Gesundheit für Frauen ab 40 – das Fundament

Gesundheit für Frauen ab 40 – das Fundament

Ich sags dir ganz ehrlich, ich hätte es nicht gedacht, aber ich hab es auch selbst gemerkt. Da war so etwas wie ein „Alterungsschub“ um die 45. Eigentlich ist es ja recht typisch. Frauen 40plus haben einen fordernden Alltag. Oft sind sie am Höhepunkt der Karriere, oder haben zumindest beruflich viel um die Ohren, dazu kommt die Familie, älter werdende Eltern, und die hormonellen Umstellungen. Das ist die Zeit wo sich die ersten Veränderungen zeigen…

Inhalt

Gesundheit für Frauen ab 40 – Das Fundament
Ernährung für Frauen ab 40
Bewegung für Frauen ab 40
Regeneration & Schlaf
Hormonbalance
Exkurs: Das alles zusammen macht Stoffwechselgesundheit!
Mindset & raus aus der Komfortzone
Und was sonst noch wichtig ist…

Kurz- & knackig für Dich

Es geht um die gute Lebensenergie und die langfristige Gesundheit. Und du hast die Möglichkeit mit verschiedenen Maßnahmen genau das zu erreichen. Energie, Gesundheit, gute Laune – einfach frischer, fescher, fitter zu sein. Und ganz nebenbei die gesunde Lebensspanne zu verlängern.

Das bedeutet du willst:
Eine gute Körperzusammensetzung – mehr Muskeln, weniger Fett. Nicht wegen der Schönheit, sondern wegen der Stoffwechselgesundheit. Das bekommst du, wenn du dich um Ernährung & Bewegung, Stress & Entspannung, Schlaf & Chronobiologie kümmerst. Du willst eine stabile Psyche, gute Laune, Stressresistenz und ein Leistungsfähiges Gehirn. Das bekommst auch wenn du neues lernst, neugierig bleibst, raus aus deiner Komfortzone gehst und dich um dein Mindset kümmerst. Wie du das machst, erfährst du im Artikel.

Warum solltest DU das wollen? Es geht darum,

• Gut drauf zu sein, gute Laune zu haben, glücklich sein, Spaß zu haben.
• Einen guten Körper haben, mit dem du zufrieden bist und auch noch stolz drauf.
• Energie im Beruf und im Privatleben zu haben, leistungsfähig sein!
• Wertvolle Lebenszeit zu verbringen (auf allen Ebenen).

Das kannst du haben! Und das führt dazu, dass du in ferner Zukunft die Statistik schlägst! Fit im Kopf, gut drauf, selbstständig und selbstbestimmt.

Typische Sätze aus meiner Praxis:

• „Ich nehme um den Bauch herum zu, obwohl ich NICHTS anders mache als sonst!“
• „Ich esse gesunde, ich mache Sport, aber es hilft nix mehr, ich nehme zu.“
• „Mein Nervenkostüm ist dünner, ich bin am Nachmittag oft so müde.“
• „Ich hatte immer TOP Blutwerte, und jetzt auf einmal hab ich lt. Arzt zu hohes Cholesterin.“
• „Ich habe das Gefühl, das ich schwächer werde, das macht mir echt Sorgen!“
• …

Da ist bei vielen auch irgendwie ein Gefühl von Kontrollverlust, und ein Haufen Frust von den gescheiterten Versuchen die Situation und die Symptome zu verbessern. Jetzt ist es wichtig, die Sache ganzheitlich anzugehen. In Ermangelung eines besseren Begriffes, obwohl ich den nicht so mag. Ganzheitlich im Sinne von ALLE Bereiche der Gesundheit miteinbeziehen und anschauen, wo es was braucht. Kein 10 Punkte Plan, keine Listen für nur dieses oder jenes. Denn es hängt alles so sehr zusammen, das es mich immer wieder erstaunt.

Ich verwende gerne die Analogie der Zahnräder. Wenn ich an einem drehe, beeinflusst das ALLE anderen Zahnräder im System. Und du bist ein System in einem System.

Die 5 Kernbereiche, die wir uns ansehen:

1. Ernährung
2. Bewegung
3. Regeneration & Schlaf
4. Hormonbalance
5. Mindset & raus aus der Komfortzone

Frauen leben laut Statistik länger, sind aber auch länger krank. Das bedeutet, dass „wir“ unter Umständen 15 bis 20 Jahre unseres (restlichen) Lebens nicht so fit, gesund und gut drauf sind, wie wir wollen. Das kann bedeuten „ja, nicht tippi toppi aber geht irgendwie“, es kann aber auch bedeuten wirklich krank und pflegebedürftig.

So soll und darf es nicht sein. Daher ist es wichtig, besonders für Frauen ab 40 aktiv zu werden um weiterhin ein energiegeladenes, selbstbestimmtes und selbstbewusstes Leben zu führen. Einer der wichtigsten Hebel dafür ist die Ernährung, um den Stoffwechsel fit und gesund zu halten. Zum Begriff Stoffwechsel komme ich etwas weiter unten nochmal.

Das braucht dein Körper jetzt aus der Nahrung

Proteine von hoher Qualität und in ausreichender Menge. Am besten dreimal pro Tag, also bei jeder Hauptmahlzeit. Die Empfehlung lautet mindestens 1g pro kg KG pro Tag, besser Richtung 1,5g pro kg KG pro Tag. Warum, wieso und wie du das umsetzt und worauf gerade du achten solltest und wie das ist mit tierischen und pflanzlichen Proteinen ist, bringe ich dir gerne im 1:1 näher!

