Gesund älter werden: Muskelerhalt, Entzündungsregulation, Immunkompetenz

Gesund älter werden: Muskelerhalt, Entzündungsregulation, Immunkompetenz

Zwei MRT-Aufnahmen von Oberschenkelquerschnitten erzählen mehr als jede Statistik. Diese Bilder haben sich bei mir nachhaltig eingeprägt. Darum kommen sie auch in vielen Vorträgen für Damen und Herren ab 40 und jedenfalls ab 65 vor. So auch im anstehenden Vortrag beim Seniorensymposium 2026 in Eisenstadt.

Bei einem 40-jährigen Triathleten zeigt sich dichtes, kompaktes Muskelgewebe. Bei einer 74-jährigen, sitzend lebenden Person ist der Querschnitt von hellen Fettinseln durchzogen, die funktionelle Muskelfläche stark reduziert. Auch die Knochenqualität ist deutlich reduziert. Bei einem 74-jährigen Triathleten hingegen sieht der Muskelquerschnitt fast so aus wie bei seinem 40 Jahre jüngeren Pendant. Dieselbe Alterskohorte, ein fundamental unterschiedliches biologisches Bild. Der Unterschied liegt nicht primär in den Genen, sondern in der Summe täglicher Entscheidungen über Bewegung und Ernährung – kumuliert über Jahrzehnte.

Bild: Ausschnitt aus der Präsentation im Rahmen des Seniorensymposiums Eisenstadt, 2026
Quelle: Wroblewski AP, Amati F, Smiley MA, Goodpaster B, Wright V. Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes. Phys Sportsmed. 2011 Sep;39(3):172-8. doi: 10.3810/psm.2011.09.1933. PMID: 22030953.

Inhalt

Die physiologischen Grundlagen des Alterns
Sarkopenie verstehen
Proteinzufuhr
Inflammaging
Immunoszeneszenz
Nahrungsergänzungsmittel
Von der Theorie zum Teller

Kurz- & knackig für Dich

Gesund älter werden wollen wir alle. Wer sich auch nur ein bisschen mit Ernährung beschäftigt, kennt die immer gleichen Ratschläge. Mehr Obst und Gemüse, weniger Zucker, genug trinken, und „bewegen Sie sich halt ein bissl mehr“. Um jedoch zu verstehen, warum Ernährung im Alter eine andere Gewichtung braucht als mit 30, lohnt sich ein Blick auf die zugrunde liegende Physiologie und auf die Evidenz, die hinter den gängigen Empfehlungen steht. Die entscheidenden Bereiche:

• Muskelerhalt –> Fokus auf Proteine und Bewegung
• Entzündungsregulation –> Fokus auf entzündungshemmende Ernährung und Stoffwechselgesundheit
• und Immunkompetenz –> Fokus auf Mikronährstoffe und Muskelerhalt und Entzündungsregulation

Wenn du dir selbst und vielleicht deinen Oldies also etwas Gutes tun willst, indem du mehr auf das eine oder andere achtest, dann ist ist dieser Artikel genau das Richtige für dich. Motivation und wertvolle Inputs zum sofort umsetzen!

Der Alterungsprozess verändert den Stoffwechsel nicht abrupt, sondern schleichend über mehrere Achsen gleichzeitig. Es gibt also keinen Stichtag ab dem man erst „aufpassen“ muss.

