieverbrauch in Ruhe und damit entsteht eine Abwärtsspirale. 

Was du tun kannst: 

Nahrungsergänzungsmittel Protein?

Ja, warum nicht. Grundsätzlich sollten wir wieder lernen und üben mit üblichen Lebensmitteln, mit dem was wir uns zubereiten unsere Proteinziele zu schaffen. Das ist tatsächlich einfach möglich! Schau dir dazu gerne meine kleine Video-Serie zum Thema auf You Tube an.

Manchmal ist es aber schon praktisch, und eine Erleichterung, und auch sinnvoll, etwas zu ergänzen. Darum habe ich hier ein paar Tipps für dich. (Achtung, das sind sogenannte Affiliate Links, das heißt ich erhalte eine kleine Provision, wenn du über diese bestellst.)

Nicht alles am Markt ist super, vieles ist sehr gut, du hast wirklich eine riesige Auswahl. Vom übermässigen Konsum diverser „Proteinriegel“ rate ich eher ab. Aber diese Produkte verwende ich selbst schon lange und kann sie empfehlen:

1 – simples, klassisches Whey Protein von ausgezeichneter Qualität, für home-made Proteinshakes zum Beispiel. Von Edubily oder von Orgainic, das sind meine Go To´s für ca. 30g Eiweiß. Ich nehme immer neutral, da ich mir selbst Geschmack mittels Beeren reinpacke. Ich mag die künstlichen Aromen nicht soooo gern.

2 – Kollagen Pulver, auch in neutral, kommt bei mir in den Frühstückskaffee oder mal in den Porridge oder Kakao. Löst sich wunderbar, bringt 10g Eiweiß und tut Knochen, Knorpeln, Gelenken, Sehnen, Haut, Haaren und Nägeln gut. Auch hier Edubily, weil hier wichtige Co-Faktoren enthalten sind.

3 – Smart Protein? Gibts auch, in Form von Presslingen, die man je nach Bedarf dosiert. Diese bestehen aussschließlich aus essentiellen Aminosäuren. Praktische Sache!

Ha! Ich liebe diese Frage. Das kommt wirklich oft. Möglicherweise gefällt dir meine Antwort nicht, aber da müssen wir jetzt beide durch. ;)

80% meiner Beratungen starten mit diesem Satz: „Ich ernähre mich eigentlich eh gesund, ich verstehe nicht…“ Ja, die Sache mit dem „ich ernähre mich gesund“. Meistens ist das nicht so gesund wie man glaubt, und schon gar nicht stoffwechselgerecht, gerade wenn du den gängigen Ernährungempfehlungen folgst. Wenig Fett, wenig Fleisch, viel Müsli und Körndl, viel Obst, viel pflanzlich. Außerdem gibts da vielleicht die eine oder andere Gewohnheit, von Aperol Spritz bis zuckersüßes snacken, dass du nicht mit einrechnest. 

Und die Sache mit der Bewegung: Ja, möglicherweise machst du viele Schritte weil du im Alltag permanent am wuseln bist, ja, vielleicht machst du Yoga und Pilates wenn du die Zeit findest, aber das ist eben nicht die passende Bewegung für das, was du dir wünscht. Einen festeren, fitteren Körper und weniger Speck auf den Hüften. 

Und ja, auch (negativer) Stress, Schlafprobleme oder zu wenig Schlaf und sogar zu wenig essen (!) können dazu führen, dass du schleichend zunimmst oder Schwierigkeiten hast abzunehmen.

Was du tun kannst:

Es kommt drauf an…

Studien zeigen, dass Intervallfasten, z.B. 16:8 (16 h nichts essen, 8 h Fenster für Mahlzeiten) beim abnehmen helfen kann und positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat. Aber… andererseits berichten mir Frauen nach einer Weile, dass sie wieder mehr snacken, Heißhunger haben, das sich etwas bei der Verdauung verändert und es irgendwie „nicht mehr so funktioniert“. (Mehr zum Thema Fasten kannst du übrigens HIER nachlesen)

Die meisten Frauen machen 16:8 so, dass sie das Frühstück komplett auslassen und erst mittags zu essen beginnen und ein spätes Abendessen bleibt, weil sich das durch den Alltag und die Familiensituation oft so ergibt. Und meistens ergibt sich daraus dann auch, dass nur 2 Mahlzeiten genommen werden.