Fette und Öle in Top Qualität. Dazu gehören auch tierische Fette von gesunden Tieren, wertvolle Pflanzenöle wie Olivenöl, Leinsamenöl und zum drüberstreuen in kleinen Mengen ein paar andere Nuss- und Samenöle. Ganz wichtig auch spezielle Omega 3 Fettsäuren wie EPA und DHA. Meine persönliche Basis-Empfehlung für dich:

• Olivenöl für kalt und warm
• Leinsamenöl für kalt und Topfenaufstriche
• Bio Butter aufs Brot
• Bio Butterschmalz für die Pfanne
• Kokosöl nativ für den vielseitigen Einsatz in der Küche, auch für die heißere Pfanne

Mikronährstoffe von A bis Z, also Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, essentielle Fettsäuren und Aminosäuren und noch viel mehr. Diese stecken in bunten Pflanzen und auch in tierischen Proteinquellen. Ich sage nur Superfood Ei. Auch Nahrungsergänzungsmittel haben durchaus ihre Berechtigung. Für optimale Empfehlungen und eine Schonung der Geldbörse gibt es ein paar Dinge zu beachten, wie zum Beispiel das Prinzip messen – supplementieren – messen, mit einer konkreten Fragestellung dahinter.

Die Bedeutung der Mikronährstoffe lässt sich kurz auf diesen Satz eindampfen: Ohne Mikronährstoffe kann dein Körper nix mit Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten anfangen. Dann werden keine Neurotransmitter und Botenstoffe gebaut, keine Muskeln und Knochen, keine Energie gemacht.

Kohlenhydrate, mit vielen Ballaststoffen, angepasst an deinen individuellen Bedarf. Also aus allen möglichen bunten Pflanzen, aus

• Wurzelgemüse und Gemüse aller Art
• Obst, saisonal
• Hülsenfrüchte nach Geschmack und Verträglichkeit
• Vollkornprodukten

Zusätzlich macht es Sinn und hilft, wenn du möglichst einfach isst, viel selbst zubereitest und wenn du auswärts isst darauf achtest, dass es einigermaßen gute Küche ist. Hoch prozessiertes Fast Food, stark gezuckerte oder mit Süßstoff gepanschte Lebensmittel tun dir in größeren Mengen nicht gut und bringen viel durcheinander in deinem Körper. Das merkst du vielleicht nicht sofort, aber es passiert!

Ich sehe nahezu täglich Ernährungsprotokolle, und ich kann dir sagen, auch bei den Frauen, die sagen „ich ernähre mich gesund“ ist in 80% der Fälle ganz gewaltig Luft nach oben. „It´s a jungle out there“ an widersprüchlichen und oft auch schlicht falschen Ernährungsempfehlungen, die täglich in deinen Kopf tröpfeln. Das braucht Einordnung und vor allem auch Individualisierung. Denn du bist nicht der Durchschnitt.

Nahrungsergänzungsmittel Protein?

Es ist wirklich ein Drama, das mit dem Protein. Kaum eine Frau die zu mir kommt nimmt genug davon auf. Die Gründe dafür sind vielfältig:

• Manche wissen nicht, wie wichtig es ist.
• Viele essen mehr vegetarisch, manche vegan und vergessen dabei (oder schaffen es nicht) genug hochwertiges Protein aufzunehmen.
• Manche sind einfach zu gestresst und in einer Arbeitsumgebung, die es schwierig macht.
• Die eine oder andere hat einen Mehrbedarf, den sie nicht nur mit „Huhn und Brokkoli“ abdecken will.
• Manche essen zu wenig und zu wenig oft (und sind trotzdem übergewichtig, spannend, gell?).

Klar wäre es toll, wenn alle es mit „normalen“ Lebensmitteln schaffen. Das erfordert jedoch Zeit und Aufwand, Wissen und Wille und tatsächlich auch Geld. Ich sehe es also pragmatisch und finde es absolut in Ordnung, sich selbst zu helfen. Mit hochwertigen Proteinpulvern zum Beispiel. Natürlich trotzdem richtig essen üben!

Mehr zum Thema Proteine: Meine kleine Video-Serie zum Thema auf You Tube.

Also manchmal ist daher praktisch, und eine Erleichterung, und auch sinnvoll, etwas zu ergänzen. Darum habe ich hier ein paar Tipps für dich. (Achtung, das sind sogenannte Affiliate Links, das heißt ich erhalte eine kleine Provision, wenn du über diese bestellst.)

Nicht alles am Markt ist super, vieles ist sehr gut, du hast wirklich eine riesige Auswahl. Vom übermässigen Konsum diverser „Proteinriegel“ rate ich eher ab. Aber diese Produkte verwende ich selbst schon lange und kann sie empfehlen:

1 – simples, klassisches Whey Protein von ausgezeichneter Qualität, für home-made Proteinshakes zum Beispiel. Von Edubily oder von Orgainic, das sind meine Go To´s für ca. 30g Eiweiß. Ich nehme immer neutral, da ich mir selbst Geschmack mittels Beeren reinpacke. Ich mag die künstlichen Aromen nicht soooo gern.

2 – Kollagen Pulver, auch in neutral, kommt bei mir in den Frühstückskaffee oder mal in den Porridge oder Kakao. Löst sich wunderbar, bringt 10g Eiweiß und tut Knochen, Knorpeln, Gelenken, Sehnen, Haut, Haaren und Nägeln gut. Auch hier Edubily, weil hier wichtige Co-Faktoren enthalten sind.

3 – Smart Protein? Gibts auch, in Form von Presslingen, die man je nach Bedarf dosiert. Diese bestehen aussschließlich aus essentiellen Aminosäuren. Praktische Sache!

Während ich das schreibe, habe ich den „Muskelkater des Todes“ (ok, ein bissl übertrieben) aber da ist eindeutig einer im Hintern und in den Oberschenkeln. Eine neue Übung an meinem Leg Day war Schuld. Im positiven Sinne. Denn die Muskeln sind

• deine Altersversicherung,
• deine Körperrüstung,
• sie halten deine Knochen stark,
• deine Laune hoch,
• machen selbstbewusst und sicher und sie sind auch noch
• wichtig für deine Gehirnfitness (jepp, glaub mir!