1. Der Grundumsatz sinkt durch den Verlust an metabolisch aktiver Muskelmasse (das kann man übrigens bis zu einem gewissen Grad verhindern)
2. Der Bedarf an Mikronährstoffen bleibt konstant oder steigt sogar an. Das ist eine Kombination, die Ernährungswissenschaftler*innen als sinkende „Nährstoffdichte-Toleranz“ bezeichnen. Es bleibt weniger Kalorienspielraum für dieselbe oder eine höhere Nährstoffzufuhr.
3. Die Appetitregulation verändert sich. Das Phänomen der „Anorexia of Aging“ ist gut dokumentiert. Ghrelin- und Leptinsignale verschieben sich, das Sättigungsgefühl tritt früher ein, während gleichzeitig Geruchs- und Geschmackssensorik nachlassen.
4. Die Verdauungsfunktion selbst verändert sich. Eine verringerte Magensäureproduktion (Hypochlorhydrie), eine langsamere Magenentleerung und Verschiebungen im Mikrobiom beeinträchtigen die Nährstoffaufnahme, insbesondere von Vitamin B12, Eisen und Calcium.
5. Besonders relevant für die Muskelgesundheit ist die anabole Resistenz. Junge Muskelzellen reagieren auf eine Proteinzufuhr mit einer robusten Aktivierung der Muskelproteinsynthese über den mTOR-Signalweg. Mit zunehmendem Alter wird dieser Signalweg träger und die selbe Proteinmenge löst eine schwächere anabole (also aufbauende) Antwort aus. Das bedeutet bitte natürlich nicht, dass Muskelaufbau im Alter unmöglich ist, sondern nur, dass der Reiz – sowohl mechanisch durch Training als auch biochemisch durch Protein – gezielter und höher dosiert gesetzt werden muss, um dieselbe Wirkung zu erzielen wie in jüngeren Jahren.

Der Begriff Sarkopenie wurde 1988 von Irwin Rosenberg geprägt.

Sarkopenie bedeutet, dass die Skelettmuskelmasse und auch Qualität und Funktionalität mit fortschreitendem Alter abnimmt. Bei vielen Definitionen wirkt es so, als wäre das komplett normal, wenn man älter wird. Bis zu einem gewissen Grad ist es das auch, aber rufe dir bitte gleich mal das Bild vom Triathleten und vom „Couch Potato“ in Erinnerung. Also. Wenn man aber genauer hinschaut, dann gibt es sehr wohl Ursachen die den Prozess verstärken. Bewegungsmangel. Falsche Ernährung. Stoffwechselerkrankungen. Da kann man was machen.

Die European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP) definiert Sarkopenie in ihrem überarbeiteten Konsens von 2019 nicht mehr primär über die Muskelmasse, sondern über die Muskelkraft als Leitkriterium, bestätigt durch eine reduzierte Muskelmasse und, bei fortgeschrittenem Schweregrad, durch eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit wie die Gehgeschwindigkeit. Kraft korreliert enger mit funktionellen Alltagsfähigkeiten und dem Sturzrisiko als reine Muskelmasse. Man kann viel Muskelmasse haben und trotzdem funktionell schwach sein, wenn die Muskelqualität , wie durch intramuskuläre Fetteinlagerung, wie in den eingangs erwähnten MRT-Bildern sichtbar gelitten hat.

Ohne Gegenmaßnahmen verliert der Körper ab etwa dem fünften Lebensjahrzehnt jährlich rund ein bis zwei Prozent seiner Muskelmasse

Das kumuliert bis zu einem Drittel im Verlauf des Alterns. Der Prozess beschleunigt sich in der siebten und achten Lebensdekade zusätzlich. Es ist extrem wichtig zu verstehen, das Sarkopenie ist kein unabwendbares Schicksal ist, sondern in weiten Teilen ein modifizierbarer Risikofaktor. Die Kombination aus Krafttraining und ausreichender, gut verteilter Proteinzufuhr gehört zu den am besten belegten Interventionen der geriatrischen Ernährungsmedizin überhaupt.

Warum sollte man, solltest du darauf achten?

Es waren schon ein paar Keywords dabei! Sturzrisiko, Gehgeschwindigkeit, Funktionalität des Muskels, eingeschränkte Leistungs- und Alltagsfähigkeiten. Das bedeutet dein Muskelkostüm entscheidet in Zukunft über deine Selbstständigkeit, über deine Lebensqualität. Ob du deinen Einkauf alleine nach Hause bringst, ob du Hilfe brauchst um auf die Toilette zu gehen, ob du dein Leben mit Freunden und Familie und schönen AKTIVitäten verbringen kannst. Prävention ist angesagt.

Gehen wir gleich ans Eingemachte. Die Proteinzufuhr.

