„High Performance Nutrition“ oder „High Performance Food“ sind Begriffe, die zunehmend auch in der „Alltags“ Gesundheitswelt auftauchen. Insbesondere im Zusammenhang mit der geforderten und gewünschten Leistungsfähigkeit in anspruchsvollen Berufen oder Führungspositionen.
Aber was genau versteht man eigentlich darunter? Warum hat das Thema in den letzten Jahren so an Bedeutung gewonnen, und welche Fachkräfte stehen hinter dieser Bewegung?
Dieser Artikel beleuchtet die Hintergründe, wissenschaftliche Prinzipien und prominente Vertreter von High Performance Nutrition, um zu verstehen, wie du deine Ernährung für höchste körperliche und geistige Leistungsfähigkeit optimieren kannst.
Inhalt
Was versteht man unter Performance Nutrition?
Ernährung für Höchstleistungen
Chronobiologie: Wann wir essen zählt für optimale Leistungsfähigkeit
Weniger Zucker für bessere Leistung
Ketogene Ernährung: Fette als Hauptenergielieferant
Nahrungsergänzungen als Tüpfelchen auf dem I?
Bewegung für optimale kognitive und körperliche Leistung.
Schlaf: Der oft unterschätzte Faktor!
Kurz- & knackig für Dich
In meinen Augen gehört ja zu optimaler Performance nicht nur die Ernährung, sondern weitere Bereiche des Lebensstiles. Damit passt das Topic „Performance Nutrition“ absolut zu meinem „Projekt 120“, dem ausdehnen der gesunden Lebensspanne, mehr Energie im Alltag zu verspüren und deckt sich mit Aspekten des Biohacking.
Also wenn dir das „Label“ Performance Nutrition dabei hilft, deinen Lebensstil zu optimieren, oh yeah! Manchmal braucht es halt einen attraktiveren Begriff, als die schnöde „gesunde Ernährung“ und einen kräftigen Blick in die Tiefe und auf physiologische Zusammenhänge.
Schauen wir uns das gemeinsam an?
Ach ja, warum solltest DU das wollen?
Es geht darum,
- Energie im Beruf und im Privatleben zu haben, leistungsfähig zu sein, genau dann, wenn du es brauchst!
- Gut drauf zu sein, gute Laune zu haben, glücklich sein, Spaß zu haben.
- Einen guten Körper haben, mit dem du zufrieden bist und auch noch stolz drauf.
- Wertvolle Lebenszeit zu verbringen (auf allen Ebenen).
Das kannst du haben! Und das führt dazu, dass du in ferner Zukunft die Statistik schlägst!
Fit im Kopf, gut drauf, selbstständig und selbstbestimmt.
High Performance Nutrition – Ernährung für mehr Energie und Leistungsfähigkeit
Was versteht man unter High Performance Nutrition?

Denkst du gerade an Sport? Verständlich.
High Performance Nutrition beschreibt eine Ernährungsweise, die gezielt darauf ausgelegt ist, die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit zu steigern. Im Gegensatz zur allgemeinen gesunden Ernährung liegt hier der Fokus darauf, die optimale Energieversorgung, Regeneration und Belastbarkeit des Körpers zu maximieren. Dabei geht es weniger um Diäten oder kurzfristige Trends, sondern um eine wissenschaftlich fundierte Ernährungsstrategie, die je nach individueller Anforderung angepasst wird.
Es hat schon was, diese Idee von High Performance Nutrition in den (Business) Alltag zu übersetzen. Sehen wir uns einige spannende und sinnvolle Konzepte an. Ein paar davon wirst du vielleicht wiedererkennen!
Ernährung für Höchstleistungen?

