Nudging und Umfeldgestaltung: Wie du dich (und andere) liebevoll in Richtung Gesundheit stupst…
Stell dir vor, du stehst morgens noch leicht verschlafen vor dem Kühlschrank und fragst dich, was du frühstücken sollst. Was greifst du dir zuerst: die liebevoll gemischten Overnight Oats, die du dir am Abend zuvor vorbereitet hast, oder unterwegs auf die Schnelle den Cappuccino aus dem Supermarktkühlregal, oder das Zuckergebäck vom nächsten Bäcker?
Kurz- & knackig für Dich
Nudging und Umfeldgestaltung
…tja, genau hier kommt ein unsichtbarer Zaubertrick aus der Verhaltenspsychologie ins Spiel. Man nennt es Nudging. Und wenn du den Trick auf dich selbst anwendest? Dann reden wir über Self-Nudging. Klingt fancy, ist aber eigentlich ganz einfach. Und extrem wirksam. Denn es geht darum, dass du dein Umfeld so gestaltest, dass du dir die Ernährungs- und Lebensstilumstellung und die entsprechenden Entscheidungen erleichterst!
In diesem Artikel zeige ich dir, wie diese subtilen Schubser dein Leben gesünder, leichter und bewusster machen können, ohne dass du dich dabei bevormundet fühlst oder dir zu restriktive Regeln auferlegst. Bereit? Los geht’s!
Falls du dir lieber ein Video ansiehst, ich habe zu diesem Thema auch eines auf You Tube.
Was ist Nudging?
Nudging ist der liebevolle Stups in die richtige Richtung!
Der Begriff Nudging kommt aus der Verhaltensökonomie. Es bedeutet, Menschen durch clevere Gestaltung ihrer Umgebung dabei zu helfen, bessere Entscheidungen zu treffen, und das ohne Zwang, ohne Verbot, ohne erhobenen Zeigefinger. Denn bekanntermaßen lösen Verbote oder strenge Regeln gerne mal das Gegenteil aus, von dem, was man erreichen will. Ich sage nur „du darfst nie wieder Schokolade essen“.
Die (logisch absolut nachvollziehbare) Idee dahinter ist, dass wir unsere Entscheidungen nie im luftleeren Raum treffen. Wir werden IMMER durch die Umgebung, unser Umfeld beeinflusst, in der wir handeln. Inklusive der menschlichen Umgebung. Das nennt man Choice Architecture. Und die kann man designen.
Hier ein paar Beispiele für Nudges aus dem Gesundheitsbereich:
Wie gut funktioniert dieses Nudging…?
Eine Meta-Analyse* von über 200 Studien mit mehr als zwei Millionen Teilnehmenden zeigt, dass Nudges wirken, aber nicht immer gleich stark. Die durchschnittliche Effektstärke liegt im kleinen bis mittleren Bereich (Cohen’s d = 0.43). Besonders gut klappt’s aber beim Thema Ernährung. Aber (es gibt immer ein Aber), manche Forschende kritisieren, dass nur Studien mit positiven Ergebnissen veröffentlicht werden. Das nennt man Publikationsbias. Wenn man diesen Effekt rausrechnet, könnten die tatsächlichen Effekte kleiner sein, vielleicht sogar nahe null.
Zudem bleibt die Frage nach der Langfristigkeit. Nudging kann initial super wirken, aber was passiert nach ein paar Wochen? Manche Effekte verblassen, weil wir uns daran gewöhnen. Ein Nudging, das früher funktionierte, wird zur neuen Normalität und verliert damit vielleicht seinen Reiz. Deshalb ist klar, wer für sich als Person nachhaltige Verhaltensänderung will, muss tiefer gehen. Gewohnheiten, Routinen, Motivation, Selbstwirksamkeit und persönliche Ziele spielen eine zentrale Rolle.
Nichtsdestotrotz – Nudging macht Sinn, da du so dein Umfeld gestaltest, und dir eine gute Auswahl und bessere Entscheidungen möglich machst.
*Quelle: Mertens, S., Herberz, M., Hahnel, U. J. J., & Brosch, T. (2022). The effectiveness of nudging: A meta-analysis of choice architecture interventions across behavioral domains. Proceedings of the National Academy of Sciences, 119(1), e2107346118.
Self-Nudging: Der Ninja-Trick für deine Selbstführung
Self-Nudging ist also quasi die Deluxe-Version des Nudgings. Du wartest nicht darauf, dass dir jemand anderes deine Umgebung gestaltet, sondern du übernimmst selbst das Steuer. Du wirst zu deinem eigenen Entscheidungsarchitekten. Zur Gestalter*in deiner Umgebung, deines Umfelds.