• Die PROT-AGE-Studiengruppe und mehrere internationale Fachgesellschaften empfehlen für gesunde ältere Erwachsene mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Das ist schon deutlich mehr als die (immer noch verbreitete) allgemeine Referenzzufuhr von 0,8 Gramm.
• An dieser Stelle nochmal ganz deutlich: 0,8g sind die lediglich die Mindestversorgung zur Vermeidung von Mangelerscheinungen, reichen aber nicht für optimale Funktion und den Erhalt von Muskelmasse. Das gilt für uns alle, nicht nur für Senior*innen. (Quickie: für uns Frauen 40-50 bitte auch allerallermindestens 1g, besser 1,2 – 1,6g / kg KG / Tag.)
• Bei körperlich aktiven Senior*innen liegt die empfohlene Zufuhr eher bei 1,2 Gramm oder darüber, bei akuten oder chronischen Erkrankungen, zB nach einem Krankenhausaufenthalt oder bei entzündlichen Prozessen, kann sie auf bis zu 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm ansteigen. Eine Ausnahme bilden fortgeschrittene, nicht dialysepflichtige Nierenerkrankungen, bei denen die Proteinzufuhr individuell mit ärztlicher und diätologischer Begleitung angepasst werden muss. Für gesunde Nieren gilt jedoch, dass die häufig kolportierte Sorge, eine höhere Proteinzufuhr schade grundsätzlich der Nierenfunktion, NICHT durch die Studienlage gedeckt ist.

Inzwischen ist auch ein zweiter Faktor in den Fokus gerückt, die Verteilung über den Tag.

Die Muskelproteinsynthese folgt keinem linearen Modell, sondern reagiert auf einen Schwellenwert. Erst ab etwa 25 bis 30 Gramm hochwertigem Protein pro Mahlzeit wird bei älteren Erwachsenen eine relevante anabole Antwort ausgelöst. Manche Studien mit schnell resorbierbarem, leucinreichem Protein wie Molkenprotein zeigen sogar bei bis zu 40 Gramm noch eine weitere Steigerung der Syntheserate. Jetzt denk bitte an das klassische Ernährungsmuster vieler älterer Menschen (oder auch das nicht älterer, wie deines…? ;) )

• Ein proteinarmes Frühstück (Marmeladebrot, Haferflocken mit Wasser)
• Eine kohlenhydratlastige Mittagsmahlzeit (Nudeln mit Tomatensoße, Erdäpfelgericht)
• Der „Großteil“ des Proteins beim Abendessen, repräsentiert durch 1-2 Blatter Schinken und/oder Käse (also viel zu wenig)

Das verschenkt systematisch anaboles Potenzial. Eine gleichmäßigere Verteilung, mit 25 bis 30 Gramm pro Hauptmahlzeit, nutzt die vorhandene Proteinmenge deutlich effizienter als eine Konzentration auf eine einzige Mahlzeit.

Auch die Proteinqualität ist immens wichtig.

Tierische Proteinquellen wie Milchprodukte, Eier, Fisch, mageres Fleisch, … weisen in der Regel ein vollständigeres Aminosäureprofil und eine höhere Leucinkonzentration auf, dem Aminosäuretrigger für die Muskelproteinsynthese. Das bedeutet nicht, dass pflanzliche Proteinquellen komplett ungeeignet sind. Wichtig ist aber, dabei höhere Gesamtmengen anzusetzen, um die geringere Verdaulichkeit pflanzlicher Proteine auszugleichen und gut zu kombinieren (biologischer Ergänzungswert).

Zur Vertiefung kann ich dir dazu ein Buch ans Herz legen: Dr. Paolo Colombani, Proteine, von Mindestzufuhr zu Optimum In diesem spannenden Buch erfährst du neben den Hintergründen, wie es zu den Empfehlungen kam bis zur Wertigkeit unterschiedlicher Proteine alles Relevante.

Ein wichtiger Punkt, Entzündungen im Körper.