Eine ausgewogene Ernährung ist das Fundament für hohe mentale und körperliche Leistungsfähigkeit. Egal ob Sportler oder nicht. Für Unternehme*innen mit langen oder unregelmässigen Arbeitszeiten und hoher Stressbelastung ist eine Ernährung, die Energie und Konzentration stabil hält, entscheidend. Dabei spielen die Makronährstoffe – Proteine, Fette und Kohlenhydrate – eine zentrale Rolle.
Chronobiologie: Wann wir essen zählt für optimale Leistungsfähigkeit

Die Chronobiologie untersucht, wie der menschliche Körper auf Zeitzyklen reagiert, etwa auf den Tag-Nacht-Rhythmus. Studien zeigen, dass der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme die Stoffwechselprozesse stark beeinflusst. Beispielsweise können regelmäßige Essenszeiten den Blutzucker stabilisieren und den Gewichtsverlust fördern. Die Chronobiologie zu beachten was die Ernährung betrifft kann viele Vorteile haben!
Eine High Performance-Ernährung könnte darauf abzielen, Mahlzeiten optimal zusammenzusetzen und zu für den Körper passenden Zeiten zu konsumieren. Etwa nach dem 3 Mahlzeitenprinzip und dem Tellermodell. Dies unterstützt nicht nur die Energieversorgung, sondern vermeidet auch Leistungstiefs am Nachmittag. Aber nicht nur wann wir essen, sondern WAS wir wann essen, kann eine entscheidende Rolle spielen.
Denk daran, wir sind tagaktive Lebewesen, und auch unser gesamtes Verdauungs- und Hormonsystem ist darauf ausgelegt.
Mehr zum Thema Chronobiologie? Dann kannst du HIER weiterlesen.
Weniger Zucker für bessere Leistung!

Übermäßiger Zuckerkonsum kann zu Blutzuckerschwankungen, Gewichtszunahme und Entzündungen führen – Faktoren, die die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Durch Zuckerreduktion bleibt der Blutzuckerspiegel konstanter, was Heißhungerattacken reduziert und eine stabilere Energieversorgung gewährleistet.
Praktisches Beispiel: Wenn schon Snacks, dann wähle anstelle von stark gesüßten Snacks proteinreiche Lebensmittel oder langsam verdauliche Kohlenhydrate, wie Haferflocken oder Nüsse oder eine Schüssel mit bunten Beeren (Brainfood!), um einen Energieschub ohne Blutzuckerabfall zu erzielen oder deinen Gusto zu befriedigen.
Ketogene Ernährung: Fette als Hauptenergielieferant

Die ketogene Ernährung ist eine strenge Low-Carb Ernährung, bei dem der Körper in einen Zustand der Ketose übergeht und Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle nutzt. Die ketogene Diät wurde ursprünglich zur Behandlung bestimmter Erkrankungen wie Epilepsie entwickelt, ist jedoch inzwischen (nicht nur) als Methode zur Steigerung der Ausdauer- und Konzentrationsleistung beliebt geworden. Ich bin ein Keto Fan! Habe ich darüber schon einmal ausführlich geschrieben…? Hmmm…
Die ketogene Diät kann wirklich zur Verbesserung der mentalen Klarheit und Konzentrationsfähigkeit beitragen, da Ketone eine sehr saubere und effiziente Energiequelle für das Gehirn darstellen. Vor allem gehen sie nicht so schnell aus, wie der Zucker! Manche Athleten verwenden die ketogene Diät auch, um ihre Ausdauer zu verlängern, da die Fettreserven des Körpers eine wesentlich länger anhaltende Energiequelle darstellen als die Glykogenspeicher.
Wenn du wissen willst, wie du eine ketogene Ernährung umsetzt, sei herzlich willkommen, ich bin Keto-Coach und bringe dir diese grandiose Ernährungsweise gerne näher!
Nahrungsergänzungen als Tüpfelchen auf dem I?