Mir sind immer noch die wirklich tollen Vorträge des Metabolic Health Summit 2022 im Kopf. Ich weiß, und die Forscher erst recht und besonders, und du vielleicht auch schon, dass ein gesunder Stoffwechsel einer DER wichtigsten Schlüssel zu gesunder Langlebigkeit ist. DER! Sowohl für den Körper als auch das Gehirn. Wie gesagt, 120 werden macht nur Spaß, wenn man fit ist und auch das Gehirn noch mitspielt. Dazu gehört unbedingt auch eine entsprechende Muskelmasse. Ein Vortrag der mich besonders angesprochen und auch amüsiert hat war von Dr. Tommy Wood, MD, PhD zum Thema Muskelmasse in Zusammenhang mit dem Zuckerstoffwechsel und kognitiver Fitness. Fakt ist:

• Die kognitive Funktion nimmt mit dem Alter ab.
• Die Muskelmasse nimmt mit dem Alter ab.
• Die metabolische Gesundheit nimmt mit dem Alter ab.

Es ist auch so, das die Muskelmasse und deine Kraft etwas ab nimmt, egal ob du trainierst oder nicht. But wait! Das heißt nicht, dass es nix bringt zu trainieren. Im Gegenteil! Es ist umso wichtiger, dass du es tust, dass du dir eine gute Muskelmasse antrainierst und erhältst, und nein, dazu musst du nicht aussehen wie Arnie. Wenn du das machst, also für eine gute Muskelmasse sorgst, hast du einen Puffer. Dieser Puffer wirkt sich stärkemäßig auf dein biologisches Alter aus. Du bist dann sozusagen 10-20 Jahre jünger.

Spannenderweise wirkt sich das auch auf dein Gehirn und deine kognitive Fitness aus, wie im Vortrag gezeigt wurde. Lean Body Mass, also die Magermasse (Magermasse des Körpers = Körpergewicht minus Speicherfett, und hier ist ein Großteil eben die Muskelmasse), korreliert mit Gehirnmasse! Ja, Korrelation nicht Kausalität, aber trotzdem.

Ein Mechanismus der dahinterliegt (es gibt mehrere), ist, dass eine gute Muskelmasse Zucker geradezu aufsaugt, sprich zu einem gesunden Stoffwechsel immens beiträgt. Absolut logisch und nachvollziehbar. Man hat also mittels MRI Scan Gehirne angesehen und festgestellt, dass bei Menschen mit einer guten Muskelmasse das Gehirn jünger „aussieht“ und auch mehr da ist. Wahnsinn! Awesome! Und das trägt nachweislich zur Langlebigkeit bei… und auch hier wieder, auf mehrere Arten (Sturzprophylaxe, aktivere Teilnahme am Leben, Selbstbewusstsein, Laune, …)

Use it or lose it gilt halt nicht nur für die Muskeln!

Weil ich es ja nicht lassen kann, habe ich daher ein bissl gepostet… so die eine oder andere Aussage. Zum Beispiel „Muskeln sind ein Langlebigkeitsorgan“, mit der Frage, „Also, was machst du morgen?“ Dreimal darfst du raten was da kommt… Es ist sehr ähnlich zu dem, was in den Beratungen kommt, wenn ich über Muskeln, Muskelmasse und Muskelaufbau spreche. Etwas deprimierend was da kommt:

• Ich geh eh viel spazieren.
• Ich geh wieder joggen.
• Ich mach Yoga.
• Ich geh schwimmen, aber nur im Sommer.
• …

Leuteeeee! MuskelMASSE bekommt man durch Krafttraining.

Spazieren, laufen, schwimmen, Yoga ist alles super und nett und wichtig, aber Muskelmasse macht das nicht. Ich habe hunderte BIA Messungen gemacht und gesehen, das KEINE der Damen und auch ein paar Herren, die mir das erzählt haben, eine gute Muskelmasse hatten. Sie waren vielleicht beweglich, möglicherweise auch nicht übergewichtig, möglicherweise hatten sie eine ganz gute Ausdauer, aber keine gute Muskelmasse. Manche sogar katastrophal.

Also hier nochmal als kleiner Reminder: Krafttraining, Resistance Training – sprich Muskeln aufbauen macht Muskelmasse. Nein, du muss nicht wie Arnie aussehen und nein, keine Angst, du wirst nicht unweiblich aussehen. So schnö gehts ned. Ich finde diese „Angst“ vor dem Krafttraining ja heiter. Wiedereinmal diese (menschliche) Widersprüchlichkeit. „Ich will schlank und definiert aussehen und das schnell.“ „Nein ich will nicht so viel Krafttraining machen, weil dann schau ich ja gleich so muskulös aus.“ „Boah, es dauert soooo lange, bis ich optisch was merke, das ist echt frustrierend.“

Und was brauchen die Muckis damit sie auch wachsen können? PROTEINE! Auch hier, „ja ich ess eh Proteine“ (einmal am Tag ein bissl Joghurt), „ich mach täglich meinen Porridge mit Haferflocken und Nüssen!“ (mit Pflanzenmilch ohne Protein, und nein, die paar Nusserl liefern dir auch nicht genug). Die meisten, ich würde sagen fast ALLE meiner KundInnen überschätzen massiv ihren Proteinkonsum und schaffen oft nicht mal 0,8g pro kg Körpergewicht. Heutzutage wird von führenden Wissenschaftlern eher 1 bis 1,5g und teilweise sogar noch mehr empfohlen – abhängig von den Zielen. Das geht eben nicht mit 3 Löfferl Joghurt und einer Handvoll Linsen im Salat. Sorry.

Ein erschreckendes Beispiel aus der Praxis das ich vor kurzem hatte, eine Frau mit 1,75m, 55kg, klagte über Müdigkeit und Erschöpfung und Darmbeschwerden und kam seit Jahren!!! mit ihrer vermeintlich gesunden und kalorienarmen Ernährung auf geschätzte 30-40g Eiweiß pro Tag. Na hallo, da KANN NIX MEHR FUNKTIONIEREN!

Noch ein bissl was aus der Wissenschaft:

Wie sieht muskuläre Prävention für Frauen 40 plus (Perimenopause, Menopause) aus?