So ergeben sich ein paar Faktoren, die sich negativ auf das Ziel auswirken können:

1. Das geht eigentlich gegen unsere Chronobiologie, das späte, üppige Abendessen. Die Verdauungsleistung ist nicht mehr so gut am Abend, die Insulin/Blutzuckerregulation anders/schlechter. Gerade bei Frauen 40plus ist der Stoffwechsel sensibler und da kennen dann die Kalorien und die Kohlenhydrate plötzlich doch die Uhr ganz genau und legen sich an.
2. Bei nur 2 Mahlzeiten klappt das auch mit der ausreichenden Proteinaufnahme eher selten. Und da haben wir dann wieder das Problem… Zu wenig Proteine = Muskelabbau oder zumindest kein Aufbau und mehr Heißhunger/Gusto auf Süßes und Snacks.
3. Es werden zwar nur 2 Mahlzeiten eingenommen, aber gerne auf den Cappuccino oder das eine Kekserl vergessen. Nix mit Fasten isses.
4. Intermittierendes Fasten kann für die eine oder andere Frau ein zusätzlicher Stressfaktor sein, besser gesagt ein Stressfaktor für den Körper. Wenn da eh schon das Job-Hamsterrad ist, die Hektik des Alltags und ein schlechtes Ernährungsverhalten, möglicherweise mit zu wenig kcal (ja das gibts auch), dann kann das den Körper in eine Notsituation bringen, wo er sagt, „Nix da, ich geb nix her.“

Was du tun kannst:

Jaaaa natürlich spielen sie eine Rolle, aber das ist kein Grund aufzugeben und „Schicksal“ in sich hineinzumurmeln, während man die nächste Pralinenschachtel aufmacht. 

Jaaaa natürlich kannst du etwas bewirken! Halte deinen Stoffwechsel und damit deine Hormone gesund!

Perimenopause und Menopause sind ein natürlicher Teil des Lebens jeder Frau und spielen eine wesentliche Rolle für Gesundheit und Langlebigkeit. Die Hormonspiegel verändern sich erheblich, und das hat (individuell variierend) eine Vielzahl von physischen und psychischen Symptomen zur Folge. Muss nicht, aber die meisten Frauen merken „schon was“. Besonders wichtig ist dabei das Management des Stoffwechsels (Ansammlung von Bauchfett vermeiden), die Vorbeugung von Osteoporose (starke Muskeln und Knochen aufbauen) und die Unterstützung der psychischen Gesundheit.

Insbesondere die Hormone Östrogen und Progesteron sind betroffen:

• Der Rückgang des Östrogenspiegels beeinflusst den Stoffwechsel, die Knochengesundheit und die psychische Verfassung.
• Ein niedriger Östrogenspiegel kann zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen, einer Zunahme von Bauchfett und einem stark erhöhten Risiko für Osteoporose.
• Ein Abfall des Progesterons wiederum kann zu unregelmäßigen Menstruationszyklen und stärkeren Blutungen führen. Zudem kann es sich auf die Stimmung und den Schlaf auswirken.
• Auch die Funktion der Schilddrüse kann betroffen sein, es kann zu einer Unterfunktion (Hypothyreose) kommen. Dies wiederum kann den Stoffwechsel verlangsamen und Symptome wie Müdigkeit, Gewichtszunahme und schlechte Stimmung verstärken.

Jetzt kommts: Wie und was du isst und wie du dich bewegst hat einen massiven Einfluss! Schwimmst du auf der Zucker- und Insulinwelle, dann belastet das deine Stoffwechselgesundheit, deine Leber und damit deinen kompletten Hormonstoffwechsel der gerade im Umbruch ist. 

