Wenn die Energie nicht reicht

Wenn die Energie nicht reicht – oder besser: Wann haben wir vergessen, das kcal Energie bedeuten?

Kalorien sind nicht der Feind, auch wenn das viele Frauen (und auch Männer), die ich betreue glauben. Kalorien sind Energie! Und Energie ist das, was dein Körper braucht, um zu funktionieren. Zum Denken, Schlafen, Heilen, Muskeln und Knochen erhalten, Hormone bilden und vieles mehr.

In den letzten Wochen saßen auffallend viele Frauen bei mir in der Beratung, die erschreckend wenig essen. Keine klassische Anorexie, aber ein Essverhalten, das seit Jahren, manchmal seit Jahrzehnten, deutlich unter dem liegt, was ihr Körper braucht. Und dann kommen im Gespräch die Probleme heraus: Müdigkeit, Schlappheit, schlechter Schlaf, brüchige Haare, Osteopenie, trotz wenig essen hohe Cholesterinspiegel, trotz wenig essen wird der Bauch größer, Verdauungsprobleme, Infekte und häufig Naschattacken, die einfach nicht aufhören wollen.

Dafür gibt es einen Fachbegriff, der eigentlich aus dem Sport bekannt ist: Low Energy Availability, kurz LEA.

Inhalt

Who the F… is LEA? Was ist REDs?
Wie entsteht LEA?
Unter Tags kein Hunger, aber am Abend kommt die Naschattacke
Perimenopause, Menopause, und die laaange Diätgeschichte.
Erste Schritte raus aus dem Energiemangel
Woran du Fortschritt merkst, auch ohne Waage
Sieh dir das an, das ist lächerlich!
Aber was ist, wenn ich zunehme? Und brauch ich nicht einfach nur ein Defizit zum abnehmen?
Fallbeispiel von Verena Ölzant, Diätologin
Häufige Fragen

Kurz- & knackig für Dich

Darüber erfährst du in diesem Artikel:

• Low Energy Availability (LEA) heißt: Dem Körper bleibt zu wenig Energie für seine Grundaufgaben. Das betrifft nicht nur Sportlerinnen.
• Viele Frauen über 40 mit langer Diätgeschichte erfüllen die Definition nicht streng, spüren aber ähnliche Folgen.
• Heißhunger am Abend ist oft eine Reaktion auf zu wenig Versorgung tagsüber, nicht Willensschwäche oder mangelnde Disziplin!
• Nicht jedes Symptom ist LEA. Wechseljahre, Schilddrüse, Eisen und Vitamin D gehören abgeklärt.
• Der erste Schritt ist nicht mehr Disziplin, sondern regelmäßig und genug essen! Eiweiß, Kohlenhydrate, gesunde Fette und dazu passendes Training.
• GLP-1-Medikamente dämpfen den Appetit und können bei jahrelanger Unterversorgung zusätzlich Muskeln, Knochen und Nährstoffversorgung belasten. Ein erwiesener Auslöser von LEA sind sie (noch) nicht.
• Ein Fallbeispiel von meiner Kollegin Verena Ölzant, Diätologin in Horn.

LEA = „LOW ENERGY AVAILABILITY“, bedeutet übersetzt niedrige Energieverfügbarkeit. Nach Abzug dessen, was du durch Bewegung und Training verbrauchst, bleibt dem Körper zu wenig Energie für seine grundlegenden Aufgaben übrig.

Der Körper hat einen Grundumsatz und eine Prioritätenliste. Zuerst kommen Herzschlag, Atmung und Gehirn. Danach alles, was gerade nicht lebensnotwendig ist. Fortpflanzung, Knochenaufbau, Immunabwehr, Haare und Nägel, Verdauung, Stimmung. Wenn die Energie also knapp wird, wird dort gespart.

Beschrieben wurde das ursprünglich bei Leistungssportlerinnen. Dort spricht man von REDs (Relative Energy Deficiency in Sport), also vom Syndrom, das aus LEA entstehen kann. Das führt (kurz gesagt) zu Zyklusstörungen bis hin zum Ausbleiben der Regelblutung, Ermüdungsbrüchen, Osteopenie/Osteoporose, Infektanfälligkeit und auch die Psyche leidet. Natürlich auch die Leistungsfähigkeit und allgemeine Belastbarkeit. Mechanistisch macht der Körper bei LEA, auch bei Nicht-Leistungssportlerinnen, aber nichts anderes, wenn die Energie durch jahrelanges knappes Essen fehlt.