Die Prävention durch Kraft- und HIIT-Training bei Frauen ab 40 zielt darauf ab, dem altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) und dem steigenden kardiovaskulären Risiko während der Menopause entgegenzuwirken. Dazu gehören das

Krafttraining (Resistance Training)

• Muskelerhalt: Krafttraining ist die wichtigste Maßnahme gegen Sarkopenie, da es die Proteinsynthese und das Muskelwachstum (Hypertrophie) direkt fördert.
• Hormonelle Wirkung: Bei postmenopausalen Frauen mit Osteoporose konnte gezeigt werden, dass ein 12-wöchiges anaerobes Krafttraining den Estradiol-Spiegel und die Magermasse effektiver steigert als reines Ausdauertraining.
• Zelluläre Verjüngung: Intensives Krafttraining kann die genetische „Alterssignatur“ der Mitochondrien in der Muskulatur teilweise auf das Niveau jüngerer Erwachsener zurücksetzen.

Und gerne auch (wenn körperlich möglich) das

HIIT-Training (High-Intensity Interval Training)

• Stoffwechsel-Boost: HIIT verbessert die Insulinsensitivität und senkt den Nüchternplasmaglukosespiegel signifikant stärker als moderates Training.
• Mitochondrien-Biogenese: Hohe Intensitäten (ca. 80 % der VO2max) stimulieren den Masterregulator PGC-1α weitaus stärker als moderates Training, was die Anzahl und Effizienz der „Zellkraftwerke“ erhöht.

Wichtige Strategie für die Praxis: Die Verbindung beider Trainingsformen verbessert Körperzusammensetzung (weniger Körperfett, geringerer Taillenumfang) und die allgemeine Fitness am effektivsten. Der zeitlicher Abstand ist auch wichtig, um den „molekularen Konflikt“ zu vermeiden – bei dem der Ausdauerschalter AMPK den Aufbauschalter mTOR hemmt. Daher sollten Kraft- und HIIT-Einheiten idealerweise an verschiedenen Tagen oder mit großem zeitlichem Abstand absolviert werden. Auch die Regeneration ist beachten. Da HIIT ein starker Stressor ist, zeigen Studien bei älteren Frauen, dass zwei statt drei Einheiten pro Woche oft bessere Ergebnisse liefern, um Schmerzen zu vermeiden und eine ausreichende Erholung zu gewährleisten.

A propos Regeneration…

Unser Alltag ist oft belastend und anstrengend.

Er fordert Energie, körperliche und geistige, und darum brauchen wir Regeneration und Schlaf. Viele Frauen 40plus brauchen jetzt mehr, es geht sich einfach nicht mehr aus so wie „früher“ spät schlafen zu gehen, früh aufzustehen, durchzupowern mit Espresso oder Red Bull.

Wir brauchen auch Balance. Stress ist etwas, dass uns in irgendeiner Form täglich begegnet und die Stressreaktion ist auch etwas Natürliches. Stress ist auch nicht immer negativ, es gibt auch den „guten“ Stress eines neuen Projektes, von anstrengendem Sport, der uns fordert und stärker macht. Aber auch der irgendwann auch ein Ende finden, dann sollte wieder der Zustand der Entspannung eintreten.

Heutzutage fällt das vielen schwer zu Ruhen, und sie sind in einem permanenten Anspannungszustand.

Der Sympathikus ist ständig aktiviert. Der Sympathikus und der Parasympathikus sind übrigens die zwei Hauptkomponenten des autonomen Nervensystems. Der Sympathikus wird in stressigen oder bedrohlichen Situationen aktiviert (bekannt als „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“). Er erhöht die Herzfrequenz, erweitert die Bronchien, mobilisiert Energie, erhöht den Blutdruck und hemmt Verdauungsprozesse (darum klappt das mit der Verdauung auch bei Stress nicht so gut! Da kannst halt vorher nicht noch auf die Toilette huschen, wenn der Säbelzahntiger kommt. Jahaaa!).

Der Parasympathikus ist dann aktiv, wenn der Körper entspannt ist und keine unmittelbare Bedrohung wahrnimmt (bekannt als „Ruhe-und-Verdauungs-Reaktion“). Er senkt die Herzfrequenz, fördert die Verdauung, reduziert den Blutdruck und unterstützt Erholungs- und Regenerationsprozesse. Er hilft dem Körper, nach einer Stresssituation wieder in den Normalzustand zurückzukehren. Bei langanhaltendem „chronischen“ Stress (egal woher der kommt) kann die ständige Aktivierung des Sympathikus und eine unzureichende Aktivierung des Parasympathikus zu gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck, Verdauungsstörungen und einem geschwächtem Immunsystem führen.

Also es ist mal klar, dass dies einen unmittelbaren Einfluss auf unsere gesamte Gesundheit hat. Inklusive Psyche. Wenn hier kein gutes „Management“ stattfindet, Ausgleich und durchaus auch Mindsetarbeit, dann kann das soweit gehen, dass unser Stoffwechsel komplett aus der Bahn gerät, bis hin zu Schilddrüsenproblemen und sogar Diabetes Typ 2.

By the way… wie würdest du dich denn hier selbst einschätzen? Kannst du gut entspannen, runterkommen? Tust du aktiv etwas, um die Stresshormone wieder abzubauen? Damit ist übrigens nicht Bingewatching und Extremcouching gemeint.

Wir brauchen also ausreichend Regeneration und auch Schlaf als Ausgleich.

Die Bedeutung von gutem Schlaf wird meiner Meinung nach ja nach wie vor unterschätzt, und selbst wenn es jemandem bewusst ist, wissen die meisten nicht, WAS alles einen Einfluss darauf hat und vor allem WIE sie das im Alltag umsetzen könnten. Wenn sie den wollten.

Du willst unbedingt(!) einen guten Schlaf, denn wenn du nicht gut und ausreichend schläfst, führt das zu diesen Problemen:

Auch das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen steigt. Jepp, das sogenannte glymphatische System (wirklich, glym!), wird im Tiefschlaf aktiv und spült sozusagen das Gehirn durch und schwemmt dabei toxische Stoffwechselprodukte raus. Passiert das nicht, reichern sich Substanzen an, die mit Demenzerkrankungen in Verbindung stehen.

Wie bekommst du ausreichend und guten Schlaf?