Nahrungsergänzungen können eine ausgewogene Ernährung sinnvoll ergänzen und auch Leistungsverbesserungen bewirken. Hier habe ich für dich 10 echte Performance-Steigerer:
Omega-3-Fettsäuren: DIE Gehirnfettsäuren schlechthin sind die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure. Sie sind in unserem Gehirn in größerer Menge vorhanden und das aus gutem Grund. Sie machen unser Gehirn erst so richtig leistungsfähig, unterstützen zudem auch noch die Psyche, reduzieren Entzündungen und unterstützen die Herz-Kreislaufgesundheit. Alles gut für unseren kleinen, grauen Fettklops.
B-Vitamine (v.a. B6, B9 und B12): Essenziell für die Energieproduktion und die Synthese von Neurotransmittern (z.B. Serotonin, Dopamin). Sie unterstützen zudem auch den Abbau von Homocystein, das zu Ablagerungen in den Gefäßen führen kann, und kognitive Beeinträchtigungen fördern kann. Grundsätzlich kommen B-Vitamine in fast allen Lebensmittelgruppen vor. B12 jedoch ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Für herausfordernde Zeiten gibt es gute Präparate, die alle B-Vitamine in optimaler Dosierung enthalten.
Adaptogene (z.B. Rhodiola Rosea, Ashwagandha, Ginseng): Sie helfen, Stress zu reduzieren und die geistige Widerstandskraft zu verbessern.
Adaptogene modulieren die Stressreaktion, indem sie das Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-System (HPA-Achse) sowie die sympathische und parasympathische Aktivität beeinflussen. Dies führt zu einer geringeren Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und verbesserter Erholung nach dem Stress. Auch ein gestärktes Immunsystem und stabilere Energieversorgung sind mögliche Benefits von pflanzlichen Adaptogenen.
L-Theanin: Es fördert Entspannung ohne Müdigkeit, verbessert die Konzentration und gleicht die stimulierende Wirkung von Koffein aus. Es ist vor allem in grünem Tee enthalten. Wenn du also mit zuviel Kaffee zu „jittery“ wirst, dann ersetze ihn hin und wieder durch eine schöne Tasse Grüntee.
Phosphatidylserin: Es unterstützt die Zellmembranfunktion und kann die kognitive Leistung und das Gedächtnis verbessern. Du findest es auch in Leber, Fisch, Eiern, Sonnenblumenkernen, weißen Bohnen…
Acetyl-L-Carnitin (ALCAR): Acetyl-L-Carnitin (ALCAR) ist eine spezifische Form von L-Carnitin, einer Aminosäure, die für die Energieproduktion in den Mitochondrien und die Gehirnfunktion essenziell ist. Es wird häufig als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um kognitive Funktionen, Energielevel und Stoffwechselprozesse zu unterstützen. Es transportiert Fettsäuren in die Mitochondrien, wo sie in Energie umgewandelt werden.
Dies ist besonders wichtig für anspruchsvolle Organe wie das Gehirn. Außerdem liefert ALCAR die Acetylgruppe für die Synthese von Acetylcholin, einem Neurotransmitter, der für Gedächtnis, Lernen und Aufmerksamkeit entscheidend ist.
Nootropika (z.B. Ginkgo Biloba, Bacopa Monnieri): Nootropika sind auch als „Smart Drugs“ oder „Gehirn-Booster“ bekannt. Es sind Substanzen, die die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern können. Dazu gehören natürliche Pflanzenstoffe, synthetische Verbindungen und Nahrungsergänzungsmittel. Sie zielen darauf ab, Gedächtnis, Konzentration, Kreativität, Motivation und Lernfähigkeit zu steigern, während sie gleichzeitig das Gehirn vor Schäden schützen. Sie fördern zum Beispiel die Durchblutung des Gehirns, unterstützen das Gedächtnis und verbessern die Konzentration.
Magnesium (insbesondere Magnesium-L-Threonat): Ah Magnesium, kann einfach alles. Unterstützt die Gehirnfunktion, verringert Stress und verbessert die Schlafqualität.
Schau mal, was es alles macht:
- Magnesium ist notwendig für die Aktivierung von Adenosintriphosphat (ATP), der Hauptenergiequelle des Körpers. Ohne Magnesium kann ATP nicht effizient genutzt werden, das führt zu einem Energiemangel.
- Es unterstützt den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und fördert so die Energieversorgung, auch für das Gehirn.
- Magnesium wirkt beruhigend auf das Nervensystem, da es die Aktivität des parasympathischen Nervensystems fördert.
- Es reguliert die Ausschüttung von Cortisol, dem Stresshormon und hilft so, chronischen Stress zu reduzieren, der die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.
- Magnesium ist entscheidend für die Reizweiterleitung – es unterstützt eine reibungslose Kommunikation im Gehirn und verhindert Überreizungen.
- Es schützt vor Krämpfen und Muskelverspannungen, die bei Magnesiummangel häufig auftreten.
- Magnesium fördert die Bildung neuer neuronaler Verbindungen (Neuroplastizität) und stärkt das Gedächtnis. Studien zeigen, dass es die Funktion des Hippocampus verbessert, einer Gehirnregion, die für Lernen und Gedächtnis essenziell ist.
- Es moduliert die Aktivität von Neurotransmittern wie Glutamat (anregend) und GABA (hemmend), und unterstütz somit Klarheit und Konzentration.
- Magnesium verbessert die Schlafqualität, indem es die Produktion von Melatonin reguliert und zur Muskelentspannung beiträgt. Ein erholsamer Schlaf ist entscheidend für mentale Leistungsfähigkeit.
- Magnesium hat entzündungshemmende Eigenschaften und schützt das Gehirn vor Schäden durch freie Radikale, die mit Alterung und neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung stehen.
- …tief Lufthol… und noch so einiges mehr!
Vitamin D: Ha, da ist es schon wieder. Es ist wichtig für die neuronale Funktion, Stimmung bzw. Psyche und bekannterweise – die allgemeine Gesundheit. Ein Mangel ist sogar mit kognitiven Beeinträchtigungen assoziiert.
Koffein (in moderaten Mengen): Steigert die Wachsamkeit und Konzentration, sollte jedoch nicht überdosiert werden, um Nebenwirkungen zu vermeiden. Nebenwirkungen sind beispielsweise eine gewisse Überreizung des gesamten Systems. Wenn du so ein seltsames Gefühl von Anspannung, Hibbeligkeit, fast Aggression hast, hast du vermutlich zuviele Espressi genossen.
Wenn du es übertreibst, kann das deinen Schlaf stören, denn es dauert eine ganze Weile, bis das Koffein komplett abgebaut wurde. Bei bereits erhöhtem Blutdruck ist zuviel Kaffee ebenfalls kontraproduktiv, und irgendwann wirds auch dem Darm zuviel Koffein.
Bewegung für optimale kognitive und körperliche Leistung.