Für die Energieverfügbarkeit gibt es eine Faustformel: Energieverfügbarkeit (in kcal) = (Energiezufuhr – Energieverbrauch durch Training) / fettfreie Masse

Die Grenzwerte, die du dazu in der Literatur findest (ich schreibe hier bewusst keine kcal her), stammen vor allem aus Kurzzeitstudien an jungen, schlanken Frauen. Auf Frauen in der Perimenopause oder in den Wechseljahren oder eben mit höherem Körperfettanteil sind sie nicht einfach übertragbar. Eine Zahl allein sagt also wenig. Es zählt das Gesamtbild! Wenn aber chronisch zu wenig zugeführt wird, dann steigt eben das Risiko für hormonelle Störungen, Knochenabbau und sinkende Leistungsfähigkeit.

Achtung, nicht alles ist LEA!

Nicht jede Müdigkeit, jeder Haarausfall und jede Osteopenie kommt von zu wenig essen. Auch die Wechseljahre selbst, die Schilddrüse, ein Eisenmangel, Vitamin-D-Mangel, Zöliakie oder Medikamente und natürlich einfach Belastungen aller Art aus dem Leben können dahinterstecken. Deshalb gehört eine ärztliche Abklärung bzw. Untersuchung dazu, zum Beispiel:

• Schilddrüsenwerte (TSH, fT3, fT4)
• Eisenstatus
• 25-OH-Vitamin D, B12, Folsäure
• allgemeines Blutbild
• bei Bedarf Knochendichtemessung (DXA)
• Hormonstatus, wenn Beschwerden stark sind

Und wenn dein Verhältnis zum Essen von Angst, Zwang, Kontrollverlust oder Schuldgefühlen geprägt ist, dann ist professionelle Unterstützung, gegebenenfalls auch psychotherapeutisch, ein wichtiger Schritt. Wenn du schon den Verdacht hast, da könnte eine Essstörung dahinterstecken, dann such bitte Hilfe.

LEA entsteht nicht alleine nur durch „viel“ Sport. Typische Auslöser die dann auch gerne zusammenkommen sind:

• Jahrelanges Dauerdiäten: ein Programm nach dem anderen, ein ständiges „drunter bleiben“, bzw. unter/knapp am Grundumsatz essen, oder eben lange Phasen der Restriktion und zwischendurch Eskalation…
• Zu wenig essen bei gleichzeitig viel Bewegung: Training, Schrittziele und Sport, ohne dass das Essen angepasst wird
• Mahlzeiten auslassen: Kaffee statt Frühstück, lange Pausen, abends dann „nachholen“
• Unterschätzter Bedarf: viele Frauen rechnen mit Werten von früher oder mit Zahlen aus dem Internet oder einer Zeitschrift, die nicht zu ihrem Körper passen. Klassiker „What I eat in a day 1500kcal“.
• Starre Essensregeln: „keine Kohlenhydrate“, „16:8“, „OMAD“, „nur vegan“ (aber ohne ausreichend Eiweißquellen)…
• Appetitverlust durch Stress: wer viel Stress hat, isst oft unbewusst zu wenig, vor allem unter Tags, und am Abend kommen dann ganz gerne die Naschattacken
• Ein Körper, der sich angepasst hat: nach Jahren knapper Zufuhr fährt der Körper bereits auf Sparflamme

LEA kann bei Normalgewicht und sogar bei Übergewicht vorkommen und eben auch, wenn nicht viel Sport betrieben wird.

Woran du es erkennen kannst

Die folgenden Zeichen sind unspezifisch. Jedes einzelne kann auch andere Ursachen haben. Je mehr Punkte aber zutreffen, desto eher lohnt sich ein genauer Blick auf dein Essverhalten, deine Energiezufuhr und deinen Verbrauch:

Ein Punkt, der mir in der Beratung besonders wichtig ist: Naschattacken sind keine Willensschwäche oder mangelnde Disziplin, sondern ein Zeichen, das etwas im Ungleichgewicht ist.