Das kannst du tun:

Es kommt drauf an! (LOL)

Ok, also grundsätzlich sind Kohlenhydrate nicht der Feind. Es kommt wie meistens auf die Menge, Häufigkeit und natürlich die Qualität an. Manche Kohlenhydrate verursachen einen Blutzuckeranstieg der sich gewaschen hat, und manche eben nicht. 

Beispiel:

• Ein schöner, großer Teller Pasta wird in deinem Körper zu 18-20 Stück Würfelzucker. 
• Ein schöner, großer Teller mit buntem Gemüse und Salat zu (je nach Mischung) 2-5 Stück Würfelzucker.

Das ist ein gewaltiger Unterschied! 

Viel Gemüse und etwas Obst sowie ein paar Carbs aus Milchprodukten reichen für die meisten Menschen schon, da braucht es eigentlich nicht noch Brot und Nudeln. Aber natürlich kann ich das essen, mit Genuss! Es muss allerdings zu meinem Bewegungslevel und zu meinem Ernährungsziel passen. Willst du Bauchspeck abbauen, besser schlafen, deinen Hormonstatus und deine Leber positiv unterstützen? Dann gibt es eben nicht täglich Pasta und Brotjause. Dann setzt du auf „smarte“ Carbs wie viel Gemüse, und konsumierst Hülsenfrüchte und vollwertige Produkte in Maßen und nicht in Massen. By the way, schau dir mal dein Müsli an, und was du da reinpackst. Startest du deinen Tag möglicherweise mit einer proteinarmen Zuckerbombe…?

Das kannst du tun:

Die einfache Antwort: Muskeln sind dein Anti-Aging und Longevity Organ! 

• Eine gute Muskelmasse  erhöht deine „Survivability“. 
• Du überstehst Krankheiten (Immunorgan) und Verletzungen (Körperrüstung) besser mit guter Muskelmasse. 
• Du tust dir (in der Regel) weniger weh, wenn du eine gute Körperrüstung hast. 
• Du hast stärkere Knochen und auch die Knochengesundheit erhöht deine Lebensqualität und Lebensdauer. Das ist Fakt und ich habs mir nicht aus dem Finger gesaugt.
• Die Muskelmasse hat einen massiven Einfluss auf deine Stoffwechselgesundheit.
• Deine Muskel-Fitness hat sogar Einfluss auf deine Gehirn-Fitness. Lies hier mehr dazu.

Das Motto lautet use it or lose it! Und als Frau ab 40, mit den ersten hormonellen Veränderungen fallen nach und nach „Schutzfaktoren“ für die Muskeln und Knochen weg.

Jepp, Cardio alleine reicht nicht (mehr) und das bissl Yoga und Pilates das du hin und wieder „zum Ausgleich“ machst, auch nicht. Zumindest hatte ich noch keine Yoga-Frau mit guter Muskelmasse auf meiner BIA-Liege (bioelektrische Impedanzanalyse).

Das kannst du tun:

Im Grunde die gleichen, die du auch bei den jährlichen Check-Ups machen solltest. Also, die solltest du wirklich machen. Denn so kannst du über die Jahre verfolgen was sich verändert und rechtzeitig reagieren, bevor der Rezeptblock ausgefüllt wird.

Wichtige „Marker“ für Gesundheit, Langlebigkeit und einen fitten Stoffwechsel:

• Der Blutzuckerspiegel und der Insulinspiegel sind in einem guten! Normalbereich.
• Die Blutfettwerte sind in einem guten Normalbereich
• Die Leberwerte sind gut
• Harnsäurewerte sind gut
• Eisenstatus ist gut
• Vitamin D status exzellent
• B12 und Folsäure exzellent
• Blutdruck ist gut
• Verdauung ist regelmässig, reibungs- und mühelos und der Toilettenpapierverbrauch gering 😉
• Deine Energie über den Tag ist gut, keine Müdigkeitsattacken oder Ähnliches
• Die Schilddrüse macht was sie soll auf einem guten Level
• Du kannst dein Gewicht problemlos auf einem gesunden Level halten