Regelmäßige Bewegung ist nicht nur essenziell für die körperliche Gesundheit, sondern hat auch tiefgreifende Auswirkungen auf die kognitive Leistungsfähigkeit. Insbesondere für UnternehmerInnen, die oft lange Arbeitszeiten und hohe mentale Belastungen bewältigen müssen, kann körperliche Aktivität ein entscheidender Faktor sein, um die Konzentration und Widerstandskraft zu stärken. Also bitte, nix nur das Gehirn muss fit sein.
In diesem Zusammenhang taucht häufig der Satz auf „Sitzen ist das neue Rauchen“. Und tatsächlich. Bereits nach 10min sitzen können in den Beinen Durchblutungsstörungen auftreten. Fast alle „Bürohengste“ haben irgendwann, irgendwie Schmerzen am Bewegungsapparat, besonders der Rücken ist betroffen. Wir sitzen 8 bis 10h oder sogar mehr pro Tag und das senkt lt. ForscherInnen die Lebenserwartung. Eine Fernsehstunde senkt lt. einer australischen Studie die Lebenserwartung um ca. 21 min. Es geht also nicht nur um die Leistungsfähigkeit. Wir sind keine Sitztiere, wir sind Bewegungstiere. Dementsprechend – und für die Leistungsfähigkeit – ist es unumgänglich dass wir unsere Sitzstunden alle 30min unterbrechen um eine Mikroeinheit Bewegung zu absolvieren. Diese Mini-Pause regt die Durchblutung an und bringt wieder frischen Wind in die Grauen Zellen. Plane mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag ein, sei es durch einen Spaziergang, Yoga oder ein Workout. Optimal wäre es draussen in der Natur.
Wie Bewegung das Gehirn stärkt:
Zu diesem Thema kann ich dir noch einen (wieder einmal) grandiosen Podcast von Dr. Andrew Huberman empfehlen: How to use exercise to improve your brain´s health, longevity & performance.
Schlaf: Der oft unterschätzte Faktor!