Davon gibts „verschiedene“ aus verschiedenen Gründen. Aber mit zunehmendem Alter etabliert sich bei vielen Menschen ein chronischer, niedriggradiger Entzündungszustand, der in der Forschung als „Inflammaging“ bezeichnet wird. Charakteristisch sind leicht, aber dafür dauerhaft erhöhte Werte proinflammatorischer Botenstoffe wie Interleukin-6, Tumornekrosefaktor-alpha und C-reaktivem Protein auch ohne, dass eine akute Infektion oder erkennbare Erkrankung vorliegt. Getrieben wird dieser Zustand unter anderem

• durch viszerales Fettgewebe, das selbst als stoffwechselaktives Organ Entzündungsmediatoren ausschüttet,
• durch altersbedingte Veränderungen der Darmbarriere und des Mikrobioms sowie
• durch eine nachlassende mitochondriale Effizienz

Stoppen wir hier wieder kurz und denken nach:

1. Viszerales Fettgewebe, also Fett in und um die inneren Organe, das ist hausgemacht. Übermässiger Konsum von Zucker, Alkohol, Süßigkeiten, süße Getränke, kombiniert mit kaum Bewegung und steigendem Übergewicht.
2. Veränderungen der Darmbarriere und des Mikrobioms, das haben doch jetzt schon 80% meiner Kund*innen und Patient*innen. Zu wenig Ballaststoffe, nährstoffarmes Essen, Fertigprodukte, chronischer Stress, Bewegungsmangel, Medikamente, Rauchen, Alkohol, … Also wieviel davon ist tatsächlich „altersgemäß“? Die ältesten Personen der Welt haben immer noch ein besonders gut zusammengesetztes Mikrobiom. Da mögen genetische Faktoren dabei sein, aber Genetik hin oder her, wir beeinflussen unsere Gene mit unserem Lebensstil massiv.
3. Nachlassende mitochondriale Effizienz, also wie gut die Mitos funktionieren und wie viele da sind, das kann ich aktiv beeinflussen mit Ernährung, Training, Stressmanagement.

Inflammaging gilt heute als gemeinsamer biologischer Nenner vieler klassischer Alterserkrankungen, von Sarkopenie über kardiovaskuläre Erkrankungen bis hin zu neurodegenerativen Prozessen.

Ernährung kann diesen Prozess über mehrere Mechanismen gleichzeitig beeinflussen.

1. Zentral ist das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Während Omega-6-Fettsäuren, reichlich vorhanden in vielen industriell verarbeiteten Ölen, die Vorstufen entzündungsfördernder Eicosanoide liefern, wirken die in fettem Fisch und teilweise in Leinöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA über die Bildung von Resolvinen und Protektinen aktiv entzündungsauflösend. In modernen westlichen Ernährungsmustern liegt dieses Verhältnis häufig bei 15:1 oder ungünstiger, während ein Verhältnis von etwa 4:1 oder darunter als günstiger gilt.
2. Ein oft unterschätzter Mechanismus läuft über den Darm. Da sind wir wieder bei den Ballaststoffen. Ballaststoffe aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten werden von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat fermentiert. Butyrat dient nicht nur als Energiequelle für die Darmschleimhaut, sondern besitzt auch nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften und stärkt die Darmbarriere. Und das reduziert wiederum das „Einsickern“ entzündungsfördernder bakterieller Bestandteile in den Blutkreislauf.
3. Eine farbenfrohe Ernährung liefert eine Vielzahl an Polyphenolen, das sind sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer und entzündungsmodulierender Wirkung. Besonders viele davon sind in Beeren, grünem Blattgemüse, Zwiebelgewächsen oder Olivenöl. Insgesamt bildet eine mediterrane Ernährungsweise, die reich an Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch, Olivenöl und Nüssen, arm an stark verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker ist nach wie vor das am besten untersuchte Muster zur Reduktion von Inflammaging-Markern.

Vielleicht möchtest du in diesem Blog-Artikel noch weiter lesen:

Entzündungshemmende Ernährung: Die Basics

Neben Sarkopenie und Inflammaging ist die Immunoseneszenz eine weitere tragende Säule des biologischen Alterns

und mit beiden anderen eng verwoben. Der Begriff beschreibt den fortschreitenden Umbau des Immunsystems, der bereits ab der Pubertät beginnt, sich aber erst im höheren Lebensalter klinisch bemerkbar macht. Das kann sein durch häufigere und schwerer verlaufende Infekte, eine deutlich schwächere Antikörperantwort auf Impfungen und ein erhöhtes Risiko für bestimmte Tumorerkrankungen, da auch die immunologische Überwachung entarteter Zellen nachlässt.