Wichtige Untersuchungen:

1. Eine Knochendichtemessung unbedingt schon mit 40! Warum? Weil viele Frauen schon vor und mit 40 an Osteopenie, der Vorstufe von Osteoporose leiden, und es nicht wissen. Wenn dann aber der „Wechsel“ kommt, und die Hormone im Keller sind, ist es viel schwieriger und aufwändiger, die Knochendichte wieder anzuheben.
2. Hormonstatus: Östrogene: Estron, Estradiol, Estriol, Progesteron, Follikel stimulierendes Hormon, Luteinisierendes Hormon, Bindungsprotein, Testosteron, Schilddrüsenhormone (TSH, fT3, fT4, ggf. Schilddrüsenantikörper)
3. Die „üblichen“ Untersuchungen wie Brustkrebsvorsorge, Darmkrebsvorsorge, Haut-Check, Augen-Check etc. in den entsprechenden Abständen

Was heißt denn da überall „gut“? Naja, es gibt Grenzwerte innerhalb dessen etwas als normal oder gut gilt. Oder „noch“ normal aber schon an der Grenze. Darum ist es so wichtig, dass du jährlich einen umfassenden Blutbefund machen lässt, den mit der Ärztin, deinem Arzt besprichst und sorgfältig bei dir ablegst.

Meine beinahe tägliche Erfahrung zeigt, dass es in der Praxis leider anders abläuft.

• Viele Menschen machen keine jährliche Vorsorgeuntersuchung und haben dementsprechend keine regelmässigen Blutbefunde, an denen man den schleichenden Abstieg erkennen könnte.
• Die Blutbefunde sind oft nicht aussagekräftig genug, da gewisse wichtige Werte fehlen. Meine Empfehlung wäre, jedes Jahr Vitamin D, B12, Folsäure, Homocystein, nüchtern Insulin, hsCRP, … und je nach Person und Ziel weitere und spezielle Werte miteinzubeziehen.
• Die Blutbefunde landen nach einer kurzen Besprechung („passt eh, passens halt ein bissl auf“) häufig in der Lade und verschwinden. Die lapidaren Erklärungen, das ist häufig der Zeit geschuldet, die ÄrztInnen für PatientInnen haben, führen auch zu keiner Verhaltensänderung.

• Fehlregulierter Hunger und Sättigung
• Fehlregulierter Blutzucker
• Gewichtszunahme
• Schlechteres Immunsystem
• Vermehrte Entzündungen
• Risiko für chronische Erkrankungen steigt
• Die Psyche leidet
• Die Leistungsfähigkeit leidet, denn Lernen, Gedächtnis und überhaupt die Gehirnfitness leiden
• Das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen steigt. Jepp, das sogenannte glymphatische System (wirklich, glym!), wird im Tiefschlaf aktiv und spült sozusagen das Gehirn durch und schwemmt dabei toxische Stoffwechselprodukte raus. Passiert das nicht, reichern sich Substanzen an, die mit Demenzerkrankungen in Verbindung stehen.

Da hamma den Salat. Aber nicht am Abend bitte. Siehe auch „Chronobiologie und Chrononutrition“.

Viele Frauen berichten ab 40 von häufiger Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und einer Art „mentalem Nebel“. Die Ursachen für diese zugegeben diffusen Beschreibungen können recht vielfältig sein.

• Hormonveränderungen (Östrogen/Progesteron),
• Schilddrüsenunterfunktion,
• Eisenmangel,
• Schlafstörungen,
• Stress,
• Vitaminmangel,
• Proteinmangel,
• eine belastete Leber…

Dieses Thema taucht tatsächlich ständig in Foren, Google-Suchen und in Gesprächen auf. Es ist ein reales Problem! 