Warum Self-Nudging so genial ist:
- Transparenz: Du weißt, was du tust und warum. Damit beschäftigst du dich automatisch mehr mit dir, deinen Mechanismen, deinem Ziel und deinen höchstpersönlichen Fallstricken.
- Autonomie: Niemand zwingt dich, du entscheidest. Well, das ist nunmal das Grundprinzip. Doch du kennst das vielleicht, wenn du zu strikt etwas ausschließt, dann reagierst du sogar auf deine eigenen „Anweisungen“ trotzig!
- Alltagstauglich: Besonders stark im privaten Umfeld, wo externe Nudges nicht hinkommen, und wo sie perfekt auf dich abgestimmt sind.
Wie du zum Nudging-Ninja wirst – oder die vier „golden rules“ des Self-Nudgings:
- Zugänglichkeit verändern: Du willst mehr Gemüse essen? Dann stell die Gemüseschublade, am besten schon mit fertig geschnittenen Gemüsesticks, auf Augenhöhe im Kühlschrank. Schokoriegel? Nicht kaufen. Oder im Keller in einer undurchsichtigen Box lagern gerne auch mit einem Schloss dran. Dann kannst du nämlich beim aufschließen überlegen, warum dir die Schoko jetzt gerade soooo wichtig ist. ;)
- Erinnerungen einbauen: Visuelle oder akustische Hinweise helfen enorm. Pack deine Sportsachen abends vor die Tür. Stell dir einen Reminder im Kalender für Bewegungspausen. Oder kleb dir ein motivierendes Post-it an den Badezimmerspiegel.
- Verhalten & Aufwand koppeln: Mach’s dir schwer, schlechte Gewohnheiten weiterzuführen. Handy nachts ins Wohnzimmer legen, um nicht im Bett zu scrollen. Leg stattdessen ein Buch auf dem Nachttisch. Schon verändert sich dein Abendritual.
- Soziale Verstärkung nutzen: Mach dein Vorhaben öffentlich! Erzähl Freund*innen davon, poste es oder gründe eine WhatsApp-Gruppe, in der ihr euch gegenseitig erinnert, unterstützt oder herausfordert.
Diese Methoden funktionieren, weil sie den Alltag mit kleinen, aber bedeutungsvollen Anpassungen gestalten. Es geht also nicht um Willenskraft-Marathons oder noch mehr Disziplin, sondern um kluge „Mikro“entscheidungen.
Was Self-Nudging nicht ist:
Self-Nudging ist keine Wunderpille. Es ersetzt nicht medizinische Beratung, Therapie oder tiefergehende persönliche Arbeit. Es ist auch nicht dafür gedacht, gesellschaftliche Verantwortung auf das Individuum abzuwälzen. Aber es ist ein machtvolles Werkzeug, um sich selbst (und auch Mitarbeiter*innen) ein bisschen klüger durch das Leben zu führen, und eine Ernährungs- und Lebensstilumstellung zu erleichtern, machbar zu machen, um besser dabeizubleiben!
Fazit am Schluss
Dein Umfeld ist mächtiger, als du denkst!
Wir Menschen sind keine perfekten Entscheider*innen. Wir sind beeinflussbar, emotional, und leider auch oft bequem. Das ist kein Makel sondern menschlich. Genau deshalb sind Nugdes so wichtig, genau deshalb kannst du durch Self-Nudging richtig viel für dich tun!
- Mach gesund zur einfachsten Wahl.
- Mach unbequem zur Option, die eine kleine Anstrengung kostet.
- Mach dein Leben zu einer clever gebauten Bühne für deine besten Entscheidungen.
Ob du damit gleich die Welt rettest? Vielleicht nicht. Aber du rettest dir vielleicht den Abend, die Woche oder langfristig ein paar Lebensjahre.
Also, welchen Self-Nudge setzt du heute um?
Ahja, dazu gibt es einen Buchtipp! Immer noch gut und deine perfekte Nudging Unterstützung (Affiliate Links):
Deinen Lebensstil optimieren und damit frischer, fescher, fitter werden? Dich wohler und selbstbewusster in deinem Körper fühlen? Mit 80 die Weltherrschaft übernehmen? Dann bist du hier richtig. Schmökere dich durch meinen Blog und pick dir raus, was du brauchst!
Meine volle Unterstützung bekommst du exklusiv im 1:1.
Ich bin Birgit, Diätologin „der anderen Art“, manchmal frech, und mit Leidenschaft bei den Themen gesund und fit älter werden & jung und fesch bleiben für Frauen 40 plus. Ja, wenn du ein Mann bist und deinen Lebensstil umkrempeln willst, bist du auch herzlich willkommen!
Mehr zu mir findest du HIER.