Im Zentrum steht der Thymus, das Knochenmark und das Inflammaging

Der Thymus, jenes Organ, in dem T-Zellen („Abwerzellen“) ausreifen. Bereits ab der Pubertät wird funktionelles Thymusgewebe zunehmend durch Fettgewebe ersetzt, die Produktion neuer, sogenannter naiver T-Zellen sinkt kontinuierlich. Da naive T-Zellen jene sind, die auf bislang unbekannte Erreger reagieren können, führt ihr Rückgang zu einer schwächeren Abwehr. Der Körper verlässt sich zunehmend auf bereits vorhandene Gedächtniszellen, verliert aber die Fähigkeit, auf neuartige Bedrohungen zu reagieren. Parallel dazu sinkt auch die Produktion von Abwehrzellen im Knochenmark und (remember Inflammaging) die Entzündungslast steigt.

Beide Prozesse verstärken sich gegenseitig.

Die chronisch niedriggradige Entzündung erschöpft und stresst die verbleibenden Immunzellen zusätzlich, während ein alterndes, dysreguliertes Immunsystem selbst zur Aufrechterhaltung des Entzündungsmilieus beiträgt, unter anderem über prosenescente Botenstoffe. In der aktuellen Forschung werden Immunoseneszenz und Inflammaging deshalb oft als zwei Seiten derselben Medaille verstanden, statt als getrennte Phänomene.

Den Umbau einbremsen:

Klar, die Ernährung kann diesen Umbau nicht aufhalten, aber in seiner Geschwindigkeit und seinen funktionellen Auswirkungen deutlich beeinflussen. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist die Grundvoraussetzung für die Bildung von Antikörpern, Zytokinen und neuen Immunzellen während ein Mangel die Immunantwort direkt und rasch schwächt. Zink spielt eine besondere Rolle, da es als Kofaktor an der T-Zell-Reifung beteiligt ist. Ein subklinischer Zinkmangel gehört zu den häufigsten, aber am seltensten diagnostizierten Mikronährstoffdefiziten im höheren Alter und wird mit einer messbar schwächeren Immunantwort in Verbindung gebracht.

Vitamin D wirkt z.B. über Rezeptoren auf nahezu allen Immunzelltypen modulierend auf sowohl die angeborene als auch die erworbene Immunantwort, Selen und Vitamin C unterstützen die antioxidative Kapazität von Immunzellen unter oxidativem Stress, und Omega-3-Fettsäuren tragen über ihre entzündungsauflösende Wirkung indirekt zu einem ausgewogeneren Immunmilieu bei.

Den Darm fit halten

Nicht zuletzt beherbergt der Darm einen Großteil des körpereigenen Immunsystems in Form des darmassoziierten lymphatischen Gewebes. Ein vielfältiges, durch Ballaststoffe genährtes Mikrobiom ist damit nicht nur für die Entzündungsregulation, sondern auch für eine funktionierende Immunabwehr von direkter Bedeutung! Die bereits beschriebenen Empfehlungen zu Protein, mediterraner Kost und einer gezielten Nährstoffversorgung wirken damit nicht isoliert auf Muskulatur und Entzündungswerte, sondern stützen alle drei Säulen des Alterns gleichzeitig.

Ein Rucksack voller Kapseln und Safterln

Nun denken sich (offensichtlich) viele Menschen, mit einer Batterie an Nahrungsergänzungen könnte man die gerade beschriebenen Vorgänge verhindern. Mehr Nährstoffe? Kein Problem, da gibt es Kapseln und Pillen und Presslinge und Pulver. Mehr Proteine? Ja da gibt es ja die super Proteinriegel, die sind meistens auch noch ohne bösen Zucker. Die Bewegung, na das wird sich dann schon ausgehen. Die Hoffnung stirbt zuletzt…

Die Frage nach Nahrungsergänzungsmitteln lässt sich nicht pauschal mit Ja oder Nein (oder überhaupt einfach) beantworten, sondern verdient eine differenzierte, nährstoffspezifische Betrachtung. Vielfach heißt es, „bei ausgewogener Ernährung lässt sich der im Alter erhöhte Proteinbedarf in aller Regel über normale Lebensmittel decken“ oder „angereicherte Produkte oder unspezifische Multipräparate bieten keinen nachgewiesenen Zusatznutzen“ … Hach… wie gesagt, da gibts keine einfache Antwort.