Wer tagsüber zu wenig isst, gerät in einen Energiemangel. Der Körper reagiert darauf mit Hunger, Heißhunger und dem Drang nach schnell verfügbarer Energie, oft nach Süßem. Abends, wenn der Tag vorbei ist und die Kontrolle nachlässt, holt er sich dann, was ihm fehlt. Oft in einer Menge, die den Mangel nicht ausgleicht, aber trotzdem reicht, um sich schlecht zu fühlen und den Bauchumfang wachsen zu lassen, weil auch das Timing beim Essen eine Rolle spielt. Was ich auch oft höre: „Am späten Nachmittag, wenn die anderen aus dem Büro sind, da geh ich dann zur Naschsschüssel beim Regal, immer wieder.“ Das ist eine logische Reaktion auf zu wenig Versorgung unter Tags, bei Stress, da, wo du die Energie eigentlich brauchst.

Typische Muster, die ich in der Praxis sehe

• Das Frühstück fällt aus oder besteht nur aus Kaffee. Kohlenhydrate gelten als „schlecht“. Wenn es Müsli gibt, dann proteinarm, weil nur mit Wasser gemacht oder Hafermilch. Da stecken oft Mythen dahinter wie „Milch ist ungesund“ oder die Idee kcal zu sparen.
• KEINE SNACKS! Die sind ganz böse. ;) Ja, nicht jeder braucht möglicherweise 2 Zwischenmahlzeiten, aber vielen hilft es enorm. Und ich spreche natürlich nicht davon, da jedesmal einen fetten Schokoriegel zu inhalieren.
• Mittags gibt es einen Salat oder nur eine Suppe, „damit ich mich nicht zu voll fühle“.
• Eiweißquellen sind knapp, ab und zu ein Ei, ein paar Würfel Tofu, sonst Gemüse, in der Kantine wird das Veggie-Gericht gewählt das meistens eher proteinarm daherkommt.
• Am Abend oder in der Nacht kommt die Naschattacke, oder bereits am Nachmittag im Büro die Naschlade…
• Das Ziel ist ein flacher Bauch, oder „eine Figur wie mit 30″ um jeden Preis. Die Knochen, der Schlaf, die Haare und die Energie sind oftmals „Nebensache“.

Auch ein Klassiker: „Ich bin kein Frühstücker, ich hab da gar keinen Hunger. Und wenn dann sicher kein Brot! Das sind ja Kohlenhydrate und Gluten und….“

Ahja. Das halbe Kilo Gummibärchen pro Woche und die Pralinenschachtel und die 3 Aperol, das geht, aber ein Brot zum Frühstück ist „zu viel“? Hmmmm? Sorry, die Spitze musste jetzt sein.

Ein Tag im Sparmodus und ein Tag mit guter Versorgung

Der Unterschied liegt selten in einem einzelnen Lebensmittel, sondern darin, wann und wie viel ankommt. Beide Beispiele sind bewusst ohne Zahlen, weil dein Bedarf individuell ist.

Viele Frauen über 40 haben bereits eine lange Diätgeschichte hinter sich, unter Umständen schon geprägt von der Familie. Ein Programm nach dem anderen, der Jojo-Effekt, die nächste Crash-Diät. Gleichzeitig verändert sich der Körper in der Perimenopause und Menopause stark. Das ist wie gesagt nicht LEA im Sinne der Definition, aber die Folgen können sich ähnlich anfühlen und sich gegenseitig verstärken.

Hormone: Östrogen sinkt, Progesteron schwankt. Das beeinflusst Schlaf, Stimmung, Temperaturregulation, Fettverteilung (mehr am Bauch) und Knochen. Wer dazu noch wenig isst und ein hohes Stresslevel hat, belastet das System zusätzlich.

Knochen: Nach der Menopause nimmt die Knochendichte ohnehin leichter ab. Chronische Unterversorgung mit Energie, Eiweiß, Calcium und Vitamin D kann das beschleunigen. Eine Osteopenie ist deshalb nie „nur das Alter“. Oftmals kommt dazu, das wenig Bewegung stattfindet, viel zu wenig Krafttraining.