Das Gefühl von „Brain Fog“ oder ständiger Müdigkeit ist also kein Hirngespinst, sondern ein häufiges Symptom in den 40ern. Häufig unterschätzte Ursachen wie Eisenmangel (besonders durch starke Blutungen in der Perimenopause), Schilddrüsenprobleme oder Vitamin-D-Mangel können eine Rolle spielen, aber  auch schlechter Schlaf, hoher Stress und ein durch Fehlernährung oder vermeintlich gesunde Ernährung instabiler Blutzucker spielen eine Rolle. Ja, manchmal ist es das Brot und die Nudeln. 

Die Ursachen findest du im Gespräch mit Expert*innen heraus. Eine Anamnese deines gesamten Lebensstils, Ernährung, Bewegung, Schlaf/Regeneration, Stress, ein ordentlicher Blutbefund, ein intensives Gespräch geben starke Hinweise auf Ursachen und natürlich Lösungen. 

Das kannst du tun:

Ahja, die Frage der Fragen!

Was geht einfach und schnell? Oder: Gibt es nicht ein Nahrungsergänzungsmittel, dass ich nehmen kann, eine Wunderpille? ;)

Manchmal sind es die Basics, die den größten Unterschied machen. Und die musst du nun mal tun. Aber keine Panik, mit einem Schritt nach dem Anderen und kleinen Maßnahmen die du konsistent machst, wirst du wirklich Erfolge spüren und sehen. Aber möglicherweise nicht innerhalb von 3 Tagen. 4 Wochen konsequente Umsetzung? Na da geht schon ordentlich was!

Übrigens findest du auf meinem You Tube Kanal ein paar feine, kleine Videos zum Thema „Basics“ und „verzetteln“…

Und vielleicht bekommst du schnellere Ergebnisse, wenn wir zusammenarbeiten? Nur so als Idee.

Das kannst du tun:

Ab 40 verändert sich der weibliche Körper spürbar – und mit ihm tauchen neue Fragen auf. Viele Frauen erleben Gewichtszunahme trotz gesunder Ernährung, hartnäckiges Bauchfett, Müdigkeit oder Brain Fog. Die Ursachen liegen in einem Zusammenspiel aus Muskelabbau, Hormonveränderungen, veränderter Insulinempfindlichkeit, Schlafdefiziten und Stress.

Die wichtigsten Erkenntnisse im Überblick:

• Stoffwechsel & Gewicht: Muskelabbau und sinkende Hormone senken den Grundumsatz → Krafttraining & Eiweiß helfen, den Stoffwechsel neu zu entfachen.

• Ernährung: Versteckte Zucker und große Portionen sind häufige Fallen. Smarte Kohlenhydrate & Proteine stabilisieren den Blutzucker.

• Fasten: Intervallfasten kann sinnvoll sein – aber nicht für jede Frau. Ein sanfter Einstieg (12:12) ist empfehlenswert.

• Hormone: Östrogen- und Progesteron-Schwankungen wirken auf Gewicht, Stimmung und Schlaf. Bluttests und ganzheitliche Strategien bringen Klarheit.

• Krafttraining: Das effektivste Anti-Aging-Tool – schützt Muskeln, Knochen und Herz.

• Blutwerte & Vorsorge: Schilddrüse, Eisen, Vitamin D, Blutzucker, Cholesterin – jetzt wichtiger denn je.

• Schlaf: Essenziell für Stoffwechsel und Hormone – 8 Stunden sind keine Luxus-, sondern eine Gesundheitsregel.

• Bauchfett: Hormonveränderungen + Cortisol fördern Bauchspeck – Gegenmittel: Stressabbau, Krafttraining, stabile Ernährung.

• Energie & Brain Fog: Müdigkeit und Konzentrationsprobleme sind häufig – Ursachen reichen von Hormonen über Mikronährstoffmängel bis Stress.

• Sofortmaßnahmen: Bewegung, Protein, Wasser, Schlaf und Stressmanagement bringen schnell spürbare Ergebnisse.

Fazit: Gesundheit ab 40 bedeutet nicht Verzicht, sondern Anpassung. Mit Wissen, Prävention und kleinen täglichen Routinen lässt sich nicht nur das Gewicht, sondern auch Energie, Klarheit und Lebensqualität nachhaltig verbessern.

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