Hier die wichtigsten Tipps (old but gold):

Diese Punkte sind übrigens schon stark verschränkt mit dem Thema Chronobiologie.

Chronobiologie ist ein Bereich der Biologie, der sich mit den zeitlichen Strukturen biologischer Systeme und deren Anpassung an periodische Umweltveränderungen beschäftigt. Dazu gehören insbesondere der Schlaf-Wach-Rhythmus (oder Tag-Nacht-Rhythmus), der Jahreszeitenwechsel und andere zyklische Prozesse. Diese Rhythmen werden von sogenannten „biologischen Uhren“ gesteuert, die sich auf molekularer, zellulärer und organischer Ebene befinden.

Ein bekanntes Beispiel ist der circadiane Rhythmus, der etwa 24 Stunden dauert und physiologische Prozesse wie Schlaf, Hormonproduktion und die Körpertemperatur reguliert. Die Chronobiologie untersucht, wie diese Rhythmen durch innere Mechanismen und äußere Signale, wie Licht und Temperatur, beeinflusst werden und wie Störungen dieser Rhythmen gesundheitliche Auswirkungen haben können.

Lernst du die (und deine wahre) Chronobiologie kennen und positiv beeinflussen, sorgst du für guten Schlaf und vieles mehr, dass deine langfristige Gesundheit und deine Energie und Leistungsfähigkeit optimiert. Und: Guter Schlaf hält dich jung.

Stichwort Licht und Chronobiologie: Unsere Umwelt, das was wir täglich an vielen unterschiedlichen Bildschirmen tun, bis spät nachdem die Sonne untergegangen ist, läuft häufig krass (ich mag das Wort ja nicht sehr, aber es passt hier einfach), KRASS gegen unsere Chronobiologie. Und das macht nachweislich krank. Gut, dass unsere Welt inzwischen 24/7 hell und grell erleuchtet ist. Nicht wahr? ;)

Tja, und gerade Frauen leiden oft, wenn es in Richtung Wechsel geht unter Schlafstörungen. Zuerst warens die Kinder, dann der Stress, dann die Hormone.

A propos Hormone…

Jetzt sind wir eigentlich erst wirklich bei der Frauengesundheit. So, definitionsgemäß gemeint. Wenn man dieses Schlagwort recherchiert, kommt man schnell auf Seiten mit den folgenden Inhalten:

• Menstruationsgesundheit und alles was mit den weiblichen Geschlechtsorganen zu tun hat
• Brustkrebsvorsorge
• Kinderwunsch & Verhütung
• Osteoporoseprävention
• Körper- und Selbstbild
• sexuelle Gesundheit
• Wechseljahre und Menopause
• gynäkologische Versorgung und Erkrankungen (Endometriose, PCO, PMS…)
• psychische Gesundheit
• Gewalt
• Zugang Gesundheitsinformationen und -angeboten
• …

Das ist alles wunderbar und gut und richtig und wichtig, denn es ist erstaunlich wie männlich dominiert das Wissen und die Wissenweitergabe heutzutage immer noch ist. Viele Frauen fühlen sich bezüglich ihrer eigenen, geschlechtsspezifischen Gesundheit schlecht informiert und sind es auch, und immer noch wissen viele Ärzte und Ärztinnen zu wenig darüber, wie Frau eigentlich gesundheitlich „funktioniert“.

Mir ist es zusätzlich ein Anliegen, Frauen bewusst zu machen, dass Frauengesundheit, oder Gesundheit für Frauen nicht nur diese Themen beeinhaltet, sondern auch ALLE Themen und Bereiche, die für jeden Menschen gelten, egal ob Manderl oder Weiberl oder irgendetwas dazwischen. Also Ernährung, Bewegung, Mindset – eben alle diese Kernbereiche, die ich dir hier vorstelle. Denn – alles was du hier bei diesen tust, wirkt sich positiv auf deine weibliche Gesundheit aus. Auf das Hormonsystem und wie es dir mit Menstruationsgesundheit, Wechseljahren und Menopause, etc. geht.

Die Wechseljahre sind ein natürlicher Teil des Lebens jeder Frau und spielen eine wesentliche Rolle für ihre Gesundheit und Langlebigkeit. In dieser Phase verändern sich die Hormonspiegel erheblich, was eine Vielzahl von physischen und psychischen Symptomen bzw. Problemen zur Folge haben kann. Muss nicht, aber die meisten merken „schon was“. Besonders wichtig ist dabei das Management des Stoffwechsels (Ansammlung von Bauchfett vermeiden), die Vorbeugung von Osteoporose (starke Muskeln und Knochen aufbauen) und die Unterstützung der Schlafgesundheit und der psychischen Gesundheit.

Die Wechseljahre, auch Klimakterium genannt, beginnen normalerweise bzw. im Schnitt zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr. Sie werden in drei Abschnitte unterteilt: die Perimenopause, die Menopause und die Postmenopause. Die Perimenopause kann bereits in den späten 30ern oder frühen 40ern beginnen und ist durch unregelmäßige Menstruationszyklen und erste Symptome wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen gekennzeichnet. 

Auch ungewöhnliche Gelenksschmerzen, trockene Augen und andere Symptome, die du vielleicht gar nicht damit verbinden würdest kommen vor. Die Menopause selbst ist erreicht, wenn du zwölf Monate lang keine Menstruation mehr hattest.

Während der Wechseljahre sind insbesondere die Hormone Östrogen und Progesteron betroffen. Der Rückgang des Östrogenspiegels beeinflusst den Stoffwechsel, die Knochengesundheit und die psychische Verfassung. Ein niedriger Östrogenspiegel kann zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen, einer Zunahme von Bauchfett und einem stark erhöhten Risiko für Osteoporose.

Ein Abfall des Progesterons wiederum kann zu unregelmäßigen Menstruationszyklen und stärkeren Blutungen führen. Zudem kann es sich auf die Stimmung und den Schlaf auswirken.
Auch die Funktion der Schilddrüse kann betroffen sein, es kann zu einer Unterfunktion (Hypothyreose) kommen. Dies wiederum kann den Stoffwechsel verlangsamen und Symptome wie Müdigkeit, Gewichtszunahme und Depressionen verstärken.