Muskeln: Mit den Jahren geht Muskelmasse verloren, und mit zu wenig Eiweiß und wenig Krafttraining noch schneller. Weniger Muskulatur bedeutet auch einen niedrigeren Energieverbrauch und eine schlechtere Blutzuckerregulation. Viele Frauen machen nur Cardio, oder nur ein bisschen Yoga, weil sie Sorge haben von Krafttraining zu voluminös zu werden (neiiiiin, so schnell wirst du kein Arnie… ;) ) oder auch gar nichts, und das ist alles weit weg von hilfreich für die Muskulatur.

Stoffwechsel: Nach jahrelangem „Sparen“ stellt sich der Körper darauf ein. Der Energiebedarf sinkt, verschiedene Stoffwechselwege funktionieren nicht mehr so gut. Das Gewicht lässt sich schwerer halten, und das Gefühl „ich esse ja nichts und nehme trotzdem zu“ ist oft ein Zeichen für einen – ich sag mal salopp – müden Stoffwechsel, nicht für mangelnde Disziplin.

Psyche: Ständige Kontrolle, Verbote, schlechtes Gewissen und das Gefühl, immer zu versagen, belasten. Dazu kommt, dass der Energiemangel selbst Stimmung, Stressresilienz / Belastbarkeit und Konzentration verschlechtert.

Mikronährstoffe: Wer wenig isst, deckt auch den Bedarf an Eisen, Eiweiß, Jod, B-Vitaminen, Calcium und Vitamin D (und vielen anderen Mikronährstoffen) schlechter. Besonders bei vegetarischer oder veganer Ernährung muss die Planung sitzen, sonst entstehen Lücken. Und ein Eisenmangel wird von wenig essen sicher nicht besser. Das sind oft Fälle, wo das Eisen immer wieder und immer wieder abfällt, trotz Infusion und Supplementation.

Das Ziel ist nicht, von heute auf morgen alles umzukrempeln und zu 100% perfekt zu machen. Dein Körper braucht Sicherheit, um den Sparmodus zu verlassen. Das gelingt in kleinen Schritten, nicht mit dem nächsten strengen Plan. Wichtig ist eine Essstruktur aufzubauen die dich regelmässig versorgt, und die Mahlzeiten gut zusammenzustellen.

Die Waage erzählt nur einen kleinen Teil der Geschichte und manchmal ist sie gar nicht hilfreich. „Wir“ sind einfach zu fixiert auf kg und BMI. Diese Zeichen zeigen oft früher, dass sich dein Körper wieder sicherer fühlt:

• Du hast tagsüber mehr Energie und weniger oft ein Nachmittagstief
• Du schläfst besser und durch
• Der Heißhunger am Nachmittag und am Abend wird leiser
• Du denkst weniger (kritisch) ans Essen
• Du hast wieder eine Verdauung ;)
• Du frierst weniger
• Du wirst seltener krank und erholst dich schneller
• Du fühlst dich im Training kräftiger und es macht mehr Spaß
• Deine Stimmung ist stabiler und du hast bessere Laune

Gib dir dafür Wochen bis unter Umständen Monate. Dein Körper hat Jahre gebraucht, um sich an die unzureichende Versorgung anzupassen, umgekehrt gehts nicht von heut auf morgen!

Wer hat „Schuld“? Die Diätkultur, Social Media, Influencer*innen, gesellschaftliche Ansprüche an die Frau, die Optik, …

Wenn ich für ein Posting nach Bildern zum Stichwort „gesunde Frau“ suche, was finde ich dann? Bilder von sehr schlanken Frauen mit kleinen Salatschüsseln, grünen Smoothies und Gemüsesticks, glücklich lächelnd, am liebsten bauchfrei in irgendeiner Yoga-Pose. Ernsthaft, macht das mal.