Anamnese, Fragestellung, Messen!

Ich bin eine Freundin von gezielt indizierten und supplementierten Nährstoffen. Beispiel Vitamin D. Vitamin D wird im Körper grundsätzlich primär durch UVB-Strahlung in der Haut gebildet. Das ist aber ein Prozess, der mit zunehmendem Alter durch dünnere Haut und geringere UV-Exposition deutlich an Effizienz verliert. Da Vitamin-D-Rezeptoren auch in der Skelettmuskulatur nachgewiesen wurden, wird ein Mangel nicht nur mit Knochenfragilität, sondern auch mit reduzierter Muskelkraft und erhöhtem Sturzrisiko in Verbindung gebracht. Darum ist eine Vitamin D Supplementation für die meisten (nicht nur ältere) Menschen sinnvoll, idealerweise nach vorheriger Bestimmung des Blutspiegels. Messen, supplementieren, messen!

Vitamin B12 verdient auch eine besondere Aufmerksamkeit, weil die Aufnahme im Alter unabhängig von der Zufuhrmenge nachlässt. Wenn dann noch eine Gastritis dazukommt, plus die verminderte Produktion des für die Resorption notwendigen Intrinsic Factor durch die verbreitete Einnahme von Protonenpumpenhemmern, Metformin … dann kann die B12-Aufnahme aus der Nahrung schon massiv beeinträchtigt sein. Außerdem essen viele ältere Personen zu wenig tierisches Eiweiß, aus den unterschiedlichsten Gründen, und das wäre unsere B12 Quelle. Ein Mangel äußert sich oft unspezifisch. Müdigkeit, kognitive Einschränkungen, die leicht mit beginnender Demenz verwechselt werden können.Häufig wird ein Mangel zu spät erkannt, da der Serumspiegel allein nicht deutlich genug ist. Bei nachgewiesenem Mangel ist eine hochdosierte Supplementation medizinisch indiziert.

Man kann noch eine ganze Menge weiterer Mikronährstoffe sinnvollerweise supplementieren, wenn es mit der Ernährung schwierig ist. Es ist aber wichtig von „unkoordiniertem Sammelsupplementieren“, also mehrere Präparate aus der Drogerie, Apotheke und Onlinehandel gleichzeitig, ohne erkennbare Fragestellung abzusehen. Neben unnötigen Kosten drohen Wechselwirkungen mit Medikamenten und in Einzelfällen sogar Symptome durch Überdosierung fettlöslicher Vitamine. Das methodisch sauberste Vorgehen folgt einem einfachen Dreischritt, Zunächst wird eine ordentliche Anamnese gemacht, der jeweilige Nährstoffstatus so möglich labordiagnostisch erfasst, dann gezielt und dosisadäquat supplementiert, und der Erfolg nach einigen Monaten erneut kontrolliert. Klassiker: „Ich hab eh ein Vitamin D bekommen. Nachdem das Flaschen aus wahr, hab ich keines nachgekauft. Das war vorigen Winter.“ Well…

Ein Beispiel aus der Praxis:

Eine ältere Dame, ein Riesenfan von diversen Nahrungsergänzungsmitteln, hat immer wieder Durchfall. Das liegt daran, dass eine Fruktosemalabsorption vorliegt, also eine Fruktose „Unverträglichkeit“. Sie kommt immer wieder mit einem ganzen Rucksack! (kein Scherz) zu mir, und wir misten aus. Leider kann sie es nicht lassen immer wieder neue Fruktosebomben (Fruchtpulver, konzentrierte Vitaminsäfte etc.) zu kaufen und ein buntes Sammelsurium an mehr oder weniger sinnvollen Ergänzungen. In diesem Fall geht das Geld wirklich direkt ins Klo.