Schlaf ist ein zentraler Bestandteil unserer Gesundheit und spielt eine entscheidende Rolle für die kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit. Das hören und lesen wir ständig, „wissen“ es auch irgendwie, und trotzdem kümmern wir uns zuwenig darum.
Für Unternehmer*innen, die mit langen Arbeitstagen und hohem Stress umgehen müssen, ist er eine wichtige Quelle für Erholung und Regeneration. Doch oft wird Schlaf (nicht nur) in stressigen Zeiten vernachlässigt, was langfristig zu Problemen führen kann.
Warum der Schlaf für dich so wichtig ist, um ein High Performer zu sein:
Kognitive Erholund und Gedächtniskonsolidierung:
Während des Schlafs verarbeitet das Gehirn die Informationen des Tages und speichert sie im Langzeitgedächtnis. Studien zeigen, dass ausreichender Schlaf die Problemlösungsfähigkeiten und das Gedächtnis fördert. Schlafmangel hingegen beeinträchtigt die Konzentration und führt zu Fehlern und schlechter Entscheidungsfindung.
Regulation des Hormonhaushaltes:
Schlaf reguliert Hormone wie Cortisol (Stresshormon) und Ghrelin (Hungerhormon) und Leptin (Sättigungshormon). Schlafmangel führt oft zu erhöhtem Cortisol und erhöhtem Hunger, was Stress und Essverhalten negativ beeinflussen kann.
Immunsystem und körperliche Gesundheit:
Während des Tiefschlafs werden immunstärkende Substanzen ausgeschüttet. Menschen, die schlecht schlafen, haben ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und ein geschwächtes Immunsystem. Das ist doch das letzte, was du als High Performer gebrauchen kannst, oder?
5 essentielle Tipps zum sofort umsetzen:
Priorisiere ab sofort deinen Schlaf:
Keine Netflixserie ist wichtiger als dein Schlaf. Auch soziale Events müssen nicht immer bis in die Nacht dauern. Auch wenn du zu Beginn erstaunte Blicke erntest, der Erfolg wird dir in Zukunft recht geben.
Schlafroutine entwickeln:
Regelmäßige Schlafzeiten fördern die Regulierung der inneren Uhr und helfen, schnell einzuschlafen und erholt aufzuwachen.
Abendliche Entspannungsroutinen:
Eine Digital-Detox-Phase oder Meditation vor dem Schlafengehen reduziert Stress und verbessert die Schlafqualität.
Leichtes Abendessen:
Greife zu Fisch oder Huhn, mit gedämpftem Gemüse oder einer Suppe, um deine Verdauung und damit deinen Schlaf zu entlasten.
Optimierung der Schlafumgebung:
Dunkelheit (Blackout Vorhänge), eine kühle Temperatur (ca. 17°) und eine gute Matratze unterstützen deinen erholsamen Schlaf. Sorge für Ruhe und entferne alle blinkenden oder leuchtenden Geräte aus dem Schlafzimmer. Wenn du in Hotels unterwegs bist, leg ein großes Handtuch darüber oder stecke die Geräte aus.
Was machst du schon, wo könntest du nacharbeiten?
Fazit am Schluss – das Resume zu Performance Nutrition
Klingt das nicht alles wie… eh schon bekannt? So nach gesundem Lebensstil all around?
Ja! Da gebe ich dir recht! Und manchmal braucht es Wiederholung, und manchmal braucht es ein cooles Label wie „Performance Nutrition“ oder Ernährung für „High Performer“. Das ist ok.
Denkst du dir gerade, ja eh alles klar, aber wie soll ich das alles umsetzen?
Keine Panik auf der Titanic. Es ist wie mit allem, dass du angehst. Einen Schritt nach dem anderen machen, und am besten ein Ziel und einen Plan haben.
Ich gebe dir hier 3 super wirksame erste Schritte an die Hand:
- Verbanne alle raffinierten und zugesetzten Zucker aus deiner Ernährung.
- Lies am Abend vor dem Schlafen gehen eine Stunde in einem Buch, anstatt in einen Bildschirm zu gucken.
- Peile 8.000, besser 10.000 Schritte pro Tag an.
Zack, schon hast du etwas für deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit getan.
Wenn du mehr willst, du weißt, wo du mich findest!
Deine Birgit

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Ich bin Birgit, Diätologin „der anderen Art“, manchmal frech, und mit Leidenschaft bei den Themen gesund und fit älter werden, jung und fesch bleiben für engagierte Frauen, low carb und keto. Denn: „Lifeisbetteronketo“!.
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