Das ist nicht gesund, das ist ein Klischee. So soll das „Weibchen“ heutzutage sein? Ehrlich jetzt? Wenn du Portionen isst, die kleiner sind als die deines kleinen Mädchens zu Hause, dann passt was nicht!!! Darum habe ich auch bei diesem Beitrag bewusst meine persönlichen Bilder von gesunden Gerichten eingebaut. Ich gebe die Schuld nicht den Frauen, die in diesem Muster stecken. Ich gebe sie einer Kultur, die uns jahrzehntelang eingeredet hat, dass weniger (schmaler, zarter, schlanker, …) immer besser ist.

Dazu kommen dann die Videos mit „What I eat in a day“ für 1000kcal, 1300kcal, 1500kcal… natürlich immer lächelnd und mit perfekt lackierten Fingernägeln. Und dann sind da noch die „Du brauchst nur ein ordentliches Defizit“- Sprüche.

Gesund ist eine Frau, die gut versorgt, kräftig, belastbar und stabil ist! Und das hat noch laaange nix mit BMI, Umfängen und Kleidergrößen zu tun.

Das ist die Frage, die in der Beratung fast immer kommt. Ja, leider lässt sich das nicht für jede Frau vorhersagen. Manche halten ihr Gewicht, manche nehmen anfangs ein paar kg zu, weil sich Wassereinlagerungen, Verdauung und Stoffwechsel erst wieder einpendeln. Wichtig ist, das zu besprechen und auch gemeinsam auszuhalten. Wie gesagt, bevor der Körper überschüssigen Speck loslassen kann, muss er sich erst wieder sicher fühlen.

Und bezüglich Defizit, jetzt rekapituliere bitte mal, was ich bisher geschrieben habe. Der Körper hat einen Grundumsatz um seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Du isst seit Jahren knapp unter dem Grundumsatz. Wo soll denn noch ein Defizit herkommen??? Gerade letztens hatte ich wieder eine Frau in der Beratung, die immer wieder nachgefragt hat, ob das Ei nicht zu viele kcal hat, und immer wieder entsetzt war, was sie eigentlich essen sollte. Sie hat meistens krass unter dem Grundumsatz gegessen, unter dem, was der Körper braucht um seine grundlegenden Funktionen aufrechtzuerhalten.

Anders gesagt: Es geht meistens nicht um „weniger“ essen, sondern um genug und regelmäßig.

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Hier findest du Verena, sie ist spezialisiert auf...

Werde ich zunehmen? Nicht automatisch. Ob und wie sich dein Gewicht verändert, hängt von deiner Ausgangslage ab. Wir klären das gemeinsam und planen es individuell.

Wie lange dauert es, bis es mir besser geht? Schlaf, Energie und Heißhunger bessern sich bei vielen (bei guter Umsetzung) innerhalb von Wochen. Knochen und Muskeln brauchen deutlich länger.

Ist das eine Essstörung? Nicht zwangsläufig. Chronisches Zuwenigessen ist nicht dasselbe wie eine Essstörung, kann aber in eine übergehen oder mit ihr verwandt sein. Wenn Angst, Zwang oder Kontrollverlust im Vordergrund stehen, hol dir zusätzlich professionelle Unterstützung.

Darf ich weiter Sport machen? Ja, aber abgestimmt auf dein Essen. Wer viel trainiert, muss auch ausreichend nachtanken und regenerieren.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel? Das entscheiden Blutwerte und Ernährung, nicht dein Bauchgefühl oder die Werbung. Frag vor dem Kauf nach.

Kalorien sind Energie, und Energie ist keine Belohnung, die man sich verdienen muss, sondern die Grundlage für Gesundheit und Fitness. Wer jahrelang zu wenig isst, zahlt dafür oft mit zu wenig Energie, Knochen, Muskeln, Schlaf, Stimmung und Stoffwechsel. Das ist so weit weg von Health & Longevity wie nur irgendwas. Da holen einen auch 10 Nahrungsergänzungen nicht mehr raus.

Wenn du dich in diesem Text wiedererkennst: Du bist nicht allein, und es gibt einen Weg heraus. Du weißt ja, wo du mich und meine Kollegin findest. Hol dir meinen Newsletter, und du bekommst ein Handout bzw. eine kleine Checkliste zum Ausdrucken zu diesem Artikel.

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