Na Großartig. Ein langsamerer Stoffwechsel, Gewichtszunahme, Umverteilung des Körperfetts ( Zunahme des Bauchfetts), erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes, beschleunigter Knochenabbau und Risiko für Osteoporose, Stimmungsschwankungen, Angstzustände, Depressionen und Schlafstörungen.

Das will man lieber alles schnell verdrängen. Verstehe ich, aber machs nicht! Darum ist ein ganzheitlicher Ansatz, der Ernährung, Bewegung, psychologische Unterstützung und gegebenenfalls sanfte hormonelle Behandlungen einschließt, super wichtig. Auch hier gilt wieder, du kannst sehr viel tun, um diesen neuen und spannenden Lebensabschnitt gut zu gestalten und zu genießen.

• Wie bekommst und behältst du einen guten Stoffwechsel?
• Wie wirst du zu einer „fat burning machine“, und hältst deinen Darm in Schwung?

Die einfache Antwort? In dem du Säule 1 bis 4 umsetzt. (Augenroll)

Weil es aber so wichtig ist, bekommt dieses Wort, dass in aller Munde ist und doch irgendwie so ominös (oder?), diesen Exkurs. Denn da gibt es viele Marker und Hinweise, die man sich anschauen kann, um das zu beurteilen. Und – die richtigen Maßnahmen zu setzen, wenn etwas aus der Bahn läuft.

Was heißt das überhaupt, ein gesunder Stoffwechsel?

Hier ein paar Hinweise auf die „Marker“:

Was heißt denn da überall „gut“? Naja, es gibt Grenzwerte innerhalb dessen etwas als normal oder gut gilt. Oder „noch“ normal aber schon an der Grenze. Darum ist es so wichtig, dass du jährlich einen umfassenden Blutbefund machen lässt, den mit der Ärztin, deinem Arzt besprichst und sorgfältig bei dir ablegst.

Meine beinahe tägliche Erfahrung zeigt, dass es in der Praxis leider anders abläuft… Viele Menschen machen keine jährliche Vorsorgeuntersuchung und haben dementsprechend keine regelmässigen Blutbefunde, an denen man den schleichenden Abstieg erkennen könnte. Die Blutbefunde sind oft nicht aussagekräftig genug, da gewisse wichtige Werte fehlen. Meine Empfehlung wäre, jedes Jahr Vitamin D, B12, Folsäure, Homocystein, nüchtern Insulin, hsCRP, … und je nach Person und Ziel weitere und spezielle Werte miteinzubeziehen. Die Blutbefunde landen zudem nach einer kurzen Besprechung („passt eh, passens halt ein bissl auf“) häufig in der Lade und verschwinden. Die lapidaren Erklärungen, das ist häufig der Zeit geschuldet, die ÄrztInnen für PatientInnen haben, führen auch zu keiner Verhaltensänderung.

Achja, der andere Stoffwechsel, der fitte Darm! Ich formuliere es mal so: Eine regelmässige und mühelose Verdauung, die man kaum „spürt“, geringer Verbrauch von Toilettenpapier. Kennst du übrigens die „Bristol Stool Chart“…?

Also, wie sieht das bei dir aus?

Die Devise lautet, „entwickle ein 120er Mindset“!

120 Jahre leben hin oder her, die Frage ist doch eher, willst du grundsätzlich lange und gesund leben? Glaubst du daran, dass du das kannst? Bist du überzeugt davon, dass dir das Leben noch viel zu bieten hat, auch mit 80 oder 90? Darum geht es.

Ich beispielsweise will wissen, wie es weitergeht mit mir, der Welt und der Menschheit. Ich will weiter lernen, Spaß haben und das Leben genießen. Aber nicht als eine gebrechliche alte Frau am Rollator, sondern möglichst fit, gesund und selbstständig. Ja, ich will die Komplimente “Hey du siehst toll aus!”, ja ich will die endlose Energie für Beruf und Privatleben. Ich bin so neugierig darauf, wie sich die Welt weiterentwickeln wird, worauf die Wissenschaft stößt, und alles, was da kommt. Ich bin überzeugt, es wird unglaublich viel Positives und Schönes dabei sein. Werde ich es noch erleben, wie auf dem Mond richtige Mondbasen entstehen, ein wirklich bewohnbarer Planet entdeckt wird, die ersten Menschen auf dem Mars landen? Hach es sind spannende Zeiten!

Diese Lebenslust, diese Lust am Leben ist etwas Schönes, das wünsche ich dir auch! Denn ich habe es satt, energielose, geschaffte und verzweifelte Frauen vor mir sitzen zu haben.

Ja, ich will das du die coole Alte bist, mit der die Jungen auch noch gerne abhängen. Ich wünsche dir, dass du dich immer weiter entwickelst, vielleicht nochmal studierst, reisen und deinen ersten Fallschirmsprung mit 100 absolvieren kannst. Ich will das du mit deinen Best Buddies um die Häuser ziehen, immer noch Spaß am Leben haben, und mit der Gelassenheit des Alters auch mal 5 gerade sein lassen kannst. 

Sagt dir “Growth Mindset vs. Fixed Mindset” etwas?

Nein? Pass auf:

Stell dir vor, du hast zwei unterschiedliche Denkweisen, die beeinflussen, wie du Herausforderungen und Veränderungen in deinem Leben angehst: das Growth Mindset und das Fixed Mindset. Diese Begriffe stammen von der Psychologin Carol Dweck und können einen großen Einfluss darauf haben, wie du Gewohnheiten entwickelst und einen gesunden Lebensstil pflegst, vor allem wie du lernen und dich entwickeln kannst.

Ein Growth Mindset zu haben, ist die Überzeugung, dass deine Fähigkeiten und Intelligenz durch Anstrengung, Lernen und Ausdauer wachsen können. Wenn du ein Growth Mindset hast, glaubst du, dass du dich verbessern kannst, egal wie schwierig eine Aufgabe ist. Du siehst Fehler und Misserfolge als Chancen, um zu lernen und zu wachsen.