Wissenschaftliche Evidenz entfaltet ihren Nutzen erst, wenn sie alltagstauglich wird.

Sprich wir brauchen eine praktische Übersetzung der vielen Empfehlungen in den Alltag. Eine bewährte Orientierungshilfe ist das Tellermodell. Die Hälfte des Tellers besteht aus Gemüse und etwas Obst, ein Viertel bis (besser) ein Drittel füllt die Proteinquelle, ein Viertel ist gefüllt mit einer ballaststoffreiche Kohlenhydratquelle wie Vollkornreis, -nudeln oder Erdäpfel. Das brauchen wir 3 mal am Tag. Dieses Modell braucht keine Waage und kein Kalorien zählen, sondern funktioniert über visuelle Proportionen. Das lässt sich damit auch bei nachlassender Sehkraft oder kognitiver Belastung gut vermitteln. Ja, ich gebe zu da gibt es noch viele Feinheiten die man beachten kann und auch soll, aber lassen wir mal die Kirche im Dorf und bleiben bei keep it simple um eine Verbesserung zu erreichen…

Für die praktische Proteinverteilung

hilft die Frage, wie jede Mahlzeit, inklusive und besonders wichtig das Frühstück, eine relevante Proteinquelle enthalten kann. Topfen, Skyr, Eier, ein Glas angereicherte Pflanzenmilch mit Haferflocken und Nüssen sind praktikable Optionen für den Morgen, die in vielen Haushalten bislang ungenutzt bleiben. Viele Proteinquellen sind lange haltbar, leicht zuzubereiten und lassen sich einfach im Kühlschrank bunkern. Feta, Mozzarella, Halloumi, Topfen, Cottage Cheese, Eier roh und hart gekocht, Fisch in Dosen, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte in Dosen/Glas…

„Für mich allein kochen lohnt sich nicht“

Das höre ich so oft, und es macht mich oft wirklich traurig. Aber dieser Einwand lässt sich einerseits pragmatisch entkräften: Größere Mengen vorzukochen und portionsweise einzufrieren reduziert den täglichen Aufwand erheblich, ohne bei der Qualität Kompromisse einzugehen. Tiefkühlgemüse ist ernährungsphysiologisch keine schlechtere Wahl als frisches Gemüse, es wird zum Erntehöhepunkt schockgefrostet und behält dadurch einen Großteil seiner Mikronährstoffe. Andererseits ist es wichtig darauf hinzuweisen das man es sich auch alleine Wert sein sollte, sich gut zu versorgen. Das muss auch kein 3 Gänge Menü sein.

Das nachlassende Geschmacksempfinden

Ja, auch das kommt bei vielen im Alter, bedingt durch eine sinkende Zahl an Geschmacksknospen und veränderte Riechfunktion. Und es lässt sich ernährungstechnisch managen. Kräuter, Gewürze, Säure durch Zitrone oder Essig und Umami-reiche Zutaten wie Parmesan, Tomatenmark oder fermentierte Produkte intensivieren den Geschmack auf natürliche Weise.

Durstgefühl, genug trinken und das Problem mit der Toilette

Und schließlich verdient das Durstgefühl besondere Aufmerksamkeit. Die Wahrnehmung von Flüssigkeitsmangel über den Hypothalamus wird im Alter nachweislich träger, weshalb sich viele ältere Menschen erst spät oder gar nicht mehr durstig fühlen, obwohl der Flüssigkeitsbedarf unverändert besteht. Feste Trinkzeiten, zum Beispiel ein Glas zu jeder Mahlzeit, oder immer nach dem Toilettengang, kompensieren dieses Defizit. Vielfach kommt auch das Problem, dass man Schwierigkeiten hat im öffentlichen Raum eine Toilette zu finden, und das die Damen und Herren deswegen zu wenig trinken. Das ist natürlich real. Aber weniger trinken schützt zwar vielleicht kurzfristig vor der Angst, keine Toilette zu finden, erhöht aber das Risiko für Austrocknung, Harnwegsinfekte, Verstopfung, Verwirrtheit und sogar Stürze.