Wie könnte sich das auf deine Gewohnheiten und deinen Lebensstil auswirken? Mit einem Growth Mindset bist du eher bereit, neue gesunde Gewohnheiten auszuprobieren und beizubehalten. Du wirst Rückschläge als Teil des Lernprozesses betrachten und dich nicht entmutigen lassen, wenn du mal einen Tag auslässt oder in alte Gewohnheiten zurückfällst. Stattdessen wirst du motiviert sein, es erneut zu versuchen und deine Ziele langfristig zu verfolgen.

Ein Fixed Mindset hingegen ist die Überzeugung, dass deine Fähigkeiten und Intelligenz festgelegt und unveränderlich sind. Wenn du ein Fixed Mindset hast, denkst du, dass du entweder von Natur aus gut in etwas bist, oder eben nicht. Herausforderungen und Fehler werden oft als Beweis für mangelndes Talent oder Können gesehen, anstatt als Gelegenheiten zum Lernen.

Mit einem Fixed Mindset könntest du Schwierigkeiten haben, neue gesunde Gewohnheiten zu etablieren, weil du glaubst, dass du dich nicht wirklich ändern kannst. Misserfolge könnten dich schnell entmutigen, und du könntest aufhören, es weiter zu versuchen, weil du denkst, dass es einfach nicht für dich bestimmt ist und „sowieso wieder nicht klappt“. Dies kann zu einem gleichbleibendem, oder sagen wir mal „stagnierendem“ Lebensstil führen, in dem du dich mit dem Status quo zufrieden gibst, anstatt aktiv nach Verbesserung zu streben.

Indem du mehr Growth Mindset entwickelst, kannst du positiver und flexibler auf Herausforderungen und Rückschläge reagieren. Du wirst motivierter sein gesunde Gewohnheiten zu entwickeln und beizubehalten, was letztendlich zu einem insgesamt gesünderen und erfüllteren Leben führen kann. Ja, du kannst das lernen. Es ist ein Prozess, der Zeit und bewusste Anstrengung erfordert, Reflexion und die Bereitschaft, sich selbst herauszufordern und kontinuierlich zu verbessern.

• Nimm dir regelmäßig Zeit, um über deine Denkweisen und Glaubenssätze nachzudenken. Erkenne Situationen, in denen du mit einem Fixed Mindset reagierst. Frage dich: „Warum denke ich, dass ich das nicht kann?“ oder „Was könnte ich aus dieser Erfahrung lernen?“
• Sieh Herausforderungen als Gelegenheiten, um zu wachsen, anstatt als Bedrohung. Wenn du vor einer schwierigen Aufgabe stehst, erinnere dich daran, dass jeder Fortschritt, den du machst, ein Zeichen von Wachstum ist. Pflege den Satz „ich kann das NOCH nicht“ statt „ich kann das nicht“. 
• Verändere deine Sichtweise auf Fehler und Misserfolge. Statt sie als Beweis für deine Unfähigkeit zu sehen, betrachte sie als wertvolle Lernmöglichkeiten. Analysiere, was schiefgegangen ist und wie du es das nächste Mal besser machen kannst.
• Sei offen für konstruktives Feedback und nutze es, um dich zu verbessern. Menschen mit einem Growth Mindset schätzen Feedback als Werkzeug für persönliches Wachstum.
• Setze dir Ziele, die herausfordernd, aber erreichbar sind. Feiere kleine Erfolge auf dem Weg zu deinem großen Ziel, um dich zu motivieren und positive Verhaltensweisen zu verstärken.
• Umgib dich mit Menschen, die ein Growth Mindset haben und dich unterstützen. Das kann ein Vorbild sein, ein Mentor aber auch Freunde und Familie, die mit offenen und wachen Augen durch die Welt gehen. Ihr Verhalten und ihre Einstellungen können dich inspirieren und motivieren, deine eigene Denkweise zu ändern.

Das macht doch gleich eine bessere Stimmung und Lust auf mehr, findest du nicht?

Raus aus der Komfortzone!

Damit du das kannst, ist es wahrscheinlich nötig, dass du ein bisschen aus deiner bequemen Komfortzone hinausgehst. Denn Bekannterweise: Wenn sich etwas ändern soll, dann musst du etwas (ver)ändern. Das kann mühsam, anstrengend, ein bisschen beängstigend sein, denn „was passiert denn dann genau“? Und „meine Güte, was könnte sich da noch alles ändern“? Ja genau!

Das ist also etwas, dass du immer wieder tust, wenn du dich um eine der Säulen kümmerst und nach und nach deinen Lebensstil optimierst. Keine Sorge, du musst nicht Basejumping machen oder auf einer Bühne vor 5000 Leuten den Kasperl machen. Außer du willst das. Es geht darum deine Komfortzone auszuloten und immer wieder ein bisschen auszudehnen. 

• Das Verlassen der Komfortzone konfrontiert uns mit neuen und herausfordernden Situationen, die unsere geistige Flexibilität fördern und unseren Körper stärker und widerstandsfähiger machen.
• Neue Herausforderungen erfordern oft, dass wir neue Bewältigungsstrategien entwickeln, das stärkt unsere Fähigkeit, mit Stress umzugehen.
• Regelmäßige, moderate Stressoren können die sogenannte „Stresshormesis“ fördern, bei der der Körper und das Gehirn durch kleine Mengen von Stress widerstandsfähiger gegenüber größeren Stressoren werden.
• Indem wir unsere Komfortzone verlassen und neue physische Aktivitäten ausprobieren, fördern wir unsere körperliche Fitness und Gesundheit.
• Das Verlassen der Komfortzone kann uns dazu bringen, neue Menschen kennenzulernen und neue soziale Netzwerke aufzubauen.

In dem wir unsere Komfortzone immer wieder verlassen, können wir richtige Entwicklungssprünge machen, alte Glaubenssätze hinter uns lassen, mutiger, aufgeschlossener, besser drauf, aktiver und damit gesünder werden.