Daher habe ich hier ein paar Tipps für dich/deine lieben „Oldies“. Vielleicht ist ja etwas dabei, das hilft:

1. Trinkrhythmus anpassen, nicht Trinkmenge reduzieren. Die Gesamtmenge bleibt gleich, nur die Verteilung über den Tag ändert sich.

• Hauptmenge vormittags und zuhause trinken
• 1–2 Stunden vor dem Weggehen etwas weniger, aber nie ganz stoppen
• Nach der Rückkehr die fehlende Menge nachholen

2. Harndrang-fördernde Getränke reduzieren. Manche Getränke reizen die Blase stärker, unabhängig von der Trinkmenge.

• Kaffee, Schwarz-/Grüntee, Alkohol und Kohlensäure einschränken
• Stilles Wasser und milde Kräutertees bevorzugen

3. Vorab planen statt hoffen. Nimmt die Unsicherheit, weil der Weg zur nächsten Toilette schon bekannt ist.

• Toiletten entlang der Strecke vorab checken (Einkaufszentren, Cafés, Bahnhöfe)
• Toiletten-Finder-Apps oder lokale „Nette Toilette“-Initiativen nutzen
• Ausflugsziele in Toilettennähe wählen

4. Diskrete Sicherheit für unterwegs. Nimmt den Druck raus, ohne den Alltag einzuschränken.

• Saugfähige, diskrete Einlagen für unterwegs mitnehmen
• Kleine Wechselwäsche im Täschchen
• Kleidung wählen, die sich schnell öffnen lässt

5. Ursache ärztlich abklären lassen. Häufiger Harndrang ist oft gut behandelbar – keine Erscheinung, die man einfach hinnehmen muss.

• Beckenbodentraining kann die Blasenkontrolle deutlich verbessern
• Urologische oder gynäkologische Abklärung möglicher Ursachen
• Manche Medikamente verstärken Harndrang – mit Arzt/Ärztin besprechen

Hmmmm, und eigentlich müssten wir noch ganz intensiv über Bewegung sprechen. Aber vielleicht besorgst du dir einfach unser Buch! Darin findest du auch ein ganzes Kapitel zum Thema Bewegung und wie du starten kannst.

Es ist so wichtig! Gesundes Altern ist gestaltbar!

Die beschriebenen MRT-Bilder zeigen eindrücklich, dass biologisches Alter und chronologisches Alter deutlich auseinanderfallen können. Sarkopenie, Inflammaging und ein nachlassendes Immunsystem sind keine unumgänglichen Begleiterscheinungen des Älterwerdens, sondern in erheblichem Ausmaß durch Ernährung und Bewegung modifizierbare Prozesse. Wer die zugrunde liegenden Mechanismen versteht trifft im Alltag fundiertere Entscheidungen als mit pauschalen Ratschlägen.

Individuelle Voraussetzungen, Vorerkrankungen und Medikation variieren stark, weshalb allgemeine Empfehlungen eine professionelle, individuelle Beratung nicht ersetzen können. Wer konkrete Fragen zur eigenen Situation hat – etwa zur optimalen Proteinmenge bei bestehender Nierenerkrankung oder zur sinnvollen Nährstoffdiagnostik vor einer Supplementation –, sollte diese mit einer Diätologin, einem Diätologen oder der behandelnden Ärztin beziehungsweise dem behandelnden Arzt klären.

Werde und bleibe fit für die Zukunft – hol dir deine wöchentliche Dosis Motivation und Wissen!

Deinen Lebensstil optimieren und damit frischer, fescher, fitter werden? Dich wohler und selbstbewusster in deinem Körper fühlen? Mit 80 die Weltherrschaft übernehmen? Dann bist du hier richtig. Schmökere dich durch meinen Blog und pick dir raus, was du brauchst!

Meine volle Unterstützung bekommst du exklusiv im 1:1.

Ich bin Birgit, Diätologin „der anderen Art“, manchmal frech, und mit Leidenschaft bei den Themen gesund und fit älter werden & jung und fesch bleiben für Frauen 40 plus. Ja, wenn du ein Mann bist und deinen Lebensstil umkrempeln willst, bist du auch herzlich willkommen!

Mehr zu mir findest du HIER.