Lass uns auf die Wirkung eines gesunden Soziallebens auf die langfristige Gesundheit schauen.

Soziale Interaktionen fördern die Freisetzung von Oxytocin, einem Hormon, das Stress reduziert und das Wohlbefinden steigert. Das hatten wir schon. Der regelmäßige Austausch mit Freunden und Familie kann Depressionen und Angstzustände lindern und die Resilienz gegenüber Lebenskrisen erhöhen. Das heißt nicht, dass du zur Partymaus werden musst, auch ein kleines aber feines soziales Netzwerk ist super wichtig. Studien zeigen, dass Menschen mit starken sozialen Bindungen ein geringeres Risiko für Depressionen und eine höhere Lebenszufriedenheit haben. Wenn man die Menschen in den Blue Zones betrachtet, zeigt sich hier, dass sie bis ins hohe Alter Eigebundenheit erleben, nützlich sind und soziale Bindungen pflegen.

Soziale Aktivitäten tragen auch zu einer aktiveren Lebensweise bei, was wiederum die körperliche Gesundheit fördert. Umgekehrt zeigt sich, dass Einsamkeit und Isolation, no na, zu einem sehr passiven und unbewegten Lebensstil führen. Soziale Unterstützung stärkt sogar das Immunsystem und reduziert Entzündungsprozesse im Körper! Menschen mit engen sozialen Beziehungen haben eine höhere Lebenserwartung und ein geringeres Risiko für Depressionen, Angstzustände, Herz-Kreislauf-Erkrankungen…

Auch die Themen Stressbewältigung und Gehirnfitness tauchen hier wieder auf. Konkrete Tipps?

Du kannst es dir denken:

Plane regelmäßige Treffen mit Freunden und Familie:
Ob ein wöchentlicher Kaffeeklatsch, gemeinsame Spaziergänge oder regelmäßige Abendessen – regelmäßige soziale Interaktionen stärken Deine Beziehungen und fördern Dein Wohlbefinden.

Tritt sozialen Gruppen oder Vereinen bei:
Engagiere Dich in einem Buchclub, einer Sportgruppe oder einem Hobbyverein. So lernst Du neue Leute kennen und pflegst gleichzeitig Deine Interessen.

Nutze Technologie zur Vernetzung:
Halte Kontakt mit Freunden und Familie über soziale Medien, Videoanrufe und Messaging-Apps. Besonders in Zeiten, in denen persönliche Treffen schwieriger sind, bietet die Technologie eine wertvolle Möglichkeit, verbunden zu bleiben.

Organisiere regelmässige Aktivitäten mit Freunden: Plane gemeinsame Aktivitäten wie Spieleabende, Kochkurse oder Ausflüge. Gemeinsame Erlebnisse schaffen starke Bindungen und bereichern Dein Leben.

Freiwilligenarbeit:
Engagiere Dich ehrenamtlich in Deiner Gemeinde. Freiwilligenarbeit fördert nicht nur soziale Interaktionen, sondern gibt auch ein Gefühl von Sinn und Erfüllung.

Pflege bestehende Freundschaften:
Nimm Dir Zeit, um bestehende Freundschaften zu pflegen. Kleine Gesten wie ein Anruf, eine Nachricht oder ein spontanes Treffen können viel bewirken.

Lerne neue Menschen kennen:
Sei offen für neue Bekanntschaften. Nimm an Veranstaltungen teil, besuche Kurse oder engagiere Dich in der Nachbarschaft, um neue soziale Verbindungen zu knüpfen.

Balance zwischen sozialen Aktivitäten und Zeit für Dich selbst:
Ein aktives Sozialleben ist wichtig, aber auch die Balance mit Zeit für Dich selbst. Achte darauf, Dich nicht zu überfordern und genügend Zeit für Entspannung und persönliche Interessen zu haben.

Was machst du schon, wo könntest du nacharbeiten?

Und weil wir Frauen sind, spielen auch die Finanzen eine Rolle!

Jede der Kernbereiche besteht aus vielen, kleinen Bausteinen. Du setzt sie zusammen, du hast es in der Hand.

• Es geht darum Gut drauf zu sein, gute Laune zu haben, glücklich sein, Spaß zu haben.
• Einen guten Körper haben, mit dem du zufrieden bist und auch noch stolz drauf.
• Energie im Beruf und im Privatleben zu haben, leistungsfähig sein!
• Wertvolle Lebenszeit zu verbringen (auf allen Ebenen).

Und wenn du dich JETZT darum kümmerst, glaub mir, dann ist das Leben leichter, schöner, besser und du energiegeladener, leistungsfähiger, gesünder, fitter, jünger. Egal was dein Startalter ist.

Vielleicht hast du ja auch gar nix und bist fit wie ein Turnschuh … Schön für dich! Dann soll es doch auch so bleiben, nicht wahr? Dazu solltest du möglicherweise ein paar Schräubchen drehen, so auf lange Sicht. Oder spürst du doch schon das eine oder andere Zwacken?

Vielleicht sind da aber auch Heißhungerattacken und hartnäckige Röllchen um die Mitte, ein nicht gerade jugendlicher Blutbefund, immer wieder Müdigkeit und Tiefs über den Tag, die Du dann mit koffeinhaltigen Getränken und zuckerreichen Snacks bekämpfst. Möglicherweise siehst du in den Spiegel und bist unzufrieden damit, wie sich die Jahre zeigen, obwohl du eigentlich ja kein Problem mit dem Älter werden hättest, aber derzeit geht es etwas zu schnell…?

Wenn du wissen willst, wo DU gerade stehst und welcher Kernbereich bei dir Priorität hat – dann lass uns das gemeinsam anschauen. Lass uns reden! Hier kannst du dein Kennenlerngespräch buchen.

Deine Birgit

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Ich bin Birgit, Diätologin „der anderen Art“, manchmal frech, und mit Leidenschaft bei den Themen gesund und fit älter werden & jung und fesch bleiben für Frauen 40 plus. Ja, wenn du ein Mann bist und deinen Lebensstil umkrempeln willst, bist du auch herzlich willkommen!

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